3 راه برای شکستن اولین 100 مایلر


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

در Way Too Cool 50K 2016، کریس موکو هشتم شد. بعد از مسابقه با او صریح بودم. “شما یک دونده شگفت انگیز هستید. شما باید در این مسابقات برنده شوید.»

روز بعد از مسابقه، مربیگری او را شروع کردم و رویکرد جدیدی را ارائه دادم که با یک هدف طراحی شده بود: 100 ایالات غربی در 25 ژوئن.

هدف این مقاله این است که نگاهی اجمالی به کارکردهای درونی و منطق آموزش نخبگان داشته باشید تا دروسی را بیابید که ممکن است برای شما مفید باشد، صرف نظر از پیشینه یا اهداف شما.

ابتدا موکو باید واجد شرایط رقص بزرگ باشد. چند راه وجود دارد که می‌توانید در مسابقات اولترانینگ شرکت کنید: (1) با کسب رتبه برتر در سال قبل. (2) با کسب رتبه دوم در یکی از مسابقات معتبر “بلیت طلایی”؛ و (3) از طریق قرعه کشی که شانس آن تا 2 درصد است.

Mocko در ماه آوریل در Gorge Waterfalls 100K شرکت کرد، که آخرین مسابقه بلیت طلایی موجود بود. بنابراین او شلیک کرد. او مردی بود که در یک ماموریت بود: بهترین مسابقه سال خود را در گورج دوید، سپس مسابقه عمرش را در ایالت های غربی دوید، که اولین 100 مایل او بود.

برای درک آموزش او، ابتدا باید Mocko را درک کنید. او یک شغل سخت کار می کند. او به صورت رقابتی در استنفورد دوید و روابط عمومی ماراتن 2:22 دارد. به عبارت دیگر، او سرش شلوغ است، اما همچنان می خواهد مانند بسیاری از ما بهترین عملکرد خود را داشته باشد.

در اینجا سه ​​نکته مهم از تمرینات او برای گورج و ایالت های غربی وجود دارد که دوندگان تریل پرمشغله می توانند هنگام تمرین برای یک اولترا استفاده کنند.

1. Vert را اجرا کنید

در فوریه، Mocko 428 مایل و 37500 فوت افزایش ارتفاع دوید که معادل 87 فوت افزایش در هر مایل است. اولین تغییر در تمرینات او بالا بردن درجه بود.

موکو که به گورج منتهی می‌شود، دوهای طولانی هفتگی با بیش از 4000 فوت کوهنوردی و دوهای اواسط هفته با حدود 2000 فوت انجام می‌دهد. در روز مسابقه در ماه آوریل، او عملکرد موفقیت آمیز خود را داشت: سریعترین 10 مایل پایانی را در تاریخ مسابقه دوید و زیر رکورد قبلی کورس فرو رفت تا در مجموع دوم شود. موکو بلیطش را داشت.

مطالب مرتبط: بهترین راه برای افزایش سرعت در سربالایی

اما سرگرمی تعقیب و گریز تازه شروع شده بود. در ماه مه، او 417 مایل را با 47000 فوت افزایش ارتفاع یا 113 فوت در مایل دوید. در ژوئن، دویدن او حتی عمودی‌تر بود: 350 مایل و 46500 فوت افزایش یا 133 فوت در مایل. در مقایسه با آغاز سال 2016، میانگین مایل او تا زمانی که ایالات غربی به اطراف حرکت کردند، 50 درصد افزایش ارتفاع بیشتری داشت.

موکو می‌گوید: «تنها یک تپه واقعی در سانفرانسیسکو وجود دارد، توئین پیکس. “در ابتدا از آن تپه متنفر بودم. در پایان ده ها بار به آن صعود کرده بودم. تقریباً هر روز صبح توئین پیکس را برای صبحانه می‌خوردم و یاد گرفتم که آن را دوست داشته باشم.»

بردن: فرقی نمی کند که ارتفاع مسابقه شما چقدر باشد، برای موفقیت در مسابقات اولترا، قوی و انعطاف پذیر بودن ضروری است. بهترین راه برای جلوگیری از خرابی در مراحل بعدی مسابقه، دویدن زیاد از تپه ها است.

موکو کار را روی صعود انجام داد (هم در دویدن های طولانی هفتگی و هم در گردش های قبل از کار در روزهای هفته)، بنابراین وقتی مایل 85 به ایالت های غربی رسید، آنقدر بنزین در مخزن باقی مانده بود که بتواند شتاب بگیرد در حالی که دیگران در حالت خالی کار می کردند. در تمرینات خود، به دنبال حالتی باشید که پاهای خود را فوق العاده مقاوم کنید.

100 مایل اول خود را بدوید
(عکس: جنی هیل/Unsplash)

2. از بازه های تپه ای استفاده کنید

در دوره‌های قبلی، تمرینات موکو حول تمرینات با سرعت سخت می‌چرخید. در حالی که این یک عنصر مهم از یک برنامه تمرینی است، ما به این نتیجه رسیدیم که باید تاکید بر آن تمرینات را حذف کنیم، که می تواند باعث شکست عضلانی شود که دویدن طولانی آخر هفته را به خطر می اندازد.

در عوض، موکو هر هفته فقط یک تمرین متمرکز روی تپه انجام داد که ضربات تپش را محدود می‌کرد و ضربات هوازی را به حداکثر می‌رساند.

با زمان کوتاهی تا رقص بزرگ، ما یک سیستم انرژی را برای این تمرینات در اولویت قرار دادیم – حداکثر VO2. فوکوس حداکثر VO2 به موکو این امکان را داد که حداکثر ظرفیت هوازی خود را بهبود بخشد و او را قادر می‌سازد در هر سطح تلاشی سریع‌تر بدود.

موکو تپه‌های سه دقیقه‌ای (پنج تا هشت فواصل زمانی)، معمولاً چهارشنبه‌ها را دید تا حداکثر زمان ریکاوری را قبل و بعد از ماجراجویی‌های آخر هفته به او بدهد. سپس، در تعطیلات آخر هفته، او در طول دویدن طولانی خود به طور متوسط ​​تپه ها را می دوید تا آستانه لاکتات خود را به روشی بدون ساختار مشخص کند.

بردن: اگر روی اولتراها تمرکز می کنید، تمرینات مهم هستند، اما نه به قیمت دویدن هوازی مداوم و با کیفیت.

اگر وقت یا انرژی ندارید، از تلاش‌های سریع‌تر و متمرکز در تپه استفاده کنید (به این دلیل که مسابقه‌ای در راه است یا به این دلیل که یک ستاره بزرگ زندگی با برنامه‌ای شلوغ هستید). سپس، دوهای طولانی خود را با شدت متمرکز به جای سرعت تمام روز بدوید.

مرتبط: 4 عاملی که عملکرد اولتراماراتن را تعیین می کند

3. مدوله کردن حجم

موکو سال‌ها یک دونده با حجم بالا بود، اما این حجم به موفقیت بزرگی تبدیل نشد. به احتمال زیاد، این اختلاف یک توضیح ساده دارد – در مایل 50، همه وارد قلمروی ناشناخته می شوند، زیرا حتی دوندگانی که 100 مایل در هفته انجام می دهند تقریباً هرگز در یک روز آنقدر دور نمی دوند.

میانگین کل حجم هفتگی موکو در طول بلوک آموزشی او در ایالات غربی 28 درصد کاهش یافت. با این حال، بزرگ‌ترین هفته‌های او پرحجم‌ترین هفته‌های او بودند، همه آن‌ها بدون انجام دویدن «دو روز» که در بین حرفه‌ای‌ها رایج است، در حالی که هفته‌های بین‌المللی مسافت پیموده‌شده نسبتاً کمی داشتند.

در هفته دوم اردیبهشتموکو 100 مایل را با 13000 فوت افزایش ارتفاع دوید. دو هفته بعد (به دنبال یک هفته 70 مایلی پایین با تنها 5800 فوت افزایش)، Mocko 113 مایل را با 18000 فوت افزایش دوید. دو هفته بعد از آن، موکو اوج تمرین خود را در هفته انجام داد و با مسافت 126 مایلی با افزایش 16000 فوتی به برتری رسید. هر هفته شامل ماجراهای آخر هفته پشت سر هم بود که در طی دو روز به 50 مایل (با سرعت زیاد) رسید.

سپس، او در پنج روز منتهی به ایالات غربی، 76 مایل، سپس 48 مایل، سپس فقط 23 مایل را باریک کرد.

موکو این تغییر در تمرینات را اینگونه توصیف می کند: «من با تعداد مسافت پیموده شده هفتگی زندگی می کردم یا می مردم. برای ایالت های غربی، متوجه شدم که این تعداد آنقدر مهم نیست که چه چیزی این عدد را تشکیل می دهد. مایل‌های ناخواسته‌ای را که در تکان‌های آهسته بعدازظهر جمع‌آوری می‌کردم دور انداختیم. وقتی یک روز به‌عنوان «آسان» یا «بازیابی» علامت‌گذاری می‌شد، آهسته می‌دویدم – خیلی آهسته! – و حتی یک روز در هفته را بدون دویدن به استراحت و ریکاوری اختصاص می‌دادم. همه این‌ها باعث شد که برای جلسات با کیفیت و تلاش‌های طولانی که واقعاً تفاوت را ایجاد می‌کند، بهتر آماده و بازیابی شوم.»

بردن: تمرین بزرگ و سپس ریکاوری کاری است که هر دونده ای می تواند انجام دهد، صرف نظر از پیشینه ای که دارد. با این حال، چرخه هفته بعد، هفته تعطیل منحصر به Mocko و سایر ورزشکاران با موتورهای هوازی عظیم است.

اگر این شما را توصیف نمی کند، به انجام دویدن با کیفیت و سپس ریکاوری (چه با دویدن آهسته تر و راحت تر یا استراحت کامل) توجه کنید. این چرخه خرابی/افزایش، نحوه شکستن موانع خود برای روز مسابقه است. اگر بسیار باتجربه هستید، می توانید مانند موکو، سخت کار کنید و برای یک هفته کامل خستگی باقیمانده ایجاد کنید. با این حال، برای بسیاری از ما، یک بلوک یک تا سه روزه کار سخت و به دنبال آن تعداد مساوی یا بیشتر روزهای آسان، بهینه عمل می کند.

مطالب مرتبط: برنامه تمرینی برای دویدن 100 مایل

روز مسابقه

در حالی که 15 مایل تا 100 ایالت غربی باقی مانده بود، موکو در اولین 100 مایل خود پس از مبارزه با دمای بیش از 100 درجه در طول روز در رده دوازدهم قرار گرفت. وقتی به خواب رفتم برای او هیجان زده بودم و فکر می کردم که او در خارج از 10 تیم برتر به پایان می رسد.

سپس، درست بعد از اینکه من به خواب رفتم، موکو آنچه را که در ماه های قبل از مسابقه به طور مداوم نشان داده بود را نشان داد. او با تمرکز و انگیزه بی‌وقفه سر کار رفت و استعداد خود را در کار انجام داد.

وقتی نیمه شب از خواب بیدار شدم تا نتایج را بررسی کنم، متوجه شدم که او شتاب گرفته و در بزرگترین مسابقه اولترانینگ ایالات متحده هفتم شده است. او از قدرت، استعداد و فداکاری خود استفاده کرد تا در بین 10 تیم برتر قرار گیرد و حق بازگشت در سال آینده را به دست آورد، این بار با یک پیشبند معتبر M7.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. با مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.