“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
فرقی نمی‌کند در مسیر دویدن تازه وارد باشید یا یک طرفدار قدیمی باشید، به احتمال زیاد اصطلاح «شیب لگن» را شنیده‌اید. از بهم ریختن گام تا ایجاد کمردرد و سفت شدن باسن، بسیاری از مسائل وجود دارد که ما دوست داریم آن را به کج شدن معمایی لگن نسبت دهیم. اگرچه این اصطلاح اغلب مطرح می شود، اما کشف حقیقت پشت آن به قلمروی تاریک منجر می شود.
برای روشن شدن این موضوع، بیایید انواع و عوامل ایجاد شیب لگن را بررسی کنیم، چرا برای دوندگان تریل اهمیت دارد و چگونه می‌توانید به این وضعیت مرموز و در عین حال رایج رسیدگی کنید.
شیب لگن چیست؟
لگن ما یک ساختار استخوانی حوضه ای شکل بین شکم و تنه است که ستون فقرات ما را پشتیبانی می کند و به محافظت از اندام های شکمی ما کمک می کند. به دنبال این شکل لگن مانند، استخوان لگن خود را به عنوان یک کاسه سوپ تصور کنید. اگر کاسه را به سمت جلو خم کنید، به سمت شیب قدامی می‌ریزید که به آن لوردوز کمری نیز می‌گویند. اگر به سمت عقب متمایل شوید، به سمت شیب خلفی می ریزید که به آن کیفوز کمری نیز می گویند. اگر کاسه شما به سمت چپ یا راست خم می شود، این شیب لگن جانبی است.
خط آخر: ما نمی خواهیم سوپ به هیچ سمتی بریزد. در یک دنیای ایده آل، تمام سوپ ما در ظرف می ماند تا بتوانیم آن را در شکم خود لذت ببریم. اما اغلب اینطور نیست، مخصوصاً برای ما که ماجراجویی‌های آخر هفته دنباله‌روی جنگجویان را با کارهای پشت میز یا یک روز بی‌تحرک‌تر متعادل می‌کنیم.
چه زمانی کج شدن لگن مشکل ساز است؟
برخلاف تصور رایج، کج شدن لگن لزوماً همیشه مشکلی نیست که نیاز به اصلاح داشته باشد. تغییرات زیادی وجود دارد که بر عملکرد تأثیر نمی گذارد یا منجر به آسیب نمی شود. به صراحت، این ایده که ما باید کاملاً متقارن باشیم، هوگواش است.
پژوهش نشان می دهد که این نوع عدم تقارن ها بسیار رایج هستند. انتشارات درمان دستی در سال 2011 نشان داد که بیش از 85 درصد از مردان و 75 درصد از زنان، 6-7 درصد شیب قدامی لگن، اغلب بدون هیچ علامتی را نشان می دهند. با شنیدن این، می‌توانید ایده «حالت کامل» را برای استراحت بفرستید، زیرا کاسه سوپ همه می‌تواند چند درجه کج شدن را بدون ریختن تحمل کند.
مطالب مرتبط: آیا وضعیت بدنی شما بر دویدن شما تأثیر می گذارد؟
به گفته مت والش، DPT در Evolution Healthcare & Fitness در پورتلند، اورگان، زمانی که کج شدن لگن باعث درد می شود، باید به یک ارتباط بیندیشیم. شیب لگنی قدامی (نوک شدن کاسه به سمت جلو) ممکن است به شکل خم کننده های سفت لگن و عضلات ضعیف شکم خود را نشان دهد، در حالی که شیب لگنی خلفی (نوک شدن به سمت عقب) می تواند به صورت سفت شدن کمر و باسن ضعیف ظاهر شود. از سوی دیگر، شیب جانبی لگن به صورت عدم تعادل از پهلو به پهلو نشان داده می شود، به این معنی که لگن چپ شما ممکن است بالاتر از راست باشد یا برعکس. در حالی که همه کج‌ها می‌توانند منجر به عواقب شوند، جابجایی‌های جانبی اغلب منجر به سفت شدن باسن و لگن و مشکلات باند IT می‌شود. مخصوصاً برای دوندگان، این یکی از مواردی است که باید به آن توجه کرد، زیرا می تواند منجر به عدم تعادل شود که بسیار فراتر از لگن حرکت می کند، از نحوه تاب خوردن شانه های ما تا ضربه پا.
چه چیزی باعث کج شدن لگن می شود؟
هنگامی که به بررسی علل کج شدن لگن می پردازیم، پزشکان مانند فیزیوتراپیست ها و کایروپراکتیک ها با ارزیابی انعطاف پذیری لگن و وضعیت کمر (کمر) شروع می کنند. هنگامی که وضعیت بدن ما به دلیل نشستن زیاد یا الگوهای حرکتی نادرست به خطر می افتد، باسن سفت تر یا عضلات شکم ضعیف تر می شود که می تواند منجر به کج شدن لگن شود. اگر به دنبال بررسی وضعیت بدن خود قبل از مراجعه به پزشک هستید، والش چند خودارزیابی ارائه می دهد که می توانید از آنها برای تعیین اینکه آیا ممکن است یک کاسه سوپ کج روی دستان خود (یا به جای باسن) داشته باشید یا خیر، استفاده کنید.
مطالب مرتبط: از RDN – تغذیه در روز استراحت بپرسید
خود ارزیابی شیب لگن
صاف به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید تا زانوها و باسن شما با زاویه 90 درجه خم شوند (مشابه شروع یک ژست یوگا “بچه شادی”). ببینید آیا می توانید کمر خود را روی زمین صاف کنید. اگر نمی توانید، والش پیشنهاد می کند که ممکن است ستون فقرات بسیار سفت، لوردوز کمری یا هر دو، به معنای کج شدن قدامی یا ستون فقرات بیش از حد قوس دار داشته باشید.
در مرحله بعد، یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و پای دیگر را صاف کنید، به عنوان یک تست ساده انعطاف پذیری لگن. برای پای پایین، باید بتوانید پشت زانوی خود را روی سطحی که روی آن دراز کشیده اید صاف و صاف کنید. اگر نه، این می تواند نشانه دیگری از لوردوز کمری باشد.
چگونه می توان از کج شدن لگن جلوگیری کرد؟
به گفته والش، به حداکثر رساندن استحکام و پایداری هسته یک جزء اصلی برای جلوگیری از کج شدن لگن است. هسته شما با حفظ انحنای مناسب ستون فقرات و نگه داشتن لگن در موقعیت خنثی (یک کاسه سوپ متعادل) به محافظت از ستون فقرات کمری شما کمک می کند. برای ارزیابی قدرت اصلی خود، با این سه تمرین شروع کنید:
- پلانک تک پا: ما می دانیم که تخته ها بسیار عالی هستند، اما آیا تا به حال تخته را روی یک پا امتحان کرده اید؟ این یک پیچ و تاب اضافه می کند (هیچ جناسی در نظر گرفته نشده است، زیرا هدف چرخاندن نیست). سعی کنید یک تخته 60 ثانیه ای را روی یک پا نگه دارید، یک پا را فقط چند اینچ از زمین بلند کنید، ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و باسن خود را به سمت زمین مربع نگه دارید. آیا یک طرف احساس راحتی می کند؟ هر چه آسانتر باشد، توانایی شما برای کنترل عضلات شکم و در نتیجه جلوگیری از کج شدن لگن بهتر است.
- اشکال مرده: به پشت دراز بکشید و یک حوله کوچک تا شده در زیر کمر خود قرار دهید، سعی کنید پشت خود را روی زمین و در مقابل حوله صاف نگه دارید در حالی که زانوهای خود را تا 90 درجه بیاورید، در حالی که پاهای خود را از زمین جدا کرده و ساق پاها را به موازات زمین قرار دهید. دست و پای مخالف خود را دراز کنید، در حالی که دست دیگر را بالای سر و پای دیگر را در 90 درجه نگه دارید. سعی کنید قبل از تعویض، هر طرف را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، در حالی که پشت خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
- تخته کناری برای اریب: از یک آرنج در حالت پلانک کناری شروع کنید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید یک خط مستقیم از بالای شانه تا پای خود حفظ کنید. سعی کنید 60 ثانیه در هر طرف نگه دارید بدون اینکه اجازه دهید باسنتان بیفتد. توجه داشته باشید که کدام سمت راحت‌تر است – و اگر آن را در قسمت پایین کمر خود احساس می‌کنید، احتمالاً نشانه آن است که عضلات مایل شما در سمتی که به زمین نزدیک‌تر هستند، می‌توانند برای مقابله با شیب جانبی لگن از تقویتی استفاده کنند.
یکی از موضوعاتی که والش در کار با دوندگان تریل که در یک الگوی عمدتاً خطی تمرین می‌کنند، به آن توجه می‌کند این است که دونده‌ها اغلب باید حرکت جانبی خود را هم از نظر تمرینات چرخشی و هم از نظر تمرینات تک اندام بهبود بخشند. تخته‌های جانبی، شاتل‌های جانبی با نوار، حرکت‌های تابشی و چرخاندن تنه مانند چوب‌ریز، همگی برای دوندگان تریل مناسب هستند. برای اتصال به کل زنجیره جنبشی خود، حرکات جانبی و پیچشی خود را با استفاده از دستگاه کابل، نوار مقاومت، توپ پزشکی یا بار اضافی بارگیری کنید.
مطالب مرتبط: بهترین ورزش ها برای جلوگیری از کمردرد
چند نکته شیب بیشتر
در حالی که یک هسته قوی یک جزء برای جلوگیری از کج شدن لگن است، کارهای بیشتری برای جلوگیری و حل این مشکل مزاحم وجود دارد که می توانید انجام دهید. برای شاد نگه داشتن لگن خود، دستورالعمل های سبک زندگی و تمرین زیر را در نظر بگیرید:
- باسن خود را تقویت کنید، ستون فقرات خود را بلند کنید و باسن خود را شل کنید. پل های گلوت، کشش خم کننده لگن و تمرینات پشت مانند گربه-گاو همگی می توانند به تحرک و تقویت این نواحی کمک کنند. سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه در روز (حداقل 2 تا 3 بار در هفته) این کارها را انجام دهید تا باسن خود را شل کنید، تنش را در باسن خود کاهش دهید و حرکت را از طریق ستون فقرات خود حفظ کنید.
- در طول روز کاری برای پیاده روی استراحت کنید. در حالی که ممکن است یک ساعت در صبح بدوید، 8 تا 12 ساعت دیگر در روز نشستن، دستور العملی برای سفت شدن باسن، کمر درد، و هسته ضعیف است – همه اینها می تواند منجر به کج شدن لگن شود. صرف تنها 5 تا 10 دقیقه در روز برای حرکت به سلامت لگن و تحرک کلی شما کمک می کند.
- هنگام نشستن از وضعیت بدنی مناسب اطمینان حاصل کنید. مهم نیست که چقدر در طول روز استراحت می کنیم، عمود نشستن در یک وضعیت هم تراز یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای کمر و باسن خود انجام دهید. فقط به یاد داشته باشید که عضلات سرینی شما هنگام نشستن نمی توانند کار زیادی انجام دهند. میز ایستاده می‌تواند ابزار قدرتمندی برای کسانی باشد که کارهای کم تحرکی دارند.
- برای درمان و پیشگیری به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. مهم نیست که چند تمرین پیشگیرانه یا خود تسکین دهنده انجام می دهید، گاهی اوقات بهتر است برای توصیه های شخصی با یک متخصص مشورت کنید. آیا اشاره کردیم که فیزیوتراپ های کف لگن نیز وجود دارد؟ آن مکالمه برای یک روز دیگر است، اما در حال حاضر، مطمئن شوید که با شروع با این نکات، از هر گونه ناگواری کج شدن لگن مراقبت کنید.
*لطفا توجه داشته باشید: این مقاله برای اهداف آموزشی است و نباید جایگزین توصیه های پزشکی شود. برای یک برنامه درمانی شخصی، حتماً با پزشک خود یا متخصص پزشکی مجاز دیگری مشورت کنید.