از مربی بپرسید: چگونه باید به مصرف نمک در طول دوره اولترا نگاه کنم؟


در ستون خود، «از مربی بپرس»، به سؤالات داغ شما در مورد همه چیزهایی که در مسیر دویدن هستند پاسخ می دهیم! تغذيه، تمرينات، تجهيزات… ما همه را دیده ایم. در این قسمت: مصرف قرص های نمک در هنگام اولترا چه مشکلی دارد، و آیا می توانید بیش از حد مصرف کنید؟ برای اطلاع از این موضوع به ادامه مطلب بروید و برای اطلاع از نحوه ارسال سوالات ATC خود به پایین صفحه بروید!

من در حال حاضر در حال تمرین برای 50K دوم و 50 مایل اول هستم. من می خواهم بدانم چه زمانی و هر چند وقت یکبار قرص نمک مصرف کنم. و آیا امکان مصرف بیش از حد وجود دارد؟

– کیت پی، Canandaigua، NY

مصرف نمک موضوعی است که تحقیقات اخیر آن را مورد بحث قرار داده است. من شاهد بوده ام که ورزشکاران مبتلا به گرفتگی عضلانی ناتوان کننده، تمام روز خود را با مصرف قرص های نمک تغییر می دهند. با این حال، تحقیقات توسط دکتر تیموتی نوکس، نویسنده غرق شدن در آب: مشکل جدی هیدراتاسیون بیش از حد در ورزش های استقامتی، به نظر می رسد نشان می دهد که بدن ما دارای مقدار زیادی الکترولیت داخلی برای تلاش های استقامتی است. من تمایل دارم از شرط بندی هایم جلوگیری کنم – از آنجایی که بیشتر این تحقیقات اخیر در ماراتن یا مسافت های کوتاه تر انجام شده است – و معتقدم که ما به کمتر از آنچه قبلاً تصور می شد نیاز داریم.

مطالب مرتبط: 6 ماده مغذی که دوندگان مسیر باید به آن توجه کنند

تعیین دقیق زمان و مقدار نمک برای هر فرد دشوار است، زیرا هر ورزشکار دارای نیازهای بیولوژیکی منحصر به فردی است. به عنوان یک دستورالعمل کلی، برای ژاکت های سبک یا افراد کوچکتر، حدود 200 میلی گرم سدیم در ساعت در نظر بگیرید. جاناتان توکر، Ph.D. می گوید: برای پلیورهای سنگین، افراد بزرگتر یا در شرایط گرم، 400 تا 600 میلی گرم یا بیشتر در ساعت در نظر بگیرید. و توسعه دهنده SaltStick. برای اینکه بفهمید محدوده شما چقدر است، نیاز به آزمون و خطا دارد. در دوهای طولانی خود تمرین کنید، زیرا معمولاً شرایط مسابقه را از نزدیک تقلید می کنند.

اگر در مورد مصرف بیش از حد نگران هستید، ممکن است ارزش این را داشته باشد که یک متخصص را آزمایش کنید یا به پزشک خود مراجعه کنید تا راهنمایی شود. در ایالات متحده، مقدار توصیه شده روزانه سدیم 2400 میلی گرم است. با این حال، در روزهایی که تمرین می کنید یا مسابقه می دهید، می توانید سطوح بسیار بالاتری را طی کنید.

توکر می‌گوید: «یک مطالعه در سال 2010، میزان تعریق، غلظت سدیم عرق و کاهش سدیم در بازیکنان حرفه‌ای فوتبال، نشان داد که کاهش سدیم از 642 میلی‌گرم در ساعت تا 6.7 گرم در ساعت متغیر بود.» علائم مصرف بیش از حد مشابه علائم کم مصرف است و شامل گرفتگی عضلات و خستگی است. در روزهای گرم با مقدار متوسط ​​شروع کنید و ببینید چه احساسی دارید. بدن شما به شما خواهد گفت که آیا به مقدار بیشتری نیاز دارید.

مرتبط: الکل و عملکرد ورزشی

یک سوال آموزشی از مربی دارید؟ سوالات خود را با عنوان “از مربی بپرس” به zrom@outsideinc.com ایمیل کنید.

این مقاله در اصل در شماره اکتبر 2014 ما ظاهر شد.