“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
سوخت رسانی مناسب هنگام تمرین چیزی فراتر از صرف غذا خوردن در هنگام گرسنگی و توقف در هنگام سیری است، و دریافت کالری کافی زمانی که از غذاهای دارای کالری متراکم اغلب شیطانی پرهیز می کنید دشوار است. در حالی که خوشبختانه در حال انجام یک زلزله هستیم تغییر فرهنگی دور از رژیم های غذایی سنتی و غذا خوردن محدودقوانین غذایی ظریف‌تر مانند «غذاهای فرآوری‌شده نخورید» یا «کربوهیدرات‌ها را محدود کنید» در بین افرادی که به سلامتی آگاه هستند، ادامه دارد. این اصول ممکن است بی ضرر به نظر برسند، اما مشکل قوانین غذایی این است که تقریباً همیشه کالری دریافتی شما را کاهش می دهند و بسیاری از افراد فعال ایده هایی را درونی کرده اند که مصرف انرژی کافی در طول روز را سخت می کند. محدود کردن کربوهیدرات‌ها ممکن است به معنای جایگزینی نان با سبزیجات باشد و اجتناب از غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند باعث شود که تنقلات یا دسرهای خوشمزه را کنار بگذارید.
کلی جونز، یک متخصص تغذیه ورزشی دارای گواهی مستقر در فیلادلفیا که برای شنای ایالات متحده آمریکا و فیلادلفیا فیلیز مشاوره کرده است، اغلب این موضوع را مشاهده می کند. او می‌گوید: «اکثر مشتریانی که به تمرین ما می‌آیند، و همچنین ورزشکارانی که من برای تیم‌هایشان مشورت می‌کنم، به نوعی در حال سوخت‌گیری کم هستند. جونز توضیح می دهد که آنها به طور کلی به اندازه کافی غذا نمی خورند، کربوهیدرات کافی دریافت نمی کنند یا مواد مغذی مناسب را در زمان مناسب نمی خورند. در زیر، دو کارشناس تغذیه ورزشی اشتباهاتی را که اغلب ورزشکاران مرتکب می شوند و همچنین نحوه اجتناب از آنها را به اشتراک می گذارند.
سبزیجات همیشه بهترین نیستند
میوه ها و سبزیجات کلید یک رژیم کلی سالم هستند و ورزشکاران نیز مانند سایرین باید پنج وعده در روز را هدف قرار دهند. اما ممکن است زیاده روی کنید، به خصوص اگر مشترک شوید تمیز خوردنیا این ایده که غذاهای کامل همیشه بهترین هستند. می‌گوید: «ورزشکاران ممکن است غذاهای «سالم» با حجم زیاد مانند کدو، سالاد و سبزیجات بخورند که باعث می‌شود حتی اگر کالری مورد نیازشان را برآورده نکرده باشند، احساس سیری کنند. آن گوزمن، یک متخصص تغذیه ورزشی و محقق در دانشگاه براک در انتاریو. سبزیجات سرشار از فیبر و آب شما را سیر می کنند، اما کالری و درشت مغذی های نسبتا کمی دارند، به این معنی که انرژی زیادی را تامین نمی کنند. به وعده های غذایی خود نگاهی بیندازید: آیا مقدار کافی چربی، کربوهیدرات و پروتئین را با سبزیجات خود مخلوط می کنید؟ سالاد کلم پیچ با گوجه فرنگی، خیار و جوانه شروع خوبی است، اما سعی کنید مواد پر کالری مانند آجیل، پنیر، مرغ، آووکادو و روغن زیتون را اضافه کنید و یک تکه نان در کنار آن بخورید.
مطالب مرتبط: روزهای قبل از مسابقه چه چیزی مهم است (و چه چیزی نیست).
به دل خود اعتماد نکنید
حتی رویکرد غیررژیمی، که اولویت بندی آن بر گرسنگی و سیری است تا به شما بگوید چه زمانی و چه مقدار غذا بخورید، ممکن است بدون برخی تغییرات برای ورزشکاران کارساز نباشد. جونز می‌گوید: «کسانی که بر اساس گرسنگی معده غذا می‌خورند، در مقایسه با چیزی که می‌سوزانند، انرژی دریافتی بسیار کمی دارند.
این ممکن است به این دلیل باشد که برخلاف تصور رایج، ورزش در واقع می تواند اشتها را کاهش دهد. گوزمن می‌گوید: «چندین عامل می‌توانند بر اشتهای بعد از ورزش تأثیر بگذارند، از جمله هورمون‌ها و توزیع مجدد خون در حین ورزش، اما نه محدود به آن». آ بررسی 2020 منتشر شده در مجله آمریکایی فیزیولوژی – غدد درون ریز و متابولیسم توضیح می دهد که تجمع لاکتات در خون شما در طول ورزش شدید با سطوح پایین تر گرلین، هورمونی که باعث احساس گرسنگی در شما می شود، مرتبط است. و الف بررسی 2016 در مجله اشتها، میل توضیح می دهد که بسیاری از چیزهای دیگر ممکن است به کاهش اشتها بعد از تمرین کمک کنند، از جمله تأثیر ورزش بر سطح انسولین، گلوکز و مولکول های چربی در جریان خون.
مقدار غذایی که نیاز دارید به طول و مدت تمرینات و میزان متابولیسم پایه (BMR) بستگی دارد. بهترین راه برای پی بردن به نیازهای انرژی خود این است که با یک متخصص تغذیه کار کنید یا آنها را با استفاده از یک تخمین بزنید ماشین حساب کالری که سطح فعالیت شما را در نظر می گیرد.
قطع کربوهیدرات را متوقف کنید
کربوهیدرات ها اساس یک رژیم غذایی سالم هستند. وزارت کشاورزی آمریکا دستورالعمل های غذایی توصیه می شود که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند. اما برای ورزشکاران اهمیت بیشتری دارند.
جونز می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها کارآمدترین و ارجح‌ترین منبع انرژی برای ورزش ماهیچه‌ها هستند. مهم است که آنها را در طول روز بخورید، نه فقط در حین یا حین تمرین، زیرا کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند تا در حین ورزش استفاده شوند. وقتی گلیکوژن ذخیره شده شما تمام شود و گلوکز کافی در جریان خون شما وجود نداشته باشد، بدن شما شروع به سوزاندن چربی می کند – که خوب است اما برای تمرینات با شدت بالا مطلوب نیست – و همچنین ممکن است شروع به تجزیه عضلات برای پروتئین کند.
جونز می‌گوید: «برای اطمینان از اینکه بدن از پروتئین ماهیچه‌ای که می‌تواند ریکاوری و سازگاری با جلسات تمرینی را مختل کند، استفاده نمی‌کند، خوردن کربوهیدرات‌های کافی در طول روز مهم است». شما باید قبل از تمرین یک وعده غذایی یا میان وعده ای بخورید که کربوهیدرات بالایی داشته باشد و اگر تمرین شما با شدت متوسط یا زیاد است و بیش از یک ساعت طول می کشد، حداقل 30 گرم کربوهیدرات در ساعت بخورید (یک موز، دو تکه نان یا سه یا چهار جویدن انرژی) عملکرد را بهبود می بخشد و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.
مطالب مرتبط: چگونه کمبود مواد مغذی را تشخیص دهم؟
از غذاهای فرآوری شده نترسید
حتی اگر رژیم نمی‌گیرید یا سعی در کاهش وزن ندارید، ممکن است سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. این می تواند تا حدی چیز خوبی باشد، زیرا غذاهای کامل به طور کلی حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. اما نیازی به حذف کامل غذاهای فرآوری شده نیست. برای یک چیز، کربوهیدرات های فرآوری شده راحت تر هضم می شوند، زیرا آنها فاقد فیبر هستند، به این معنی که آنها به طور کلی انتخاب بهتری قبل و در طول تمرین هستند. کربوهیدرات‌های یک ژل ورزشی وارد جریان خون شما می‌شوند و به سرعت به شما انرژی می‌دهند، در حالی که کربوهیدرات‌های موجود در سیب زمان بیشتری برای جذب دارند. محتوای فیبر بالای سیب نیز ممکن است معده شما را ناراحت کند، به ویژه به این دلیل که ورزش خون را از دستگاه گوارش شما دور می کند و هضم را کند می کند.
منابع پروتئینی فرآوری شده مانند پودرها و بارها نیز می توانند مفید باشند. گوزمن می گوید: مصرف پروتئین توصیه شده برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی زن و مرد 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است که به طور ایده آل با وعده های غذایی در طول روز پخش می شود. مقاله 2016 منتشر شده در مجله فرهنگستان تغذیه و رژیم غذایی. برای یک زن 150 پوندی، این بین 82 تا 136 گرم پروتئین در روز است که دریافت آن از منابع غذایی کامل مانند آجیل، پنیر یا ماست دشوار است.
جونز می‌افزاید: «در حالت ایده‌آل، پروتئین به جای مصرف دوزهای بالا بعد از تمرین و شام، به دوزهای متوسط چهار تا پنج بار در روز پخش می‌شود.»
مطالب مرتبط: هیچ فضایی برای “گناه” در سوخت رسانی استقامتی وجود ندارد
خط آخر: قوانین را زیر پا بگذارید
قوانین سختگیرانه غذایی به ندرت پایدار هستند و حتی قوانین سست غذایی مانند کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده یا اولویت دادن به سبزیجات می تواند عواقب ناخواسته ای داشته باشد که فرد فعالی باشید. تغذیه سالم برای یک ورزشکار بسیار متفاوت از یک غیر ورزشکار است. جونز می‌گوید بسیاری از ورزشکاران از میزان انرژی مورد نیازشان آگاه نیستند.
اگر راهنمایی بیشتری می خواهید، بررسی کنید بشقاب ورزشکار، ابزاری است که به افراد کمک می کند تا میزان غذا خوردن را بر اساس شدت تمرین تجسم کنند. در حالت ایده‌آل، این ابزار به شما کمک می‌کند تا به جای اینکه بر اساس اصول مبهم تغذیه سالم و قوانین دلخواه زندگی کنید، آنچه را که واقعاً برای عملکرد و بازیابی درست به آن نیاز دارد، بدهید.
این مقاله در ابتدا در ظاهر شد خارج آنلاین.