چگونه اوری کالینز برای دویدن تابستانی آماده می شود


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

بسیاری از دوندگان فهرستی از دوهای مسیری دارند که آرزوی تکمیل آن را دارند، از یک مهمانی با گل های وحشی در چهار پاس لوپ آسپن یا تراورس نمادین Enchantments در ایالت واشنگتن. اما فصل این دوره‌های سطلی کوتاه است – فقط چند ماه – بنابراین وقتی برف شروع به ذوب شدن در کوه‌های بلند می‌کند، بازی ادامه دارد. با چنین فرصت زودگذر، چگونه می توان ذهن و بدن خود را برای مأموریت های تابستانی حماسی آماده کرد؟

ما از اوری کالین و مربی حرفه ای اولتراسوند برای بهترین توصیه او استفاده کردیم. کالینز باید بداند – او در طول سال در سیلورتون برفی، کلرادو زندگی می کند و در حالی که برای مسابقات 100 مایلی تمرین می کند (او برنده مسابقات تنومند HURT 100 و Ouray 100، و همچنین مسابقات 50 مایل و 50 هزار نفر شده است) – به این معنی که او توصیه های خود را ارائه کرده است. برای سالها آزمایش

از راه دور نرو

کالینز، که اغلب در طول اوج تمرین بهار و تابستان، 90 تا 100 مایل در هفته ورزش می‌کند، می‌گوید: «در زمستان تمرینات من بسیار کمتر به حجم می‌پردازند. او کاهش 50 درصدی حجم کلی را در طول زمستان توصیه می کند. انجام دادن کاری که در تابستان سال انجام می‌دهم، قابل دوام نیست. این همان چیزی است که منجر به فرسودگی شغلی می شود.»

برای مبارزه با فرسودگی، تمرینات متقاطع را افزایش دهید و نگران مسافت پیموده شده نباشید، در عوض روی انجام یک یا دو تمرین به صورت هفتگی یا دو هفته‌ای تمرکز کنید. برای کالینز، این به معنای دویدن حدود 40 مایل در هفته و افزایش آهسته آهسته دویدن طولانی است. در اواخر فوریه او به یک 15 مایل می رسد (اولین مسابقه او در سال 50k در پایان ماه می است).

اهداف خود را دوباره اولویت بندی کنید

تمرین برای دویدن طولانی مدت زمان بر است. اوقات فراغتی را که معمولاً صرف ورود به برنامه‌های طولانی آخر هفته در تابستان می‌شود، دوباره توزیع کنید: با سرگرمی‌های مختلفی که ممکن است نادیده گرفته‌اید، دوباره ارتباط برقرار کنید، آن پروژه خانه را انجام دهید، چند کتاب بخوانید یا فقط با دوستان و خانواده استراحت کنید. آیا شما یک اسکی باز هستید یا دوچرخه سوار؟ ماه های زمستان را با تمرکز بر فعالیت های دیگری که از آنها لذت می برید سپری کنید.

کالینز می گوید: «من از فصل خارج برای استراحت و تأمل در فصل استفاده می کنم. این بدان معناست که او کمتر نگران تمرین و رژیم غذایی است (و استرس کمتری دارد) و به خود اجازه می دهد در تعطیلات زیاده روی کند. “یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می گوید قلب نمی داند شما چه ورزشی انجام می دهید. اگر می خواهید از تعطیلات آخر هفته خود برای اسکی پشت سر هم استفاده کنید، بسیار خوب است. کالینز یک اسپلیت‌بورد است و چند بار در هفته از دسترسی‌اش به انبوهی از تورهای گردشگری در کوه‌های سان خوان استفاده می‌کند. فرهنگ آبجو به شدت با فرهنگ اسکی در هم آمیخته است، و در حالی که کالینز یک مرد آبجو است، الکل مانع از عملکرد او در سراشیبی می شود. در عوض، او یک شرکت آبجوسازی ورزشی غیرالکلی گلدن آلی را که برای هر زمان مناسب است، در بسته خود می‌اندازد.

روی سرعت و قدرت تمرکز کنید

هنگامی که در بهار و تابستان هفته‌های پیموده شده را طی می‌کنید، سرعت و قدرت معمولاً اولین مواردی هستند که هم به این دلیل که بهبودی طولانی‌تر طول می‌کشد و هم سرگرم‌کننده‌تر است. وقت خود را صرف دویدن های ماجراجویانه در کوهستان کنید. کالینز می‌گوید تا زمانی که هفته‌ای یک تا دو دویدن آسان و یک تمرین سرعتی انجام می‌دهید، بیش از اندازه کافی انجام می‌دهید. کالینز علاوه بر کار سرعتی، سه تا چهار روز در هفته تمرین قدرتی انجام می دهد، معمولاً دو روز با وزنه و دو روز بدون تمرین. حرکات اصلی او اسکوات با تپانچه، نشستن روی دیوار، پل های گلوت یک پا و لانژهای پهلو به پهلو است. تقویت عضلات سرینی و هسته برای دویدن در کوهستان بسیار مهم است، به ویژه برای افرادی که در مناطق هموار زندگی می کنند. نوارهای مقاومت را بیرون بیاورید و چند دقیقه در هفته نیز پاها و مچ پاها را تمرین دهید. «اگر زمینی که مرتباً در آن می‌روید، غلت زدن مچ پا واقعاً آسان است.»

یک تردمیل پیدا کنید

اولین سوالی که وقتی افراد جدیدی را برای مربیگری می‌پرسم این است: آیا به تردمیل دسترسی دارید؟ کالینز می گوید. او می‌داند که بسیاری از مردم تردمیل را دوست ندارند، اما این یک راه عالی برای شبیه‌سازی نوع دویدن در کوهستان است که پس از آب شدن برف انجام می‌دهید. او و ورزشکارانش هفته ای یک بار برای تمرین در تپه از آن استفاده می کنند. کالینز توصیه می‌کند که تلاش‌های درجه پایدار را انجام دهید، از 3 دقیقه با نمره 3 درصد با تلاش 50 تا 60 درصد با یک دوره استراحت 3 دقیقه‌ای شروع کنید و در طول زمان بر روی آن تمرکز کنید. تردمیل همچنین ابزاری عالی برای رسیدن کیلومترها به داخل در زمانی که هوا خیلی سرد یا برف است، است. اگر اهداف اولیه تابستان را دارید، باید از تمرینات متقابل به اولویت بندی مجدد دویدن در حدود 16 تا 20 هفته زودتر برای جلوگیری از آسیب تغییر دهید. کالینز می گوید: «شما می خواهید مقدار مشخصی از تراکم استخوان را در اثر تپش دویدن داشته باشید.

انعطاف پذیر باشید

منظور کالینز فقط از نظر فیزیکی این نیست، اگرچه او 3 تا 5 روز در هفته یوگا تمرین می کند و روی هر چیزی که احساس تنگی یا درد می کند تمرکز می کند (اگر شما یک دونده کوهستان هستید، به احتمال زیاد بدن شما بسیار سفت است). اگر کالینز برای دو ساعت دویدن برنامه ریزی کرده باشد و طوفان برفی رخ دهد، تمرین خود را مجدداً انجام می دهد و دو ساعت در داخل بدن ورزش می کند یا حتی به سونا می رود. در حالی که نشستن در سونا به عنوان تمرین بیش از حد خوب به نظر می رسد که درست باشد، اینطور نیست. کالینز می گوید: «از نظر تمرین گرمایی و سازگاری به آماده شدن برای تابستان کمک می کند. همچنین، نشستن در سونا روی ناحیه ضربان قلب کار می‌کند که تمرین کردن آن بسیار دشوار است (منطقه 1 متوسط ​​به بالا) زیرا به سختی می‌توان به اندازه کافی آهسته دوید تا به آن ضربه بزنید. و اگر با فرسودگی شغلی دست و پنجه نرم می کنید، مشکلی نیست. کالینز از دوندگان می خواهد که به یاد داشته باشند که می توانند بدون دویدن به سختی تمرین کنند و همچنان سطح بالایی از آمادگی جسمانی خود را حفظ کنند. وقتی انگیزه شما برگشت، می توانید دویدن را مجدداً معرفی کنید.

یواشش کن

آیا تا به حال در مورد دویدن شنیده اید؟ آن را در آغوش بگیر. کالینز می‌گوید: «برای دوندگان مسافت طولانی، به‌ویژه دوندگان اولترا، مهم است که از نظر متابولیکی در مناطق ضربان قلب پایین (زیر 140) کارآمد باشند، بنابراین صرف 75 تا 90 درصد از زمان خود در این مناطق مهم است. اگر سریع می‌روید و دائماً با شدت بالا انجام می‌دهید، آمادگی لازم برای زدن یک 50 مایل را ندارید که در آن بیش از پنج ساعت را روی پاهای خود با ضربان قلب کمتری سپری کنید. این اجازه را برای آسان نگه داشتن آن در نظر بگیرید: به سونا بروید، آهسته دویدن یا پیاده روی کنید، به رقص بروید، اسکی بروید و هرگز به خاطر صرف زمان برای استراحت با یک آبجو غیر الکلی شرکت اتلتیک بروینگ احساس گناه نکنید.