از RDN بپرسید: چگونه صبحانه قبل از مسابقه خود را خراب نکنید


چه چیزی باید قبل از مسابقه بخورم تا مطمئن شوم سوخت کافی دارم، اما نه … خیلی؟

آه بله. استراحت حمام میدریس. همانطور که اخلاق بی‌عیب و نقص Leave No Trace را تمرین می‌کنید، ممکن است افکاری در سرتان جاری شود: آیا همبرگر دیشب بود، شاید قهوه امروز صبح، یا در مورد ژلی که به تازگی خورده‌اید چطور؟ ممکن است یکی از این چیزها باشد یا همه. هرکسی تحمل متفاوتی نسبت به غذاهای خاص دارد و خود اضطراب حتی می تواند باعث ایجاد ناراحتی گوارشی شود.

هدف از این کار ترساندن شما از خوردن غذا نیست (لطفاً انجام دهید) بلکه تشویق شما به آزمایش کردن است و بدانید که در یک نقطه، ناگزیر در سوخت رسانی کامل شکست خواهید خورد و به خود فرصتی می دهید که تکنیک سوراخ گربه خود را تمرین کنید.

خوشبختانه، برخی از دستورالعمل‌ها وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید و دنبال کنید تا ببینید آیا می‌توانید یک وعده غذایی خوب قبل از مسابقه برای خود تهیه کنید:

1. هفته مسابقه خود را خوب سوخت کنید.

در حالت ایده‌آل، شما با ذخایر گلیکوژنی که سرریز است وارد مسابقه خود می‌شوید. هفته مسابقه زمانی نیست که کالری و کربوهیدرات را کاهش دهید یا آن آبمیوه جدید را امتحان کنید. به جای تکیه بر شام و صبحانه قبل از مسابقه برای یک بار کربنی حماسی، هفته قبل را فرصتی برای خوردن یکسری وعده های غذایی عالی و تا حدودی حماسی در نظر بگیرید.

مطالب مرتبط: اولین نیمه ماراتن مسیری خود را با برنامه تمرینی ما بدوید

2. برای یک صبحانه هدف قرار دهید 200-500 کالری

این به پر کردن مخزن شما کمک می کند تا بتوانید هنگام خاموش شدن اسلحه آماده باشید اما آنقدر نیست که باعث علائم گوارشی شود. به خاطر داشته باشید، برخی ممکن است بتوانند غذای بیشتری را تحمل کنند، اما هنگامی که شروع به دویدن می‌کنید، خون از دستگاه گوارش شما به سمت ماهیچه‌های فعال شما منحرف می‌شود و تجزیه مقدار بیشتری غذا را بسیار سخت‌تر می‌کند. این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما به یاد داشته باشید: به احتمال زیاد، شما در طول مسابقه خود سوخت بیشتری اضافه می کنید، بنابراین نیازی نیست در خط پایان باشید که از قبل حاوی تمام کالری مورد نیاز است.

3. شامل 15-20 گرم پروتئین

این به جلوگیری از افزایش و افت بیش از حد قند خون کمک می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد در طول مسابقه ماهیچه‌ها را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند. یک عدد کره آجیل عالی است، اما ما در اینجا سطح پروتئین سلفی آینه ورزشگاه را هدف نداریم.

مطالب مرتبط: پروتئین – آنچه که دوندگان مسیر باید بدانند

4. فیبر و چربی را به حداقل برسانید

یک ساعت قبل از اینکه بخواهید PR 50k خود را انجام دهید زمان ایده آلی برای غافلگیری روده خود با بار فیبر نیست. ببخشید نان تست آووکادو کربوهیدرات های ساده مانند برنج سفید، نان سفید، جو دوسر سریع پز یا وافل را هدف قرار دهید.

5. قبل از روز مسابقه تمرین کنید

شما یک دانه برف مخصوص معده و روده هستید. آنچه برای روده شما کار می کند ممکن است متفاوت از انواع توت های آلپی تازه و ارگانیک باشد که به املی فورسبرگ کمک می کند. اشکالی ندارد! محرک های معمول برای ناراحتی معده چیزهایی مانند لبنیات، تخم مرغ، آب میوه های اسیدی، غذاهای با فروکتوز بالا و قهوه هستند. برای به حداقل رساندن خطر ناراحتی غافلگیر کننده دستگاه گوارش، صبحانه روز مسابقه خود را قبل از دویدن طولانی یا تمرینات کلیدی تمرین کنید.

6. زمان درست است.

سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع مسابقه یک وعده غذایی قبل از مسابقه بخورید. اگر در فاصله یک ساعت از مسابقه خود هستید، به چیزهای ساده ای مانند کالری مایع در یک اسموتی یا یک PBJ ساده پایبند باشید.

برخی از گزینه های وعده غذایی قبل از مسابقه

انتخاب 1:

  • کاسه برنج سفید
  • موز
  • 2T کره بادام زمینی
  • یک لیوان شیر بادام با کمی پودر پروتئین

گزینه 2:

  • 2 عدد وافل توستر
  • 2T کره بادام زمینی
  • 1 تی شربت افرا
  • موز

گزینه 3:

  • باگل
  • 2T کره بادام زمینی
  • مربا
  • توت ها
  • 1 لیوان شیر جو با کمی پودر پروتئین

آیا سوالی در مورد RDN ما دارید؟ مشکلات تغذیه‌ای خود را به kylee@ ارسال کنیدflynutrition.org.

کایلی ون هورن دارای مجوز است متخصص تغذیه ثبت شده در ورزش و تریل دونده رقابتی