“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
ما همه آنجا بوده ایم. آن لحظه در مسابقه ای که در آن چیزی جز ترک نمی خواهید، یا فکر دومی در مورد اینکه چرا در وهله اول ثبت نام کرده اید، فکر می کنید که آیا می توانید آن را تمام کنید. تا جایی که بتوانیم از نظر بدنی برای مسابقات آماده شویم، اگر بازی ذهنی A را وارد نکنیم، همه چیز می تواند به سرعت به سمت جنوب پیش برود.
خوشبختانه، برخی از تکنیک‌های آزمایش شده و واقعی وجود دارد که می‌توانیم آنها را در تمرینات روزانه خود بگنجانیم تا قدرت ذهنی ایجاد کنیم. در آخرین کتابش، پچ پچ، دکتر اتان کراس، نویسنده، روانشناس و عصب شناس برنده جایزه، رویکردهای جدیدی را در مورد رویکردهای شناخته شده برای باز کردن قفل ذهنیت ما و تنظیم احساسات خود – در مسیر و خارج از مسیرها – برجسته می کند.
تکنیک 1: صحبت با خود (به صورت سوم شخص.)
بگو چیه؟ با خودت حرف میزنی؟ درست است! برای آن دسته از ما که در تمام زندگی خود این کار را انجام داده‌ایم، شاید آنقدرها در بیرون از خانه نباشیم. برخی مطالعات تخمین می‌زنند که گفت‌وگوی درونی ما در طول یک روز معین تقریباً 150 تا 300 کلمه در دقیقه است، در حالی که برخی دیگر نشان می‌دهند که در هزاران کلمه است. بر اساس مطالعه ای که در WebMD نقل شده است، 96 درصد از ما به گفتگوی درونی روزانه اعتراف می کنیم، در حالی که تنها 25 درصد می گویند که با صدای بلند با خودشان صحبت می کنند. چه بپذیریم چه نپذیریم، حجم قابل توجهی از پچ پچ در ذهن اکثریت ما در جریان است و بیشتر آن صرف ارزیابی، قضاوت یا انتقاد می شود.
بسیاری از دوندگان نخبه در مورد استفاده از خودگفتاری در طول مسابقات صحبت می کنند: شالین فلانگان گفته است که او اغلب در لحظات سخت ماراتن به صورت سوم شخص با خودش صحبت می کند. تصور کنید که یک ورزشکار حرفه ای المپیکی برای خودش ریشه دوانده است: «شالین، تو این را فهمیدی. تسلیم نشو بیا بریم، شالین!» شالین نمی دانست، فلانگان دیگری از همان سنین جوانی از همین استراتژی استفاده می کرد. (برای کسانی که از شما متعجب هستید، ما با هم مرتبط نیستیم، اما می توان خواب دید که در جایی نسب مشترکی داریم).
مطالب مرتبط: در اینجا نحوه ایجاد سرسختی ذهنی آورده شده است
همانطور که کراس در کتاب خود به اشتراک می گذارد، استفاده از ضمیر «من» اغلب ما را به نشخوار فکری سوق می دهد در لحظات سخت ما، در حالی که صحبت کردن به صورت سوم شخص شبیه تشویق یک دوست است – فقط این خود شما هستید و می توانید هر آنچه را که در آن لحظه باید بشنوید بگویید. شما هرگز به دوستی که در مسابقه ای در حال مبارزه بود چیزهای منفی نمی گویید. شما آنها را تشویق می کنید! و شما می توانید همین کار را برای خودتان انجام دهید.
تکنیک 2: بزرگنمایی
گیر کردن در سر ما معمولاً شامل تمرکز روی مشکلی است که با آن روبرو هستیم یا درد وسط مسابقه ای که تجربه می کنیم. وقتی متوجه می‌شوید ساق‌هایتان می‌سوزند و ریه‌هایتان سفت شده‌اند، در حال صعود به سمت یک صعود شیب‌دار هستید. به‌جای اینکه حواستان به ساق پا و سینه‌تان باشد، روی تصویر بزرگتر تمرکز کنید، روی نژادتان و حتی مناظر اطرافتان بزرگنمایی کنید.
به خود یادآوری کنید که این نیز خواهد گذشت. در نظر بگیرید که دیگران چگونه ممکن است به موقعیت واکنش نشان دهند، مانند کسانی که شما را تحسین می کنید یا به آنها اهمیت می دهید. (این کار از همان نوع شیفت سوم شخص مانند صحبت با خود در بالا استفاده می کند، و می تواند ذهن شما را فریب دهد تا بین شما و ناراحتی شما فاصله و عینیت ایجاد کند. دیدن تصویر بزرگتر – کل آخر هفته مسابقه، تمرین شما منجر به رویداد، و احساس رضایتی که بعد از مسابقه خواهید داشت – می تواند لحظه سخت کنونی را قابل تحمل تر کند.
تکنیک 3: هدف خود را به عنوان یک چالش و نه تهدید مجدداً در نظر بگیرید.
هنگامی که در حال در نظر گرفتن یک مسیر ناشناخته برای دویدن طولانی بعدی خود هستید، یک مسابقه جدید در افق، یا شاید فکر اولین ماراتن خود، آیا آن را به عنوان یک چالش یا تهدید می بینید؟ “Reframing” می تواند سس مخفی باشد.
این مفهوم رایج در روانشناسی زمانی اتفاق می‌افتد که یک موقعیت را مجدداً ارزیابی می‌کنیم، و اغلب آن را به‌جای یک چارچوب ذهنی منفی، با دید مثبت می‌بینیم. دفعه بعد که در حین دویدن با مشکلی مواجه شدید (باتری ساعت شما از بین می‌رود، آب شما تمام می‌شود یا از مسیر خارج می‌شوید)، سعی کنید آن را به‌عنوان چالشی ببینید که می‌توانید از آن استفاده کنید و از آن درس بگیرید، نه تهدیدی دوباره در برابر این تکنیک چه در مسابقه، چه در تمرین و چه در زندگی روزمره، می تواند به شما کمک کند با سهولت و اطمینان بیشتری بر موانع غلبه کنید.
مرتبط: چگونه اهداف بلندمدت را به برنامه های روزانه خود متصل کنیم
تکنیک 4: انجام یک مراسم.
در حالی که یک آیین به طور استاندارد به عنوان مجموعه ثابتی از رفتارها با معنا تعریف می شود، کروس از آن به عنوان «یک کوکتل کاهنده پچ پچ که از چندین راه بر ما تأثیر می گذارد.» همانطور که کروس اشاره می کند، قدرت یک آیین در توانایی آن برای هدایت ما نهفته است توجه دور از چیزی که ما را آزار می دهد با قرار دادن تقاضای بیشتر در حافظه کاری خود برای انجام وظایف مراسم، فضای کمی برای اضطراب و تظاهرات منفی صدای درون باقی می گذاریم. مراسم روز مسابقه شما می تواند اشکال مختلفی داشته باشد و احتمالاً قبلاً یکی از آنها را داشته اید – تمرین روتین گرم کردن قبل از مسابقه، تکرار یک مانترا در حین عبور از هر مایل، یا شاید روشی برای هیدراتاسیون و سوخت رسانی. هر چه بیشتر بتوانید ظاهری از نظم ایجاد کنید (چه در مغزتان باشد، چه از نظر فیزیکی یا هر دو)، شانس بیشتری برای حفظ ذهنی شفاف و نفی صحبت های غیرمولد که ممکن است ایجاد شود، خواهید داشت.
یکی از تکنیک هایی که من استفاده کرده ام دویدن به مدت 1-2 دقیقه و به دنبال آن پیاده روی برای 1-2 دقیقه هنگام بالا رفتن از شیب تند است. یکی از ورزشکاران من هر مایل از مسابقات خود را به یکی از دوستان یا اعضای خانواده اختصاص می دهد، که اغلب با یک مانترا یا معنای خاصی همراهی می کند. اگرچه این تکنیک‌های ذهنی لزوماً سنتی نیستند، اما به شکستن دویدن و تمرکز روی چیز دیگری، به غیر از افکار در حال چرخش در ذهن ما کمک می‌کنند.
تکنیک 5: تابلوی پچ پچ خود را بسازید.
آیا تا به حال در طول مسابقه در مارپیچ افکار منفی فرو رفته اید، فقط برای اینکه خدمه بعدی یا دوست دونده به شما کمک کند؟ دلیل اصلی داشتن خدمه، مربیان، ضربان سازها و شرکای تمرینی فقط این نیست که وقتی از خوردن غذا امتناع می‌کنیم، تنقلات را به صورت خود می‌زنیم، وقتی از خوردن غذا خودداری می‌کنیم، نگاه می‌کنیم که چروک می‌شویم یا سیلی می‌زنیم بر روی کرم ضد چروک (به همین خوبی). فراتر از این نقش های مهم، آنها ما را تشویق می کنند و به حفظ بازی ذهنی ما کمک می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که هر چه بتوانید افراد بیشتری را از حوزه های مختلف استخدام کنید (فکر کنید: مربی دویدن و قدرت، شرکای آموزشی، متخصص تغذیه، فیزیوتراپیست، متخصص کایروپراکتیک، متخصص سلامت روان) تا بینشی منحصر به فرد از وضعیت خود ارائه دهید، شبکه حمایتی قوی تری باید بهبود بخشید. بازی ذهنی شما، زیرا به نیازهای شما به طور کامل تری رسیدگی می شود. مشاوره با کارشناسان در هر یک از این زمینه‌ها به شما اطلاعات و دانشی می‌دهد تا آن گفتگوی داخلی را که می‌گوید نمی‌توانید این کار را انجام دهید، خاموش کنید. اجازه دهید این افراد بدانند که آنها بخشی از “صفحه گفتگو” شما هستند و ببینید که شما را به کجا می برد.
مطالب مرتبط: علم پشت سر چگونگی تمرین دوندگان نخبه
چرت و پرت هایمان را کنار هم می گذاریم
اکنون که ما صحبت کردن با خود را در هر مایل، انجام مراسم قبل از مسابقه (هرچقدر هم که ممکن است عجیب و غریب باشد) عادی کرده ایم، و آن مسابقه 24 ساعته غم انگیز و نفس گیر را “چالش” می نامیم، به یاد داشته باشید که هیچ تمرین بدنی می تواند جایگزین آمادگی ذهنی شود. دفعه بعد که به یک تکه ناهموار برخورد کردید، کلمات کروس را به خاطر بسپارید: صدای درونی ما می تواند هم بدهی و هم دارایی باشد. کلماتی که در سرمان جاری می شوند می توانند ما را باز کنند، اما همچنین می توانند ما را به سمت دستاوردهای معنی دار سوق دهند … اگر بدانیم چگونه آنها را کنترل کنیم. سعی کنید کلمات محبت آمیزتری را با خود به اشتراک بگذارید و گفتگوی درونی خود را به سمت یک ابرقدرت هدایت کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد این نکات و ابزارها، آخرین کتاب اتان کراس را بررسی کنید. حرف زدن، و همچنین او “جعبه ابزار چت” PDF بر www.ethankross.com.
مگان فلانگان یک مربی دویدن، مربی قدرتی، و مربی شخصی دارای گواهینامه ACE با مدرک کارشناسی ارشد بهداشت عمومی است. او Strong Runner Chicks را تأسیس کرد، یک جامعه دونده و پلتفرم آنلاین که به آموزش، توانمندسازی و ارتباط زنان اختصاص دارد. او به‌عنوان یک دونده و مربی مشتاق، بخشی از این تیم است تریل رانر مربی تیم دربان است و عاشق ارتباط با ورزشکاران از سراسر جهان است. می توانید با او در ارتباط باشید www.meginspire.com یا www.strongrunnerchicks.com.