برای فصل مسابقه با برنامه های آموزشی ما برای هر مسافت آماده شوید


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

شاید آب و هوا هنوز آن را منعکس نکرده باشد، اما تقویم دروغ نمی گوید: بهار رسماً اینجاست! و شما می دانید که چه معناست؟

زمان آموزش پایه است

اگر زمستان را صرف ساختن پایگاهی برای مسابقات 2022 خود نکرده اید، باور کنید که تنها نیستید. همانطور که به سمت فصل مسابقه پیش می رویم، اکنون زمان ایده آلی برای شروع ایجاد قدرت عملکردی، ظرفیت هوازی و کمی سرعت بیشتر است. مهم نیست که مسابقات شما در این بهار، تابستان و پاییز چه باشد، ما یک برنامه تمرینی برای شما داریم.

امسال مسابقه ای ندارید؟ جای نگرانی نیست! برای اینکه این برنامه ها به نفع شما عمل کنند، نیازی نیست که یک مسابقه هدف در تقویم داشته باشید! آنها به شما کمک می کنند تا تناسب اندام داشته باشید، دویدن خود را جذاب و کامل نگه دارید، و چارچوبی را ارائه دهید که می توانید از آن برای هدایت ماجراهای دویدن دنباله دار خود در بقیه سال استفاده کنید.

کتابخانه کامل برنامه‌های تمرینی ما را در زیر به همراه برنامه‌های قدرتی و تحرکی برای گنجاندن هر جنبه‌ای از تمرین متعادل و سالم بیابید. یکی را انتخاب کنید که به اندازه کافی چالش برانگیز به نظر می رسد تا سرگرم کننده بماند، و ما شما را در مسیرهای پیاده روی خواهیم دید.

برنامه های آموزشی مبتدی

بوت کمپ مبتدی تریل رانر

اگر در حال حاضر مونوپولی را بازی می‌کردیم، این برنامه آموزشی «GO» بود. شما را با تمام اصول اولیه آشنا می کند، از تفاوت بین ریکاوری و سرعت “آسان” (اشاره: وقتی شک دارید، سرعت را کم کنید) تا گام ها، سرعت دویدن و تکنیک دنباله دار. تک تک دونده های تریل که تا به حال ملاقات کرده اید، یک بار مبتدی بوده اند، و احتمالاً همه آنها به عقب برمی گردند و اگر می توانستند از این طرح مقدماتی استفاده می کردند!

برنامه های آموزشی برای دویدن در مسیر
(عکس: گتی ایماژ)

آموزش برای اولین مسابقه تریل شما (نیمه ماراتن یا کوتاهتر)

اگر هرگز یک مسابقه تریل را اجرا نکرده اید، اول از همه، شما شگفت انگیز هستید! این برنامه 12 هفته ای برای از بین بردن تمام حدس و گمان ها و عدم اطمینان در مورد خط پنجه برای اولین بار طراحی شده است. شما با 17 مایل در هفته شروع می کنید و به تدریج سرعت و تپه ها را در خود جای می دهید. یاد آوردن، هیچ چیزی به نام خیلی آسان در روزهای آسان وجود ندارد، و با این طرح، امیدواریم اولین مسابقه تریل شما در آینده شما را برای خیلی بیشتر خوشحال کند.

12 هفته تا اولین نیمه ماراتن دنباله دار

تفاوت های مهم زیادی بین دویدن در مسیر و جاده وجود دارد، اما بزرگترین آنها ممکن است سرعت حرکت باشد. عادت کردن به گذراندن چند ساعت روی پاهایتان کمک زیادی به آماده کردن شما برای مسافت 13.1 مایل می کند و این طرح به شما کمک می کند مسافت پیموده شده را برای رسیدن به خط شروع مناسب و سالم بسازید.

چگونه اولین 50K خود را اجرا کنید

50K یکی از آن مسافت هایی است که تا زمانی که آن را انجام ندهید غیرممکن به نظر می رسد. این طرح با مسافت پیموده شده در شروع 20 مایل در هفته و پیک 45، اولین فوق العاده شما را قابل دسترسی می کند.

برنامه های آموزشی متوسط

برنامه آموزشی پایه 10 هفته ای متوسط

تمرینات پایه باید حدود 80 درصد از مسافت پیموده شده شما را در بیشتر طول سال تشکیل دهد، اما اگر بخشی از زمستان را تعطیل کرده اید، اکنون زمان خوبی برای شروع دوباره است! این برنامه 10 هفته ای که به تدریج افزایش می یابد به شما کمک می کند یک پایه تمرینی قوی بسازید، تناسب اندام را به حداکثر برسانید و شما را برای یک فصل بدون آسیب آماده کنید.

طرح 12 هفته ای ساختمان سرعت

اگر مسابقه بزرگی در آینده نزدیک نداشته باشید، اما نمی خواهید فقط … بدوید، این طرح عالی است. این کمی از همه چیز دارد: سرعت، دویدن طولانی، گام‌های بلند، تپه‌ها، دویدن در آستانه و تمرین پایه. شما به طور همزمان سرعت و استقامت خواهید داشت و ما تضمین می کنیم که خسته نخواهید شد!

آماده برای پیشرفت هستید؟ برنامه شما اینجاست

آیا به فلات های تمرینی برخورد کرده اید؟ در تمرینات خود پیشرفت چندانی نمی بینید یا فقط احساس “بله” می کنید؟ این طرح همه چیز را متزلزل خواهد کرد. این یک رویکرد کاملاً جامع دارد، بنابراین می توانید مطمئن باشید که هیچ یک از مواد مهم را کنار نمی گذارید. با برخی تمرینات قدرتی کوچک داخلی، قدرت و پایه ای قوی خواهید ساخت.

برنامه 6 هفته ای برای افزایش سرعت

این طرح بهترین راه ممکن برای ساخت سریع سرعت پایدار است. طول آن نصف بیشتر برنامه‌های تمرینی است، شامل ترکیبی از تمرین‌های سرگرم‌کننده و دویدن‌های آسان است و روال عادی شما را به بهترین شکل ممکن متزلزل می‌کند.

آموزش برای اولین 50-Miler شما

پرش از ماراتن یا 50 هزار کیلومتر به 50 مایل می تواند غیرقابل حل به نظر برسد، اما قول می دهیم که اینطور نیست. اگر چند مسابقه تریل و چند اولترا زیر کمربند خود دارید، این طرح به شما کمک می کند مسافت پیموده شده خود را طولانی کنید تا شما را برای موفقیت آماده کند تا در مسافت مسابقه به بالا بپرید.

برنامه های آموزشی پیشرفته

یک برنامه آموزشی پیشرفته 50k

اگر می‌خواهید اولترا دویدن خود را به سطح بعدی ببرید، این برنامه شماست! برنامه 12 هفته ای طیف وسیعی از گزینه های مسافت پیموده شده را ارائه می دهد که از 31 تا 65 مایل در هفته شروع می شود و به 50 تا 95 مایل در هفته می رسد، از جمله تمرینات و راهنمایی های هفتگی، با هدف حمایت از حداکثر عملکرد و رشد طولانی مدت.

یک طرح 8 هفته ای ماراتن جاده ای برای دوندگان تریل

اگر انتقال جاده به مسیر برای سیستم یک شوک باشد، انتقال مسیر به جاده ممکن است حتی سخت تر باشد. این طرح کوتاه برد برای ورزشکاران با پایه قوی طراحی شده است تا آنها را برای نیازهای فیزیکی منحصر به فرد مسابقات جاده ای آماده کند و سرعت را برای یک ماراتن جاده افزایش دهد.

چگونه اولین Ultra خود را بیش از 50K اجرا کنید

میلیون ها و یک راه برای تمرین برای یک اولترا ماراتن وجود دارد و هیچ یک از آنها بی خطا نیست. اما این طرح دلیلی بر این است که برای آمادگی برای یک مسابقه 50 مایلی یا بیشتر، نیازی به دویدن 100 مایلی هفته ندارید. با هفته هایی که بین 30 تا 60 مایل متغیر است، مقدمه ای قابل دسترس برای آن مسابقات با هدف طولانی تر است.

یک برنامه آموزشی پیشرفته 50 مایلی

این طرح برای ورزشکارانی طراحی شده است که قبلاً 50 مایل دویده اند و پایه مسافت پیموده شده قوی دارند. این بسیار قابل تنظیم است، با مسافت پیموده شده هفتگی بسته به تجربه و مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید، از 20 تا 100 متغیر است. آیا تجربه فوق العاده ای دارید اما واقعاً می خواهید برای روابط عمومی اسلحه بگیرید؟ این برنامه برای شماست.

برنامه های آموزشی برای دویدن در مسیر
(عکس: گتی ایماژ)

شما…بله، شما!…می توانید 100 مایل بدوید

این فهرست هر چه پیش می‌رود وحشی‌تر می‌شود، اینطور نیست؟ اما اگر از برخی چیزها که فکر می‌کردیم ممکن است زنده نمانیم غلبه نکرده بودیم، هیچ یک از ما اینجا نبودیم. دویدن 100 مایل دقیقاً در این دسته قرار می گیرد. 100 مایلرها بسیار بیشتر از دویدن سریع، در مورد مبارزه و غلبه بر خستگی ماهیچه ها و بلوک های ذهنی هستند، و در 12 هفته، شما آماده خواهید بود.

یک برنامه آموزشی برای دویدن 200 مایل

چه اتفاقی می‌افتد وقتی مسابقه‌ای را انجام می‌دهید که فیزیولوژی شما را فراتر از افق سوق می‌دهد و متوجه می‌شوید که حتی نیمه‌اش را تمام نکرده‌اید؟ مرز مسابقه 200 مایلی هیجان انگیز است، اما همچنین می تواند ترسناک و طاقت فرسا باشد. این برنامه آموزشی امیدوار است که آن را کمی کمتر ترسناک کند. شما این اجازه را دارید که غرق بمانید.

طرح های جایزه

اکنون که ایده های تمرینی و نقشه راه دارید، جا برای تمام مواد افزودنی مانند سس شکلات، آجیل، گیلاس، و خامه فرم گرفته وجود دارد!

بعد از بستنی‌تان، برای قدرت، ثبات، و سایر افزودنی‌هایی که تمرین شما را به سطح بالاتری می‌برد، به اینجا بازگردید.

آموزش قدرت: از نکات عمومی گرفته تا تمرینات خاص، برنامه های قدرتی همه جانبه را پیدا کنید اینجا، اینجا و اینجا.

آموزش متقابل: چه آسیب دیده باشید، چه مستعد آسیب یا فرسودگی، تمرینات متقاطع ابزار مفیدی برای هر دونده ای است. استفاده کنید این طرح تا آن را با دویدن خود دم کبوتر کنید.

تحرک/ثبات: ما دوست داریم 3 دقیقه پاهای کوه و پایه های سرعت 8 دقیقه ای تمریناتی برای کمک سریع و آسان به فرم، قدرت عملکردی و تحرک مفاصل.