پروتئین یکی از سه درشت مغذی در کنار کربوهیدرات ها و چربی هاست که برای سلامتی شما بسیار مهم است. این نه تنها به عنوان عنصر سازنده بدن شما شناخته می شود، بلکه به تثبیت سطح قند خون، کاهش مه مغزی، حمایت از ماهیچه ها و استخوان های سالم و کمک به حفظ وزن سالم کمک می کند. جاش تبرDNM، CNS، DC. او می افزاید: “پروتئین همچنین اسیدهای آمینه ای را فراهم می کند که برای تعادل هورمونی، انرژی و تنظیم خلق و خوی حیاتی هستند و خوردن منابع سالم پروتئین از سلامت قلب حمایت می کند و طول عمر را افزایش می دهد.”
نیازی به گفتن نیست که پروتئین تقریباً در تک تک عملکردهای بدن دخیل است – و مطمئناً یک ماده مغذی است که باید سعی کنید سهم عادلانه خود را از هر روز به دست آورید. مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده فعلی برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، بدون توجه به سن فرد، در هر کیلوگرم آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی. این به معنای حدود 56 گرم در روز برای یک مرد متوسط است 46 گرم در روز برای یک زن متوسط.
خوشبختانه، کمبود پروتئین در ایالات متحده غیر معمول هستند. با این حال، گروه های خاصی از مردم نسبت به سایرین آسیب پذیرتر هستند. به عنوان مثال، افرادی که به دنبال یک گیاهخوار یا رژیم گیاهی ممکن است نسبت به همتایان گوشت خوار خود پروتئین کمتری مصرف کنند. به گفته متخصص تغذیه عملکردی، اگر پروتئین کافی دریافت نمی کنید، ممکن است علائم ناخوشایندی مانند تورم پا، پوسته پوسته شدن پوست، بهبود آهسته زخم و حتی یک پاسخ ایمنی ضعیف را تجربه کنید. تانسی راجرز، FNTP. او می‌گوید: «اگر متوجه شوید که با موهای شکننده و ناخن‌ها و ریزش مو مواجه هستید، ممکن است پروتئین شما کم باشد، زیرا پروتئین به افزایش سطح کراتین در بدن کمک می‌کند، که برای ایجاد ناخن‌ها و موی قوی ضروری است. با این حال، این مسائل فقط به دلیل کمبود پروتئین نیست. اگر با چند مورد از آنها سر و کار دارید، ممکن است به دلیل کمبود پروتئین باشد.
مطالب مرتبط: از متخصص تغذیه بپرسید – واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
اگر گوشت خوار نیستید یا علاقه زیادی به غذاهای خاصی ندارید که می دانید پروتئین بالایی دارند، ممکن است گزینه هایی برای حفظ سطوح کافی از این درشت مغذی را از دست بدهید. با این حال، غذاهای غنی از پروتئین بیشتر از آنچه که فکر می کنید وجود دارد. در اینجا، متخصصان تغذیه برخی از غذاهای غیرقابل پیش بینی که در واقع حاوی پروتئین هستند را به اشتراک می گذارند:
عدس
این حبوبات به دلایلی بیشتر از اینکه فوق العاده خوشمزه باشد، در میان جمعیت گیاهخوار و وگان محبوب است. همچنین سرشار از پروتئین است. فقط 1 فنجان از عدس پخته شده حاوی حدود 18 گرم پروتئین و همچنین تعداد انگشت شماری ریز مغذی ها از جمله ویتامین C و D، آهن، پتاسیم و فسفر. تبر توصیه می کند تا جایی که می توانید عدس را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. او می‌گوید: «این یک غذای همه‌کاره است، بنابراین آن را به جای پاستا، در کنار تخم‌مرغ و سوپ به سالاد اضافه کنید».
ماست
به احتمال زیاد، ماست در حال حاضر یک عنصر اصلی در رژیم غذایی شما است – و اگر چنین است، احتمالاً سهم کافی از پروتئین را دریافت می کنید. آکس می گوید: «شش اونس ماست با کیفیت خوب حاوی حدود 6 تا 9 گرم پروتئین است. علاوه بر این، این غذای پروبیوتیک می تواند به تقویت سلامت روده کمک کند و به دلیل محتوای پروتئینی که دارد، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، بنابراین ممکن است به شما کمک کند. کاهش وزن و حفظ وزن سالم.” او توصیه می کند ماست را به همه چیز اضافه کنید، از اسموتی ها و پارفی های صبحانه گرفته تا کاسه های میوه و محصولات پخته شده.
پنیر بز
شاید متوجه نشده باشید که فقط یک اونس پنیر بز حاوی حدود 7 گرم پروتئین است! این یک تن در یک وعده کوچک است. هیجان انگیزتر این است که حتی اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشید، به احتمال زیاد واکنش بدی به آن نخواهید داشت. پنیر بز روشی که شما پنیرهای دیگر را انجام می دهید. آکس توضیح می دهد که از آنجایی که این پنیر از شیر بز تهیه می شود، هضم آن آسان تر است. او می‌گوید: «پنیر بز یک افزودنی عالی به املت و سالاد است، زیرا بافتی غنی و خامه‌ای به وعده‌های غذایی اضافه می‌کند و می‌تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند».
آووکادو
این میوه خامه ای و سبز رنگ (بله، یک میوه است) مملو از اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای شماست که با همه چیز از جمله تقویت حافظه برای دفع اضطراب و افسردگی مرتبط است. با این حال، چیزی که اکثر مردم متوجه نمی شوند این است که پروتئین آن حتی بالاتر است و حدود 5 گرم پروتئین در هر فنجان ارائه می دهد. “برای خوردن آووکادوراجرز می‌گوید، می‌توانید آن را برش بزنید و گودال را بیرون بیاورید (گودال در واقع خوراکی و پر از مواد مغذی است!) و سپس آن را برش دهید و روی سالاد، تاکو و گوشت قرار دهید. “همچنین می‌توانید آن را بردارید، له کنید، نمک دریایی و فلفل بپاشید و به عنوان ماست روی نان تست خود استفاده کنید.”
مرتبط: بازی کربوهیدرات خود را با این 10 غذا افزایش دهید
کوینو
اگرچه این غذای گیاهی شبیه غلات است و اغلب به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شود، اما در واقع یک منبع غذایی غلات کامل است که سرشار از پروتئین است. یک فنجان از کوینولای پخته شده حاوی 8.1 گرم پروتئین است که 15 درصد از RDA شما را تشکیل می دهد. راجرز می گوید: “کینوا نه تنها یک پروتئین “کامل” در نظر گرفته می شود، به این معنی که تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن را دارد، بلکه فیبر بالایی نیز دارد. کینوآ پخته شده یک جایگزین عالی برای هر غلاتی است، به خصوص اگر به دنبال بدون گلوتن هستید، زیرا می توانید از آن به عنوان جایگزین برنج، پاستا و کوسکوس استفاده کنید.
دانههای چیا
همانطور که از نام آن پیداست، دانه های چیا دانه هستند و بیشتر دانه ها (علاوه بر مغزها) پروتئین بالایی دارند. فقط 1 اونس دانه چیا خشک 4.7 گرم پروتئین یا 13 درصد از RDA شما را تامین می کند. دانه های چیا افزودنی عالی برای اسموتی ها، کاسه های غلات و سالاد هستند، اما می توانید یک پودینگ دانه چیا راجرز می گوید برای کمی دسر. برای بهره‌مندی بیشتر از مواد مغذی آنها، او پیشنهاد می‌کند ابتدا آنها را حدود 20 دقیقه خیس کنید.
مطالب مرتبط: استقامت را با چیا تقویت کنید
نخود سبز
از آنجایی که نخود سبز به عنوان یک سبزی در نظر گرفته می شود، اغلب به عنوان منبعی با پروتئین بالا شناخته نمی شود. با این حال، تنها 1 فنجان نخود سبز پخته شده حاوی 8.6 گرم پروتئین (24 درصد از RDA شما) است. بهترین بخش نخود سبز این است که یک پروتئین “کامل” است [similar to meat] راجرز می‌گوید و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری برای داشتن بدنی سالم است. می‌توانید آنها را در یک سوپ بریزید، آنها را در سرخ‌کرده بریزید، آنها را در پوره سیب‌زمینی‌تان مخلوط کنید یا حتی خودشان بخورید.»
گواوا
راجرز خاطرنشان می کند، از آنجایی که این میوه استوایی، خوب، یک میوه است، منبع پروتئینی فراموش شده است. با این حال، 1 فنجان حاوی 4.2 گرم پروتئین، همراه با یک تن ویتامین C، پتاسیم و فسفر است. راجرز می‌گوید: «برای تهیه آن، آن را از وسط نصف کنید و سپس برش یا تکه کنید. می توانید آنها را روی سالاد بپاشید، آنها را به تنهایی بخورید یا در کاسه غلات مورد علاقه خود بریزید. آیا نمی خواهید پوست آن را بخورید؟ به سادگی گوشت صورتی را در داخل آن بردارید و لذت ببرید.
این داستان در ابتدا ظاهر شد اکسیژن.