راهنمای کامل دونده برای الکترولیت ها


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

مجموعه ای سرگیجه آور از نوشیدنی ها و پودرها در بازار وجود دارد که به شما وعده هیدراته نگه داشتن و افزایش سطح انرژی را در طول دویدن می دهد. اما برای عملکرد مطلوب به چیزی بیش از آب و کالری شیرین نیاز دارید.

جاناتان توکر، Ph.D.، شیمیدان آلی و نخبگان تریل دونده که بنیانگذار این شیمیدان آلی است، می گوید: هر دانه عرقی که از صورت شما می چکد حاوی مخلوطی از الکترولیت ها است – به عبارت ساده تر، “یون هایی با بار مثبت یا منفی که فعالیت الکتریکی را انجام می دهند.” شرکت محصولات هیدراتاسیون SaltStick. “آنها برای کمک به حفظ تعادل مناسب مایعات ضروری هستند، [and] عملکردهای مرتبط با انقباض و آرامش عضلات را انجام دهد.

وقتی سطح الکترولیت خیلی پایین می‌آید، عملکرد ممکن است آسیب ببیند. نشانه‌های این امر شامل خستگی عضلانی است که منجر به “بونک” وحشتناک می‌شود، گرفتگی عضلات، تنظیم حرارت ضعیف که گرما را کمتر قابل تحمل می‌کند و احساس سردرگمی. در موارد شدید، مصرف حجم زیادی آب بدون الکترولیت کافی می‌تواند منجر به کاهش خطرناک سدیم در خون شود، یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی که به عنوان هیپوناترمی شناخته می‌شود.

ماریا دالزوت، متخصص تغذیه ورزشی و دونده رقابتی کوهستانی مستقر در بلینگهام، واشنگتن می گوید: «الکترولیت هایی که در بالاترین غلظت از طریق عرق از دست می روند، سدیم و کلرید هستند. این الکترولیت ها باید به شدت تنظیم شوند تا بدن به درستی عمل کند. پتاسیم، منیزیم و کلسیم نیز در عرق از دست می‌روند، هرچند «به مقدار کم که در حین ورزش نگران کننده نیستند و به راحتی می‌توان آنها را در رژیم غذایی روزمره جایگزین کرد».

برخی (اگرچه نه همه) کارشناسان می گویند که پر کردن الکترولیت های کمتر در طول تلاش های مداوم و چند ساعته حیاتی می شود. توکر می‌گوید: «با مقدار محدود موجود در بدن برای دسترسی آسان، تلفات تجمعی در طول زمان برای یک ورزشکار که چهار، شش یا 17 ساعت دویده است، بر سطح کلسیم و منیزیم در خون تأثیر می‌گذارد و عملکرد را مهار می‌کند».

متعادل بمانید

قدرت الکترولیت ها برای کمک به شما در از بین بردن کثیفی در یک گیره سریع تر توسط یک گیره در سال 2015 نشان داده شده است. مجله پزشکی و علم اسکاندیناوی در ورزش مطالعه دوسوکور نشان داد که ورزشکارانی که قبل و در حین مسابقه نیمه آهنی از کلرید سدیم – نمک سفره – و سایر الکترولیت ها علاوه بر نوشیدنی ورزشی مکمل استفاده می کردند، زمان مسابقه خود را به طور متوسط ​​هشت درصد بهبود دادند. آنها همچنین کاهش وزن کمتری را در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، تجربه کردند. دانشمندان علاوه بر این گزارش دادند که مکمل نمک برای تحریک تشنگی مؤثر است، که افراد را به نوشیدن بیشتر تشویق می کند و به نوبه خود، هیدراتاسیون بهتری را حفظ می کند.

مطالعه اخیر در مجله پزشکی و علم در ورزش و ورزش دریافتند که مصرف الکترولیت ها قبل از دویدن نیز می تواند احتباس مایعات را افزایش دهد و در نتیجه آبرسانی مجدد را بهبود بخشد.

مطالب مرتبط: واقعاً به چه مقدار الکترولیت نیاز دارید؟

ساعت را تماشا کن

اگر برای دویدن آرام و کمتر از یک ساعت بیرون هستید، ذخیره الکترولیت شما باید بدون مکمل کافی باشد. توکر می‌گوید: «جایگزینی از دست دادن نمک زمانی که از مرز 60 دقیقه عبور می‌کنید، بیشتر نگران‌کننده می‌شود، به خصوص اگر به شدت عرق می‌کنید.

(عکس: Bluewater Sweden/Unsplash)

اعداد را خرد کنید

تولید عرق و در نتیجه از دست دادن الکترولیت تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله مدت زمان و شدت اجرا، ژنتیک، لباس و شرایط محیطی مانند رطوبت است.

دالزوت می‌گوید: «دونده‌ای که تناسب اندام کمتری دارد، در مقایسه با یک دونده مشتاق که در حفظ هموستاز الکترولیت کارآمدتر است، الکترولیت‌های بیشتری را از دست می‌دهد». علاوه بر این، عرق برخی افراد به طور طبیعی شورتر است.

دقیق ترین راه برای محاسبه نیازهای الکترولیت شما از طریق یک آزمایشگاه ورزشی است که تست های سفارشی تعریق را ارائه می دهد. کت های سفید از دست دادن الکترولیت شما را در حین ورزش اندازه گیری می کنند و از این داده ها برای ایجاد یک برنامه هیدراتاسیون و الکترولیت شخصی استفاده می کنند. از طرف دیگر، شرکت‌های آنلاین، مانند Levelen و Infinit، کیت‌های DIY را ارائه می‌کنند که به شما امکان می‌دهد عرق شور خود را جمع آوری کرده و آن را برای تجزیه و تحلیل ارسال کنید.

مرتبط: 3 کلید برای سوخت رسانی در روز مسابقه

یا فقط با آزمون و خطا پیش بروید. به گفته توکر، نقطه شیرین بیشتر ورزشکاران این است که بین 50 تا 80 درصد الکترولیت های از دست رفته در طول ورزش را دوباره پر کنند. او می‌گوید: «جایگزینی بالاتر معمولاً باعث مشکلات معده می‌شود و جایگزینی کمتر معمولاً باعث بدتر شدن عملکرد می‌شود».

به عنوان نقطه شروع، با اعداد زیر (ارائه شده توسط توکر) که نشان دهنده میانگین غلظت الکترولیت ها در عرق است، مشورت کنید و آزمایش کنید تا مشخص کنید چه چیزی برای شما مفید است.

میانگین الکترولیت های از دست رفته در 315 میلی لیتر عرق:

سدیم (میلی گرم): 220

پتاسیم (میلی گرم): 63

کلسیم (میلی گرم): 18

منیزیم (میلی گرم): 8

فراتر از نوشیدنی های ورزشی فکر کنید

بیشتر این نوشیدنی‌های نئونی حاوی بیش از 200 میلی‌گرم سدیم نیستند، بنابراین با آنچه ورزشکاران استقامتی از طریق غدد عرق خود از دست می‌دهند، همخوانی ندارند. اگر در مورد حفظ تعادل الکترولیت سالم جدی هستید، به منابع دیگر، از جمله کپسول های نمک، قرص های الکترولیت و پودرهای محلول و ژل ها و مواد جویدنی تقویت شده نگاه کنید (به نوار کناری مراجعه کنید).

فراموش نکنید که غذای “واقعی” می تواند منبع خوبی از سدیم نیز باشد. اگر به تازگی عرق کردن سطل ها را در یک حماسه چند ساعته تمام کرده اید، خوب است که به سراغ میان وعده های شور و تردی که میل می کنید برسید: چوب شور، آجیل، چیپس سیب زمینی، حتی یک تکه سرد پیتزا پپرونی.

گرفتگی سبک شما

قبل از اینکه بسته خود را پر از موز کنید، بدانید که نقش پتاسیم در جلوگیری از گرفتگی عضلات تا حد زیادی بیش از حد افزایش یافته است. دالزوت می‌گوید: «به احتمال زیاد گرفتگی ناشی از فشار بیش از حد عضلات است. کم آبی قابل توجه، تناسب اندام ضعیف و عدم تعادل الکترولیت ها، به ویژه از دست دادن بیش از حد نمک نیز می تواند نقش داشته باشد.

مطالب مرتبط: درد عضلات؟ ممکن است رژیم غذایی شما باشد.

دونده‌ها همچنین می‌توانند در طول دویدن از میزان الکترولیت‌ها استفاده کنند. دالزوت هشدار می دهد: «اگر تصمیم به مصرف قرص های نمک دارید، حتماً مقدار کافی آب بنوشید.

مصرف زیاد سدیم بدون آب می تواند باعث نفخ شود زیرا آب از جریان خون برای رقیق کردن غلظت سدیم حرکت می کند. سدیم همچنین باعث تشنگی می شود و نوشیدن بیش از حد لازم می تواند باعث شل شدن ناخوشایند معده شود.

لیس نمک: پنج محصول الکترولیتی برای برق رسانی به دویدن شما

Nuun Sport

7.49 دلار برای 10 تبلت

300 میلی گرم سدیم / 150 میلی گرم پتاسیم / 25 میلی گرم منیزیم / 13 میلی گرم کلسیم

یکی از این قرص های طعم دار و جوشان را در بطری آب خود بریزید تا تعادل الکترولیت ها همراه با کمی کافئین برقرار شود.

درپوش نمکی

22 دلار برای 100 کپسول

215 میلی گرم سدیم / 63 میلی گرم پتاسیم / 11 میلی گرم منیزیم / 22 میلی گرم کلسیم

مشخصات الکترولیت در این کپسول های بی مزه مطابق با نسبتی است که معمولاً از طریق تعریق از دست می رود.

اندورولیت چکشی

22.99 دلار برای 120 کپسول

80 میلی گرم سدیم / 50 میلی گرم پتاسیم / 50 میلی گرم منیزیم / 100 میلی گرم کلسیم

اندورولیت‌ها که به صورت کپسول یا پودر مخلوط نوشیدنی در دسترس هستند، غلظت کمی سدیم برای حفظ تعادل الکترولیت‌ها دارند.

موفق شوید S! کلاه

23.95 دلار برای 100 کپسول

341 میلی گرم سدیم / 21 میلی گرم پتاسیم

طراحی شده برای مطابقت با مشخصات الکترولیت پلاسمای خون، S! کلاهک ها حاوی مولکول هایی هستند که به چرخه تولید انرژی و همچنین سدیم و پتاسیم کمک می کنند.

زبانه نوشیدنی هیدراتاسیون انرژی GU

27 دلار برای 48 تبلت

320 میلی گرم سدیم / 55 میلی گرم پتاسیم

یکی از این قرص ها را در 16 اونس آب حل کنید تا یک نوشیدنی ورزشی کم کالری و با طعم میوه با الکترولیت های مورد نیاز خود تهیه کنید.

این مقاله در اصل در شماره ژوئیه 2015 ما ظاهر شد.