“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
قبلاً به آن می گفتند سه گانه ورزشکار زن: وضعیتی که با آن مشخص می شود از دست دادن دوره های قاعدگی، کاهش تراکم استخوان و شکستگی های استرسی ناشی از دریافت کالری بسیار کم. برای سال ها، این وضعیت فقط برای زنان نگران کننده بود–و فقط کسانی که پریود خود را از دست داده اند. زنانی که قاعدگی خود را حفظ کرده بودند در معرض خطر در نظر گرفته نمی شدند و مردانی که سیستم هورمونی آنها متفاوت است تصور می شد که تحت تأثیر قرار نگرفته اند.
در سال 2014، پس از بررسی گسترده ادبیات پزشکی، کمیته بین المللی المپیک رسما تغییر نام داد وضعیت RED-S (کمبود نسبی انرژی در ورزش) و تعریف را گسترش داد تا تشخیص دهد که مشکل اساسی مصرف کالری بسیار کم برای پشتیبانی از تمام کارهایی است که بدن شما نیاز دارد انجام دهد – مشکلی که گسترده تر از سه گانه سنتی زنان است و می تواند مردان را تحت تأثیر قرار دهد. و همچنین زنان.
وقتی به طور فعال تمرین نمی کنید، تعادل انرژی بدن به شدت به سمت چیزهایی غیر از ورزش منحرف می شود. مغز به حدود 20 درصد از کل کالری دریافتی یک فرد متوسط نیاز دارد. کبد تقریباً به همین مقدار نیاز دارد. مقادیر کمتری به قلب، کلیه ها و سایر اندام های مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد شما می رود. برای غیر ورزشکاران، ماهیچه ها رقبای نسبتاً جزئی در این رقابت هستند که نیاز به صرف دارند 20 درصد از کل انرژی دریافتی.
البته برای ورزشکاران، نیازهای عضلانی بسیار بیشتر است. اما تا زمانی که به اندازه کافی غذا بخورید، همه چیز در تعادل باقی می ماند. این مشکل زمانی پیش می‌آید که سعی می‌کنید وزن خود را کاهش دهید یا به سادگی تلاش زیادی برای حفظ توده بدنی بدون چربی داشته باشید. لوئیس هالسی، فیزیولوژیست محیطی در دانشگاه روهمپتون لندن، می گوید زمانی که این اتفاق می افتد، با جنبه مرموز فیزیولوژی انسان مواجه می شوید که به آن معروف است. جبران انرژی. او می‌گوید: «به زبان ساده، بدن ما تا حدی با کاهش انرژی صرف شده برای چیزهای دیگر جبران می‌کند.»
ما برای زنده ماندن طراحی شده ایم. وقتی با چیزی که به عنوان گرسنگی درک می شود مواجه می شویم، بدن ما راه هایی برای جبران آن پیدا می کند. هالسی می‌گوید این جبران‌سازی شامل «خاموش شدن در تلاشی ناامیدکننده برای محدود کردن میزان منفی‌سازی شما» است. که به طور خلاصه RED-S است.
مرتبط: ارتباط بین تمرین بیش از حد و سوخت کم
نیکی کی، متخصص غدد درون ریز در دانشگاه کالج لندن و دانشگاه دورهام، می گوید: تمرکز در ابتدا بر روی زنان بود، زیرا زنان نشانه آشکاری در از دست دادن دوره های خود داشتند. ما اکنون شواهد روشنی داریم که مردان باید به آن توجه کنند.»
که در یک مطالعهبه عنوان مثال، کی 50 دوچرخه سوار مرد رقابتی را مورد بررسی قرار داد: چهار نفر در سطح بین المللی، 20 نفر در سطح ملی و بقیه در سطح منطقه ای. سپس او یک پرسشنامه و یک ویزیت مطب بالینی به آنها داد، که برای شناسایی افرادی طراحی شده بود که عادات غذایی آنها به اندازه کافی محدودکننده بود و آنها را در دسته بندی “در دسترس بودن کم انرژی” قرار داد. این ارزیابی مخصوص دوچرخه سواری بود، اما سؤالات اساسی سؤالاتی بود که سایر ورزشکاران نیز می توانند با آنها مرتبط باشند، مانند میانگین حجم تمرین هفتگی (از جمله تمرینات متقابل)، تعداد دفعات تمرین در حالت ناشتا، سابقه کاهش وزن عمدی، نحوه تمرین آنها برای تمرین‌هایی که بیش از یک ساعت به طول می‌انجامند، آنچه که بعد از آن خوردند و سؤالات دیگر در مورد تمرین و رژیم غذایی سوخت می‌دادند.
نتایج چشم نواز بود. آنهایی که الگوهای آموزشی و رژیم غذایی آنها ناکافی به نظر می رسید، تراکم استخوان و تستوسترون بسیار کمتری نسبت به مردان هم سن و سال خود داشتند. بر عملکرد ورزشی نیز تأثیر داشت. کی می‌گوید: «آن ورزشکارانی که به‌نظر می‌رسد در دسترس کم انرژی هستند، این کار را نکردند. در آزمایش‌های زمانی 60 دقیقه‌ای که میانگین توان خروجی را با یکدیگر مقایسه می‌کردند – محاسبه شده بر حسب وات بر کیلوگرم، که از نظر تئوری به دوچرخه‌سواران سبک‌تر مزیت می‌داد – ورزشکارانی که علائم RED-S را نشان می‌دادند، امتیاز بدتری کسب کردند.
کتی باتلر، مربی باشگاه دوومیدانی Run Boulder و رئیس آموزش مربیگری دوومیدانی ایالات متحده، می‌گوید که RED-S می‌تواند به روش‌های گسترده دیگری فراتر از کاهش تراکم معدنی استخوان، از جمله اثرات منفی بر سیستم ایمنی، به سلامت آسیب برساند. قلب، خلق و خو، هماهنگی، عرضه گلیکوژن و سطح تیروئید. ورزشکاران همچنین باید توجه داشته باشند که سنتز پروتئین انرژی می گیرد. اگر کمبود آن وجود داشته باشد، ممکن است بدن نه تنها نتواند پس از تمرین قوی تر بسازد، بلکه ممکن است اصلاً برای ریکاوری نیز دچار مشکل شود. باتلر می گوید یکی از اثرات احتمالی RED-S کاهش قدرت عضلانی است.
کی می گوید که این یافته ها محدود به رقبای برتر نیست. او می‌گوید: «بسیاری از مردم این تصور را دارند که فقط ورزشکاران نخبه این را دریافت می‌کنند. اما من می‌توانم بگویم که بیشتر شبیه آماتورهای غیر نخبه است.» نخبگان مستعد هستند اما اغلب توسط تیم هایی از پزشکان، مربیان، متخصصان تغذیه و سایر متخصصان احاطه شده اند که می توانند مشکلات اولیه را تشخیص دهند. کی می‌گوید: «در حالی که اگر یک آماتور با نیت خوب هستید، پشتیبان ندارید، بنابراین قضاوت اشتباه درباره چیزها آسان است».
مطالب مرتبط: آیا زنان باید متفاوت از مردان سوخت مصرف کنند؟
در ورزشکاران مرد، تشخیص علائم RED-S می تواند بسیار دشوارتر از زنان باشد. معمولاً از طریق یک باتری آزمایش خون تشخیص داده می شود، اما علائمی نیز وجود دارد که ورزشکاران می توانند به تنهایی تشخیص دهند. باتلر می‌گوید خستگی که با چیزی واضح توضیح داده نمی‌شود، مانند کمبود خواب یا افزایش استرس، نشانگر مهمی است، همانطور که صدمات یا بیماری‌های مکرر نیز وجود دارد. کی، میل جنسی کم یا فقط کمبود انرژی و اشتیاق را به لیست اضافه می کند. خواب ضعیف و مشکلات گوارشی نیز ممکن است نشانه RED-S باشد.
به گفته کی، در حالی که رژیم غذایی محدود دلیل RED-S است، اما لزوماً به لاغری بیش از حد مرتبط نیست. افراد مبتلا به RED-S ممکن است کم وزن به نظر نرسند و به نظر مشکلی نداشته باشند.
مطالب مرتبط: چگونه می توان کمبود مواد مغذی را تشخیص داد؟
او می‌گوید راه‌حل این است که اعتماد کنید میلیون‌ها سال تکامل بدن شما را طوری برنامه‌ریزی کرده است که اگر آنچه را که نیاز دارد به او بدهید، بهترین عملکرد را داشته باشد. کی می‌گوید: اگر در تلاش برای رسیدن به وزن ایده‌آل مسابقه‌ای، آن را به‌طور مصنوعی محدود کنید، «بدن می‌ترسد». به حالت صرفه جویی در انرژی می رود و سلامت کلی و عملکرد شما آسیب می بیند.
باتلر می‌گوید راه‌حل ممکن است به سادگی توصیه‌هایی باشد که اغلب برای مصرف حدود 300 کالری غذا یا نوشیدنی در اسرع وقت پس از تمرین بیان می‌شود. مطالعات نشان داده اند که انتظار طولانی بین وعده های غذایی یا میان وعده ها می تواند بدن شما را در حالت گرسنگی خاموش و روشن قرار دهد که در غیر این صورت با آن مواجه نمی شد. صرفاً تغییر زمان زمانی که غذا می خورید برای اطمینان از اینکه آنچه را که در زمان نیاز دارید به دست می آورید، ممکن است تمام آن چیزی باشد که لازم است آن را از آن حالت خارج کنید و به حالت سالم برسید.
مهم است که اجازه ندهید این سوخت پس از تمرین جایگزین مصرف معمولی زمان غذا شود. اگر این کار را انجام دهید، ممکن است کل کالری شما همچنان بسیار کم باشد. و، باتلر خاطرنشان می کند، عدم سوخت گیری کمتر از 300 کالری در روز معادل از دست دادن کل غذای یک ماه در طول یک سال است.
اگر همه اینها تا حدودی مبهم و پیچیده به نظر می رسند، همینطور است. مشکلات تغذیه ای به ندرت ساده هستند. نکته ساده این است: مردان به همان اندازه زنان در معرض خطر ابتلا به مشکلات کمبود انرژی هستند، حتی اگر علائم آنچنان واضح نباشد. اگر سلامتی، عملکرد، خلق و خوی یا انرژی کلی شما رو به افول است و به شدت روی وزن یا رژیم غذایی متمرکز هستید، پاسخ ممکن است این باشد که کالری بیش از حد محدود دارید و نیاز به استراحت دارید. الگوهای غذایی خود را تغییر دهید تا بلافاصله بعد از تمرین یک میان وعده بخورید، یا یک یا دو بار به رژیم غذایی عادی خود اضافه کنید. و اگر مطمئن نیستید که چگونه بهترین کار را انجام دهید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.