آماده شدن برای تمرین من را به یاد آماده شدن برای جشن می اندازد برگشت در دبیرستان به آن زمان فکر کنید. برای من، پنج دقیقه طول کشید تا آماده شوم و عمدتاً درگیر اطمینان از بالا بودن زیپم بود. همانطور که ممکن است تصور کنید، به نظر من احمق به نظر می رسید.
برای دیگران، این یک کار تمام روز است، با یک قرار مو در ظهر قبل از ناپدید شدن در اتاق رختکن برای یک ساعت بعد از ظهر. حدس می زنم اینطور باشد شیر، جادوگر و کمد لباس در آنجا، جایی که آنها به یک پورتال جادویی برای یک ماجراجویی حماسی می روند. آنها ظاهر می شوند که به طرز شگفت انگیزی متحول شده اند و برای بهترین عصر زندگی خود آماده هستند.
در دنیای تمرینات دویدن نیز همین اصول اعمال می شود. دوندگان حرفه ای معمولاً از پوشیدن کفش های خود تا شروع بخش «تمرینی» شدیدتر دویدن خود، یک ساعت یا بیشتر زمان می برند. برخی دیگر ممکن است پنج دقیقه بدوند و بدون چک کردن زیپ به تمرین بروند. پس منطقی است که دوندگان حرفه ای اغلب تمرینات متحول کننده شگفت انگیزی دارند.
تمرینات مهم است در اینجا، “تمرینات” به معنای هر دویدن نیمه ساختار یافته با تلاش متوسط یا سخت است، مانند دویدن های تمپو و فواصل زمانی. این روزهای تمرین زمانی است که از جمع آوری آجر برای دیوار تناسب اندام خود به ساختن دیوار می روید. بنابراین اگر می خواهید در طول زمان تناسب اندام فوق العاده ای داشته باشید، باید تمرینات قوی انجام دهید.
هنوز هم احتمال زیادی وجود دارد که هنگام شروع دویدن، احساس تپه کود اسبی داشته باشید. موردی ندارد. برخی از بهترین اجراها اغلب به دنبال وحشتناک ترین گرم کردن ها هستند.
اما این می تواند دلهره آور باشد. اجازه دهید تصویری بکشم که فکر می‌کنم برای بسیاری از شما طنین‌انداز خواهد شد. برنامه روز تمرینی است مانند 6 در 3 دقیقه سریع، و شما مانند آتش سوزان زباله دان احساس می کنید. شاید این یک زود بیدار شدن یا نشستن تمام روز پشت میزتان باشد یا مجبور باشید در یک کنفرانس تلفنی با کیت دهان هولناک خود را تحمل کنید، اما به هر دلیلی، پاهایتان سنگین است. شما شروع به دویدن می‌کنید، سرعت‌های آهسته تقریباً غیرممکن به نظر می‌رسد، بنابراین در یک تمرین پایین‌تر و اصلاً لذت‌بخش دچار مشکل می‌شوید، یا به طور کلی از دویدن نجات می‌دهید.
نکته مهم اینجاست: بسیاری از دوندگان حرفه ای نیز هنگام شروع کار، چنین احساسی دارند. برای اطمینان از تمرین‌های قوی‌تر، آنها روتینی را ایجاد می‌کنند که می‌دانند در صورت اهمیت به آنها کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشند.
در حالی که اکثر مردم احتمالاً یک ساعت فقط برای آماده شدن برای تمرین ندارند، در اینجا چند درس وجود دارد که باید در روزهای تمرین سخت تر خود به کار ببرید.
مرتبط: چگونه اهداف بلند مدت خود را به دویدن های روزانه خود متصل کنید
1. مطمئن شوید که هیدراته و سوخت را شروع کرده اید، که هیدراتاسیون مهم ترین است
این گلوله توسط کاپیتان آشکار نوشته شده است که باید به تازگی مدرک مربیگری گرفته باشد. به عبارت ساده، بدن فرسوده به معنای یک تمرین ضعیف است. بررسی سال 2014 مقاله در مجله فیزیولوژی جامع اختلال در قدرت، قدرت و عملکرد استقامتی با کم آبی بدن، به ویژه در سطوح بالای دو درصد مشاهده شد. یک 2010 مقاله در مجله فیزیولوژی کاربردی کاهش حجم پلاسمای خون را به عنوان یک مکانیسم اولیه شناسایی کرد که سایرین نیز در این زمینه نقش دارند. حجم خون کمتر برای پمپاژ به معنای افزایش فشار قلبی است که به معنای برون ده کمتر در ضربان قلب یکسان است.
سوخت رسانی تأثیر مستقیم کمتری دارد، اما هنوز هم برای برخی افراد می تواند قابل توجه باشد. یک 2013 کاغذ در مجله فیزیولوژی دریافتند که کاهش در دسترس بودن گلیکوژن می تواند بر انقباض و خستگی عضلانی از طریق واسطه ای به نام شبکه سارکوپلاسمی (SR) Ca2+ تاثیر بگذارد. بسیاری از کلمات Scrabble خوب وجود دارد.
گلیکوژن پیچیده و مورد بحث است، در حالی که ادبیات مربوط به هیدراتاسیون کمتر است (اما هنوز هم همینطور است! کتاب را ببینید غرق آب توسط دکتر تیموتی نوکس برای کسب اطلاعات بیشتر). برای اکثر ورزشکاران، بهتر است آن را ساده نگه دارید تا از احساس بی‌حالی بی‌ضروری در دویدن اجتناب کنید. من توصیه می کنم که ورزشکاران 12 تا 16 اونس مایعات در 60 تا 75 دقیقه قبل از تمرین داشته باشند، با واریسی برای پس زمینه و نوع بدن. و در مورد سوخت، فقط در اواسط یک دوره ناشتا، یا درست بعد از یک بوریتو سه طبقه از کامیون غذای اداری، تمرینات شدید انجام ندهید.
2. کشش استاتیک قبل از دویدن را محدود کنید. در عوض، یک گرم کردن پویا انجام دهید.
این نکته شایسته مقاله خاص خود است، بنابراین من گوشه ای را کوتاه نمی کنم و سعی نمی کنم تمام ادبیات را در اینجا مرور کنم. نکته اساسی همانطور که در بررسی سال 2015 توضیح داده شد مقاله در تحقیق در پزشکی ورزشی ژورنال: “کشش حاد می تواند با کاهش سفتی عضلانی و پتانسیل انرژی الاستیک، اقتصاد و عملکرد دویدن را تا یک ساعت کاهش دهد.” در همین حال، در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که حرکات پویا دارای مزایای عملکردی هستند (اگرچه همه جا وجود دارد).
متوقف کردن! برای فریاد زدن متاسفم، اما مهم است که هر کاری را که انجام می دهید بر اساس این عکس فوری مبهم تغییر ندهید. من دیده ام که المپیکی ها قبل از مسابقات پیست، همسترینگ خود را روی زمین داخل زمین کشیده اند. این پیچیده و مورد بحث است، مانند همه چیزهای خارج از خوشمزه بودن پیتزا. اما این یک شرط مطمئن است که قبل از دویدن مانند یک انقباض کش کشش نکنید.
در عوض، یک روال ساده پویا برای پمپاژ خون خود انجام دهید. من نسبت به این روال 5 دقیقه ای که از مربی جی جانسون اقتباس شده است، بی تفاوت هستم.
مرتبط: چگونه (و چرا) قبل از مسابقه گرم کنیم
3. با دویدن آهسته گرم کردن حداقل 10 دقیقه شروع کنید.
هنوز هم احتمال زیادی وجود دارد که هنگام شروع دویدن، احساس تپه کود اسبی داشته باشید. موردی ندارد. برخی از بهترین اجراها اغلب به دنبال وحشتناک ترین گرم کردن ها هستند. حرکت گرم کردن جایی است که مقداری از کود را شستشو می دهید.
همانطور که در سال 2015 مشخص شد مرور در مجله پزشکی ورزشیگرم کردن دارای توجیهات مبتنی بر دما، متابولیک و عصبی است. همراه با گرم کردن پویا، یک دویدن کوتاه اغلب دامنه حرکت را افزایش می دهد و تلاش درک شده را کاهش می دهد.
4. قبل از انجام تمرین، توقف کنید و با در نظر گرفتن یک محرک روانشناختی که به آمادگی ذهنی شما کمک می کند، دوباره گروه بندی کنید.
در اینجا مهمترین نکته برای بسیاری از ورزشکاران است. اگر بلافاصله بعد از دویدن گرم کردن خود وارد یک تمرین سخت شوید، این احتمال وجود دارد که احساس کنید ماشینی در دنده اول گیر کرده است. علاوه بر این، دانستن اینکه باید فوراً به تلاش های سخت تری بپردازید، می تواند در ابتدا دویدن را بسیار دلهره آورتر کند.
در عوض، تنظیم مجدد و گروه بندی مجدد. زمان بسیار خوبی برای تجسم کاری است که می خواهید انجام دهید یا برای رفتن به دستشویی. من دوست دارم ورزشکاران یک “محرک” روانشناختی اضافی داشته باشند که به آنها کمک می کند تا تلاش درک شده خود را کاهش دهند. این می تواند تبدیل به کفش های سبک تر، درآوردن شلوار گرم کننده یا حتی پاشیدن آب روی پاها و سر شما باشد. همچنین زمان بسیار خوبی برای استفاده از سایر ابزارهای روانشناسی ورزشی مانند صحبت با خود مثبت است، همانطور که در این سال 2015 بیان شد. مقاله از مجله پزشکی ورزشی بر روی عوامل روانشناختی عملکرد ورزشی
مطالب مرتبط: فواید آموزشی گریه کردن
در این مرحله باید عرق کرده و شل باشید. دانستن زمان بازنشانی بین یک تا پنج دقیقه می تواند به کاهش خستگی ذهنی برای برخی از ورزشکاران کمک کند. از آنجایی که مطالعات نشان می دهد که خستگی ذهنی یک راه اصلی برای کاهش عملکرد است، اکثر روش هایی که انجام تمرینات را از نظر شناختی کمتر نیاز دارند، خوب هستند.
5. چند حرکت پویا و چند قدم را با سریعترین سرعتی که در تمرین با ریکاوری کامل انجام خواهید داد انجام دهید.
اکنون، وقت آن است که راک کنید (یا رپ، اگر سبک شما بیشتر است). چند پرش و حرکات، احتمالاً چند ثانیه زانوهای بلند و پاهای سریع انجام دهید. هدف این است که سیستم عصبی عضلانی را برای آنچه در آینده می آید آماده کنیم. بدون دویدن آسان، 2 تا 4 گام سریع 10 تا 15 ثانیه ای با 1 دقیقه ریکاوری آسان انجام دهید. گام‌های قبل از تمرین ممکن است یک مزیت عملکردی جزئی داشته باشد (حدود یک درصد از مطالعه‌ای که در سال 2015 در مطالعه‌ای دیگر مورد بررسی قرار گرفت، مشاهده شد. مقاله که در پزشکی ورزشی. 2015 پزشکی ورزشی مقاله‌های فیزیولوژی گرم کردن سال ۱۹۲۷ نیویورک یانکیز است). اما بزرگترین مزیت این گام ها ممکن است ذهنی باشد.
معمولاً در این مرحله احساس می کنید که یک فرد جدید هستید. پاهای شما حالت فنری بیشتری پیدا می کند و تلاش برای تمرین چندان دلهره آور نخواهد بود. برای یک یا دو دقیقه دیگر استراحت کنید، سپس به تمرین خود ادامه دهید و همیشه در شروع آرام تر اشتباه کنید.
این کار را انجام دهید و ممکن است حرفه ای نشوید، اما بیشتر احساس می کنید که یک حرفه ای هستید. و هیچ حس دویدن قدرتمندی مانند تند رفتن و احساس خوب وجود ندارد.
دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. با مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.