آیا آموزش چرخ طیار می تواند کلید قوی تر شدن باشد؟ علم اینجاست


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

اکثر دوندگانی که من می شناسم باید تحت فشار قرار گیرند، کشیده شوند و به انجام تمرینات قدرتی وادار شوند – بالاخره ما دوست داریم اوقات فراغت خود را با انجام کاری که بیشتر دوست داریم بگذرانیم: دویدن. برای بسیاری از ما، ترجیح می‌دهیم برای کانال ریشه به دندانپزشک برویم تا اینکه زیر قفسه اسکوات قرار بگیریم یا مجموعه‌ای از فشارهای غم انگیز را چکش کنیم.

یکی از بزرگ‌ترین دلایلی که ممکن است دوندگان از تمرینات قدرتی خود نتیجه‌ای نبینند، این است که آن را به‌طور متناقض انجام نمی‌دهند یا به اندازه کافی وزنه بلند نمی‌کنند. اما اگر روشی وجود داشت که نتایج مؤثر و کارآمدی را ارائه می‌کرد – در زمان کمتر و با هزینه بیشتری برای ما چه؟

قبل از اینکه این را به عنوان آخرین روندی که باید به آن تمسخر کنید بنویسید، به من گوش دهید: قبل از تحقیق در مورد این مقاله چیزی در مورد آموزش چرخ فلایویل نشنیده بودم. من تصمیم گرفتم مقاله ای در مورد بهترین فرم های قدرت برای دوندگان بنویسم و ​​متوجه شدم که با روش جدیدی مواجه شدم که هنوز در آن غوطه ور نشده بودم. چندین مطالعه تحقیقاتی بعد، متوجه شدم که آموزش چرخ طیار دارای پتانسیل واقعی زیادی است. اگرچه این مفهوم مدتی است که وجود دارد، اما هنوز در فضای عملکرد ورزشی برجسته نشده است، به ویژه در مورد دویدن. بیایید به علم پشت آموزش چرخ طیار شیرجه بزنیم.

مطالب مرتبط: تمرین قدرتی 101

آموزش فلایویل چیست؟

احتمالاً در مورد غلظت های غیرعادی شنیده اید، یعنی بخشی از تمرین که در آن عضله شما به جای انقباض کشیده می شود (دویدن در سراشیبی، ایستادن از اسکات، فرود آمدن پس از پریدن از روی سنگ در مسیر را در نظر بگیرید). اگر به پایین آمدن از سراشیبی مانند پریدن روی چوب پوگو فکر کنیم، انقباضات خارج از مرکز در هر فرود به عنوان یک سری فنرهای ضربه گیر برای عضلات ما عمل می کنند. (فقط هیچ ایده ای در مورد اینکه پوگو راه خود را به خط پایان بعدی می چسباند) نداشته باشید.

تمرین فلایویل حول این اصل متمرکز است و مقاومت متغیری را از طریق حرکت آهسته تر و انقباضات ثابت ترکیب می کند. این به این معنی است که عضلات به طور مداوم تحت بار هستند در حالی که تمرین با آهنگ کندتر انجام می شود. این منجر به مدت زمان طولانی تری تحت کشش عضلاتی می شود که کار می کنید.

استحکام چرخ طیار برای دوندگان
استفاده از تکنیک‌های فلایویل برای فشار بالا ساده است: از حالت پلانک بالا شروع کنید و به جای فشار دادن به سمت بالا، روی حرکت آهسته به سمت پایین تمرکز کنید. (عکس: استیو مورتینسون)

به عنوان مثال، تصور کنید که در حال انجام یک سری اسکات هستید. در حالی که ما معمولاً هالتر را بارگیری می کنیم یا دمبلی را می گیریم، مجموعه ای سریع از تکرارها را انجام می دهیم و اجازه می دهیم در موقعیت بالا (ایستاده) کمی مکث کنیم، استفاده از چرخ فلایویل شامل حرکت مداوم است، در حالی که سرعت هر تکرار را تا حد واقعی کاهش می دهد. سوزش را با هر تمرین احساس کنید. ممکن است به جای یک یا دو ثانیه معمولی، که در اصل یک تکرار «منفی» است، پنج ثانیه پایین بیاورید. برای مقاومت، ممکن است کابلی را در زیر خود نگه دارید (با وزن کردن شما به سمت زمین) یا کمربند سنگینی را دور کمر خود بپیچید و خود را مجبور کنید با قدرت و استقامت بیشتری از پایین به سمت بالا حرکت کنید.

مطالب مرتبط: برای اینکه یک دونده قوی‌تر در سراشیبی باشید، تمرین کنید

اگر نمی‌دانید که چقدر چالش برانگیز است، سعی کنید تا جایی که می‌توانید خود را به آرامی با فشار بالا ببرید (دست‌ها را در انتهای حرکت استراحت دهید، در حالی که سینه‌تان به جای بالا، زمین را لمس می‌کند). یا سعی کنید تا به آرامی که بازوهایتان اجازه می دهد، خود را از یک میله کششی پایین بیاورید. به احتمال زیاد، هر دو نسبت به مسیر معمولی که اکثر ما طی کرده ایم، احساس چالش بیشتری خواهند داشت.

علم پشت رویکرد فلایویل چیست؟

اکنون که مشخص کردیم آموزش چرخ طیار چیست، بیایید به چیزهای خوب و آبدار بپردازیم: داده ها. یک مطالعه در سال 2019 در مجله تحقیقات استحکام و شرطی سازی سه گروه از دوندگان نخبه و تفریحی را که هر هفته یک جلسه قدرتی تمرین با شدت بالا، تمرین با شدت کم یا تمرین چرخ طیار انجام دادند، مقایسه کردند. گروه فلایویل حداکثر سرعت را با استفاده از پرس پا یویو، یک سیستم ابداعی از سوئد که فاز غیرعادی انقباض عضلانی را به حداکثر می‌رساند، ثبت کردند (امتیاز تلاش درک شده 9 یا 10 در مقیاس 10 نقطه‌ای). صحبت در مورد باحال!

قبل و بعد از مطالعه 8 هفته ای، محققان حداکثر جذب اکسیژن (AKA، VO2max)، آستانه اول و دوم تهویه (VTs)، حداکثر نیروی دینامیکی (1 تکرار حداکثر یا 1RM) و داده های آنتروپومتریک را از طریق اسکن DEXA (پوشش ماهیچه ها) اندازه گیری کردند. درصد در بدن). گروه قدرت چرخ لنگر افزایش قابل توجهی در نیروی دینامیکی (12.1٪ بهبود 1RM) و اقتصاد دویدن در مقایسه با روش های تمرین قدرتی معمولی نشان داد.

این پیشرفت ها به افزایش قدرت عضلانی، عمدتاً به دلیل مولفه غیرعادی، که یکی از عوامل اصلی تعیین کننده اقتصاد دویدن برای عملکرد استقامتی در نظر گرفته می شود، نسبت داده می شود. مزایای اقتصادی دویدن از طریق تمرینات قدرتی چرخ طیار متناسب با مدت مسابقه بود، بدون تفاوت برای تمرین با شدت بالا در 2K و سود کمی بیشتر از 10K، که نشان دهنده پتانسیل تاثیر بسیار بالاتر در مسافت های طولانی تر مانند ماراتن یا اولترا است.

اگر نمی‌دانید که آیا تأثیری بر اندازه ماهیچه‌ها وجود دارد یا خیر، توجه داشته باشید: هیچ تغییر اندازه‌گیری‌شده‌ای در ترکیب عضلانی اندام‌های تحتانی برای گروه قدرت چرخ‌های فلایو وجود ندارد. به عنوان مثال، این بدان معناست که احتمالاً از طریق جلسات قدرتی با کیفیت “بالا نخواهید داشت”. همچنین به این معنی است که افزایش قدرت گروه فلایویل به دلیل تغییرات ساختاری در عضلات نبوده است. در عوض، آنها از سازگاری‌های عصبی مانند افزایش فعال‌سازی، جذب کارآمدتر عضلات، هماهنگ‌سازی واحد حرکتی و تحریک‌پذیری نورون حرکتی ناشی می‌شوند. به عبارت دیگر، تمرین فلایویل ظرفیت ذخیره و استفاده مجدد از انرژی عضلات الاستیک را افزایش می دهد، که به نظر می رسد یک اثر محافظتی در برابر آسیب عضلانی که از طریق حجم بالای دویدن در سراشیبی و مسابقه رخ می دهد، دارد.

استحکام چرخ طیار برای دوندگان
ماشین‌های قایقرانی به دوندگان اجازه می‌دهند تا روی تکنیک‌های چرخ طیار کار کنند و در هر دو مرحله حرکت به جلو و عقب مقاومت ایجاد کنند. (عکس: استیو مورتینسون)

همانطور که نویسندگان اشاره می کنند، این یافته ها قبلا هرگز نشان داده نشده است. تکرار می کنم: هرگز قبلاً نشان داده نشده بود، از نظر اثر محافظتی چرخ طیار برای نشانگرهای عملکردی مانند انرژی ماهیچه ای الاستیک. اگر این کافی نیست که شما شروع به تعقیب فلایویل کنید، من نمی دانم چیست!

این یافته با مطالعات دیگر همخوانی دارد: فقط 1-2 جلسه در هفته 4-6 تمرین می تواند به طور قابل توجهی عملکرد دویدن را افزایش دهد.اگر عاشق تحقیق هستید، این بررسی سیستماتیک را بررسی کنید). در مقابل، گروه‌های تمرینی با شدت بالا و کم هیچ پیشرفت قابل‌توجهی در اقتصاد دویدن نشان ندادند. در حالی که علم گسترده ای وجود دارد که نشان می دهد اشکال مختلف تمرین قدرتی می تواند اقتصاد دویدن، معیارهای عملکرد را بهبود بخشد و به ما در جلوگیری از آسیب کمک کند، این اولین موردی است که ارتباط مستقیم بین نیروی عضلانی و اقتصاد دویدن را نشان داد.

قبل از اینکه به مراحل بعدی برویم، بیایید در مورد بهترین چیز در مورد این شکل از تمرینات قدرتی به توافق برسیم: برای بدست آوردن نتیجه به چیز زیادی نیاز ندارید. برای بسیاری از دوندگانی که ترجیح می دهند وقت خود را به دویدن بگذرانند، این یک خبر عالی است:

4-7 ست 7 تکراری یک تمرین، 3 بار در هفته انجام می شود به مدت 8 هفته، می تواند به طور قابل توجهی اقتصاد دویدن و ظرفیت بار غیرعادی را در دوندگان تفریحی بهبود بخشد.

استحکام چرخ طیار برای دوندگان
به جای کشش های معمولی، با پریدن به سمت بالا و پایین آوردن تا حد ممکن آهسته روی قدرت عملکردی کار کنید. (عکس: استیو مورتینسون)

چگونه می توانم روش های فلایویل را در آموزش خود بگنجانم؟

در اینجا یک نمونه تمرین از تمرینات به سبک فلایویل آورده شده است. چند تمرین را انتخاب کنید و 4-5 ست 6-8 تکراری از هر کدام را انجام دهید. اگر یک برنامه روتین کامل انجام می‌دهید با ۱ تا ۲ روز در هفته شروع کنید، یا اگر ترجیح می‌دهید فقط یک یا دو تمرین را انجام دهید، تا سه تمرین در هفته افزایش دهید.

توجه: در ابتدا احساس متفاوتی خواهد داشت و ممکن است احساس درد بیشتری نسبت به معمول داشته باشید. با این حال، همه اینها بخشی از فرآیند تلاش برای چیزی جدید است. راحت باشید و مثل همیشه از هر سطح درد غیرعادی فراتر از درد عضلانی آگاه باشید.

مرتبط: طبیعی است که در صبح درد داشته باشید

محتویات اصلی:

  • اسکات اسپلیت یا لانژهای غیرعادی (از حالت پایین شروع کنید، به آرامی به سمت بالا فشار دهید و ایستادن را تمام کنید)
  • نگاتیوهای بلند شونده (بالا تا نوار بالا بروید، نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید، سپس دوباره از بالا شروع کنید)
  • فرهای عجیب و غریب همسترینگ (پاهای خود را با سرعت بسیار کمتری نسبت به اینکه پاشنه های خود را وارد می کنید از خود دور کنید)
  • فشارهای آزاد با دست (خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که آرنج ها به داخل و قفسه سینه روی زمین است). برای سخت‌تر کردن آن، یک نوار مقاومتی در اطراف تنه خود اضافه کنید، که به زمین یا زیر دست‌هایتان متصل است.

چاشنی های اختیاری:

  • بلند کردن تک پاهای عجیب و غریب (به آرامی ساق پا را از روی تاقچه پایین بیاورید)
  • کرانچ معکوس (به پشت دراز بکشید، باسن خود را بالا بیاورید و به آرامی آنها را پایین بیاورید)
  • هر تمرین پلایومتریک که بر انقباض غیرعادی تأکید دارد، مانند پوگو هاپ پهلو به پهلو یا پشت به پشت

می‌توانید این تمرین‌ها را به‌صورت دایره‌ای (پشت به پشت)، با سه دقیقه یا بیشتر بین هر ست انجام دهید، یا می‌توانید هر تمرین را یکی یکی انجام دهید و حداقل 1 تا 2 دقیقه بین هر ست برای خود بگذارید. صرف نظر از این، به جای تلاش برای انجام هر چه بیشتر تکرارها، بر روی تکرارهای با کیفیت زیر باری که به نظرتان چالش برانگیز است تمرکز کنید.

اگر چیزی وجود دارد که آموزش چرخ طیار می تواند به ما بیاموزد، این است که یک دوز کوچک به ما کمک می کند. اکنون، آن تمرکز غیرعادی را در آغوش بگیرید و انرژی سراشیبی خود را به اتاق وزنه هدایت کنید. ممکن است متوجه شوید که با دوزهای کمی از قدرت فواید بیشتری به دست می آورید و زمان بیشتری را در مسیرها و عملکرد بهتری برای شما به ارمغان می آورد.