احتمالاً هنگام پیچاندن مچ پا یا زانو در مورد روش RICE شنیده اید: آرest، منce، سیompress، Eبالا بردن به دلایلی همه جا حاضر است، و در عین حال تحقیقات در حال ظهور به ما نشان می دهد که آسیب های بافت نرم بسیار پیچیده تر از آن چیزی است که در ابتدا تصور می شد. با استفاده از روش هایی مانند RICE برای آسیب های بافت نرم، ممکن است در واقع بیشتر از اینکه مفید باشد به بدن خود آسیب وارد کرده و بهبودی را به تاخیر بیندازید.
ممکن است زمان آن رسیده باشد که رویکرد متفاوتی را امتحان کنید.
اما ابتدا، آسیب بافت نرم چیست؟ آنها در دوندگان بسیار رایج هستند و برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:
- مچ پا پیچ خورده
- درد تاندون (زانو، آشیل و غیره)
- فاشیای کف پا
- عضلات کشیده شده (یعنی کشیدگی عضلات همسترینگ)
- سندرم Iliotibial band
- بورسیت
تقریباً همه دوندگان در مقطعی این موارد را تجربه خواهند کرد. اما اگر RICE بهترین پروتکل نیست، چه کنیم؟ این خبر خوب است:
یک مخفف جدید در کنار این تحقیق جدید ایجاد شده است، و اگرچه ممکن است لقمه‌ای باشد، اما می‌تواند بهبودی شما را موثرتر از RICE-ing افزایش دهد. معرفی: عشق ارام.
به یاد داشته باشید، این توصیه فقط برای آسیب های بافت نرم است. اگر احساس می کنید ممکن است آسیب جدی تری مانند شکستگی متحمل شده باشید، فورا به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
در اینجا تفکیک است:
پ- محافظت کنید
بلافاصله پس از آسیب بافت نرم، بهترین کاری که می توانید انجام دهید برداشتن بار است. بسته به شدت آسیب دیدگی تا جایی که می توانید حرکت را برای 1-3 روز محدود کنید. این خطر را کاهش می دهد تشدید مجدد و افزایش خونریزی بافتی با این حال، چارچوب زمانی در اینجا حیاتی است. پژوهش نشان می دهد که استراحت طولانی مدت پس از آسیب حاد بافت نرم در واقع کیفیت و قدرت بافت را به خطر می اندازد، بنابراین به مدت دو هفته متوالی روی مبل سبزی نزنید در غیر این صورت جریان خون و تحرک لازم برای بهبودی مناسب را مهار می کنید.
چگونه می دانید چه زمانی باید استراحت را متوقف کنید؟ دنبال دردت باش با کمتر شدن درد آسیب، به تدریج به تمرینات تحمل وزن بازگردید.
اقدام به: با اجتناب از حرکات – به ویژه آنهایی که باعث افزایش درد می شوند – در چند روز اول پس از آسیب، از آسیب خود محافظت کنید.
E – بالا بردن
در حالی که محدود است شواهد و مدارک برای حمایت از بالا بردن ناحیه آسیب دیده به عنوان یک ابزار بهبودی موثر، کم خطر و آسان است، به علاوه در مورد “P” بالا کمک می کند. بالا بردن ناحیه آسیب دیده از سطح قلب می تواند کمک کند مایع بینابینی (مایع موجود در فضاهای اطراف سلول ها) از بافت آسیب دیده خارج می شود.
برنامه عملیاتی: اندام را بالاتر از قلب با استفاده از چیزی که راحت روی آن قرار دهید، مانند بالش، کوسن، یا بازوی مبل خود بلند کنید.
مطالب مرتبط: 5 کاری که باید هر روز انجام دهید تا آسیبی نبینید
الف – از مصرف داروهای ضد التهابی (یخ و NSAID ها) خودداری کنید.
استفاده از یخ و داروهای ضدالتهابی (NSAIDs) پس از آسیب یک روش معمول برای کاهش تورم و درد است. اما در واقع کیفیت بسیار کمی وجود دارد شواهد و مدارک که از استفاده از یخ در درمان آسیب های بافت نرم پشتیبانی می کند، و تحقیقات فزاینده ای که می گوید نکن.
بدن ما باهوش است و فرآیند التهابی طبیعی به بهبود بافت‌های ما کمک می‌کند. با متوقف کردن یا کاهش این التهاب با استفاده از ابزارهای خارجی مانند یخ یا دارو، ما در بهبود خود بدن خود اختلال ایجاد می کنیم. این به نوبه خود می تواند بر بهبود طولانی مدت بافت ما تأثیر بگذارد و احتمالاً باعث شود که آسیب شما بیشتر طول بکشد. با آرام شدن غرایز محافظتی بدن، التهاب طبیعی خود به خود کاهش می یابد.
برنامه عملیاتی: در 48 ساعت اول اجازه دهید پاسخ التهابی طبیعی بدن خود را نشان دهد. پس از این مدت می توانید داروهای ضد التهاب مصرف کنید.
ج – فشرده سازی
راهی بهتر برای کاهش تورم با استفاده متناوب از فشرده سازی مکانیکی با بسته بندی، بانداژ، جوراب یا نوار چسب. باز هم، این به هدف دوگانه کمک می کند که به کاهش حرکت نیز کمک می کند. فقط مطمئن شوید که حرکت را به حدی محدود نکنید که نتوانید مفصل را در دامنه کامل حرکت آن حرکت دهید.
اقدام به: برای کاهش تورم از بانداژ فشاری استفاده کنید، اما آن را آنقدر محکم نبندید که دچار سوزن و سوزن یا بی حسی شوید. فشرده سازی را می توان در محدوده راحتی در طول روز استفاده کرد، اما نباید یک شبه استفاده شود.
ه – آموزش دهید
برای یادگیری در مورد آسیب خاص خود وقت بگذارید. ارزیابی فیزیوتراپی به شما کمک می کند تا اطلاعات و توصیه های قابل اعتمادی دریافت کنید و از آسیب های مشابه در آینده جلوگیری کنید. از فیزیوتراپ خود در مورد زمان‌های بهبودی واقع‌بینانه و تمرین‌هایی بپرسید تا در حین بهبودی به تدریج آسیب وارد شود. این به شما کمک می کند تا انتظارات را درجه بندی کنید و تا جایی که می توانید سریع به دویدن برگردید.
برنامه عملیاتی: بهبودی فعال در آسیب های بافت نرم اغلب بهترین نتایج را دارد. از یک متخصص پزشکی مشاوره بگیرید و سعی کنید علل آسیب را شناسایی کنید و بهترین تمرینات را برای تقویت ناحیه انجام دهید.
مطالب مرتبط: 6 ماده غذایی ضد التهابی برای دوندگان
L – بار
به طور گسترده ای شناخته شده است که وقتی به فیزیوتراپ مراجعه می کنید معمولاً تمرینات تجویز شده دریافت می کنید – به این دلیل است که بیشتر این تمرینات به طور خاص برای ترمیم بافت های آسیب دیده با افزایش تدریجی نیازهای اعمال شده بر روی آنها طراحی شده اند. این به عنوان شناخته شده است انتقال مکانیکی: فرآیند فیزیولوژیکی که در آن سلول ها بارهای مکانیکی را حس کرده و به آن پاسخ می دهند. هدف باید افزایش تدریجی مقداری باشد که انجام می دهید، بدون افزایش درد. این کمک می کند تا تحمل بافت های شما (عضلات، تاندون ها و رباط ها) به حالت عادی بازگردد.
برنامه عملیاتی: به بدن خود گوش دهید و اجازه دهید سطح درد به شما کمک کند تا به فعالیت های عادی بازگردید.
O – خوش بینی
در کلینیک، من همیشه این را با «می دانم که احمقانه به نظر می رسد، اما . . ” زیرا بیماران تمایل دارند این بخش از صحبت های صلح و عشق را نادیده بگیرند. ولی تحقیق قانع کننده نشان می دهد که طرز فکر و احساس شما در مورد مصدومیت نقش مهمی در بهبودی شما دارد! انتظار یک نتیجه ضعیف، فاجعه سازی یا ترس بیش از حد بوده است مرتبط است با بهبودی طولانی تر از آسیب های بافت نرم. احساس خوش بینی و انگیزه – در عین حال واقع بینانه – نه تنها به شما کمک می کند تا با تمرینات فیزیوتراپی خود ادامه دهید، بلکه ممکن است روند بهبودی شما را حتی کارآمدتر کند.
برنامه عملیاتی: مثبت باشید و در بهبودی خود مطمئن باشید. این نتایج شما را بهینه می کند! به یاد داشته باشید که این نوع آسیب ها تقریباً هرگز دلیلی برای وقفه های طولانی مدت از دویدن نیستند.
V – عروق
افزایش جریان خون در ناحیه آسیب دیده با فعالیت هوازی بدون درد صورت گرفته است نشان داده شده برای تسریع بهبودی و بهبود عملکرد. با این حال: گوش دادن به واکنش بدن و پیشرفت تدریجی بسیار مهم است. درد بیشتر در این مورد می کند نه برابر سود بیشتر
برنامه عملیاتی: فعالیت‌های هوازی بدون درد (پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری ثابت، شنا، آهسته دویدن، قایقرانی و غیره) را انتخاب کنید و آنها را به‌تدریج در برنامه‌ی روزانه‌تان ادغام کنید، فقط در مقادیری که بدون درد هستند.
E – ورزش کنید
همانطور که در بالا نشان داده شد، بسیاری از مداخلات به طور گسترده پذیرفته شده برای آسیب های بافت نرم، پایه شواهد ضعیفی دارند. این یکی نیست! شواهد قوی نشان می دهد که ورزش به درمان آسیب بافت نرم کمک می کند. همچنین می تواند با بهبود قدرت، تحرک، تعادل و حس عمقی (آگاهی فضایی خود بدن) خطر آسیب های مکرر را کاهش دهد.
باز هم، کمک گرفتن از یک فیزیوتراپیست هنگام انتخاب تمرینات برای دستیابی به قدرت و تحرک مطلوب در حین بهبودی بسیار مهم است.
برنامه عملیاتی: با بازگشت آهسته به ورزش، تحرک، قدرت و حس عمقی خود را به تدریج در طول ریکاوری تقویت کنید.
غذای آماده:
یک دونده تازه مجروح بودن می تواند ترسناک، ناراحت کننده، آزاردهنده و گیج کننده باشد. به جای اینکه فوراً به سمت یخ برسید، با صلح و عشق به بهبودی خود ادامه دهید: ناحیه را تخلیه کنید، به درد خود گوش دهید، ذهنیت مثبتی داشته باشید و به دنبال یک فیزیوتراپیست باشید تا دوباره بافت های خود را بارگیری کنید و بهبود را تسریع کنید. پیروی از این پروتکل‌های جدید به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر بهبود پیدا کنید و زودتر به مسیرها برگردید.
کریستن کندی دارای مدرک لیسانس حرکت شناسی از دانشگاه دالهوسی و مدرک دکترای فیزیوتراپی از دانشگاه مونتانا است. او در حال حاضر در انگلستان تمرین می کند و در فیزیوتراپی ورزشی با تمرکز بر دویدن تخصص دارد. کریستن به مدت شش سال معلم یوگا برای ورزشکاران بوده و یکی از بنیانگذاران “Made By Movement” است که یک استودیوی آنلاین یوگا، پیلاتس و تحرک است.