پاور: غذا خوردن برای انرژی تمام روز


لیوان را زمین بگذارید و از قهوه ساز فاصله بگیرید. در حالی که یک فنجان کافئین می تواند شما را از خواب بیدار کند و مه صبحگاهی را از بین ببرد، زمانی که نیاز به تقویت در ظهر دارید، غذا همیشه بزرگترین متحد شما خواهد بود.

مهم نیست چه می خورید – سالم یا نه – هر غذایی که مصرف می کنید به سوخت بدن تبدیل می شود. یک رویکرد متعادل و سالم برای خوردن به طور طبیعی می تواند سطح انرژی شما را ثابت نگه دارد. اما، مانند همه چیز، همه کالری ها برابر نیستند.

چگونه بدن شما غذا را به سوخت انرژی کارآمد تبدیل می کند

در حالی که هر غذایی می تواند به سوخت انرژی تبدیل شود، همه غذاها برابر نیستند. بدن شما غذاهای مختلف را با سرعت های مختلف به انرژی تبدیل می کند. در نتیجه، برخی می توانند انرژی فوق العاده سریع (مانند کافئین و قندها) را افزایش دهند، در حالی که برخی دیگر ذخیره انرژی ایجاد می کنند که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید. انتخاب این تقویت‌کننده‌های طولانی‌مدت انرژی کلیدی است، زیرا منبع ثابتی دریافت خواهید کرد – در عین حال از خواب‌آلودگی وحشتناک بعدازظهر اجتناب می‌کنید.

کدام غذاها بهترین افزایش انرژی در طول روز را دارند؟ اینها علائم بارز غذاهای افزایش دهنده انرژی و مواد مغذی هستند که باید به دنبال آنها باشید.

مطالب مرتبط: از RD: کافئین و عملکرد بپرسید

پروتئین

وقتی صحبت از انرژی طولانی مدت می شود، پروتئین ماده مغذی شماره یک است که باید به آن دست یافت. در حالی که پروتئین شاید بیشتر برای عضله سازی شناخته شده است، اما نقش کلیدی در فرآیند هضم نیز دارد و می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری و انرژی بیشتری داشته باشید.

پروتئین سرعت جذب قند یا گلوکز در جریان خون را کاهش می دهد. این کمک می کند تا از سقوط های انرژی وحشتناکی که پس از یک جهش کوتاه اتفاق می افتد جلوگیری شود. این جذب آهسته قند، سطح قند خون را تحت کنترل و تثبیت نگه می دارد و به حفظ انرژی برای مدت طولانی تری نیز کمک می کند.

اهن

اگر آهن شما کم شده است، احتمالاً احساس تنبلی نیز می کنید. هنگامی که شما به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت نمی کنید، گلبول های قرمز خون شما نمی توانند اکسیژن را به طور موثر در سراسر بدن حمل کنند – که می تواند احساس ضعف، تحلیل رفتن و خستگی را در شما ایجاد کند.

افزایش مصرف آهن لزوماً باعث افزایش فوری انرژی اضافی نمی شود، اما برای جلوگیری از کمبود انرژی در آینده، کلیدی است. غذاهای غنی از آهن می توانند به پیشگیری از کمبود کمک کنند و سطح انرژی را در روز و روز ثابت نگه دارند.

فیبر

فیبر – به طور خاص، نوع محلول – برای تامین انرژی ضروری است. فوق العاده سیر کننده و رضایت بخش است، بدون افزودن یک دسته کامل کالری اضافی به وعده های غذایی شما حجیم می کند. و فیبر محلول به آرامی توسط بدن جذب و هضم می شود، که سیری شما را از بین می برد تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

وقتی صحبت از انرژی به میان می آید، ماهیت پرکننده فیبر به شما کمک می کند سطح انرژی خود را به طور مداوم پایدار نگه دارید. شما فراز و نشیب های چشمگیر تصادفات کربوهیدرات، کافئین یا قند را تجربه نخواهید کرد. در عوض، متابولیسم آهسته‌تری از مزایای تولید انرژی در غذاهای غنی از فیبر را تجربه خواهید کرد.

ویتامین های گروه B

اگر یک ویتامین وجود دارد که نمی توانید در مورد انرژی از آن چشم پوشی کنید، آن ویتامین B است. هر هشت ویتامین B با سطوح انرژی شما ارتباط دارند، زیرا این دسته از مواد مغذی بر همه چیز از ایجاد سلول گرفته تا متابولیسم و ​​سلامت مغز و خلق و خو تأثیر می‌گذارند. و هنگامی که انرژی شما کم می شود، ممکن است ویتامین B خود را نیز کم کنید. تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین فولات، ویتامین B12 و ویتامین B6 می تواند خطر تحریک پذیری و مشکلات خلقی را افزایش دهد.

ویتامین B12 به ویژه برای انرژی بسیار مهم است. نام مستعار آن «ویتامین انرژی» است، زیرا برای کمک به شما در حفظ انرژی و شلیک روی تمام سیلندرها بسیار مهم است. غذاهایی که مقدار زیادی B12 دارند می توانند به شما در تولید انرژی بیشتر در سطح سلولی کمک کنند.

مطالب مرتبط: آیا دوندگان وگان باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنند؟

به طور کلی، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید

برجسته کردن مواد مغذی بالا در رژیم غذایی روزانه می تواند به شما کمک کند انرژی بیشتری از هر وعده غذایی دریافت کنید. اما وقتی نوبت به دستیابی به تعادل انرژی بهتر می رسد، ساده است. فقط غذاهای غنی از مواد مغذی را به جای غذاهایی که سرشار از کالری هستند، اما فاقد ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری هستند، انتخاب کنید.

مزایای بی شماری برای خوردن غذاهای کامل غنی از مواد مغذی وجود دارد – آنها برای رفاه و سلامت کلی شما فوق العاده هستند. اما وقتی صحبت از انرژی به‌ویژه می‌شود، انتخاب سبزیجات، میوه‌ها، غلات و پروتئین‌های غنی از مواد مغذی می‌تواند به شما در دستیابی به انرژی پایدار و در طول روز کمک کند. آزادسازی تدریجی انرژی پایدارتری دریافت خواهید کرد که به شما کمک می‌کند ثابت بمانید و بهترین و درخشان‌ترین عملکرد خود را حتی در طولانی‌ترین و شلوغ‌ترین روزهایتان داشته باشید.

دستور العمل هایی که می توانند انرژی مورد نیاز شما را افزایش دهند

این وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از تمام مواد مغذی ضروری تقویت کننده انرژی هستند که در بالا ذکر شد. زمانی که نیاز به برق دارید، این غذاها را در منوی خود قرار دهید.

دوندگان برای انرژی غذا می خورند
(عکس: جیمز رنسوم)

بیسکویت سیب زمینی شیرین بدون دانه با کره گیاهی لیمو

این بیسکویت ها که با آرد بادام درست شده اند، سرشار از مواد مغذی هستند. دستور غذا را از اینجا دریافت کنید.

مطالب مرتبط: هیچ فضایی برای “گناه” در سوخت رسانی استقامتی وجود ندارد

دوندگان برای انرژی غذا می خورند
(عکس: جیمز رنسوم)

سالاد سبزی بهار با پنیر بز با روکش گردو

یک لقمه سبزی ترد و پنیر آب شده و مغزدار؟ بله لطفا! دستور غذا را از اینجا دریافت کنید.

دوندگان برای انرژی غذا می خورند
(عکس: جیمز رنسوم)

ران مرغ با سس تابه ای مارسالا گیلاس

نام این غذا از هیجان‌انگیزترین ترکیب آن گرفته شده است: مارسالا، که یک شراب غنی شده ایتالیایی است. دستور غذا را از اینجا دریافت کنید.

دوندگان برای انرژی غذا می خورند
(عکس: جیمز رنسوم)

صدف در آبگوشت زنجبیل میسو

پیدا کردن غذای کاملتر از میسو دشوار است. فقط مقدار کمی پروتئین، ویتامین های گروه B، منگنز، ویتامین K، مس و روی را تامین می کند. دستور غذا را از اینجا دریافت کنید.

دوندگان برای انرژی غذا می خورند
(عکس: جیمز رنسوم)

کوفته بوقلمون Tikka Masala

راه های بی نهایتی برای ترکیب ادویه گارام ماسالا وجود دارد که در اینجا برای ارائه مزایای سلامتی مانند هضم صاف و افزایش متابولیسم استفاده می شود. دستور غذا را از اینجا دریافت کنید.

دوندگان برای انرژی غذا می خورند
(عکس: جیمز رنسوم)

خوشه های آجیل گوجی بری شکلاتی

گوجی بری های ریز اما قدرتمند، محتویات خوبی را در بسته های کوچک خود قرار می دهند. دستور غذا را از اینجا دریافت کنید.

این داستان در ابتدا ظاهر شد غذا خوردن پاک.