با میزان آسیب سالانه در بین دوندگان بین 50 تا 70 درصد، سالم ماندن اولویت اصلی کسانی است که اهداف بلندپروازانه دارند. دویدن یک ورزش تماسی است، با هر ضربه پا نیروی ضربه ای 2 تا 5 برابر وزن بدن شما ایجاد می کند که از طریق پاهای شما عبور می کند.
برای سالم ماندن، باید در برابر این نیروهای ضربه‌ای انعطاف‌پذیری ایجاد کنیم و برای کاهش این خطر آموزش ببینیم. اگر مدام مجروح می شوید، این ده فرمان پیشگیری از آسیب را برای دوندگان دنبال کنید.
1. اکثر اوقات آسان اجرا کنید
بیشتر مسافت پیموده شده هفتگی (80 تا 90 درصد) باید به راحتی انجام شود. به جای تکیه بر ساعت خود برای “سرعت آسان” دقیق، تمرکز بر تلاش درک شده مفیدتر است.
دویدن آسان باید راحت، کنترل شده و مکالمه ای باشد. اجازه دهید سرعت به سمت شما بیاید نه اینکه سرعت را به سمت چیزی که فکر می کنید باید باشد فشار دهید. به این دلیل که بر اساس میزان خستگی، میزان مصرف کافئین، استرس زندگی و سایر عوامل متفاوت است.
2. قبل از هر دویدن گرم کنید
گرم کردن پویا قبل از دویدن به شما کمک می کند تا از نظر متابولیکی برای ورزش آماده شوید. تنفس، ضربان قلب و فعالیت سلولی را افزایش می دهد. مویرگ ها را منبسط می کند، دامنه حرکتی را بهبود می بخشد و مفاصل را روان می کند.
اما روند گرم کردن به یک سری تمرینات انعطاف پذیری ختم نمی شود. 1-2 مایل اول (2-3K) دویدن شما نیز باید بسیار آسان باشد تا به شما کمک کند سرعت عادی خود را کاهش دهید و کاملاً گرم شوید.
3. حجم کار را به تدریج افزایش دهید
بسیاری از دوندگان می دانند که نباید خود را افزایش دهند مسافت پیموده شده در هفته خیلی سریع. (من بیش از 10٪ هر دو هفته توصیه نمی کنم.) اما این فقط نیمی از معادله است: ما همچنین باید مراقب باشیم که شدت تمرین را به تدریج افزایش دهیم.
از سرعت دویدن آسان گرفته تا سرعت تمرین و تعداد دفعات تمرینات، دوندگان باید هر متغیر را به تدریج و روش افزایش دهند. با یک تمرین آسان شروع کنید و زمانی که آماده شدید به تدریج به جلسات چالش برانگیزتر بروید.
مرتبط: قوانین سازگاری
4. پرچم های قرمز فرم را رفع کنید
در حالی که درست است که اصلاح تکنیک دویدن شما اغلب می‌تواند اقتصاد و کارایی شما را بدتر کند، اما باید مراقب آنها باشید.
این سه اصل در فرم صدا را دنبال کنید: اول، قد بلند بدوید و حالت بدنی خوب دارید. دوم، تا جایی که می توانید پای خود را زیر مرکز جرم خود فرود آورید. و سوم، آهنگ خود را به 170+ قدم در دقیقه افزایش دهید (اگر سرعت آسان شما کمتر از 10:00 دقیقه در هر مایل باشد، 160+). یک راه آسان برای شمارش آهنگ خود به این معناست که به سادگی پانزده ثانیه بشمارید، سپس آن را چهار برابر کنید.
5. قوی شوید
تمرینات قدرتی برای دوندگان یک تمرین متقابل نیست، بلکه بخشی از تمرینات لازم برای رسیدن به پتانسیل شماست. با تمرینات هسته ای و قدرتی خاص دونده که پس از هر دویدن تکمیل می شود، سازگار باشید. آنها به شما کمک می‌کنند قوی‌تر شوید و بهتر بتوانید در برابر نیروهای ضربه‌ای دویدن مقاومت کنید.
رایان وودرسون، مالک فیزیوتراپی و عملکرد طولانی مدت در دنور، کلرادو، ارزش تمرینات قدرتی را می داند. او می گوید که تمرینات قدرتی «ظرفیت بدن شما را برای تحمل نیازهای دویدن بهبود می بخشد. هرچه تحمل بار یا ظرفیت بدن ما بیشتر باشد، احتمال آسیب دیدگی ما کمتر می شود.
6. تراکم تمرین را درست دریافت کنید
تراکم تمرین به میزان کیفیت دویدن (اعم از مسافت یا شدت) در یک بازه زمانی مشخص اشاره دارد. در حالت ایده آل، روزهای سخت ما باید عمدتاً به طور مساوی فاصله داشته باشند تا امکان بهبودی کافی فراهم شود.
اگر هفته‌ای یک تمرین سریع و دویدن طولانی انجام می‌دهید، یک برنامه صوتی شامل 2 تا 3 روز دویدن راحت‌تر در بین این دوهای باکیفیت می‌شود تا اطمینان حاصل شود که به درستی ریکاوری کرده‌اید و زمان لازم برای سازگاری با این جلسات تمرینی را دارید. .
مطالب مرتبط: آنچه زنان دونده باید درباره سلامت استخوان بدانند
7. تنوع را در آغوش بگیرید
آسیب‌های دویدن از نظر فنی «آسیب‌های استرس مکرر» هستند، بنابراین بسیار مهم است که استرس تکراری دویدن را کاهش دهیم. اما از آنجا که دویدن ذاتاً یک ورزش تکراری است، باید استراتژیک‌تر باشیم.
ما می‌توانیم مسافت، سرعت، زمین، کفش‌ها، تمرینات و حتی انواع مسابقاتی را که برای آنها تمرین می‌کنیم تغییر دهیم. این متغیرها تفاوت های ظریفی را به تمرین ما اضافه می کنند، بدن ما را مجبور می کنند تا با طیفی از محرک های مختلف سازگار شود و ماهیت تکراری دویدن را کاهش می دهد.
8. به اندازه کافی بخوابید
Sleep بهترین ابزار بازیابی در اختیار ما است – مهمتر از فوم غلتک، آیسینگ یا هر مکمل دیگری. در طول خواب است که بدن ما ترمیم، بازیابی و با تمرینات خود سازگار می شود، بنابراین باید به همان اندازه که تمرینات خود را انجام می دهیم، روی آن تاکید کنیم.
بیشتر دوندگان در سطحی تمرین می کنند که یک فرد معمولی را دچار تردید می کند. این بدان معناست که ما بیشتر از یک فرد معمولی به خواب نیاز داریم. سعی کنید هر شب حداقل هشت ساعت وقت داشته باشید، اما اگر به شدت تمرین می‌کنید، ترجیحاً بیشتر از آن استفاده کنید. و اگر بتوانید در روزهای سخت چرت بزنید، حتی بهتر است.
9. چاه سوخت
سوخت رسانی مناسب – هم با غذاهای غنی از مواد مغذی و هم با کالری کافی – می تواند از بسیاری از بیماری هایی که بر دوندگان تأثیر می گذارد جلوگیری کند. آسیب های استخوانی مانند شکستگی های استرسی و واکنش ها، به ویژه در زنان، در ورزشکارانی که به طور مزمن تحت سوخت هستند، شایع تر است. سلامت استخوان های شما به خوردن کافی بستگی دارد!
RED-S، عملکرد ضعیف و خستگی بیش از حد نیز می تواند نتیجه سوخت رسانی ناکافی باشد. هنگامی که تکنیک به دلیل خستگی آسیب می بیند، این مسائل باعث آسیب می شود. آن الگوهای حرکتی ناکارآمد در پایان تلاش های سخت می تواند منجر به آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود.
مطالب مرتبط: چگونه می توان کمبود مواد مغذی را تشخیص داد؟
10. صبور و انعطاف پذیر باشید
دویدن یک ورزش طولانی مدت است، بنابراین بهتر است از دید طولانی استفاده کنید. انطباق به جای روزها و هفته ها ماه ها و سال ها طول می کشد. ما اغلب کارهایی که بدنمان می تواند در کوتاه مدت انجام دهد را دست بالا می گیریم، اما آنچه را که بدنمان می تواند در بلندمدت انجام دهد دست کم می گیریم.
وودرسون موافق است و خاطرنشان می‌کند: «بیشتر آسیب‌های دویدن در اثر انجام زیاد، خیلی سریع و خیلی زود روی بدن‌هایی اتفاق می‌افتند که آموزش‌دیده نیستند. داشتن یک مربی بهترین راه برای توسعه برنامه ای است که برای شما طراحی شده است. اجرای یک برنامه فردی و پیشرونده یکی از بهترین راه ها برای سالم ماندن است.
حتی اگر آسیب‌ها در جامعه دویدن استقامتی رایج هستند، می‌توانیم با رعایت این موارد احتمال آسیب‌دیدگی خود را به‌طور چشمگیری کاهش دهیم. پیشگیری از آسیب دستورات و اگر این کار را انجام دهید، نه تنها سالم‌تر خواهید بود و می‌توانید بیشتر تمرین کنید، بلکه می‌توانید به ماجراجویی‌های دویدن بیشتری بروید و مسابقه‌های سریع‌تری بدید!