میله های پروتئین: خوب، بد و زشت

از


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

وقتی به میله های پروتئینی فکر می کنید، چه چیزی به ذهنتان می رسد؟ راحتی؟ غذای ریکاوری؟ انرژی سریع؟ در حالی که غذاهای کامل ترجیح داده می شود برای داشتن یک تغذیه متعادل کلی، میله‌های پروتئینی می‌توانند منابع سریع تمام درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها) و همچنین ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) اضافی را در زمانی که در کم‌کاری هستید، فراهم کنند. با این حال، مهم است که هنگام انتخاب خود به آنچه دقیقاً در نوار پروتئین شما وجود دارد توجه کنید.

در نوار پروتئین شما چیست؟

پروتئین

وقتی نگاه دقیق‌تری به میله‌های پروتئینی می‌اندازیم، واضح‌ترین عنصری که باید به آن توجه کرد منبع پروتئین و محتوای نوار است. پروتئین خود به اسیدهای آمینه در بدن تجزیه می شود که می تواند برای ترمیم، بازیابی و ساخت ماهیچه ها و حمایت از سیستم ایمنی استفاده شود. آمینو اسیدهای شاخه ای (یا BCAA، لوسین، ایزولوسین و والین) برای ارتقای بالاترین نرخ سنتز پروتئین عضلانی استفاده می شوند و پس از تمرین ترجیح داده می شوند. به دنبال نواری باشید که حاوی 15 تا 20 گرم پروتئین در هر نوار باشد.

دنبال چه چیزی میگردی:

  • منابع پروتئینی گیاهی (معمولاً اسیدهای آمینه کمی کمتر): نخود، کنف، برنج قهوه ای، سویا
    • یافت شده در: بارهای عملکرد ورزشی باغ زندگی، بارهای گوماکرو، ارگانیک مربعی، بارهای حرفه ای، بدون میله گاوی، بارهای عالی، بارهای آلوها، باربلز، بارهای زینگ
  • منابع پروتئینی حیوانی (منابع BCAA بالاتر): کنسانتره آب پنیر، ایزوله آب پنیر، کازئین (اگر حساسیت به لبنیات دارید با احتیاط مصرف کنید)
    • یافت شده در: میله های Clif Builder، میله های پروتئین آب پنیر Gatorade، میله های Rx، میله های Power Crunch Pro، میله های G2G، میله هانی استینگر نوت و دانه ها، میله های پروتئینی برتر

مرتبط: نشانه هایی که ممکن است نیاز به افزایش پروتئین داشته باشید

کربوهیدرات ها و شیرین کننده ها

به نظر می رسد کربوهیدرات ها همیشه رپ بدی دارند. و وقتی صحبت از میله های پروتئینی به میان می آید، “0 گرم شکر” یا “کم کربوهیدرات” برچسب های آشنای روی بسیاری از میله های محبوب هستند، زیرا سعی می کنند مصرف کنندگان را به این فکر کنند که محصول بهتری هستند.

افشای کامل یک متخصص تغذیه: در حقیقت، برخی از کربوهیدرات‌ها در واقع برای کمک به پر کردن ذخایر گلیکوژن و ترمیم ماهیچه‌ها خوب هستند، البته به نوارهای پروتئینی طعم می‌دهند. از طرف دیگر، ما نمی‌خواهیم فقط میله‌ای با کربوهیدرات مستقیم داشته باشیم که قند خون ما را افزایش داده و کاهش دهد. هنگام بررسی برچسب برای محتوای کربوهیدرات نوار، به دنبال نسبت متعادل کربوهیدرات به پروتئین باشید. هنگام ارزیابی قندهای افزوده شده در یک بار، به یاد داشته باشید که ما می خواهیم قندهای اضافه شده را به بیش از 50 گرم در روز محدود کنیم، اما این بدان معنا نیست که می خواهیم از آنها اجتناب کنیم و الکل های قندی را جایگزین کنیم.

دنبال چه چیزی میگردی:

  • شیرین کننده ها: شربت تاپیوکا، شربت برنج قهوه ای، عسل، شربت افرا، مالتودکسترین، نیشکر، شکر نارگیل، شهد آگاو
  • شیرین کننده های گیاهی بدون کالری: این شیرین کننده ها مانند استویا و میوه راهب از گیاهان مربوطه خود استخراج می شوند و کالری ندارند. هر دو 100 تا 300 برابر شیرین تر از شکر هستند. هر دو شیرین کننده توسط FDA ایمن شناخته شده اند.

موادی که باید با احتیاط مصرف شود:

  • الکل‌های قندی: این شیرین‌کننده‌ها که تحت نام‌های مالتیتول، سوربیتول، مانیتول، اریتریتول، زایلیتول و ایزومالت پنهان می‌شوند، در واقع از کربوهیدرات‌ها مشتق شده‌اند، اما تغییر یافته‌اند تا کالری کمتری نسبت به سایر قندها داشته باشند. آنها باعث افزایش ناگهانی و افت قند خون نمی شوند، اما به دلیل هضم جزئی، می توانند خطر ناراحتی های گوارشی، گاز و نفخ را افزایش دهند. اگر برای دویدن آماده می شوید، مطمئناً ریسک نکنید.
    • یافت شده در: میله های ساخته شده، میله های نازک فکر کن، میله های کوئست، بدون میله گاوی، میله های پروتئین خالص، باربل، وان میله
  • سوکرالوز: سوکرالوز که با نام تجاری خود Splenda شناخته می شود، یک شیرین کننده مصنوعی شیمیایی است که حاوی کالری نیست و تا 700 برابر شیرین تر از شکر معمولی است. تحقیقات در مورد اثرات Splenda بر میکروبیوم روده و متابولیسم متفاوت است، با این حال، FDA آن را برای مصرف بی خطر می داند. اگر حساسیت خاصی به آن دارید، ممکن است باعث سردرد یا ناراحتی دستگاه گوارش شود.

مطالب مرتبط: 8 ماده غذایی که به طور شگفت انگیزی پروتئین بالایی دارند

سایر مواد تشکیل دهنده

  • طعم های طبیعی: اینها معمولاً عصاره های گیاهان و محصولات حیوانی هستند که در آزمایشگاه گرفته می شوند. آنها هیچ ارزش غذایی ندارند، اما برای افزایش طعم اضافه می شوند.
    • یافت شده در: وان بار، بارهای Rx، بارهای حرفه ای، بارهای ساخته شده، بارهای ورزشی باغ زندگی، میله‌های گاو، میله‌های Think Thin
  • ترکیبات اختصاصی/گیاهی: معمولاً به عنوان پرکننده به محصولات اضافه می شود یا به عنوان تقویت کننده تغذیه تبلیغ می شود، در هنگام مصرف احتیاط کنید زیرا معمولاً هیچ توضیحی در مورد اینکه ترکیب گیاهی یا اختصاصی واقعی حاوی چه چیزی است و می تواند خطری برای سلامتی داشته باشد وجود ندارد.
  • پری بیوتیک ها: به طور معمول، پری بیوتیک ها انواع فیبرهایی هستند که توسط بدن غیرقابل هضم هستند، اما به عنوان سوخت برای باکتری ها برای ترویج میکروبیوتای سالم در روده شما استفاده می شوند. در نتیجه، با این حال، با احتیاط این نوع فیبرها را قبل از اجرا کنید زیرا می توانند منجر به افزایش گاز و نفخ شوند.
    • به دنبال: اینولین، فیبر ریشه کاسنی، FOS، فیبر اقاقیا باشید
  • ویتامین ها و مواد معدنی: در حالی که مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی اضافی ضرری ندارد، انتظار نداشته باشید که طیف کاملی از مواد مغذی خود را از ویتامین ها و مواد معدنی مکمل در یک نوار پروتئینی دریافت کنید. همچنین، توجه داشته باشید که ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به نظر نام بلندی داشته باشند، اما کاملا بی خطر هستند.
    • به دنبال: سیانوکوبالامین (ویتامین B12)، نیاسین (ویتامین B3)، D-آلفا توکوفرول (ویتامین E)، اسید اسکوربیک (ویتامین C)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، کلسیم، پیریدوکسین هیدروکلراید (ویتامین B6)، تیامین مونونیترات ( ویتامین B1)
  • روغن های هیدروژنه: روغن های هیدروژنه نام دیگری برای چربی های ترانس یا چربی هایی هستند که از نظر شیمیایی اصلاح شده اند تا حالت جامد یا نیمه جامد تری به آنها بدهند. چربی های ترانس بوده است با سطوح بالاتر التهاب مرتبط است و بیماری های قلبی و باید از آن اجتناب کرد.
    • به دنبال: روغن های نیمه هیدروژنه یا هیدروژنه شده باشید

مطالب مرتبط: 3 کلید برای سوخت رسانی روز مسابقه برای دوندگان تریل

نکته آخر هنگام انتخاب یک نوار پروتئینی خوب

بله، سعی کنید میله هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید، اما سعی کنید میله های پروتئینی را انتخاب کنید که ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین در آنها و همچنین فهرست کوتاهی از مواد تشکیل دهنده باشد. در مورد الکل های قند، فیبرها، ترکیبات گیاهی اختصاصی و طعم دهنده های افزوده احتیاط کنید. و فقط به این دلیل که می گوید «بدون قند» یا «کم کربوهیدرات» به دنبال یک نوار نباشید.

هر چه مواد ساده تر، بهتر است (و این بستگی به زمان استفاده از نوار، قبل یا بعد از اجرا دارد). این میله ها “تأیید شده توسط متخصصین تغذیه” و دارای مواد ساده هستند.

این داستان در ابتدا ظاهر شد دویدن زنان.