استرس زندگی، استرس کار، استرس تمرین – بدن شما نمی تواند تفاوت را تشخیص دهد


جن یوشیدا عادت داشت به مردم بگوید که دو مایل دویدن در روز همان چیزی است که او را به مدرسه حقوق رساند. وقتی دویدن تمام می شد، به خودم می گفتم که قسمت سخت روز تمام شده است. این تفاوت بین احساس خوش‌بینی نسبت به آن روز و شاید ترس از اتفاقات بعدی بود.»

یوشیدا پس از آن ناامید بود که زمانی که یک وکیل مالکیت معنوی تمرین می کرد و شنا و دوچرخه سواری را برای تبدیل شدن به یک ورزشکار سه گانه به او اضافه کرده بود، تقویت روحی یا جسمی مشابهی نداشت. «الان کار بسیار استرس‌زاتر است، بنابراین باید با افزایش تمریناتم خوب باشم، درست است؟ فکر می‌کردم دارم با یک چالش بزرگ روبرو هستم. ورزش برای سلامت روان مفید است، بنابراین فکر کردم ورزش بیشتر بهتر است. یوشیسا زمانی گیج شده بود که افزایش برنامه تمرینی او را قادر به مقابله با استرس ناشی از کار نمی کرد، بعلاوه در حین تمرین بخارش تمام می شد. من در محل کار خسته شده بودم و فیوزم کوتاه تر می شد. وقتی ملاقات با مشتری را به کلی فراموش کردم، این آخرین نی بود. می دانستم چیزی باید تغییر کند.»

به جز تعداد معدودی از نخبگان در میان ما، بیشتر ورزشکاران باید اعمال متعادل کننده فوق العاده ای بین کار، خانواده، روابط، خواب، تغذیه، امور مالی و تمرین انجام دهند. همه این جنبه‌های زندگی باعث استرس می‌شوند، اما بسیاری از ما تصور می‌کنیم که استرس فیزیکی ناشی از تمرین با استرس روانی ناشی از هر چیز دیگری متفاوت است. به ما گفته شده است که ورزش یک تسکین دهنده استرس عالی است، بدون زمینه یا شرایط، و بنابراین فرض کنید که یک دوز-پاسخ بی پایان وجود دارد. اگر مقداری ورزش برای سلامت روان مفید است، پس چرا بیشتر بهتر نباشد؟

مطالب مرتبط: چگونه به بهبودی پس از مسابقه کمک کنیم

این همه استرس برای مغز و بدن شماست

چه به این دلیل که یک پروژه کاری بزرگ برای تکمیل دارید، دوران سختی را در رابطه خود می گذرانید، یا آخر هفته گذشته در یک ماراتن آهنگسازی شرکت کردید، استرسی که تجربه می کنید همگی یکسان است. ممکن است تعجب کنیم که بدانیم فرقی نمی‌کند که یک نوع استرس لذت‌بخش‌تر از دیگری باشد یا اینکه یکی را «سالم‌تر» از دیگری تصور کنید. پژوهش نشان می دهد که همه اشکال استرس افزودنی هستند و با هم، عملکرد بدن را برای جبران بار کلی تغییر می دهند. این جبران‌ها می‌توانند مانند خستگی از چند روز فشار دادن به محدودیت‌ها، تا پوکی استخوان از ترکیبی از استرس بالا و پروژسترون پایین ناشی از ماه‌ها یا سال‌ها زیاده‌روی در آن به نظر برسند.

این غرامت ها نیز می توانند به نظر برسند ضربه زدن به شریک زندگی خود از هیچ جا یا حتی احساس افسردگی عمیق یا اضطراب فراگیر. بسیاری از ما ممکن است بتوانیم این احساسات را با استرس خانوادگی یا کاری مرتبط کنیم، اما بعید است که آن را با آموزش خود مرتبط کنیم. در واقع، بسیاری از ما تمرینات خود را دوچندان می‌کنیم، زیرا فکر می‌کنیم کار درستی برای کنار آمدن انجام می‌دهیم یا به دلیل نیاز به فرار. در آن لحظات، ما به آن فکر نمی کنیم پژوهش که نشان دهنده مقدار زیادی استرس فیزیکی است که تمرین ایجاد می کند زیرا ما فعالیت را از نظر روانی استرس زا نمی دانیم. متأسفانه تصور ما واقعیت ندارد.

مطالب مرتبط: بدن مایل ها را نمی شناسد، استرس را می شناسد

استرس: چرخه باطل در مقابل منحنی بهینه

افزودن آموزش بیشتر برای مدیریت استرس مانند افزودن هیزم بیشتر به آتشی است که در تلاش برای خاموش کردن آن هستید. در یک مقاله مروریجان اس. راگلین، استاد بخش روانشناسی در دانشگاه ایندیانا، بلومینگتون و پیشگام در مطالعات پیشگامانه در مورد خلق و خو و ورزش استقامتی، به وضوح بیان می کند که افزایش ورزش می تواند استرس را نیز افزایش دهد و بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد. او خاطرنشان می کند که قصد بی ربط است زیرا استرس یا از طریق آموزش ضروری یا سوء استفاده از آموزش و او افزایش می یابد بدنه کلی کار به روندی به سمت اختلال خلقی بیشتر با افزایش مقدار ورزش اشاره می کند. اگر به افزایش استرس کلی با افزایش تمرین ادامه دهیم، تحقیقات نشان میدهد که این استرس مزمن جسمی و روحی بدون بهبودی کافی می تواند باعث اختلال در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنوکورتیکال (HPA) شود که منجر به اختلال در عملکرد سیستم غدد درون ریز می شود و بله، سندرم تمرین بیش از حد.

منحنی یرکس-دادسون

استرس و ریکاوری برای دوندگان

پذیرش این واقعیت دشوارتر است که سطح بهینه تمرین و استرس زندگی برای هر بدن وجود دارد. منحنی یرکس-دادسون در بالا این واقعیت را نشان می‌دهد که تنش صفر به سود مثبت منجر نمی‌شود، اما مقادیر عظیم استرس نیز منجر به سود مثبت نمی‌شود. تحقیقات نشان میدهد این ایده وجود یک “نقطه شیرین” که در آن استرس روی سیستم منجر به عملکرد عالی بدون ایجاد آسیب شدید شود، تقریباً برای هر کاری که ما انجام می دهیم، اساسی است.

به عنوان مثال، می دانیم که آب صفر باعث کم آبی بدن و آب زیاد باعث هیپوناترمی می شود، اما ما یک جایی در این میانه هیدراته و سالم هستیم. ما می‌توانیم این منطق را برای هر کاری که انجام می‌دهیم و هر چیزی که در اطرافمان است اعمال کنیم – برای هر چیزی که در طبیعت وجود دارد مقدار مناسبی وجود دارد. با این حال، ما باید یاد بگیریم که همان منطق را در مورد استرس بپذیریم. مقدار مناسبی از تمرین و استرس زندگی برای هر جسم و ذهنی وجود دارد، جایی که ما هوشیار، درگیر، پرانرژی و شکوفا هستیم. فقط باید پیداش کنیم

تمرین از بار استرس کم نمی کند – اما استراحت این کار را انجام می دهد

اما، آیا ورزش یک کاهش دهنده استرس نیست؟ مطالعات متعدد نشان می‌دهد که ورزش مطمئناً مقدار مشخصی از استرس را کاهش می‌دهد، اما درک این نکته مهم است که این تحقیق معمولاً برای جمعیت عمومی ایالات متحده انجام می‌شود که تمایل به کم تحرکی دارند. بنابراین، جمعیت های مورد مطالعه غیر ورزشکار هستند و برای متقاعد کردن مردم طراحی شده اند که 20 تا 30 دقیقه ورزش هوازی سطح پایین 5 بار در هفته ایده خوبی برای سلامت عمومی است. این مطالعات برای رفع نیازهای کاهش استرس ورزشکاران با عملکرد بالا و حجم بالا طراحی نشده اند که سعی می کنند پانزده ساعت تمرین را در کنار یک شغل تمام وقت قرار دهند.

مطالب مرتبط: از مربی بپرسید – آیا باید یک حداکثر VO2 به روز شده را در ساعت خود جشن بگیرم؟

فشار را تا جایی که می توانید کاهش دهید

راه حل این است که نگاهی بیندازیم که بر کدام استرس ها کنترل داریم و کدام را نداریم. سپس باید با انجام تنظیماتی کنترل را در دست بگیریم، برخی از آنها ممکن است ما را ملزم به مبارزه با مفروضات عمیق خود در مورد رابطه خود با آموزش کنند. به عنوان مثال، ما احتمالاً نمی توانیم مسئولیت های کاری، برنامه مدرسه یا برخی تعهدات خانوادگی خود را تغییر دهیم. با این حال، احتمالاً می‌توانیم تمام تلاش خود را انجام دهیم تا کمی بیشتر بخوابیم، برخی از تاکتیک‌های صرفه‌جویی در زمان مانند آماده کردن غذا را امتحان کنیم، و بله، می‌توانیم از تمرین صرف نظر کنیم. ما باید این مفروضات را به چالش بکشیم که بدون تمرین نمی‌توانیم با آن کنار بیاییم، اینکه تمرین تنها راه حل است، و اینکه جست‌وجو یا کوتاه کردن یک جلسه تأثیر مخربی بر عملکرد ما خواهد داشت. در روزهایی که نیاز به کاهش فشار داریم، بهترین تمرینی که می‌توانیم انجام دهیم این است که اصلاً تمرین نکنیم.

در حالی که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه استراحت بدنی کمی باعث افزایش استرس و ترویج بیماری در ورزشکاران شود وجود ندارد، وجود دارد شواهد فراوان که افزایش آموزش می تواند همه اینها و بیشتر را انجام دهد. اگر با توجه به شواهد واضحی مبنی بر اینکه ممکن است دچار مشکل شوید، نمی‌توانید عقب‌نشینی کنید، یک پزشک مراقبت از سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند قبل از فرسودگی کنترل خود را کنترل کنید. پیدا کردن و احترام گذاشتن به نقطه شیرین خود تضمین می کند که از دویدن خود لذت خواهید برد – مادام العمر.

این داستان در ابتدا ظاهر شد ورزشکار سه گانه