روال گرم کردن قبل از اجرا ممکن است اشتباه باشد.


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

گرم کردن قبل از ورزش به عنوان بخش مهمی در افزایش عملکرد ورزشی شما شناخته شده است. همه ما می خواهیم عملکرد دویدن خود را بهبود بخشیم، اما آیا گرم کردن شما همان کاری را که باید انجام می دهد؟

تا همین اواخر، تحقیقات گرم کردن عمدتا بر پاسخ های فیزیولوژیکی بدن، مانند افزایش متابولیسم عضلانی، به جای اندازه گیری بهبود عملکرد (مانند افزایش قدرت عضلانی) متمرکز بود.

این فقدان یک چارچوب مبتنی بر تحقیق منجر به آزمون و خطا با مربیان و ورزشکاران آنها شد که از تجربیات شخصی و حکایتی به جای شواهد علمی استفاده کردند. در نتیجه، افسانه‌ها در مورد بهترین شیوه‌های گرم کردن و کاهش آسیب‌ها رایج شده‌اند. در اینجا سه ​​مورد از رایج‌ترین افسانه‌های گرم کردن و اینکه چگونه می‌توانید آنها را در تمرین خود از بین ببرید، آورده شده است.

مطالب مرتبط: 5 کاری که باید هر روز انجام دهید تا آسیبی نبینید

افسانه 1: حرکات کششی بهترین گرم کردن برای عضلات شماست.

حرکات کششی یکی از رایج‌ترین راه‌های گرم کردن ورزشکاران است و این همان چیزی است که بسیاری از ما با شنیدن «گرم کردن» به آن فکر می‌کنیم. اما آیا حرکات کششی موثرترین راه برای آماده کردن بدن برای دویدن است؟

پژوهش نشان می دهد که یک گرم کردن موثر باید دقیقاً همانطور که به نظر می رسد شروع شود: با گرم کردن بدن خود. به نظر می رسد که بالا بردن دمای هسته شما اولین قدم موثر برای هر گرم کردن است. در یک بررسی سیستماتیک از اثرات گرم کردن خوب، از هر پنج مطالعه، سه مطالعه کاهش خطر آسیب را نشان داد که مستقیماً با گرم کردن صحیح بدن مرتبط است. دو موردی که در هنگام تمرکز گرم کردن خود بر روی حرکات کششی به جای افزایش دمای مرکزی بدن، فایده ای نداشتند. در حالی که پژوهش در کشش نشان می‌دهد که ریکاوری پس از تمرین را بهبود نمی‌بخشد یا درد عضلانی با شروع تاخیری را کاهش نمی‌دهد، بهترین زمان برای انجام حرکات کششی در صورت انتخاب، زمان خنک‌سازی شماست تا عملکرد ورزشی را مختل نکند.

پژوهش همچنین نشان می دهد که این افزایش دمای هسته با بهبود عملکرد ورزشی و همچنین کاهش خطر آسیب در ارتباط است. هنگامی که دمای عضله 1.8 درجه فارنهایت در گرم کردن افزایش یافت، ارتباط قوی بین افزایش قدرت عضلانی و افزایش عملکرد 2-5٪ وجود داشت. به نظر می رسد که بیشتر بهبودهای عملکرد ناشی از گرم کردن به دلیل مکانیسم های مربوط به دما است، نه دنباله کشش.

تعمیر غذای آماده: منبه جای تمرکز بر حرکات کششی در حین گرم کردن، روی افزایش دمای واقعی بدن خود با پیاده روی، آهسته دویدن، یا جریان حرکتی تمرکز کنید.

نحوه گرم کردن برای دوندگان تریل
(عکس: گتی ایماژ)

افسانه 2: هر گرم کردن خوب است، فقط یکی را انتخاب کنید!

اغلب، گرم کردن ما به ما کمک می کند تا از حالت غیرفعال به حالت فعال تبدیل شویم. ادبیات توصیه می‌کند که گرم کردن بدن از حالت غیرفعال باید 5 تا 10 دقیقه طول بکشد، و چه به معنی پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن، دویدن و غیره باشد، ضربان قلب شما باید در محدوده 55 تا 65 درصد حداکثر باقی بماند.

نکته کلیدی اینجاست: در حالی که هدف اصلی گرم کردن باید افزایش دمای مرکزی باشد، اضافه کردن حرکات مخصوص تمرین شما در حال انجام ضروری است. برای دونده‌ها، تمرکز باید روی گذراندن مفاصل خود از طریق دامنه کامل حرکتی باشد که هنگام دویدن از آنها استفاده می‌کنند.

در این مرحله تحرک پویا بر کشش ایستا ارجحیت دارد و دیده شده است بهبود کارایی، در حالی که کشش استاتیک با اختلال در عملکرد و توان خروجی همراه است. این بخش از گرم کردن برای شما فردی است – داشتن انعطاف پذیری شدید لازم نیست، اما داشتن دامنه حرکتی عملکردی در مفاصل اصلی برای دویدن کارآمد مهم است.

Mobility کنترل حرکت شما را در نظر می گیرد، نه اینکه تا چه حد می توانید به صورت غیر فعال پیش بروید. اطمینان از اینکه تمرین شما مختص رویداد ورزشی، دوره، بدن و ذهن شما در آن روز است، به افزایش عملکرد شما و کاهش احتمال آسیب ادامه خواهد داد.

تعمیر غذای آماده: در طول گرم کردن، بدن خود را از طریق انواع حرکات و دامنه‌هایی که احتمالاً در طول تمرین انجام می‌دهید، مانند تمرینات حرکتی مفصل ران، دامنه حرکتی مچ پا/زانو و خم شدن پیش از فعال کردن باسن انجام دهید.

مرتبط: چرا من هرگز از یک برنامه اشتراک گذاری اجرا استفاده نمی کنم

گرم کردن برای دوندگان تریل
(عکس: گتی ایماژ)

افسانه 3: نورد فوم یک گرم کردن موثر است.

فوم نورد پیروانی را در سراسر جامعه دویدن ایجاد کرده است. معمولاً در تلاش برای افزایش اثربخشی تمرین، آمادگی برای مسابقه یا بهبود ریکاوری استفاده می‌شود. فوم نورد است فکر برای بهبود عملکرد و انعطاف پذیری عضلانی و همچنین کاهش خستگی و درد عضلانی.

یک 2019 بررسی سیستماتیک از 21 مطالعه مختلف به بررسی اثر نورد فوم بر اساس ادعاهای بالا هنگام انجام آن پرداختند قبل به ورزش (در حین گرم کردن) و بعد از ورزش (در طول خنک شدن). پرش، دوی سرعت و عملکرد قدرتی به عنوان شاخص های بهبود همراه با انعطاف پذیری و درد عضلانی استفاده شد.

مشخص شد که “پیش نورد” منجر به بهبود جزئی در عملکرد سرعت و انعطاف پذیری می شود، در حالی که تأثیر آن بر عملکرد پرش و قدرت ناچیز بود. با این حال، این بهبود نسبی است، و اگر “کل جمعیت” قبل از دوی سرعت از پیش نورد استفاده کنند، این احتمال وجود دارد که کمی بیش از نیمی از آنها عملکرد اسپرینت را افزایش دهند. (کو، 2022). علاوه بر این، بهبودها بین 0.3-0.8٪ بود و این احتمال وجود دارد که ورزشکاران تفریحی متوجه پیشرفتی به این کوچکی نشوند، به ویژه با توجه به سایر عوامل زندگی روزمره. بنابراین، این تغییرات کوچکتر ممکن است برای ورزشکاران سطح بالاتر مرتبط باشد، جایی که بهبود جزئی در عملکرد اسپرینت بیشتر قابل توجه است.

این برای ما که در این وسط هستیم چه معنایی دارد؟ نویسندگان الف مطالعه 2019 بررسی اثرات کشش پویا همراه با مواد کمکی، مانند نورد با فوم و ارتعاش درمانی، بر عملکرد ورزشی نشان داد که ترکیب کشش پویا با نورد فوم در گرم کردن به طور قابل توجهی انعطاف‌پذیری، قدرت و چابکی را بهبود می‌بخشد. کلید استفاده از آن است با سایر جنبه های گرم کردن، مانند افزایش دمای هسته و تحرک پویا عملکردی.

تعمیر غذای آماده: ترکیب فوم نورد با کشش پویا تاثیر بهتری نسبت به خود نورد فوم بر عملکرد خواهد داشت.

مرتبط: راهنمای مبتدیان برای فوم نورد

نتیجه

تحقیقات نشان می‌دهد که در حالی که برخی از افراد از افزودنی‌های آموزشی مانند نورد فوم نتایج مثبتی دریافت می‌کنند، بسیاری از افراد این کار را نمی‌کنند. حصول اطمینان از اینکه گرم کردن دمای بدن شما را افزایش می دهد ضروری است و تمرکز بر تحرک عملکردی و همچنین اجازه دادن به استراحت و ریکاوری مناسب بسیار مهم است. به این ترتیب، همه می توانند گرم کردن قبل از دویدن بهتر و موثرتر داشته باشند و بدون آسیب باقی بمانند.

کریستن کندی دارای مدرک لیسانس حرکت شناسی از دانشگاه دالهوسی و مدرک دکترای فیزیوتراپی از دانشگاه مونتانا است. او در حال حاضر در انگلستان تمرین می کند و در فیزیوتراپی ورزشی با تمرکز بر دویدن تخصص دارد. کریستن به مدت شش سال معلم یوگا برای ورزشکاران بوده و یکی از بنیانگذاران “Made By Movement” است که یک استودیوی آنلاین یوگا، پیلاتس و تحرک است.