از برنامه قدرت خود خسته شده اید؟ در اینجا 4 راه برای ارتقاء سطح وجود دارد.


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

اکثر دوندگان – به ویژه دوندگانی که برای مسابقات تمرین می کنند – این تمرین را درک می کنند پیشرفت می کند در طول زمان. مسافت پیموده شده افزایش می یابد، دویدن های طولانی طولانی تر می شوند و تمرینات با حجم بیشتر سریعتر می شوند. این افزایش در سختی تمرین به ما اجازه می دهد تا آمادگی بدنی خود را افزایش دهیم و ما را به دوندگان توانمندتری تبدیل می کند که می توانند مسابقه های سریع تری بدود.

و درست مانند مسافت پیموده شده و شدت تمرین ما در طول زمان پیشرفت می کند، جنبه های دیگر تمرین ما نیز باید پیشرفت کند، مانند:

  • پیچیدگی دریل های فرم
  • دفعات دویدن (یعنی تعداد دویدن هایی که در هفته انجام می دهیم)
  • دشواری تمرینات قدرتی

بیایید روی آخرین نقطه تمرکز کنیم. بسیاری از دوندگان هفته به هفته همان تمرینات ورزشی یا تمرینات قدرتی را در تمرینات خود انجام می دهند. اما چرا تمرینات قدرتی خود را مانند دویدن پیش نمی بریم؟

برای اینکه ما اهداف خود را محقق کنیم و اطمینان حاصل کنیم که تناسب اندام ما همیشه رو به جلو است، ما باید تمرینات قدرتی خود را پیشرفت دهیم همانطور که ما استقامت بیشتر و بیشتر می خواهیم، ​​اگر قدرت عملکردی بیشتر و بیشتری داشته باشیم، دونده های بهتری خواهیم بود!

در اینجا نحوه انجام درست آن آمده است.

مرتبط: راهنمای مبتدیان برای وزنه برداری برای دوندگان تریل

تمرینات قدرتی برای دوندگان تریل
(عکس: Ayo Ogunseinde/Unsplash)

مرحله 1: با تمرینات وزن بدن شروع کنید

اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، با تمرینات اولیه وزن بدن در آسایش خانه خود شروع کنید. پس از هر دویدن، روی 10 تا 20 دقیقه تمرینات اساسی تمرکز کنید، با تاکید بر تمرینات اساسی مانند:

  • پل های گلوت / لیفت لگن
  • اسکات
  • تخته (جلو و پهلو)
  • فشار بالا
  • ددلیفت
  • کشش بالا / چانه بالا

شما می توانید بین 10 تا 20 تکرار با یک دقیقه ریکاوری بین هر ست انجام دهید. اگر در تمرینات قدرتی کاملاً تازه کار هستید، فقط با یک ست شروع کنید تا ببینید بدنتان چگونه واکنش نشان می دهد. سپس، زمانی که با حرکات راحت تر شدید، می توانید سه ست بسازید.

این تمرینات، تمرینات ترکیبی، چند مفصلی یا حرکات مخصوص دویدن هستند که به شما کمک می کنند قدرت، ورزش عمومی و هماهنگی را برای تبدیل شدن به یک دونده بهتر ایجاد کنید.

یکی از مزایای کلیدی تمرینات با وزن بدن این است که نسبتاً ایمن هستند. خطر آسیب برای این تمرینات بدون وزن بسیار کم است، بنابراین آنها مکانی عالی برای شروع هستند. فقط از یک حوله یا تشک یوگا استفاده کنید تا تمام فرش عرق نکنید!

مرتبط: موردی برای سطوح آموزش پایدار برای حمایت از رشد بلندمدت

مرحله 2: اضافه کردن پیچیدگی

وقتی با تمرینات اساسی راحت شدید، وقت آن است که آنها را سخت تر کنید. استراتژی های زیادی برای افزایش سختی تمرینات با وزن بدن وجود دارد و مربی قدرت آنجلو جینگرلی، نویسنده و استاد کمکی در دانشگاه ستون هال، چند پیشنهاد دارد.

اولین استراتژی این است که به سادگی تکرارهای بیشتری انجام دهید. دوم کاهش زمان بین ست ها است. آخرین گزینه این است که تمرینات سوپرست را به گونه ای انجام دهید که میزان ریکاوری بین ست ها به حداقل برسد. اینها راه‌های عالی برای افزایش شدت کلی جلسه بدون نیاز به تجهیزات اضافی هستند.»

نکته کلیدی در اینجا: شما می توانید انجام دهید بیشتر از همان تمرین، با کمتر استراحت کنید تا همین تمرینات چالش برانگیزتر شوند.

هنگامی که با اصول اولیه راحت شدید و بر تکنیک صحیح تسلط یافتید، می توانیم تمرینات پیچیده تری را نیز اضافه کنیم. به عنوان مثال، اسکات وزن بدن می تواند به اسکات تپانچه با یک پا تبدیل شود، یا پلانک می تواند به پلانک مرد عنکبوتی پیشرفت کند که در آن به طور متناوب زانو را تا آرنج بالا می آورید.

تمرینات قدرتی برای دوندگان تریل
(عکس: Geert Pieters/Unsplash)

مرحله 3: از مقاومت استفاده کنید

اکنون که به برخی از انواع پیچیده‌تر تمرینات وزن بدن تسلط پیدا کرده‌اید، گام بعدی اضافه کردن مقاومت سبک با وسایل خانگی است. شما به یک سالن بدنسازی خانگی کاملاً مجهز نیاز ندارید، اما چند ابزار مفید شما را به جایی می رساند.

جینجرلی موافق است و می گوید:هنگامی که یک دونده با تمرینات اولیه وزن بدن راحت شد، پیشرفت بعدی اضافه کردن مقداری مقاومت است. چیزهایی مانند دمبل های سبک یا کتل بل، نوارهای مقاومتی یا حتی وسایل خانه مانند قوطی ها یا بطری ها کمی مقاومت می کنند.

به سادگی نگه داشتن کتل بل در حین اسکات، یا قرار دادن نوارهای مقاومتی در اطراف مچ پا در حین بالا بردن پا، راه های موثری برای ادامه پیشرفت تمرینات قدرتی شما هستند.

مرتبط: 10 نظریه در مورد ایجاد مقاومت در برابر خستگی

مرحله 4: وزنه ها را بلند کنید

همانطور که ما همچنان به دنبال راه هایی برای افزایش تدریجی دشواری تمرینات قدرتی خود هستیم – و اطمینان حاصل می کنیم که محرک هایی را که سازگاری های مورد نظر ما را قادر می سازند تغییر دهیم – باید وزنه زدن را شروع کنید. این آخرین مرحله برای پیشرفت تمرینات قدرتی شماست. در نهایت، برای قوی‌تر شدن باید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنیم.

نسخه‌های سنگین‌تر از تمرینات حرکتی بنیادی مزایای بیشتری برای دوندگان استقامتی دارند:

  • آنها به شما اجازه می دهند حتی قدرت بیشتری به دست آورید (در نهایت، شما فرصت های دیگر را خسته کرده اید!)
  • بهبود در اقتصاد در حال اجرا (کارایی) بارزتر است
  • استرس مثبت روی استخوان ها بیشتر است، یعنی استخوان های شما قوی تر می شوند (احتمال آسیب های ناشی از استرس استخوان را کاهش می دهد)
  • توانایی جذب فیبرهای عضلانی بیشتر، به ویژه در پایان مسابقات طولانی، هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر افزایش می‌یابد.

در حالی که بلند کردن اجسام سنگین در باشگاه (یا باشگاه خانگی) برای همه دوندگان بسیار مفید است، ما مجبور نیستیم به بدنساز تبدیل شویم. به هر حال، هر تمرین قدرتی که انجام می دهیم باید در خدمت دویدن ما باشد.

این بدان معناست که ما مجبور نیستیم ساعت ها را در باشگاه بگذرانیم (30 تا 60 دقیقه کافی است)، و همچنین مجبور نیستیم اکثر روزهای هفته را ورزش کنیم. روی دو روز در هفته در باشگاه تمرکز کنید و بدون از دست دادن تمرینات دویدن، تمام مزایای بلند کردن بدن را به دست خواهید آورد.

جینجرلی می افزاید:تمرین مقاومتی سخت است و تا حدی باعث خستگی و درد می شود. از ناراحتی راحت باشید و متوجه شوید که مقدار طبیعی درد عضلانی نشانه پیشرفت بدن شماست!»

چه در تمرینات قدرتی تازه کار باشید و چه سال ها در کلاس های باشگاه شرکت کرده اید، همیشه جای پیشرفت وجود دارد.

خط پایین؟ روی اضافه کردن پیچیدگی، مقاومت و وزنه‌های سنگین‌تر تمرکز کنید و می‌توانید مطمئن باشید که تمرینات قدرتی شما در حال پیشرفت است و شما را به اهداف دویدن نزدیک‌تر می‌کند.