در اینجا نحوه سوخت گیری پس از مسابقه برای ریکاوری بهینه آورده شده است


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

شما برای مدت طولانی به طور کامل بر روی یک مسابقه بزرگ متمرکز شده اید، با وعده های غذایی مناسب و میان وعده ها که به سختی برنامه ریزی شده است. اکنون تمام تلاش و تعهد شما به ثمر نشسته است، و شما از خط پایان عبور کرده اید – یا با سرعت زیاد، یا با سرعت زیاد، یا لنگیده اید. در حالی که ممکن است وسوسه شوید که بعد از استقامت خود به یک آبجو جشن برسید، برای اینکه به بهترین شکل از یک بهبودی قوی حمایت کنید، مهم است که ابتدا بدن خود را به اندازه کافی سوخت گیری کنید (و سپس می توانید یک آبجو بنوشید!)

بیایید روی برخی از جنبه های کلیدی تغذیه پس از مسابقه برای دوندگان تریل تمرکز کنیم.

1. کربوهیدرات و پروتئین را متعادل کنید.

تحقیقات زیادی برای حمایت وجود دارد مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین در دوره پس از تمرین برای ترویج سوخت‌گیری سریع‌تر، ترمیم عضلات و حداکثر سنتز پروتئین عضلانی (MPS). توصیه می شود که پروتئین با کربوهیدرات به نسبت 1 به 3 ترکیب شود و تقریباً 20 تا 25 گرم پروتئین (یا حدود 0.25 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در یک “پنجره آنابولیک” دو ساعته مصرف شود. پس از مسابقه نمونه هایی از میان وعده های توصیه شده بعد از تمرین عبارتند از:

  • 50 گرم بادام یا بادام هندی به اضافه 1 فنجان ماست طبیعی پروبیوتیک
  • اسموتی با 2 فنجان ماست طبیعی پروبیوتیک ترکیب شده با میوه های تازه
  • یک ساندویچ با 85 گرم گوشت بدون چربی، نان غلات کامل و یک سالاد

در آمینو اسید لوسین با زنجیره شاخه ای که در آب پنیر، تخم مرغ، گوشت و ماهی یافت می شود، یک محرک کلیدی برای سنتز پروتئین عضلانی و ریکاوری پس از ورزش است و این غذاها را در 24 ساعت پس از دویدن به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

مرتبط: اسطوره های تغذیه در حال اجرا، نابود شد

2. درمان دردهای عضلانی تاخیری (DOMS)

همه اشکال ورزش بر عضلات فشار وارد می کنند و در دویدن دنباله دار این استرس ها اثر ترکیبی حرکات تکراری است که اغلب با شدت نسبتاً کم است. حتی دوندگان با شرایط خوب نیز می توانند DOMS را تجربه کنند، به خصوص پس از مسابقه ای که شامل دویدن در سراشیبی یا زمین های ناهموار زیاد است. علائم DOMS معمولاً 24 تا 48 ساعت پس از مسابقه رخ می دهد و شامل درد درد، درد، حساسیت، سفتی عضلات و مفاصل و کاهش حرکت است. غذاهای ضد التهاب مانند زنجبیل، زردچوبه، ماهی روغنی، ماهیروغن مکمل ها، انار و زغال اخته همه ممکن است در کاهش این درد پس از دویدن نقش داشته باشند و باید در ساعات و روزهای بعد از مسابقه مصرف شوند. همچنین شواهد جمع آوری شده ای در مورد اثربخشی آب گیلاس ترش در کمک به درد عضلانی پس از ورزش، با کاهش التهاب و کمک به بازیابی عملکرد عضلات، وجود دارد.

مطالب مرتبط: تمرین برای سراشیبی ها، حتی زمانی که در نزدیکی کوه ها زندگی نمی کنید

3. دیدی این یکی میاد…هیدراته!

به ازای هر 2 پوند از وزن بدن که در حین دویدن از دست می دهید، توصیه می شود که 1.5 لیتر آب بنوشید.. در 30 دقیقه اول پس از دویدن حدود 500 میلی لیتر را هدف قرار دهید و سپس هر 5 تا 10 دقیقه یک بار تا زمانی که به هدف خود برسید به نوشیدن ادامه دهید. هم آب و هم سدیم باید جایگزین شوند تا تعادل مایعات طبیعی پس از دویدن های طولانی برقرار شود، که می توان با مصرف یک نوشیدنی ورزشی حاوی مقداری سدیم به آن دست یافت.

مطالب مرتبط: از مربی بپرسید – چگونه باید به مصرف نمک در طول یک اولترا نگاه کنم؟

4. از سیستم ایمنی خود حمایت کنید

ما می دانیم که ورزش شدید باعث تغییر عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود، و آنچه به عنوان نظریه “پنجره باز” شناخته می شود، با سرکوب کوتاه مدت سیستم ایمنی بدن پس از یک دوره حاد تمرین استقامتی مشخص می شود. تصور می‌شود که این کاهش ایمنی ممکن است حساسیت به بیماری‌های تنفسی فوقانی (URI) را افزایش دهد، که معمولاً در بین دوندگان استقامتی مشاهده می‌شود.

تمرینات طولانی مدت همچنین می تواند سطح هورمون استرس کورتیزول، آسیب رادیکال های آزاد و التهاب را در سراسر بدن افزایش دهد. بنابراین سوخت‌گیری کافی پس از مسابقه برای حمایت از سیستم ایمنی حیاتی است. علاوه بر تعادل توصیه شده کربوهیدرات ها و پروتئین، غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات برگ سبز، بادام، ماهی قزل آلا و جو می تواند به تقویت سیستم ایمنی شما در حین بهبودی کمک کند. یک مولتی ویتامین یا پودر “سبز” با کیفیت خوب نیز ممکن است مفید باشد.

نائومی مید یک متخصص تغذیه ثبت شده با علاقه به غذا و قدرت درمانی آن است. نائومی در مؤسسه تغذیه بهینه آموزش دید و اعتبار خود را به دست آورد و در آن مشارکت دارد کارشناس تغذیه Healthspan همچنین اول غذا.