یک مطالعه جدید می پرسد: حجم بالاتر یا شدت بیشتر؟


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

اگر مقداری ژل برای سوخت و یک لیست پخش لوداکریس برای انگیزه دادن به من بدهید، احتمالاً می‌توانم در مجلات فیزیولوژی ورزشی شیرجه بزنم و 100 مطالعه با این طرح کلی برای شما پیدا کنم:

گروه A شدت تمرین را وارد می کند (گاهی اوقات با گروه B که سطوح تمرین را حفظ می کند). ورزشکاران گروه A سریعتر می شوند، موهای از دست رفته را دوباره رشد می کنند، و نعوظ به مدت 3 ساعت، 59 دقیقه و 59 ثانیه طول می کشد. در این نوع مطالعات کوتاه مدت، سرعت کار می تواند مانند یک اکسیر جادویی به نظر برسد که تمام مشکلاتی که دارید و بسیاری از مشکلاتی که ندارید را درمان می کند.

در این بین مربیانی مثل من را می شنوید که موعظه می کنند دویدن آسان گویی روح ورزشکار شما را از چاله های آتشین جهنم لاکتات نجات می دهد. چگونه آن دایره را مربع می کنید؟ معمولاً، من می گویم که این یک مشکل افق زمانی است، با اقتباس از کارهای هوازی سطح پایین در طول ماه ها و سال ها. دویدن آسان مویرگ‌هایی را در اطراف ماهیچه‌های در حال کار ایجاد می‌کند، توانایی سلولی را برای جابه‌جایی لاکتات در طول تلاش‌های شدید بهبود می‌بخشد، و بیان فیبرهای عضلانی آهسته انقباض نوع I را در میان تن‌ها سازگاری‌های مفید دیگر که باعث دویدن سریع‌تر می‌شوند، افزایش می‌دهد.

به همین دلیل است که شما چندین رویکرد مختلف برای سرعت کار را مشاهده خواهید کرد تاکید نروژی بر آستانه به مدل های قطبی تر و با شدت بالا. اما تقریباً هرگز نخواهید دید که یک ورزشکار در دوران مدرن بدون دویدن آسان فراوان، موفقیت بزرگی داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه 2022 که در پزشکی ورزشی – باز دریافتند که بهترین ورزشکاران جهان 450 تا 700 ساعت در سال تمرین می کنند که 80+٪ آن دویدن آسان (و اغلب بیشتر از 90٪) است. آ مطالعه 2019 در مجله تحقیقات استحکام و تهویه نشان داد که در افق مطالعه 7 ساله، حجم دویدن آسان بیشترین همبستگی را با عملکرد داشت. هک، حتی در اسکی کراس کانتری و اسکیت سرعتی، سطوح بالای حجم آسان برای عملکرد در سطح جهانی ضروری است.

یک ورزشکار ممکن است فکر کند “باحال”. “این مطالعات روی ورزشکاران نخبه در طول چندین سال انجام شده است. من می خواهم ماه آینده سریع تر باشم. عوضی.»

اول، سوختگی خوب! دوم، فوق العاده سرگرم کننده است مطالعه جدید در پزشکی و علم در ورزش و ورزش مجله به مشکل افق زمانی با یک طرح مطالعه مبتکرانه پرداخت که حجم را در مقابل شدت در یک مداخله آموزشی کوتاه 2 هفته ای حیرت انگیز قرار داد. همچنین، به نظر می‌رسد که «نابغه» چیزی مشابه «نابغه» است، اما «نابغه» یک کلمه نیست. زبان انگلیسی عوضی واقعی است.

مطالب مرتبط: کمتر بدوید تا بیشتر بدوید

بررسی اجمالی مطالعه

مطالعه توسط اولی پکا نوتیلا و یک تیم تحقیقاتی در فنلاند و به جای بررسی حجم و شدت در مطالعات مختلف، آنها را در یک دوئل برای افتخار خانواده خود گرد هم آوردند. آیا شدت یا حجم به طور خاص باعث تغییرات تناسب اندام می شود یا به طور کلی به تغییرات تمرین مربوط می شود؟ و چگونه ممکن است این تغییر میکروسیکل در مزوسیکل های آموزشی طولانی تر انجام شود؟

در این مطالعه 30 شرکت‌کننده، با گروه شدت و گروه حجم، هر کدام شامل 9 مرد و 6 زن بود. میانگین زمان 3K برای هر دو گروه حدود 12:30 یا 6:42 دقیقه در هر مایل بود، بنابراین شرکت کنندگان ورزشکاران قوی بودند. هر دو گروه یک دوره آماده سازی 2 هفته ای را شامل تمرین آسان به اضافه یک جلسه وقفه ای 6×3 دقیقه در “حداکثر تلاش پایدار” با 2 دقیقه ریکاوری انجام دادند. پس از آن یک هفته بهبودی با کاهش 50 درصدی حجم دنبال شد.

بعد مداخله مطالعه بود. گروه شدت 10 جلسه 6×3 دقیقه ای را طی دو هفته تکمیل کردند. گروه حجم، اجرای آسان را 70 درصد افزایش داد. هر دو گروه آن را با یک هفته بهبودی دیگر دنبال کردند. عملکرد آزمایشی تایم برای 3000 متر قبل از مداخله تمرینی، بعد از مداخله تمرینی دو هفته ای و بعد از هفته ریکاوری، همراه با تغییرات ضربان قلب (که به عنوان نماینده استرس سیستم عصبی عمل می کند)، درک خستگی و خون اندازه گیری شد. /نمونه ادرار

تغییرات آموزشی

گروه شدت، قبل و بعد از مداخله، حجم تمرین مشابهی داشتند، حدود 5.5 ساعت در هفته، اما دویدن سریعتر منجر به افزایش حجم کل از 45 کیلومتر به 50 کیلومتر در هفته شد. تفکیک شدت هفتگی، که در آن منطقه 1 آسان است، منطقه 2 متوسط/آستانه است، و منطقه 3 سخت/VO2 است، به این صورت است:

  • منطقه 1: 61.9 درصد از حجم تمرین
  • منطقه 2: 18.4 درصد از حجم تمرین
  • منطقه 3: 19.7 درصد از حجم تمرین

در حالی که این شدیدتر از آنچه به طور سنتی توصیه می شود، به نظر می رسد بسیار شبیه به آنچه بسیاری از ورزشکاران انجام می دهند زمانی که آنها از یک برنامه ساخت یافته پیروی نمی کنند. سخت است، اما دیوانه کننده سخت نیست.

گروه حجمی از 5.4 ساعت در هفته (45 کیلومتر) به 9 ساعت در هفته (77 کیلومتر) افزایش یافت که 99.6 درصد از آن تمرین در منطقه 1 بود! برای تصویر کردن آن توزیع شدت، تصور کنید اگر مارگاریتاویل به یک برنامه تمرینی تبدیل شود.

مثل همیشه در این مقالات، از شما می خواهم که کلاه فرضیه خود را بر سر بگذارید تا حدس بزنید چه اتفاقی می افتد. سرعت باعث سازگاری های سودمند سریع می شود، بنابراین آن گروه باید برتر باشد. با این حال، گروه حجم واقعاً فاصله هفتگی زیادی را اضافه کرد. شاید سرعت در مارگاریتاویل از بین برود؟ من شخصاً حدس می زنم که گروه شدت 1-2٪ بیشتر از گروه حجم بهبود یابد.

من اشتباه می کنم این مقاله لعنتی خود من است و من می توانم حدس های لعنتی خودم را بسازم و هنوز هم به شما گفتم که من چیزهای لعنتی را نمی دانم. این یک دسته از مالارکی است!

برای تصویر کردن آن توزیع شدت، تصور کنید اگر مارگاریتاویل به یک برنامه تمرینی تبدیل شود.

نتایج مطالعه

بیایید تغییرات زمان 3000 متر را در ثانیه گزارش کنیم، زیرا دو گروه نقطه شروع مشابهی داشتند:

  • از قبل از مداخله تا بعد از مداخله: 13 ثانیه سریعتر برای شدت، 11 ثانیه سریعتر برای حجم
  • از قبل از مداخله تا هفته بعد از بهبودی: 19 ثانیه سریعتر برای شدت، 17 ثانیه سریعتر برای حجم

تفاوت بین گروه ها از نظر آماری معنی دار نبود. با نگاهی عمیق تر به داده ها، یک ورزشکار در گروه شدت 2 درصد کندتر شد، بنابراین شاید آن ورزشکار بیماری یا آسیب نامعلومی داشت که شاید به مجموع گروه کمی آسیب وارد کند. اما گروه حجم چند ورزشکار داشت که پاسخگوی کوتاه مدت به نظر نمی رسید، بنابراین شاید تعادل را حفظ کند.

آ مطالعه 2018 در همان ژورنال دریافتند که تمرین با شدت پایین تر به احتمال زیاد با پاسخ های مثبت مرتبط است. با این حال، آن مطالعه منوط به الف بود مقاله پاسخ 2019 که نسبت به روش ها انتقاد داشت و این پاسخ منوط به آن بود یک مقاله پاسخ دیگر از نویسندگان مطالعه مثل الکساندر همیلتون و آرون بر در مجلات علمی! برای اهداف ما، نکته مهم این است که قابل پیش بینی بودن پاسخ فردی به شدت تمرین پیچیده و مورد بحث است.

مطالب مرتبط: 10 نکته برای جلوگیری از آسیب و دویدن سالم

همانطور که انتظار دارید، درد عضلانی در گروه با شدت بیشتر بود. در اینجا چند یافته جذاب وجود دارد که باید به آنها توجه کرد: گزارش‌های ادراکی آمادگی برای تمرین در گروه حجم افزایش یافت، در حالی که در گروه شدت کاهش یافت. و در حالی که خستگی مشابه بود، استرس در گروه شدت بیشتر بود. HRV در گروه حجم به طور متوسط ​​1.8٪ افزایش یافت، در حالی که در گروه شدت 1٪ کاهش یافت.

من به شدت عاشق این مطالعه هستم

قبل از ابراز محبت بی پایان خود، چند سلب مسئولیت. اول، این احتمال وجود دارد که مداخله کوتاه‌مدت واقعاً برای گروه پرحجم مفید باشد. همه ورزشکاران 3 تایم تریل سخت 3 کیلومتری را طی چند هفته انجام دادند و این ممکن است شدت کافی برای تعامل با تمرین آسان باشد. فکر می‌کنم ورزشکاری که فقط راحت می‌دود، زمانی که سازگاری عصبی عضلانی و بیومکانیکی خود را برای دویدن واقعی از دست بدهد، احتمالاً سرعتش را کاهش می‌دهد.

دوم، پروتکل شدت به وضوح توسط طراحی بیش از حد بود. من کنجکاو هستم که با 2-3 جلسه در هفته به جای 5 جلسه، که ممکن است باعث ایجاد خستگی مفرط شده باشد، چه اتفاقی می افتد.

ثالثاً، یک افق زمانی 2 هفته ای احتمالاً به جای سیگنال تناسب اندام، نویزهای زیادی را اندازه گیری می کند، بسته به عوامل فردی متعدد. هر چیزی از بیماری گرفته تا استرس زندگی گرفته تا پس زمینه تمرین و آسیب های کوچک می تواند بر پاسخ تمرینی در ورزشکاران غلبه کند به گونه ای که احتمالاً در طول مطالعات طولانی تر برطرف می شود. این مطالعه آجری در یک دیوار واقعاً بزرگ از فیزیولوژی ورزش است، و تنها در آن زمینه گسترده‌تر معنادار است.

بعلاوه، این نوع افزایش‌های عظیم در هر دو گروه ممکن است ناپایدار باشد و قطعاً در برخی مواقع بازدهی کاهشی دارند. آ مطالعه 1992 در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا مداخلات مشابه را به شدت انجام دادند، افزایش سرعت ورزشکاران از 86 کیلومتر در هفته به 176 کیلومتر در هفته (!) در گروه حجمی، و گروه شدت کار سرعت را از مجموع 9 کیلومتر در هفته به 22 کیلومتر در هفته افزایش داد. هر دو گروه نشانه هایی از تمرین بیش از حد را نشان دادند.

اما فکر می‌کنم این مطالعه نشان می‌دهد که دویدن آسان فقط یک محرک سازگاری طولانی مدت نیست، به خصوص با شدت کمی که روی آن کار شده باشد. به یک مداخله با شدت. با توجه به آنچه در مورد “ساختمان پایهو اهمیت اجرای آسان برای رشد بلندمدت، حجم بالاتر احتمالاً مقدم بر پیشرفت‌های بیشتر نیز خواهد بود. اگر آن ورزشکاران شدت متعادلی را در بالای آن پایه معرفی می کردند، احتمالاً می توانستند با جهش و حد و مرز پیشرفت کنند.

در حالی که گروه حجم تازه شروع به کار کرده بود، گروه شدت در حال حاضر نشانه هایی از فرسودگی را نشان می داد. بیشتر مربوط به من پاسخ HRV بود. شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد HRV افسرده با کاهش نرخ سازگاری مطابقت دارد.من و مربی همکارم مگان، WHOOP را برای ورزشکارانمان دوست داریمبنابراین نه تنها ورزشکاران آمادگی کمتری برای تمرین گزارش کردند، بلکه فیزیولوژی آنها احتمالاً کمتر برای پاسخ به محرک های آینده آماده بود. اگر این مطالعه بیش از 8 هفته انجام شود، من شرط می بندم که آن ورزشکاران کاملاً می سوزند و گروه حجم به طور پیوسته بهبود می یابد (به خصوص اگر مقداری گام و شدت نور اضافه کنند).

دویدن آسان فشاری است که الماس فیزیولوژیکی را ایجاد می کند.

آماده های آموزشی

نکته مهم این است که افزایش حجم به بهای سرعت اتفاق نمی افتد. حجم هوازی کافی ممکن است در واقع کلید سرعت باشد، و نه فقط زمانی که در طول سال‌ها کوچک‌نمایی می‌کنیم. دویدن آسان احتمالاً با میزان آسیب کمتری نیز همراه خواهد بود، به علاوه این امکان را به ورزشکاران می دهد که بعداً جلسات سرعت سخت تری را انجام دهند.

افزایش سطوح آموزش باید به روشی روشمند و تکراری انجام شود، هرچند برخلاف مطالعه انجام شده است. آ مقاله مروری 2020 که در پزشکی ورزشی هنگامی که بارهای تمرینی باعث کاهش عملکرد کوتاه مدت و به دنبال آن بهبودهای ابر جبرانی می شود، به مفهوم “بیش از حد عملکردی” نگاه کرد. در حالی که بیش از حد عملکردی می تواند منجر به بهبود شود، بازی با آتش فیزیولوژیکی است. بنابراین هنگام معرفی محرک های جدید مراقب باشید. و به طور کلی، حجم آسان برای اضافه کردن ایمن تر از شدت است، و افزایش حجم آسان بدن را آماده می کند تا بعداً با شدت بالاتر سازگار شود.

یک پایه هوازی بسازید و به طور مداوم آن پایه هوازی را تقویت کنید. استفاده کنید گام برداشت برای حفظ سازگاری عصبی عضلانی و بیومکانیکی که به شما امکان می دهد سریع بدوید. تمرینات استراتژیک را در حد اعتدال معرفی کنید تا آن تناسب اندام هوازی را به بهترین عملکرد تبدیل کنید. آن چرخه را بارها و بارها برای سال‌ها تکرار کنید، و اقتصاد در حال اجرا می‌تواند با جهش و مرزها بهبود یابد، حتی اگر معیارهای اساسی ظرفیت هوازی به سختی تغییر کند.

من بارها و بارها نوشته ام که “سرعت برنده است.” اما من فکر می کنم یک استدلال قوی وجود دارد که توانایی هوازی از دویدن آسان در واقع وجود دارد است سرعت. اغلب، ورزشکاران فوق‌العاده سریع می‌دوند و ما برای توجیه به دنبال شدیدترین تمرینات آنها خواهیم بود. شاید ما واقعاً باید به اجرای آسان آنها نگاه کنیم، که در طول سالها پشت سر هم قرار گرفته اند.

این دویدن آسان فشاری است که الماس فیزیولوژیکی را می سازد. تمرینات شدید فقط آن را صاف می کند.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر)، و می توانید کارهای بیشتری از آنها (AND PLAY) در آنها پیدا کنید صفحه Patreon.