گریس زدن مفاصل برای تمرین دویدن در مسیر بهار – ATRA


این مقاله توسط Stephen R. Santangelo، مشارکت کننده قدیمی ATRA نوشته شده است و اولین بار در شماره بهار 2022 خبرنامه Trail Times ما ظاهر شد.

برای بسیاری از ما که در نیمکره شمالی بالایی زندگی می کنیم، با نزدیک شدن به فصل زمستان و طراوت بهاری، دمای هوا به سطوح راحت در حال افزایش است. در طول ماه های زمستان، بسیاری از ما به دلیل بارش باران، گل و لای، یخ و برف به مسیرهای پیاده روی برای کار با سرعت و تکرار تپه دسترسی نداریم. بنابراین، بیشتر تمرینات ما شامل دویدن آهسته طولانی یا شاید آموزش کفش برفی یا اسکی کوهنوردی است.

تمریناتی مانند این، به دلیل گام کوتاه‌تر، دامنه حرکت ما را در اطراف مفاصل محدود می‌کند. حرکات تکراری زیاد خم شدن و اکستنشن در صفحه حرکت ساژیتال (قدامی-خلفی) باعث کاهش تحرک می شود. این حرکات در شانه، لگن، آرنج و زانو در یک حرکت جلو به عقب انجام می شود. در نتیجه، این حرکت عرضی و تاجی ما را نادیده می گیرد. همانطور که تمرینات سرعتی در مسیر یا مسیرها و همچنین تکرارهای تپه برای تمرینات بهاری را معرفی می کنیم، باید بدانیم که نیروی بیشتری روی مفاصل، عضلات، تاندون ها و رباط های ما وجود دارد، زیرا آنها در سطح شدیدتری نسبت به تمرینات آهسته طولانی کار می کنند. دویدن.

تکرار مداوم در صفحه ساژیتال بدون پرداختن به سایر حرکات مفصلی می‌تواند منجر به آسیب شود، و اغلب می‌تواند منجر به آسیب شود. این مستلزم آن است که در حالی که کل سیستم را برای تمرین و مسابقه آماده می کنیم، در مورد مکانیک بدن تجدید نظر کنیم. بیایید نگاهی به سطوح حرکتی عرضی و تاجی بیندازیم تا اینها را در گرم کردن پویا خود پیاده کنیم. هدف این است که مفاصل را در زوایای مختلف حرکت چرب کنیم تا مایعات زیادی به داخل آنها ریخته شود و همچنین بافت همبند تقویت شود. مهمتر از همه، این تمرینات جهش و واکنش واکنشی ما را در گام ما توسعه می دهد و اجازه اعمال نیروی بیشتر و تماس بهتر با زمین را می دهد.

کالیستنیک و ورزش با وزن بدن راه بسیار خوبی برای افزودن به گرم کردن پویا هستند. به نظر می رسد امروزه همه در حال وزنه زدن هستند، بدون اینکه فکری برای ایجاد پایه ای از بافت همبند سالم، قوی و بادوام لازم برای تمرین ایمن و موثر داشته باشند. مزیت تمرینات زیر این است که نیازی به سالن بدنسازی و تجهیزات خاصی نیست.

ورزش شماره 1 من جک پرش محبوب است که به نام استاد تناسب اندام نامگذاری شده است جک لالان. متأسفانه، اگرچه این یک تمرین نادیده گرفته شده است، من آن را به همه ورزشکارانم پیشنهاد می کنم. در طول دهه‌ها، من اصلاحات مختلفی ایجاد کرده‌ام که در سازگاری‌های فیزیکی پاداش بزرگی دارند. دو تنوع هستند پرش ستاره و پرش با کشش بالا. این تمرینات همانطور که از نامشان پیداست به عنوان یک جک جامپینگ استاندارد انجام می‌شوند، به جز اینکه بازوها در موقعیت‌های مختلف نگه داشته می‌شوند و بر روی عضلات بالاتنه به همراه اداکشن و ابداکشن باسن، قسمت داخلی ران و بیرونی ران تمرکز می‌کنند. آموزش این نواحی کاملاً با حرکت دویدن مفاصل، اتصالات اطراف آنها و الگوهای شلیک متفاوت است. تمرکز بر نقاط ضعف توانایی دویدن ما را بهبود می بخشد و احتمال آسیب دیدگی و همچنین تحرک بیشتر مفاصل را کاهش می دهد. این دو تمرین را در یک برنامه آماده سازی قبل از فصل و به عنوان بخشی از یک روال قبل از تمرین بگنجانید.

  • پرش ستاره: با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه و نگه داشتن دست ها روی شانه شروع کنید. همانطور که «بالا» می پرید، پاها به طرفین حرکت می کنند (ربایش) و بازوها به سمت بیرون و در زاویه 45 درجه به چپ و راست کشیده می شوند. این الگوی ستاره را ایجاد می کند. برای اتمام حرکت، بپرید و پاها را به داخل (اداکشن) ببرید و بازوها را به پهلو و دست ها را به سمت شانه ها برگردانید.
  • پرش با کشش بالا: پاها را با باز کردن عرض شانه ها شروع کنید و بازوها را مستقیماً به سمت پایین جلوی بدن شروع کنید، نه به پهلو. همانطور که “بالا” می پرید، پاها به طرفین حرکت می کنند (ربایش). بازوها را جلوی تنه نگه دارید، شانه ها را بالا بیاورید، دست ها را بالا بکشید، آرنج ها را بالا نگه دارید. با بالا انداختن شانه ها، این کار به باز شدن مفصل شانه کمک می کند تا جریان خون و اکسیژن بیشتری وارد شود. برای اتمام حرکت، بپرید و پاها را به داخل (اداکشن) بیاورید و بازوها را به حالت شروع برگردانید و همیشه آنها را در جلوی تنه نگه دارید.

هنگام پریدن به بیرون و برگشت، روی توپ پا بمانید. این امر استهلاک تماس زمینی و نیروی زمینی را بهبود می بخشد. این دو دینامیک سرعت دویدن را بهبود می بخشد و سفتی تاندون را در مچ پا تشویق می کند. سفتی تاندون مانند مچ پاهای سفت نیست. سفتی تاندون به استحکام تاندون اشاره دارد. تاندون‌ها و رباط‌ها پاسخی الاستیک دارند، یک اثر پس‌کشی کوتاه‌کننده کشش که به شما کمک می‌کند بپرید، بدوید، اجسام سنگین را بلند کنید و ضربه‌ها را جذب کنید. به آن به عنوان یک نوار لاستیکی فکر کنید. هنگامی که یک نوار لاستیکی کشیده می شود، سفت می شود. همانطور که پس می زند، قدرت / رانش را آزاد می کند. ماهیچه ها از طریق تاندون های سفت نیرو را منتقل می کنند و حرکت را ممکن می کنند. یک تاندون سفت می تواند به ما کمک کند تا نیروی بیشتری را منتقل کنیم و در مکانیک دویدن خود پایدارتر باشیم و ثبات در سطح ناهموار مسیرها ضروری است.

با بررسی حرکت شانه ها و بازوها، چرخش شانه ها متفاوت از حرکت رفت و برگشت دویدن است. این کار باعث می‌شود شانه برای دامنه حرکتی بیشتر باز شود و مایع و خون بیشتری در مفصل وجود داشته باشد و به روشی مؤثرتر از چرخش بازو در دویدن، آن را تغذیه کند.

در حال حاضر، آن را در آموزش اعمال کنید. در طول چرخه آماده سازی/پیش فصل، هدف 3 ست 60 ثانیه ای با 60 ثانیه استراحت بین ست ها برای هر تمرین است. این معادل 6 ست در مجموع 11 دقیقه است. برای گرم کردن فصل، 3 ست 20 ثانیه ای با 20 ثانیه استراحت. این زمان در مجموع 3 دقیقه و 40 ثانیه برای هر دو تمرین ترکیبی است. هر یک از این تکرارها در هر ست باید AFAP (در حد امکان سریع) انجام شود. سرعت برای ایجاد عقب نشینی کوتاه کننده کشش در ایجاد سفتی تاندون ضروری است.

برای آن تلاش‌های قهرمانانه در مسیر، یک ماشین روغن‌کاری شده ایجاد کنید و بر رقابت مسلط شوید!