در اینجا نحوه تمرین برای یک فوق العاده مسطح و سریع آورده شده است


همه ماراتن‌های ماراتن دنباله‌دار یک ماجرای شلوغ و سنگین کوهنوردی در کوهستان نیستند. برخی نسبتا صاف و سریع هستند.

راکی راکون 100 مایلی فوریه را در تگزاس در نظر بگیرید، جایی که یان شارمن تقریباً در هر مرحله دوید و میانگین 8:19 در هر مایل را برای برنده شدن در این سال کسب کرد. (او میانگین 7:38 در هر مایل را برای ثبت رکورد در سال 2011 ثبت کرد.)

این اولتراهای سریعتر و صاف تر یک معمای تمرینی را ایجاد می کنند. آیا برای قدرت تمرین می کنید، می دوید طولانی و آهسته بر روی زمین های چالش برانگیز تر، و پاهای خود را برای طی کردن مسافت 100 مایلی محکم می کنید؟ یا اینکه با تکیه بر روش‌هایی که برای برنامه‌های ماراتن جاده‌ای آشناتر هستند، برای سریع‌تر و کارآمدتر کردن خود، در برخی از سرعت‌ها خنجر می‌زنید؟

به نظر می رسد کمی از هر دو ممکن است پاسخ باشد – و نادیده گرفتن هر یک می تواند بد باشد.

سرعت بیش از قدرت

برای شروع، انجام کمی کار با سرعت، شما را در هر مسافتی دونده کارآمدتر می‌سازد، که پیمودن 100 مایل را بسیار آسان‌تر می‌کند.

مکس کینگ که در مسابقات ماراتن المپیک ایالات متحده در 13 فوریه در 2 به پایان رسید، می‌گوید: «تمرینات سنتی 10 هزار نفری تا ماراتن در یک فوق‌العاده مسطح‌تر به شما خدمات بهتری می‌دهد، زیرا به همان اندازه که در مورد کارایی و قدرت است.» :17:14 و برنده مسابقات قهرمانی جاده جهانی 100K IAU در سال 2014 شد.

شارمان، که مربی ورزشکاران در Sharman Ultra، موافق است. او می‌گوید: «برای ۱۰۰ نفر صاف‌تر، تناسب اندام ماراتن معیار بهتری نسبت به ۱۰۰ کوهستانی است. بنابراین من بیشتر روی سرعت کار می کنم و بیشتر به سبک ماراتن تمرین می کنم.

او می افزاید: “قدرت، فرم، سرعت – هر عنصر دویدن برای هر مسافت مسابقه ای اعمال می شود.” “اما در یک فوق العاده صاف تر، پاها نیازی به قوی بودن ندارند زیرا مجبور نیستند با سراشیبی های بزرگ کنار بیایند.”

این بدان معنا نیست که باید دویدن های طولانی تر و تپه ای را که شما را برای مدت طولانی روی پاهایتان تقویت می کند، کاملا نادیده بگیرید. اگر می خواهید بهترین عملکرد خود را در یک فوق العاده صاف تر انجام دهید، نباید آنها را در کانون توجه قرار دهید.

کینگ می گوید: «قدرت بیشتر هرگز چیز بدی نیست. ترکیب تپه های طولانی و کند با افزایش ارتفاع زیاد نیز می تواند مفید باشد.

تمرینات را متناسب با مسابقه خود تنظیم کنید

وقتی صحبت از اولتراها می شود، “سریع” و “مسطح” اصطلاحات نسبی هستند. برخی از دوره‌ها ممکن است دارای تپه‌های متحرک اما قابل اجرا باشند. دیگران ممکن است مشخصات ارتفاع ماراتن شیکاگو را تقلید کنند. در تمرین، خیلی چیزها به یافتن تعادل مناسب سرعت و قدرت برای مسابقه ای که در حال دویدن هستید بستگی دارد.

الی گرین‌وود، که در سال 2014 در مسابقات قهرمانی جاده جهانی 100K IAU و مسابقات ماراتن رفقای آفریقای جنوبی، یک مسابقه فوق‌العاده جاده‌ای تقریباً 56 مایلی، قهرمان شد، می‌گوید: «ویژگی‌های نوع سرعت ممکن است برای مسابقه‌ای که من برای آن آماده می‌کنم متفاوت باشد. به عنوان مثال، دوره IAU World 100K معمولاً بسیار مسطح است، بنابراین در حالی که ممکن است تمرینات تکراری سنتی در تپه را انجام دهم، زیرا تمرکزی بر آن نخواهد بود. در حالی که برای مسابقه‌ای مانند رفقا که بی‌وقفه تپه‌ای است» – اما اکثراً فاقد صعودها و فرودهای بزرگ و پایدار کوهستانی فوق‌العاده است – « داشتن توانایی انجام تلاش سخت و چرخش نسبتاً سریع در تپه‌های قابل دویدن اهمیت دارد. ”

مطالب مرتبط: در تپه ها قوی تر شوید (حتی اگر جایی صاف زندگی می کنید)

و در حالی که یک ورزشکار با کالیبر شارمن ممکن است تقریباً در هر مرحله از مسابقه ای مانند راکی ​​راکون بدود، او خاطرنشان می کند که اکثر دوندگان مدتی را در طول یک دوره فوق العاده طولانی تر، حتی در مسطح ترین و قابل دویدن ترین مسیرهای تریل، صرف می کنند. او می‌گوید: «تمرین برای این امر هنوز حیاتی است.

در مورد مسابقاتی که 100K، 50 مایل یا 50K هستند چطور؟

شارمن می‌گوید: «در صورت مساوی بودن همه چیزها، می‌توانید با مسافت پیموده‌شده کمتری فاصله بگیرید و در مقایسه با 100 مایل‌های اولترا کوتاه‌تر و مسطح پایان دهید. اما برای داشتن حداکثر آمادگی جسمانی، مسافت پیموده شده احتمالاً برای تمام آن مسافت‌ها برای یک فرد مشخص مشابه است، متناسب با زمین خاص و سرعت مورد انتظار در مسابقه هدف.»

مبانی Speedwork

اول از همه، شاد باشید! Speedwork به این معنی نیست که اگر نمی خواهید باید وارد مسیر شوید.

گرین‌وود می‌گوید: «فواصل‌هایی که من در آمادگی برای مسابقاتی مانند Comrades یا World 100K انجام می‌دهم 1K یا بیشتر است، بنابراین ترجیح می‌دهم آن‌ها را خارج از مسیر انجام دهم. “سریع بودن برای اولتراهای قابل دویدن بیشتر به معنای سریع بودن پایدار است، بنابراین احساس می‌کنم از فواصل طولانی‌تر، سرعت‌ها و دویدن‌های پیشروی بیشتر از کارهای واقعی با سرعت بالا سود می‌برم.”

گرین‌وود همچنین پریدن به یک مسابقه جاده‌ای کوتاه‌تر مانند 10K یا نیمه ماراتن را به عنوان جایگزین سرگرم‌کننده‌تر برای تکرارهای ساختاریافته توصیه می‌کند.

با سر و صدا وارد سرعت کار نشوید. مانند خود مسافت پیموده شده، برای جلوگیری از آسیب های ناشی از استرس بیش از حد، باید به تدریج آن را افزایش دهید. شارمن به دوندگان توصیه می‌کند قبل از شروع تمرینات شدیدتر، حداقل یک ماه دویدن منظم داشته باشند، اگرچه سابقه آسیب‌ها می‌تواند به تمرینات آهسته‌تر و تدریجی‌تری نیاز داشته باشد.

مرتبط: با برنامه 10 هفته ای ساختمان پایه ما تناسب اندام داشته باشید

با چند هفته فواصل کوتاه‌تر و سریع‌تر شروع کنید – چیزی شبیه به 1K در تلاش 5K با ریکاوری دویدن 400 متر تکرار می‌شود – تا ناکارآمدی‌های عصبی-عضلانی را تقویت کنید و فرم خود را بهبود بخشید. اینها سخت خواهند بود، اما تمرینات بعدی و طولانی تر را قابل کنترل تر و حتی لذت بخش تر می کنند.

سپس، به مدت شش تا هشت هفته منتهی به تاپر خود، به تلاش‌های «تمپو» بروید. اینها می‌تواند شامل تمرینات سه تا هشت مایلی دویدن با سرعت آستانه لاکتات (سرعتی که می‌توانید تقریباً یک ساعت آن را نگه دارید)، و همچنین تلاش‌های طولانی‌تر – حتی نیمه یا کامل ماراتن در جاده‌ها یا مسیرهای مسطح‌تر – که کندتر و پایدارتر هستند، اما سریعتر از سرعت مسابقه هدف شما برای اولترا هدف شما.

سرعت را با دویدن طولانی مخلوط کنید

شارمن توصیه می‌کند در ابتدا به جلسات یک‌باره هفته‌ای سرعت پایبند باشید، سپس به جلسات دو یا حتی سه بار در هفته آن‌طور که بدن شما (و برنامه ریکاوری) اجازه می‌دهد، بروید. علاوه بر آن، او توصیه می‌کند که سرعت کار را در بلندمدت هفتگی خود بگنجانید.

او می‌گوید: «دوی‌های طولانی با بخش‌های مختلف زمان در تلاش ماراتن نیز عالی هستند، هم در مسیرها و هم در جاده‌ها».

کینگ رویکرد مشابهی برای دویدن های طولانی دارد و از تمرینات “پیشرفت طولانی 20 تا 30 مایلی” هنگام تمرین برای یک اولترا سریع حمایت می کند.

برای یک تمرین 20 مایلی، کینگ با 10 مایل آسان شروع می کند. او ادامه می دهد که با سه فاصله دو مایلی با سرعت ماراتن (با دویدن ریکاوری در میان)، سپس یک فاصله یک مایلی با 20 ثانیه سریعتر از سرعت ماراتن، سپس یک مایل خنک شدن در پایان.

کینگ همچنین تمرین 20 مایلی را توصیه می کند که هر مایل را به طور متناوب بین سرعت ماراتن و یک دقیقه کندتر از سرعت ماراتن تغییر می دهد. (این سرعت به ریکاوری کمتری نسبت به دویدن ریکاوری استاندارد بین فواصل زمانی اجازه می دهد و یک تمرین حیوانی است).

این تمرینات طولانی مدت را بسازید. بین هفت تا سه هفته از مسابقه هدف شما زمان ایده آلی برای آنهاست. و به یاد داشته باشید که تلاش سخت خوب است، اما نباید مسابقه خود را در دویدن تمرینی کنار بگذارید. اگر در این تمرین‌های طولانی‌تر به محدودیت‌های کامل خود فشار بیاورید، زود خسته خواهید شد.

مطالب مرتبط: 3 کلید برای سوخت رسانی در روز مسابقه

A Shorter Ultra را اجرا کنید

در نهایت، شارمن می‌گوید یک تریل اولترا کوتاه‌تر از مسابقه هدف شما می‌تواند سرعت و قدرت را افزایش دهد و همچنین اعتماد به نفس شما را در مسافت‌های طولانی‌تر افزایش دهد.

او می‌گوید: «یک عنصر کلیدی این است که دویدن‌های تمرینی کمی طولانی‌تر از ماراتن داشته باشیم. 50Ks در مسیرهای مسطح تر، همچنین یک تمرین تمرینی عالی و تست تناسب اندام خوب است، با سرعت ثابت در انتها که نشان دهنده میزان خوب سرعت به مسابقه هدف طولانی تر است.

او همچنین می‌گوید که دونده‌ها باید در حین ساخت تا 100 مایل، 50 مایل یا 100 هزار کیلومتر را کامل کنند، به‌خصوص اگر در اولترانینگ نسبتاً تازه کار هستند – «برای مزیت استقامتی و مهم‌تر از آن، تمرین مراحل آخر یک دوی طولانی. جایی که همه چیز شروع به اشتباه می کند و انگیزه حیاتی است.”