چگونه نمونه برداری ورزشی می تواند پتانسیل دویدن شما را باز کند


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

تمرینات متقابل همانطور که می دانیم ممکن است به زودی به گذشته تبدیل شود. نه به این دلیل که دیگر ارزش وقت شما را ندارد، بلکه برعکس: تغییر روال خود می تواند آنقدر سودمند باشد که هیچ خطی بین تمرین روی پا و خارج از پا وجود ندارد.

اصطلاح “آموزش متقابل” سهم عادلانه خود را از چمدان دارد. تصاویری از دوندگان مجروح که با دوچرخه دور می‌شوند یا در استخر دور می‌زنند، به ذهن متبادر می‌شوند، و برای دفعه بعد که خود را در کنار زمین می‌بینید، احساس ترس بسیار آشنا را ایجاد می‌کنند. این نشان می‌دهد که ما در انجام کارهای کوچک‌تری گیر کرده‌ایم در حالی که برای دویدن دوباره ساعت‌ها را شمارش می‌کنیم. حتی آنهایی که شامل تمرینات قدرتی منظم یا روزهای جایگزین کاردیو در برنامه خود هستند، معمولاً آن را به عنوان جعبه ای برای پیشگیری از آسیب دیدگی می بینند.

اما این ایده که فعالیت های دیگر باید همیشه دویدن را پشت سر بگذارید زیرا منبع اصلی تناسب اندام انجام هیچ گونه لطفی به دوندگان نیست. گسترش تعریف ما از آنچه به عنوان آموزش به حساب می آید برای در حال اجرا، نه فقط در غیبت دویدن، به دوندگان اجازه می دهد تا طیف وسیع تری از مزایای حرکت بدن خود را به روش های دیگر به دست آورند.

روش نروژی

نگاهی به یکی از ممتازترین کشورها در المپیک زمستانی اخیر بیندازید: نروژ.

ملت “لذت ورزش برای همهمدل تنوع را بر ویژگی اولویت می‌دهد. مسابقات قهرمانی برای ورزشکاران جوان قبل از سن 13 سالگی به چشم نمی خورد. این به بچه ها این فرصت را می دهد که از انواع گزینه های ورزشی قبل از اینکه حتی در مورد تعهد به یکی از آنها فکر کنند، نمونه برداری کنند. آنها برای محدود کردن اکتشافات ورزشی خود بزرگ نشده اند.

رقبای نروژی ممکن است به چنین موفقیت بی‌نظیری دست یابند به دلیل چند مزیت واضح برای گسترش افق‌های ورزشی شما: اکتشاف چند ورزشی از آسیب، فرسودگی و رضایت، صرف نظر از ورزش اصلی شما جلوگیری می‌کند.

مرتبط: چرا دوندگان برتر تریل در جاده ها تمرین می کنند؟

فواید علمی تنوع در آموزش

در ورزش هایی مانند دویدن، حرکات تکراری خطری جدی ایجاد می کند. برت مولر، DPT و متخصص بالینی ورزشی، توضیح می دهد که “انجام یک فعالیت مشابه در فرکانس بالا، بدن شما را در معرض استرس های مشابه قرار می دهد.”

هیلاری آلن، دونده اولتر، تمرینات متقاطع را در برنامه تمرینی خود، به ویژه دوچرخه سواری شن، گنجانده است. (عکس: کارن جارچو)

به این فکر کنید که در طول یک دویدن کوتاه چند بار پاهای خود را به جلو و عقب پمپ می کنید. نوسان زمین دنباله‌روی یکنواختی را از بین می‌برد، اما همان حرکت اصلی همچنان پایه را تشکیل می‌دهد. مولر می گوید: «در مقابل، تنوع در ورزش بدن را در معرض استرس های مختلف قرار می دهد. بدن قادر است از یکی استراحت کند در حالی که استرس های متفاوتی را از دیگری تجربه می کند.

به گفته دکتر برایان زولگر، استاد روانشناسی ورزشی در دانشگاه ایالتی آدامز و مربی عملکرد ذهنی معتبر، از دیدگاه ذهنی، «تغییر بین ورزش ذهن شما را برای رشد، یادگیری و انطباق با نیازهای ذهنی مختلف هر ورزش به چالش می کشد». . «در ورزشی مانند دویدن در مسیر که در آن چشم انداز، آب و هوا و گستره آن بسیار متفاوت است، توانایی سازگاری کلیدی است. شرکت در ورزش های دیگر شما را به چالش می کشد تا در برابر تغییر انعطاف پذیرتر باشید.

توانایی انتقال مهارت ها و تنظیم طرز فکر خود در مراکز ورزشی هنگام کاوش در مسیرهای ناآشنا، جسارت در آب و هوای نامساعد یا تلاش برای طی مسافتی ترسناک مفید است.

سارا استرانگ، اولترانر و مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز با مشاوره Firewed در کلرادو، یک استدلال درمانی برای انشعاب نیز ارائه می دهد.

او می‌گوید: «حمایت اجتماعی قوی با پیامدهای مثبت سلامت روان مرتبط است، بنابراین یک ورزشکار می‌تواند حلقه حمایت خود را صرفاً با شرکت در تعدادی فعالیت افزایش دهد.»

آن دایره حمایتی گسترده‌تر می‌تواند به دوندگان نشان دهد که ارزش آن‌ها تا چه اندازه فراتر از هر جنبه‌ای از هویتشان است – که می‌تواند زمانی که آسیب‌ها یا مبارزات دیگر از صحنه اصلی فرار می‌کنند بازگردد.

چیزی فراتر از یک جایزه دلداری

هیلاری آلن، اولتر دونده، پس از سقوط از صخره در طول مسابقه در سال 2017 و شکستن چهارده استخوان، با اکراه به دوچرخه‌سواری روی آورد.

آلن می‌گوید: «وقتی به ما می‌گویند نمی‌توانیم بدویم، انجام هر کار دیگری می‌تواند یک جایزه تسلی بخش باشد. مطمئن نبودم که بتوانم دوباره به دویدن برگردم یا نه، بنابراین وقتی سوار دوچرخه شدم تقریباً احساس ناامیدی کردم زیرا مثل قبل نبود. من این مفهوم منفی را داشتم: مطمئناً دوچرخه سواری می کنم، اما نمی دوم.»

آموزش متقابل هیلاری آلن برای دوندگان
هیلاری آلن دوچرخه سواری گسترده را در برنامه تمرینی خود گنجانده است، به ویژه پس از آسیب ویرانگر چندین سال پیش. (عکس: کارن جارچو)

پس از آن مصدومیت، آلن با قدرت کامل به دویدن بازگشته است. اما حادثه‌ای که زندگی و حرفه‌اش را تهدید کرد – همراه با شکست دوم پس از شکستگی مچ پا در سال بعد – او را در مسیر جدیدی قرار داد که نحوه عملکرد او به عنوان یک ورزشکار را تغییر داد.

مطالب مرتبط: در قرنطینه هیلاری آلن، همه چیز مهم است

آلن می‌گوید: «به دلیل آسیب‌هایی که متحمل شده‌ام، نمی‌توانم مانند بسیاری از دوندگان اولتر تمرین کنم. او باید می پذیرفت که بدنش نمی تواند همان حجم و شدتی را که قبلاً با پای پیاده انجام می داد تحمل کند، یا اینکه دیگران در ورزش ممکن است بتوانند.

این واقعیت به آلن این شانس را داده است که به جای اینکه صرفاً نگهدارنده باشد، در ورزش های دیگر به عنوان مکملی برای دویدن ارزش پیدا کند. شما او را تقریباً به همان اندازه که پیاده روی دوچرخه می بینید – نه تنها به عنوان راهی برای احترام به محدودیت های بدن انعطاف پذیر او، بلکه برای به حداکثر رساندن ظرفیت کلی تمرینی او.

“هیچ چیزی به نام تمرین متقابل وجود ندارد – فقط تمرین!”

آلن معتقد است که بدون دوچرخه سواری نمی تواند به پتانسیل دویدن خود برسد.

او می‌گوید: «این به من کمک می‌کند تا از نظر جسمی بهترین احساس را داشته باشم، در حالی که استقامت مورد نیاز خود را دارم. من هنوز هم می‌توانم بدون نگرانی در مورد تأثیر فیزیکی روی بدنم روزهای بزرگی را پشت سر بگذارم.»

آدام سنت پیر، مربی آلن، معتقد است که “چیزی به نام “تقاطع تمرینی” وجود ندارد – فقط تمرین وجود دارد! این نگرش تلاش های آنها را با هم هدایت می کند زیرا آنها از مزایای هر نوع آموزش استفاده می کنند. تناسب اندام به دست آمده از دوچرخه سواری برای پیشرفت هیلاری به عنوان یک دونده فوق العاده بزرگ بوده است. این به او اجازه داده تا حجم کل بیشتری را تمرین کند و تمرینات با شدت بالا را منظم‌تر از آنچه که فقط می‌دوید انجام دهید.»

آلن این ادعاها را روی کاغذ نیز ثابت کرده است. او در دوهای طولانی خود به قله 15 مایلی رسید قبل از اینکه به عنوان اولین مسابقه خود پس از مصدومیت برنده مسابقات Cortina Trail 48k شود.

آلن می‌گوید: «این مسابقه به خاطر لحظه «آها» ارزش زیادی دارد که باعث شد بفهمم دوچرخه‌ها من را بسیار تناسب اندام می‌کند حتی در حالی که نمی‌توانستم بدوم.

مطالب مرتبط: تمرینات ضربدری می تواند به دویدن شما کمک کند

شرکا در ماجراجویی

آلن روی دوچرخه‌سواری روی سنگ‌ریزه تمرکز می‌کند تا همان حس تنهایی و کاوش را به او بدهد که در دویدن دنباله‌روی می‌یابد، که علاوه بر فواید فیزیکی، یک جزء احساسی مهم را اضافه می‌کند.

شراکت جدید او با پینارلو به عنوان عضوی از تیم اسکودریا به علاقه ای که برای دوچرخه سواری پیدا کرده است، پایه ای محکم برای ایستادن و رشد داده است. او بخشی از “سطح ماجراجویی” این تیم است که ورزشکاران متقاطع را نشان می دهد که در کنار خروجی اصلی رقابتی خود از دوچرخه سواری قدردانی کرده اند. اعضای دیگر تیم، جیمی بستویک، یک مسابقه‌دهنده BMX، و جان کولینسون اسکی‌باز نیز نشان می‌دهند که ورزش‌های مختلف چگونه یکدیگر را غنی می‌کنند.

همراهان و مربیان آلن در تیم اسکودریا نیز به او یادآوری می‌کنند که جامعه مسیری که او دوست دارد فقط به دویدن محدود نمی‌شود. “جهان ها بسیار موازی هستند. . . این واقعیت که جامعه شن بسیار شبیه به جامعه دویدن در مسیرهای پیاده روی است، اولین چیزی است که من را به سمت شن کشاند.»

بازگشت به آغاز

آلن ورزشکاران را تشویق می‌کند تا انگشتان پای خود را در ورزش‌های دیگر فرو ببرند، با این هدف که «از تجربه‌ای که هست لذت ببرند»، بدون مقایسه با آنچه که از دویدن می‌دانید. او با این ناراحتی دست و پنجه نرم می‌کند که به خودتان اجازه می‌دهید دوباره در کاری مبتدی باشید، زمانی که برای اولین بار به دوچرخه‌سواری شن پرداخت.

اما شما فقط یک پیاده روی یک صفحه شطرنج نیستید. شما ملکه بازی خود هستید، آزادانه در هر جهتی حرکت کنید. شروع تازه در یک ورزش متفاوت به معنای شروع دوباره نیست – بیشتر شبیه یک گام به پهلو در یک هواپیمای دیگر است. حرکت جانبی عمق جدیدی به شاخه ورزشی هویت شما می‌افزاید، تا دلیلی بر این باشد که ما چیزی بیش از مجموع دوندگی‌های خود هستیم.

نمونه برداری ورزشی را در تمرین خود بگنجانید

یکی از دوهای تمرینی هفتگی خود را با چرخش، شنا یا اسکی جایگزین کنید. در اینجا نحوه یافتن عناصر مشترک در هر رشته آمده است:

  1. به RPE تکیه کنید. نه مسافت پیموده شده و نه ضربان قلب به طور یکپارچه در ورزش های مختلف ترجمه نمی شود، بنابراین میزان تلاش درک شده شما بهترین راهنما است. روزهای آسان باید 5/10، روزهای متوسط ​​و با سرعت 8/10 و تمرینات سخت با 9 یا 10/10 باشد. همین امر در مورد دوچرخه، استخر یا اسکی صدق می کند.
  2. متمرکز بمان. چه در یک روز آسان، طولانی مدت یا تمرین سخت باشید، تلاش‌های شما در رشته‌ای دیگر باید اهداف مشابهی را برای بهترین حمل‌ونقل منعکس کند.
  3. سهولت در. به یاد داشته باشید: همین سطح تلاش احتمالاً منجر به بازده کمتر در فعالیت جدید می شود. بخشی از مبتدی بودن این است که به خودتان زمان بدهید تا با یک نوع حرکت متفاوت سازگار شوید. با یک روز آسان یا ریکاوری شروع کنید تا فشار را پایین نگه دارید و با تطبیق دادن به گزینه های با شدت بالاتر بسازید.
  4. اضافه کردن زمان. نه تنها وقت اضافی در طول جلسه در فعالیت جدید به خود اختصاص می دهد که شما را از احساس عجله یا استرس در حین یادگیری جلوگیری می کند، بلکه هرگونه کاهش شدت را با افزایش مدت زمان متعادل می کند.
  5. به هم ریختن این فرصت شماست تا از صفر شروع کنید و برخی از بهترین درس های ما با شکست همراه است. گاهی اوقات اشتباهات بهترین معلمان ما هستند. با پشت سر گذاشتن چیزهایی که از طریق یک فرآیند مداوم حذف انجام نمی شود، بفهمید که چه چیزی برای شما بهتر است.