نحوه استفاده از تردمیل برای بهبود قدرت پیاده روی


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

چه چیزی یک کوهنورد عالی را می سازد؟ من فکر می کنم پاسخ … ساده و سرراست است.

افرادی که هر هفته مقالات من را می خوانند ممکن است فک های خود را از روی زمین بلند کنند. من 10 مطالعه برای حمایت از موضع من در مورد کرم‌های ضد چروک (بسیار حرفه‌ای) و کفش‌های حداقلی (بهتر است قبل از اینکه خودتان را خراب کنید، خودتان را بررسی کنید) پیدا خواهم کرد. اما با پیاده روی، سادگی نسبی همه به برخی از اصول خروجی سرد برمی گردد.

اینجا یک ماشین حساب است که به کاربران این امکان را می دهد که شیب و سرعت تردمیل را برای یافتن معادل ها در زمین صاف وارد کنند (آن را یک تخمین تقریبی در نظر بگیرید، زیرا به طور کلی سرعت های زمین مسطح سریع تری را نسبت به سایر ماشین حساب ها پیش بینی می کند). اساساً، ما تلاش می‌کنیم چیزی شبیه به ماشین‌حساب «سرعت تنظیم‌شده درجه» Strava را مهندسی معکوس کنیم.

بیایید از ماشین حساب برای دو مثال استفاده کنیم تا نشان دهیم چرا تمرینات مخصوص پیاده روی ممکن است برای یک دونده ساده باشد. هر دو نشان می‌دهند که حتی پیاده‌روی بسیار سریع نیز معمولاً خروجی کمتری نسبت به دویدن دارد، به غیر از درجات بسیار شیب‌دار.

مرتبط: چه زمانی (و چگونه) به پیاده روی با قدرت

مثال 1: گرادیان 15 درصد، 4 مایل در ساعت

15٪ حداکثر تنظیم شیب در بسیاری از تردمیل ها است، و 4 مایل در ساعت برای اکثر مردم یک پیاده روی بسیار سخت در آن درجه است، و آنها را به حداکثر می رساند. در ویدیوی آموزشی زیر، این تنظیمات اصلی است که من برای نشان دادن نحوه عملکرد پیاده روی روی تردمیل استفاده می کنم.

این ورودی ها معادل حدود 9 دقیقه در هر مایل سرعت در زمین صاف است (و من فکر می کنم این ماشین حساب بیش از حد سخاوتمندانه است). در حالی که همه افراد متفاوت هستند، بسیاری از ورزشکارانی که با سرعت 4 مایل در ساعت و درجه 15 درصد کرنش می کنند، سرعت زمین صافی دارند که در همان تلاش سریعتر از 9 دقیقه در هر مایل خواهد بود.

مثال 2: شیب 6%، 4.5 مایل در ساعت

مرتبط: بالا رفتن از تردمیل می تواند تمرین شما را افزایش دهد

اکنون ما در مورد درجه ملایم‌تری صحبت می‌کنیم، که بسیاری از ورزشکاران آن را در مسابقات طولانی‌تر پیاده‌روی می‌کنند، و 4.5 مایل در ساعت پیاده‌روی بسیار سریع است. این معادل حدود 10.5 دقیقه در هر مایل در زمین صاف است. بنابراین با کم‌عمق‌تر شدن درجه، سریع‌ترین پیاده‌روی ممکن واقعاً از نیازهای دویدن معادل جبران می‌شود.

این مثال‌ها نشان می‌دهند که خروجی خام به ندرت در پیاده‌روی محدودکننده است، مگر در درجه‌های کوهستانی بسیار شیب‌دار (این را ببینید مطالعه 2016 در مجله فیزیولوژی کاربردی). بیشتر ورزشکاران می توانند مقدار انرژی مورد نیاز برای پیاده روی سریع خود را نسبتاً به راحتی از بین ببرند و همیشه این کار را انجام می دهند – زمانی که در حال دویدن هستند. پس چرا می تواند اینقدر سخت باشد؟

پاسخ ساده: این فقط نیاز به تمرین دارد.

مرتبط: علم و نظریه در مورد آموزش برای مسیرهای شیب دار

در اینجا نحوه بهتر شدن در پیاده روی با قدرت برای دویدن در مسیر آمده است.

دو مثال و چند سلب مسئولیت برای رسیدن به یک پاسخ ساده؟ به نظر درست میاد. در اینجا یک نسخه پیچیده تر از این پاسخ ساده آمده است:

شکل پیاده‌روی محدودیت‌های خروجی را نسبت به دویدن ایجاد می‌کند، بنابراین تا زمانی که یک ورزشکار تمرینات دویدن با بازده بالاتر را انجام می‌دهد، اغلب می‌تواند با توسعه مهارت بیومکانیکی خود برای هماهنگ کردن نیازهای مکانیکی با نیازهای متابولیک، به سرعت در پیاده‌روی پیشرفت کند.

عمیق اگر من کلوچه های ثروت درست کنم، این اولین کتیبه من خواهد بود.

همه اینها به فشار بیومکانیکی منحصر به فرد پیاده روی متکی است.

فرم مناسب پیاده روی لزوما شهودی نیست، با حالت نوک رو به جلو، باسن درگیر و بازوهای فعال. در حالی که دویدن پایدار احساس آرامش می کند، پیاده روی پایدار می تواند در تمام مدت احساس فوریت داشته باشد. این فشار بیومکانیکی می‌تواند منجر به کاهش سرعت ورزشکاران یا گرفتگی عضلات در زمانی که به اندازه کافی در تمرین پیاده‌روی نمی‌کنند، حتی زمانی که خروجی واقعی نسبت به توانایی‌های آن‌ها زیاد نیست، شود.

همچنین می تواند منجر به افزایش ضربان قلب، به ویژه در ابتدا شود. من و همسرم/همکار مربی من و مگان (پادکست ما را بررسی کنید) مداخلات زیادی انجام داده‌اند که الگوهای مشابهی را نشان می‌دهند – دونده‌ای که به ندرت مجبور است در تمرین پیاده‌روی کند، اولین جلسه پیاده‌روی با تردمیل خود را انجام می‌دهد و ضربان قلب او به آسمان بالا می‌رود. یک ورزشکار در اولین جلسه تردمیل میانگین ضربان قلب 160 با درجه 15 درصد و 3.8 مایل در ساعت داشت و روز بعد باعث درد در ناحیه کمر، باسن و ساق پا شد. بعد از چند هفته، ضربان قلب او 145 با درجه 15 درصد و 4 مایل در ساعت بود، و اصلاً دردی نداشت.

تردمیل مکان مورد علاقه ما برای تمرین است، زیرا می تواند سریعتر و کارآمدتر باشد، بدون سنگ برای جاخالی دادن یا هیچ چیز دیگری به جز انجام برخی کارهای پیاده روی (و گوش دادن به یک لیست پخش شیرین). و مهمتر از همه، هیچ سراشیبی وجود ندارد، که می تواند نیروهای ضربه و خطر آسیب را افزایش دهد.

هشدار بیانیه بحث‌برانگیز: من فکر می‌کنم که فقط 20 تا 30 دقیقه پیاده‌روی متمرکز روی تردمیل در هفته می‌تواند تقریباً به هر دونده‌ای ابزاری برای تبدیل شدن به یک BOSS قدرتمند پیاده‌روی بدهد و آماده ترجمه این توانایی به مسیرهای پیاده‌روی برای آموزش خاص باشد.

چاپ کوچک به این بیانیه: باز کردن این توانایی مستلزم تمرین دویدن و ثبات کامل است کار قدرتی، به علاوه مقداری زمان صرف شده در مسیرها برای اقتباس های خاص.

برای شروع 3 نکته فرم را تمرین کنید که در ویدیو نشان داده شده است:

  1. گلوت ها (لغر به جلو)

من دوست دارم ورزشکاران تصور کنند که از درجه ای که به آن نزدیک می شوند تقلید می کنند. در یک نمره 15 درصد، به سمت جلو بارزتر فکر کنید. در درجه 4٪، تقریبا نامحسوس خواهد بود. سعی کنید از ماهیچه های باسن نیرو تولید کنید، مثل این که آنها دو آسیاب بادی بد هستند که پرندگان را مسحور می کنند تا با سرعت تمام به داخل آنها پرواز کنند.

این جمله آخر دومین کوکی ثروت من خواهد بود.

  1. زانوها (زانو رانش)

بسیاری از ورزشکاران تمایل دارند با پاهای صاف راه بروند. اما این پیاده روی نیست، پیاده روی قدرتی است. در پیاده‌روی با قدرت، همچنان باید زانوی خود را کمی خم کنید تا پایتان به سمت داخل کشیده شود، و زاویه ایجاد شده توسط استخوان ساق و استخوان ران را محدود کنید تا از مصرف انرژی اضافی جلوگیری کنید. به خصوص در تپه‌های بسیار شیب‌دار، می‌خواهید احساس کنید که به جلو می‌روید، تقریباً مانند پله‌های خیالی ایجاد می‌کنید که به شما کمک می‌کند آن باسن را درگیر کنید.

  1. بازوها (تابش فعال)

در دویدن، چرخش بازو منفعل است و بر حفظ وضعیت بدن و محدود کردن مصرف انرژی تمرکز دارد. در پیاده روی، بازوها می توانند فرصت دیگری برای تولید نیرو باشند. من دوست دارم ورزشکاران بین دست‌ها روی ران‌ها (با استفاده از بازوهای شما تقریباً به عنوان میله‌هایی که با پا به زمین فشار می‌آورند) و یک تاب متمرکز را تغییر دهند.

از این فرم در خارج نیز استفاده کنید و هر بار که در مسیر پیاده روی می روید به عنوان فرصتی برای استقرار سلاح مخفی خود مشاهده کنید. این راز خود را خراش دهید سلاح ها. من در مورد آن باسن صحبت می کنم!

این فرم را با 3 اصل آموزش تردمیل ترکیب کنید:

  1. زمان بندی کلی

پیاده‌روی روی تردمیل را در 6 تا 8 هفته قبل از رویدادهایی که مستلزم زمان قابل توجهی برای پیاده‌روی هستند، در نظر بگیرید، که باید جلسات زیادی برای به حداکثر رساندن سازگاری‌ها باشد. شما همچنین می توانید از تردمیل برای بهبود پیاده روی به طور کلی در صورت ضعف یا به عنوان تمرین متقاطع استفاده کنید.

  1. زمان بندی خاص

ما نمی خواهیم پیاده روی جایگزین بسیاری از تمرینات دویدن شود. این سازگاری‌های اقتصادی سال‌ها طول می‌کشد، و مهم این است که نگذاریم اهداف میانی مانع رشد بلندمدت شوند. درعوض، من و مگان دوست داریم که ورزشکاران پیاده روی روی تردمیل را در پایان دویدن، به صورت دو نفره یا متقاطع تمرین کنند، با هدف دو یا سه محرک در هفته که مجموعاً 30 تا 60 دقیقه در تمرینات کلیدی قبل از رویدادهای شیب دار برای ورزشکارانی که این کار را انجام نمی دهند. در تمرینات مجبور نیستید زیاد پیاده روی کنید.

  1. ساختار یک جلسه

درجه 15% نقطه شیرینی است که در آن می توانید روی به حداکثر رساندن سرعت تمرکز کنید، با این واقعیت افزوده که بیشتر تردمیل ها بالاتر نمی روند. اما حتی اگر تردمیل دارید که تا 40% می‌رسد، خروجی خام هنوز به دلیل فرم محدود می‌شود، بنابراین ما دوست نداریم ورزشکاران استرس بیش از حد تمرینی را صرف تمرین درجه‌های بسیار تند خارج از 4-6 هفته قبل کنند. مسابقات کوهستانی bonkers (به هاردوک 100 فکر کنید).

مرتبط: پیاده‌روی با قدرت برای دوندگان مسیر

با سرعت 2 تا 3 مایل در ساعت شروع کنید، به یاد داشته باشید که هر تردمیل به طور متفاوتی کالیبره شده است، بنابراین اعداد دقیق آنچنان مهم نیستند. بعداً، اگر یک ورزشکار متوجه شود که 15٪ و 4.2-4.5 مایل در ساعت آسان می شود، اگر ماشینش بالاتر رفت، از او می خواهیم درجه را افزایش دهد. آنها همچنین می توانند یک جلیقه وزنی اضافه کنند تا پس از رکود سرعت، سختی را افزایش دهند.

به عنوان یک دویدن، 10 دقیقه فوق العاده عمل می کند. با سرعتی که قابل کنترل است شروع کنید و 1 دقیقه سریعتر با 1 دقیقه آسانتر جایگزین کنید تا زمانی که این سرعتهای سریعتر به حالت عادی تبدیل شوند.

به عنوان دوتایی، 20 تا 30 دقیقه یک محرک سازگاری عالی دریافت می کند. با سرعت قابل کنترل شروع کنید، سپس آن را افزایش دهید و هر چند دقیقه یکبار آن را تغییر دهید. در حالت ایده‌آل، تمرین دویدن با شیب تند را نیز با هم ترکیب کنید و روی مراحل انتقال از پیاده‌روی به دویدن و دویدن به پیاده‌روی کار کنید. ورزشکاران بسیار پیشرفته می توانند یک دویدن روی تردمیل، در پایان 10-15 دقیقه پیاده روی/دویدن انجام دهید.

برای تمرین متقابل، یک ورزشکار می تواند تا یک ساعت با همان پروتکل حرکت کند. بیش از این خطر استرس بیش از حد را بدون دلیل فیزیولوژیکی زیاد به همراه دارد.

مرتبط: پیاده‌روی با قدرت خود را با دنده دریافت کنید

در صورت امکان، این تمرین مهارت‌سازی عمومی را با تمرینات خاص در مسیرهای شیب‌دار ترکیب کنید که به الگوهای بیومکانیکی کمی متفاوت نیاز دارد، به‌ویژه در طول مسیرهای طولانی. همانطور که بدن شما به خواسته های جدید عادت می کند، احتمالاً یک تغییر فوق العاده جالب خواهید دید، حتی اگر هرگز خود را یک کوهنورد عالی نمی دانید.

راحتی بالا می رود، سرعت سر به فلک می کشد و ضربان قلب کاهش می یابد.

پیاده روی روی تردمیل می تواند یک نقطه ضعف را به یک ابرقدرت تبدیل کند.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.