چگونه می توان آن را شجاعانه – و ایمن – در مسیرهای سراشیبی ارسال کرد


به عنوان یک تریل دونده جدیدتر، با عوامل ترسناک زیادی که همراه با حرکت از جاده به سمت خاک بود، مواجه شدم: جسارت در بیابان و دور شدن از خدمات سلول اضطراری، پتانسیل برخورد با حیات وحش، خستگی ناشی از سربالایی های اجتناب ناپذیر. اما چیزی که هنوز برای من ترسناک‌تر است، سرازیری‌ها هستند – من فقط این ایده را دوست ندارم که زمین‌های نامشخص (سنگ‌های شل، خاک لطیف، ریشه‌های مبهم و غیره) هر لحظه می‌توانند جای خود را از دست بدهند و من را سر به پایین از یک شیب به پایین بفرستند. .

دویدن کارآمد در سراشیبی به اندازه یادگیری نحوه قدرت گرفتن در سربالایی به آموزش نیاز دارد (می توانید در مورد آن بیشتر بخوانید علم دویدن در سراشیبی از مربی دیوید روش) – و این یک تغییر بزرگ برای هر کسی (بخوانید: من) است که دوست دارد به گرانش اجازه دهد سرعت‌های سریع‌تر را در یک نزول هموار، بدون دردسر جلوه دهد.

چشم بالا

می‌گوید: به‌جای اینکه بتوانید کورکورانه به جایی که در هر لحظه پاهای خود را قرار می‌دهید اعتماد کنید، مسیرها از شما می‌خواهند که به جلو نگاه کنید و زمین را برای هموارترین، امن‌ترین مسیر یا «خط» به پایین «بخوانید» امی دوورکی، یک مربی دویدن دارای گواهینامه RRCA و USATF که با بخش پارک های محلی در ساوت بند، IN برای برگزاری کلینیک های چند هفته ای دویدن در مسیر مبتدی کار می کند. او توضیح می دهد: “به جای اینکه به پاهای خود نگاه کنید، می خواهید حدود 5 تا 10 فوت جلوی خود را هنگام دویدن از تپه اسکن کنید.” “با تمرین، مغز شما برای شروع به یادآوری آنچه که مستقیماً در مقابل شما قرار دارد سازگار می شود، بنابراین می توانید بدون نیاز به خیره شدن به پاهای خود برای قسمت بعدی تپه آماده شوید.”

مطالب مرتبط: به سرعت در حال سرازیری

وقتی می‌توانم چشم‌هایم را از روی پاهایم جدا کنم، اغلب می‌بینم که در سراشیبی‌ها به بازوهای در حال لرزش دوستانم می‌خندم – اما رویکرد شل و ول‌آمیز بیشتر استراتژیک است تا احمقانه، به‌ویژه در مقایسه با حرکات سفت بالاتنه‌ام. «اجازه دادن به بازوهایتان در هنگام دویدن در سراشیبی، حرکات جانبی پایین تنه را متعادل می کند.» توضیح می دهد جنی کویلتییک مربی اولترانینگ دارای گواهینامه UESCA که میزبان کارگاه های دویدن در سراشیبی در ابوتسفورد، بریتیش کلمبیا است.

برخلاف جاده ها، مسیرها نیاز دارند سمت به حرکات جانبی هنگام حرکت در ریشه ها و صخره ها در زیر پا. بالاتنه آرام – با کمی خمیدگی رو به جلو که باعث می شود پاهای شما از زیر سر نخورد – به شما این امکان را می دهد که به سرعت مرکز ثقل خود را تغییر دهید و “اگر در زمین های فنی خیلی سفت بمانید، اغلب نمی توانید آن جریان را پیدا کنید. کوئیلتی می‌گوید: با مسیرها – و پیچ‌ها، شیب‌ها یا پله‌ها می‌توانند ساینده‌تر و تکان‌دهنده‌تر شوند. FYI: این به یک هسته قوی نیاز دارد (با نام مستعار تمام ماهیچه های وضعیتی که به شما کمک می کند تا شما را در حالت ایستاده نگه دارید). دوورکی می‌گوید: اگر زیاد زمین می‌خورید، این نشانه‌ای است که قدرت اصلی شما نیاز به کار دارد.

تکنیک تریل دویدن در سراشیبی
(عکس: گتی ایماژ)

سرعت را حفظ کنید

ممکن است احساس کنید برای تمرکز روی این تغییرات باید سرعت خود را کم کنید، اما در واقع باید سعی کنید در سراشیبی ها سرعت ثابتی داشته باشید (فکر کنید: پاهای سریع و سبک). می‌گوید: «وقتی به آرامی پایین می‌روید، تمام وزن و ثبات خود را در محیط زیر پای خود قرار می‌دهید و اگر آن محیط تغییر کند، توانایی تغییر سریع تعادل و ثبات خود را ندارید». استیون لیتل وود، یک مربی دونده مستقر در استافورد، ویرجینیا. او اضافه می کند که اگر به اندازه کافی سریع حرکت می کنید، «زمانی که محیط شروع به تغییر می کند، وزن و ثبات شما باید به پای دیگر منتقل شود و به شما کمک می کند خطر را دور بزنید».

مطالب مرتبط: در اینجا نحوه اطمینان از اینکه همیشه در طول تمرین احساس خوبی دارید، آمده است

همه اینها طول می کشد تمرین. دوورکی می‌گوید: «من کلینیک‌های دویدن در مسیرهای پیاده‌روی را به یک پارک نزدیک با سطوح مختلف نزول و زمین می‌برم که همه آنها کمتر از 30 ثانیه طول می‌کشند تا به پایین برسند. سعی کنید چندین بار از یک تپه بدوید و با هر دویدن خطوط متفاوتی بگیرید. هنگامی که بر قطعات کوتاه‌تر در سراشیبی مسلط شدید، می‌توانید با استفاده از آنچه در زمین‌های شیب‌دار و طولانی‌تر آموخته‌اید، اعتماد به نفس داشته باشید.

آن را دریل کنید

لیتل‌وود می‌گوید، همچنین می‌توانید از تمرین‌هایی مانند «دویدن در حالت مستی» برای آماده‌سازی بدنتان در خارج از مسیر استفاده کنید. او توضیح می‌دهد: «من دوندگانی را در پیست یا جاده خواهم داشت که به طور مداوم وزن خود را تغییر می‌دهند در حالی که از روی خطی که روی زمین نقاشی شده است قدم می‌گذارند. “این آنها را به سبک بودن روی انگشتان پا و یادگیری نحوه حرکت و نشانه گیری بدن عادت می دهد.” و تمرین «گام‌های نینجا»، یا دویدن پشت سر کسی بدون اینکه او بشنود، نه تنها میزان نیروی وارده به بدن شما را کاهش می‌دهد، بلکه سرعت حرکت شما را افزایش می‌دهد و به شما یاد می‌دهد که روی پاهایتان سبک باشید – همه اینها کارایی شما را در مسیرها افزایش می‌دهد. ، او می گوید.

دوورکی می‌گوید هر دونده – از جمله آن‌هایی که دویدن روی خاک را ترجیح می‌دهند – می‌توانند از گام‌ها یا پیکاپ‌های 20 تا 30 ثانیه‌ای که در آنها با 80 تا 90 درصد حداکثر سرعت خود می‌دوید، سود ببرند. این تمرین چرخش پا را سریع‌تر تشویق می‌کند، که به شما امکان می‌دهد در هنگام برخورد با موانع در مسیرها، زیرک‌تر باشید.» می‌توانید چند تا از این‌ها را در پایان دویدن دو تا چهار بار در هفته انجام دهید به شرطی که روی سطح صاف و صاف می‌دوید.

مطالب مرتبط: چگونه با تمرینات پیاده روی گریسون مورفی، تحرک خود را افزایش دهیم

اهمیت تمرینات قدرتی را نیز دست کم نگیرید. «دویدن در سراشیبی نیاز دارد انقباضات عضلانی غیرعادیکویلتی می‌گوید، به این معنی که عضلات چهار سر ران در حین بارگیری طولانی‌تر می‌شوند – و این یک نوع انقباض عضلانی سخت‌تر در مقایسه با اتفاقی است که هنگام دویدن در سربالایی رخ می‌دهد. اگر می‌خواهید در سرازیری‌های شیب‌دار احساس قوی‌تر کنید، انجام کارهای عجیب و غریب – مانند لانژ یا اسکات، که در آن زمان بیشتری برای پایین آوردن خود به سمت زمین صرف می‌کنید تا زمانی که برای شروع بازگردید – در باشگاه می‌تواند کمک کند.

اما اعتماد به نفس زیاد در تریل دویدن فقط به اعتماد به خودتان بستگی دارد. دوورکی می‌گوید: «وقتی ترس دارید، اغلب بدن خود را با اضطراب منقبض می‌کنید، که می‌تواند برای طبیعت آزادانه دویدن در سراشیبی اثر معکوس داشته باشد». باور به خود می تواند راز رسیدن از بالا به پایین بدون بدبختی باشد.