برنامه بازگشت پس از مصدومیت به دویدن


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

فرض کنید از عمل جراحی تنظیم مجدد کشکک باز می گردید. یا شکستگی استرسی یا الف آشیل را پاره کرد – چیزی که شما را بیش از چهار هفته از بازی دور نگه داشت. درست مانند تمرین، بازگشت از مصدومیت بسیار فردی است، به طرز دیوانه کننده ای غیر خطی و مبهم با عدم اطمینان است. دو قدم به جلو، یک قدم به عقب. و سپس یک سرسره کناری؟

حتی اگر با یک فیزیوتراپیست کار می‌کنید، همه چیز پیش می‌آید و تصمیم‌گیری باید در همان لحظه گرفته شود. آیا باید بدوید؟ اگر کمی درد داشته باشد؟ آیا این سفتی است؟ چه چیزی طبیعی است؟

آنچه مورد نیاز است درخت تصمیم بازگشت به اجرای است، الگوریتمی که هر پیچ و تاب رقص بازیابی را دنبال می کند. کریستن کویل، فیزیوتراپیست با ارتوپدی شهرهای دوقلو در مینه‌سوتا، در حین بازتوانی مجدد کشکک، چنین چیزی به من داد. این بسیار مفید بود، و بسیار کاربردی بود که تقریباً هر روز در ماه‌هایی که طول کشید تا به سطح دویدن قبل از جراحی برگردم، با آن مشورت می‌کردم. من با کریستان تماس گرفتم تا در مورد منشأ راهنمای بازگشت به دویدن صحبت کنم.

او به سرعت اشاره کرد که این راهنما ترکیبی از یک پروتکل است که توسط آن طراحی شده است بیمارستان بریگام و زنان در بوستون، و سایر اطلاعات مبتنی بر شواهد به دست آمده از سالها فعالیت درمانگران در ارتوپدی شهرهای دوقلو که در دویدن تخصص دارند.

مطالب مرتبط: از مربی بپرسید – تنگی آشیل

پیش نیازها

پیش نیاز هر چیزی که شبیه دویدن است، توانایی 30 دقیقه راه رفتن و انجام فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله ها، ایستادن برای مدتی، و نشستن و برخاستن از صندلی هایی است که میزان درد آنها 2 از 10 بیشتر نباشد.

یکی دیگر از پیش نیازها، طبق راهنمای RTR، توانایی انجام تعداد زیادی پرش دو و یک پا بود که فرود و هل دادن هنگام دویدن را تقلید می کند. کریستن این قسمت از برنامه را در مورد من اصلاح کرد، به نفع 30 بالا بردن تک پا ساق در هر پا.

کریستن دو اخطار دیگر اضافه کرد: تورم باید قبل از شروع دویدن از بین رفته یا به حداقل برسد زیرا مانع از حرکت عادی می شود. و کسانی که از واکنش استرس یا شکستگی استرس برمی گردند باید با یک متخصص تغذیه کار کنند تا اطمینان حاصل کنند که در بازگشت به دویدن نیازهای انرژی را برآورده می کنند. این امر خطر آسیب دیدگی مجدد را کاهش می دهد.

بازیابی آسیب برای دوندگان تریل

اولین دویدن

همه آن پیش نیازها برآورده شد؟ خوب، شما برای دویدن آماده اید. برای یک دقیقه روی یک سطح صاف و یکدست. مثل تردمیل. اگرچه به صراحت به آن اشاره نشده است، اما هر مرحله از این برنامه ذاتاً فرصتی برای شکیبایی است. اگرچه پیشرفت یک بازی است، بازیکنان باید بپذیرند که تعداد زیادی وجود خواهد داشت یک فاصله به عقب برگرداس، برخی از دست دادن یک نوبتs، اما امیدوارم که نه بازگشت به شروع.

پیشرفت برنامه ریزی شده به این صورت است:

راه رفتن JOG تکرارها زمان کل
مرحله ی 1 5 دقیقه 1 دقیقه 5 برابر 30 دقیقه
مرحله 2 4 دقیقه 2 دقیقه 5 برابر 30 دقیقه
مرحله 3 3 دقیقه 3 دقیقه 5 برابر 30 دقیقه
مرحله 4 2 دقیقه 4 دقیقه 5 برابر 30 دقیقه

هیجان انگیز، ها؟ این مراحل “تمرینی” 30 دقیقه ای باید یک روز در میان انجام شود. این به شما امکان می دهد واکنش بدن خود را هم در طول فعالیت 30 دقیقه ای و هم در 24 ساعت بعد ارزیابی کنید. هر جلسه 30 دقیقه ای را با 5 دقیقه پیاده روی شروع و پایان دهید. روزهای تعطیل می تواند شامل پیاده روی، 30 دقیقه کاردیو بدون ضربه یا استراحت کامل باشد. قبل از اینکه به مرحله بعدی بروید، باید بتوانید مرحله را بدون درد به پایان برسانید. باز هم، میزان پیشرفت بسیار فردی است و مسیر شما به احتمال زیاد شامل برخی از بازگشت‌ها به مرحله قبلی خواهد بود.

ارزیابی تنگی → اقدام

کمی درد و سفتی عضلانی قابل انتظار است. در اینجا چه باید کرد…

اگر سفتی تجربه شود ← توقف و کشش ناحیه آسیب دیده به مدت 30 ثانیه ← مرحله از سرگیری

اگر سفتی برگشت → کشش دوباره → مرحله از سرگیری

اگر سفتی با حرکات کششی کاهش نمی یابد و بر فرم دویدن شما تأثیر می گذارد ← دویدن را متوقف کنید، 30 دقیقه باقیمانده راه بروید ← دفعه بعد، بازگشت به مرحله قبلی → زمانی که می توانید مرحله فعلی را با یک گام معمولی کامل کنید، به مرحله بعدی بروید.

ارزیابی درد → اقدام

سفتی و درد وجود دارد. بیایید در مورد درد صحبت کنیم. در اینجا چه باید کرد…

اگر درد در شروع فعالیت مشخص شد، اما در عرض 10 دقیقه از بین رفت ← آن روز مرحله 30 دقیقه ای را کامل کنید ← دفعه بعد، در همان مرحله بمانید تا زمانی که بدون درد انجام شود.

اگر درد در شروع فعالیت مشهود است و بعد از 10 دقیقه باقی می ماند یا بدتر می شود ← توقف دویدن برای روز، یخ به مدت 20 دقیقه ← بازگشت به مرحله قبل در روز تمرین بعدی

اگر بعد از فعالیت 30 دقیقه ای درد مشاهده شد ← به آرامی ناحیه آسیب دیده را کشش دهید، یخ به مدت 20 دقیقه ← دفعه بعد، بازگشت به مرحله قبلی ← زمانی که هیچ دردی در حین یا بعد از فعالیت مشاهده نشد، پیش بروید.

اگر درد در شب ظاهر شد یا شما را از خواب بیدار کرد ← روز تمرین بعدی به حالت قبل برگردید

اگر درد در صبح آشکار شد ← روز تمرین بعدی به مرحله قبلی بازگردید حتی اگر درد با گذشت روز کاهش یابد

اگر درد به اطراف حرکت می کند و گام شما را تغییر نمی دهد ← ادامه تمرین برای روز ← روز تمرین بعدی، ممکن است به مرحله بعدی بروید اما سرعت خود را آسان نگه دارید

اگر درد شدید و در یک مکان ثابت است ← دویدن را برای یک روز متوقف کنید ← دو روز استراحت کنید، در سطح قبلی ترجیحا روی یک سطح نرم از سر بگیرید

مطالب مرتبط: برنامه های 4 هفته ای برای دویدن، تمرینات متقابل و تغذیه

بازیابی آسیب برای دوندگان تریل
(عکس: Venti Views/Unsplash)

درد که اشکالی ندارد

به طور کلی، دردی که به شما امکان می دهد در آن روز به دویدن ادامه دهید و سطح توانبخشی را حفظ کنید، عبارتند از:

  • درد عضلانی عمومی
  • ناراحتی خفیف مفصل بعد از تمرین یا روز بعد که در 24 ساعت از بین می رود
  • سفتی خفیف در ابتدای دویدن یا راه رفتن که پس از 10 دقیقه اول از بین می رود
  • دردی که عمومیت یافته یا در اطراف حرکت می کند

درد یعنی نه باشه

دردی که مستلزم قطع دویدن در طول روز، استراحت و بازگشت محتاطانه در مرحله پایین تر است، دردی است که:

  • شما را در شب بیدار نگه می دارد
  • در ابتدای جلسه 30 دقیقه ای آشکار می شود، کاهش نمی یابد و ممکن است بدتر شود
  • گام شما را تغییر می دهد
  • با تورم در مفصل همراه است
  • تیز و از نظر مکان ثابت است

اجراهای مداوم و متوالی

پس از اتمام مرحله 4 بدون درد، به کاهش وقفه های پیاده روی ادامه دهید تا بتوانید 30 دقیقه متوالی، یک روز در میان بدوید. این یک مرحله جدید را نشان می دهد – تبریک! – دویدن های تدریجی طولانی تر یک روز در میان، و بعد از 8 هفته، روزهای پشت سر هم دویدن. روزهای تعطیل می تواند شامل کاردیو بدون ضربه، پیاده روی یا استراحت باشد. مانند مراحل اولیه پیاده روی/دویدن، پیشرفت زیر یک طرح کلی است و نباید خطی در نظر گرفته شود.

هفته دوشنبه سه شنبه چهارشنبه پنج شنبه FRI SAT آفتاب
1 دقایق 30 30 30 35
2 30 30 35
3 35 30 35 35
4 35 40 35
5 35 40 40 35
6 40 40 40
7 45 40 40 45
8 45 40 45 30

بعد از 8 هفته چندین روز پشت سر هم بدوید.

هفته دوشنبه سه شنبه چهارشنبه پنج شنبه FRI SAT آفتاب
9 دقایق 45 35 45 40
10 45 45 45 45 30
11 45 45 35 45 45 40
12 45 45 45 45 45

آهنگ و سرعت

این مرحله جدید به شما امکان می دهد متغیرهای بیشتری را دستکاری کنید، که یکی از آنها آهنگ یا گام در دقیقه است. کریستن افزایش سرعت قبل از سرعت را توصیه کرد، به ویژه برای کسانی که از شکستگی تنشی درشت نی باز می گردند، زیرا گام کوتاه تر و سریع تر، استرس تماس با زمین را از طریق ساق پا کاهش می دهد. شما می توانید آهنگ را بدون افزایش سرعت افزایش دهید. حدود 170 گام در دقیقه را هدف گذاری کنید، که به طور تصادفی، تقریباً با خوشبین ترین لیست پخش شما برابری می کند.

به طور کلی سرعت در طول ریکاوری باید کندتر از سرعت معمول شما باشد و به تدریج افزایش یابد. در مرحله بالا، مدت زمان برای سه بار یکسان باقی می ماند، شما 30 دقیقه سه بار می دوید قبل از اینکه تا 35 دقیقه ضربه بزنید. سرعت خود را با هر یک از آن دویدن های 30 دقیقه ای کمی افزایش دهید، به عنوان مثال، سرعت 9:00 جلسه 30 دقیقه اول، 8:45 جلسه بعدی، و 8:30 بار سوم، اگر ساعت 8:00-8:30 بودید. حداقل در هر مایل دونده قبل از آسیب دیدگی وقتی به 35 دقیقه دویدن رسیدید، سرعت را به 8:30 تا 9:00 برگردانید. با این حال، دوباره سعی کنید آهنگ سریع را حفظ کنید.

مرتبط: تمرینات ترکیبی و نحوه استفاده از آنها در تمرین

درد، ردوکس

مانند مراحل قبلی، برنامه را بر اساس درد در طول یا در 24 ساعت بعد از دویدن خود تنظیم کنید. در این مرحله راه های بیشتری برای انجام این کار وجود دارد.

اگر در حین دویدن درد مشاهده شد ← توقف، کشش، 5 دقیقه راه رفتن ← دویدن را از سر بگیرید

اگر درد بیش از 10 دقیقه باقی بماند یا بدتر شود ← دویدن را در روز متوقف کنید، روز تمرین بعدی مدت دویدن را کاهش دهید. یا افزایش روزهای استراحت بین دویدن، یا دویدن را به دو دور کوتاه‌تر تقسیم کنید که بین 6 تا 8 ساعت از هم فاصله دارند، به عنوان مثال یک دویدن 40 دقیقه‌ای تبدیل به دو دوی 20 دقیقه‌ای می‌شود، یکی در صبح و دیگری در عصر.

اگر درد بعد از دویدن یا روز بعد → دفعه بعد مشاهده شد، مدت دویدن را کاهش دهید. یا افزایش روزهای استراحت بین دویدن، یا دویدن را به دو دور کوتاه‌تر تقسیم کنید که بین 6 تا 8 ساعت از هم فاصله دارند، به عنوان مثال یک دویدن 40 دقیقه‌ای تبدیل به دو دوی 20 دقیقه‌ای می‌شود، یکی در صبح و دیگری در عصر.

در حال اجرا در غروب آفتاب

وقتی به جام مقدس دویدن چند روز متوالی رسیدید:

  • با افزایش تعداد دویدن در هفته، مدت زمان هر دویدن را کاهش دهید. بنابراین، اگر 3×45 دقیقه در هفته دویدید، زمانی که به 5 برابر در هفته می‌دیدید، هر بار از 25 تا 35 دقیقه شروع کنید.
  • حجم هفتگی را حداکثر 10 درصد در هفته افزایش دهید.
  • به ورزش کردن ادامه دهید و در صورت بروز درد، به عقب نشینی در مدت زمان یا سرعت خود ادامه دهید یا روزهای استراحت را اضافه کنید.

این داستان در ابتدا در PodiumRunner ظاهر شد.