تمرینات دویدن در هر زمان و هر مکان


در اینجا رازی وجود دارد که ممکن است در پست‌های فیس‌بوک یا عکس‌های اینستاگرام در مورد دویدن آشکار نشود: گاهی اوقات، تقریباً همه این احساس دلهره‌آور و خسته‌کننده را از بیرون رفتن از در دارند.

در تجربه مربیگری من، مه روانی برای والدین، کسانی که در سفرهای کاری هستند، یا عموماً افرادی که برنامه کاری پرمشغله دارند، بدتر است. اما همه آن را احساس می کنند، حتی حرفه ای ها.

زمانی که زمان انجام یک تمرین سخت‌تر می‌رسد، احساس پیش‌بینی ترکیب می‌شود. این مقاله توضیح می‌دهد که چگونه از انرژی ذهنی و جسمی خود حداکثر استفاده را ببرید—بنابراین می‌توانید پست‌های خود را به جای «#AteChunkyMonkeyAndFellSleep» برچسب‌گذاری کنید: «#DidNotToDoIt #DidItAnyWay» شروع کنید.

سه کلید برای تمرینات بی خطر وجود دارد:

1. بدون انتظار

آسان دویدن یک فعالیت ساده است، زمانی که واقعاً حرکت کنید. سخت دویدن چندان ساده نیست. یک تمرین خوب باید جایی در این بین باشد. این نیاز به تمرکز دارد، اما هر کسی می تواند آن را انجام دهد.

انتظارات خود را از سرعت پیشروی خود از بین ببرید و می توانید آموزش خود را ساده کنید. با یک رویکرد آرام تر، هر تمرینی می تواند موفقیت آمیز باشد، مهم نیست چقدر خسته هستید.

2. بدون بازخورد.

اگر تعدادی از دوندگان را می شناسید که در تیم پیست در کالج حضور داشتند، می دانید که آنها اغلب دیدگاه های متفاوتی نسبت به دوستان شما در مورد دویدن دارند. تمرینات به تقسیم می‌شوند، مسابقه‌ها به مکان‌یابی ختم می‌شوند – و بسیاری از اوقات، این رویکرد نتیجه‌گرا به این معنی است که ستاره‌های مسیر از دویدن دست می‌کشند در حالی که تنبل‌های تریل هنوز چندین دهه بعد با قدرت ادامه می‌دهند.

این اختلاف تا حدی بر اساس تمرکز روی ساعت است. فرصت های قضاوت در مورد خود و سرعت خود در تمرین را حذف کنید (مخصوصاً زمانی که خسته هستید) و دونده شادتری خواهید بود.

مرتبط: چه زمانی (و چگونه) به پیاده روی با قدرت

3. بدون خرابی.

یک تمرین خوب باید به استرس فیزیولوژیکی منجر شود، اما نه آنقدر که روز بعد نتوانید بدوید. بسیاری از ترس از ورزش ناشی از ترس از ناراحتی است که می تواند با تلاش های سخت همراه باشد. محدود کردن درد و تمرین می تواند ترکیبی سرگرم کننده از روال عادی باشد.

به عنوان یک مزیت اضافه، تمرینات نرم و راحت تر معمولاً به هر حال محرک تمرینی بهتری هستند. به ورزشکارانم یادآوری می‌کنم که در طول مسابقه (در پایان) فقط یک بار شانس انجام حرکات دست روی زانو را دارند، پس چرا هر فاصله زمانی را تا این حد دشوار کنیم؟ ناراحتی شدید پایدار نیست، بنابراین تمرین بسیار ناراحت کننده برای اینکه شما را به یک مسابقه تریل مسافت طولانی بهتر تبدیل کند، خاص نیست.

تمرینات برای دوندگان تریل
(عکس: جانی ژانگ)

بنابراین چگونه می توانید این اصول را در آموزش خود پیاده کنید؟ ابتدا، بیشتر اوقات راحت بدوید (به این معنی که ضربان قلب شما حدود 75 درصد حداکثر است، یا در تلاشی که بتوانید مکالمه داشته باشید). سپس یک تا سه بار در هفته یک تمرین بدون استرس انجام دهید.

اگر خسته هستید و به دنبال ایده هستید، یکی از این تمرینات را در هر زمان و هر مکان، پس از 15 دقیقه گرم کردن دویدن آسان امتحان کنید.

1. Scribble: 10 تا 30 دقیقه بیرون آمدن سریع، برگشت آسان

اگر می خواهید اجرای کاملاً بدون ساختار داشته باشید، The Scribble برای شما مناسب است.

نقطه شروعی را انتخاب کنید که توسط یک نقطه عطف مشخص شده است، مانند یک نیمکت زیبا یا یک درخت جذاب. سپس، با سرعت بالا از نقطه عطف دور شوید. وقتی می خواهید بایستید، بچرخید و به راحتی به نقطه شروع برگردید.

این فواصل بدون ساختار را برای 10 دقیقه (اگر مبتدی هستید) تا 30 دقیقه (اگر پیشرفته تر هستید) انجام دهید. در فواصل کوتاه‌تر و سریع‌تر به جای آسیاب‌های طولانی‌تر اشتباه کنید. اما مهم نیست که چه اتفاقی می افتد، هر کاری را که انتظار دارید در آن روز بیشتر از همه لذت ببرید را انجام دهید و فقط برای کل زمان به ساعت خود نگاه کنید، نه سرعت یا تقسیم.

مطالب مرتبط: TrailRX – آیا دویدن ها باید متمرکزتر باشند یا سرگرم کننده تر؟

2. EKG: 30 ثانیه ناشتا هر 5 دقیقه برای بقیه دویدن

اگر می خواهید سیستم هوازی خود را کار کنید و اقتصاد دویدن را انجام دهید، EKG برای شما مناسب است. هر پنج دقیقه، به مدت 30 ثانیه بسیار سریع بدوید، با تمرکز بر روی سرعت صاف و بدون دردسر، مانند غزال روی آمفتامین.

پس از هر بازه زمانی، به سرعت دویدن عادی خود برگردید. بخش‌های سریع‌تر کل دویدن شما را سرعت می‌بخشد و باعث می‌شود این دویدن سریع‌تر انجام شود. این یک راه عالی برای از بین بردن یک دویدن طولانی 90 دقیقه تا دو ساعت نیز است.

3. ویژه سفر کاری: 10×1 دقیقه سریع/1 دقیقه متوسط

اگر می‌خواهید سیستم خود را راه‌اندازی کنید، اما برای جلسه صبحانه قاره‌ای به زمان برگردید، The Work Trip Special برای شماست.

بخش های سریع یک دقیقه ای را طوری اجرا کنید که گویی در حال مسابقه دادن با 5K هستید. سپس، به جای رها کردن به دویدن آسان، تلاش خود را در طول استراحت های یک دقیقه ای متعادل نگه دارید. تنها در 20 دقیقه، یک تمرین عالی خواهید داشت که هم آستانه حداکثر VO2 و هم آستانه لاکتات را هدف قرار می دهد. به‌علاوه، برای تخم‌مرغ و صحبت‌های کاری به زمان برمی‌گردید.

4. پله ها برای صبحانه: 10 تا 30 دقیقه دویدن از پله ها بالا و پایین

اگر می‌خواهید روی تپه‌ها کار کنید اما زمان (یا زمین) ندارید، باید پله‌ها را برای صبحانه امتحان کنید.

بزرگترین مجموعه پله ها را در اطراف پیدا کنید، هر چیزی از یک ساختمان سه طبقه گرفته تا یک آسمان خراش. به سمت بالا بدوید (در صورت امکان دو پله در یک زمان) سپس به پایین دویدن (یک پله در هر زمان). این کار را تا زمانی که زمان شما تمام شود انجام دهید.

نامگذاری چند پله صبحانه شما را از نظر فیزیکی و هوازی قوی تر می کند. به‌علاوه، اگر با دوربین امنیتی گرفتار شوید، در پایان شیفت کاری به نگهبان شب سرگرمی بسیار مورد نیاز می‌دهد.

مطالب مرتبط: مدار 5 دقیقه ای برای قدرت پاهای کوهستانی

5. ویژه بیرون و برگشت: به مدت 20 تا 40 دقیقه آهسته دویدن، سریعتر برگردید

اگر می‌خواهید چند سرعت مخصوص مسابقه انجام دهید، برنامه Out-and-Back Special برای شما مناسب است.

خیلی آهسته شروع کنید، با سرعتی از خانه یا هتل خود فرار کنید که حلزون ها را به تمسخر می کشاند. همانطور که شل می‌شوید، کمی آن را بلند کنید، تا زمانی که زمان چرخاندن با سرعت معمولی‌تان آسان است.

سپس سریعتر به عقب بدوید، گویی می خواهید برای یک تماس کاری مهم به خانه برگردید. به عبارت دیگر، شما نمی خواهید آنقدر سریع پیش بروید که بیشتر از چند دقیقه برای بهبودی و منسجم بودن نیاز داشته باشید.

فشار و استرس را از خود دور کنید و می توانید با تمرینات سازگارتر باشید. با بهانه آوردن کمتر، سریعتر و قوی تر خواهید شد. و مهمتر از همه، هشتگ های شما نیز قوی تر خواهند شد. #له شد

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.