5 افسانه تغذیه ای که در حال حاضر باید از بین بروند


تشخیص اینکه چه خرد تغذیه ای منسوخ شده است و چه چیزی را باید به عنوان یک ورزشکار دنبال کنید، می تواند دشوار باشد. بنابراین از یک متخصص تغذیه ورزشی پرسیدیم: برخی از افسانه های رایج در مورد تغذیه برای دوندگان که باید بازنشسته شوند چیست؟ در اینجا پنج مورد برتر هستند.

افسانه شماره 1: خوردن دیروقت در شب باعث افزایش وزن من می شود.

شکسته شده: وزن تقریباً به این سادگی نیست. اگرچه خوردن یک پیمانه بستنی در نیمه شب ممکن است بهترین انتخاب برای سلامت کلی، خواب و تمرین ما نباشد، زمان مصرف آن میان وعده آخر شب مسئله مهمی نیست. برای در نظر گرفتن سبک زندگی، متابولیسم و ​​تمرینات خاص باید خیلی عمیق تر بگردیم تا حتی به درک کامل معادله چیزی که باعث افزایش وزن فرد می شود نزدیک شویم. ایده‌های محدودکننده‌ای مانند این در فرهنگ رژیم غذایی فراوان است و می‌تواند خطرناک باشد و منجر به محدودیت‌های ناسالمی شود که مبتنی بر واقعیت‌های علمی نیستند، و از نظر روانی سالم یا از نظر جسمی سازنده نیستند. در حقیقت، یک مطالعه در مجله پزشکی و علم در ورزش و ورزش، خوردن یک میان وعده با پروتئین بالا قبل از خواب به افزایش 22 درصدی سنتز پروتئین عضلانی کمک می کند و به بهبود ورزش کمک می کند. اسموتی قبل از خواب کسی هست؟ دستور غذا را در زیر ببینید!

افسانه شماره 2: کربوهیدرات ها مضر هستند.

شکسته شده: این افسانه ممکن است اخیراً از رژیم غذایی کتوژنیک مرسوم، هرچند از نظر علمی بی‌نتیجه، یا از اسطوره‌های رژیم غذایی دوران اتکینز قدیمی‌تر بیرون آمده باشد. ورزشکاران باید نسبت به هر رژیمی که یک ماده مغذی یا ماده خاص را محدود می کند، شک داشته باشند. بدن ما برای تولید انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد. اگر می‌خواهید با درصد بالاتری از VO2max خود بدون تأثیر عملکرد بدوید، باید کربوهیدرات‌ها را به راحتی در دسترس داشته باشید. در حالی که ورزش با شدت کمتر (به دلیل اینکه فعالیت پایدار است، دوندگان اولترا معمولاً در محدوده متوسط ​​VO2max قرار دارند)، چربی با سهولت بیشتری توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرد و در واقع انرژی بیشتری در هر گرم نسبت به کربوهیدرات ها تولید می کند. با این حال، با افزایش شدت (بیش از 70 درصد VO2max)، بدن به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد. اگرچه خوردن کربوهیدرات‌های کمتر در طول برخی از مراحل تمرین می‌تواند مفید باشد، اما هر زمانی که یک رژیم غذایی بخواهد یک ماده یا ماده مغذی را شیطانی جلوه دهد، باید برای ورزشکار باهوش یک پرچم قرمز باشد.

مطالب مرتبط: برداشتی جدید در مورد “بارگیری کربوهیدرات”

افسانه شماره 3: من باید در هر دویدن با غذا و ترکیب هیدراتاسیون سوخت مصرف کنم.

شکسته شده: اگر در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید، نیازی به خوردن و نوشیدن کالری خود در هر دویدن ندارید. جایی که باید روی سوخت رسانی تمرکز کنید، دویدن هایی است که بیش از 60 دقیقه طول می کشند. به طور متوسط، بدن ما دارای انرژی کافی در سوخت ذخیره شده گلیکوژن است که می تواند 90 دقیقه تا 2 ساعت دوام بیاورد. توصیه کلی برای سوخت رسانی، مصرف 40 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت، 200 تا 300 کالری در ساعت و 16 تا 20 اونس مایعات در هر ساعت برای جلساتی است که بیش از یک ساعت طول می کشد. در حالی که برای دویدن در اطراف بلوک نیازی به استفاده از استروپ وافل ندارید، قطعاً باید در دو ساعت تمرینی خود از میان وعده استفاده کنید.

مرتبط: خوردن “سالم” ممکن است به عملکرد شما آسیب برساند

افسانه شماره 4: من نیازی به نگرانی در مورد پروتئین ندارم.

شکسته شده: برای اکثر مردم، این ممکن است درست باشد، اما دوندگانی که به طور مداوم تمرین می کنند باید به مصرف پروتئین خود توجه کنند. با استفاده از توصیه های پروتئین به روز شده برای ورزشکاران استقامتی، ما به طور متوسط ​​1.5-2 برابر بیشتر از یک فرد معمولی به پروتئین نیاز داریم. عدم دریافت پروتئین کافی می تواند باعث افزایش خطر بیماری و آسیب شود. لازم نیست در هر وعده غذایی بیرون بروید و یک استیک بزرگ بخورید، اما باید هر وعده غذایی را از نظر مقداری پروتئین بررسی کنید. مقدار مورد نیاز شما به وزن بدن بستگی دارد، اما توصیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) 1.4-2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

مطالب مرتبط: 8 ماده غذایی که به طور شگفت انگیزی پروتئین بالایی دارند

برای یک دونده 150 پوندی، این معادل 95 تا 136 گرم در روز است. اگر پروتئین کافی دریافت نمی کنید، ممکن است گرسنگی سیری ناپذیر، آسیب ها و بیماری های مکرر، نازک شدن موها و ناخن ها، اختلالات خلقی و ریکاوری ضعیف پس از تمرین را تجربه کنید. هر میان وعده و وعده غذایی را از نظر منبع پروتئین بررسی کنید. به طور کلی، یک هدف خوب 20-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی و 10-15 گرم در هر میان وعده است.

اسطوره های تغذیه برای دویدن
(عکس: Mike/Unsplash)

افسانه شماره 5: من فقط می توانم بلافاصله پس از دویدن بنزین بزنم.

شکسته شده: احتمالاً در مورد «پنجره فرصت» پس از تمرین شنیده اید، 30 دقیقه پس از دویدن یا تمرین سخت که به عنوان بهترین زمان برای غذا خوردن و سوخت گیری معرفی شده است. این به دلیل این ایده است که ماهیچه‌ها بیشترین پذیرش را برای جایگزینی گلیکوژن از دست رفته (یا کربوهیدرات‌های ذخیره شده) در آن نیم ساعت بلافاصله پس از تلاش سخت دارند. گلیکوژن به دلیل استفاده از آن برای تولید انرژی در طول تمرین اهمیت دارد. تاخیر در جایگزینی گلیکوژن می تواند توانایی ورزشکار را برای ریکاوری پس از تمرینات طولانی تر یا با شدت بالاتر مختل کند و آنها را در معرض افزایش خطر آسیب قرار دهد.

در حالی که بسیاری از کارشناسان تغذیه هنوز پنجره 30 تا 60 دقیقه ای سوخت گیری را پس از ورزش توصیه می کنند، تحقیقات اخیر نشان می دهد که ممکن است فضای بیشتری برای تکان دادن وجود داشته باشد. آن پنجره کوچکی که قبلاً کوچک بود، بیشتر شبیه یک سوراخ خالی می شود که نوع ورزش، مقداری که قبلاً غذا خورده اید و شکل شما را در نظر می گیرد.

تحقیقات قبلی نشان داده است که میزان جذب کربوهیدرات و سنتز مجدد گلیکوژن در دو ساعت پس از تمرین افزایش می یابد. مصرف نوعی پروتئین با منبع کربوهیدرات می تواند برای جایگزینی گلیکوژن ماهیچه مفید باشد، زیرا کربوهیدرات و پروتئین با هم کار می کنند تا گلوکز را به عضله برگردانند. در حالی که می توان بر اساس وزن بدن توصیه های خاص تری به دوندگان داد، توصیه کلی مصرف 45 تا 60 گرم کربوهیدرات و 15 تا 20 گرم پروتئین است.

اسموتی بازیابی شیرینی زنجبیلی قبل از خواب

وعده های غذایی: 1

عناصر

  • 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
  • 1/4 فنجان پودر پروتئین وانیل (ماست یونانی یا شیر سویا)
  • ½ موز (یخ زده)
  • 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
  • 1 قاشق غذاخوری کره بادام
  • 1 1/2 قاشق چایخوری ملاس Blackstrap
  • 1/2 قاشق چایخوری زنجبیل (تازه، خرد شده)
  • 1/4 قاشق چایخوری دارچین (ساییده شده)
  • 1/8 قاشق چایخوری میخک آسیاب شده

جهت ها

همه مواد را داخل اسموتی بریزید و هم بزنید تا یکدست شود. لذت بردن!

آیا سوالی در مورد RDN ما دارید؟ مشکلات تغذیه‌ای خود را به آدرس kylee@flynutrition.org ارسال کنید.

کایلی ون هورن دارای مجوز است متخصص تغذیه ثبت شده در ورزش و تریل دونده رقابتی