ارتباط شگفت انگیز بین شدت تمرین و رشد بلند مدت


برای من جالب‌ترین بخش تئوری تمرین این است که چگونه هر ورزشکار یک آزمایش N = 1 است. فیزیولوژی در بین ورزشکارانی که از بیرون شبیه به نظر می رسند می تواند بسیار متفاوت باشد. دو ورزشکار را تصور کنید که با هم به پایان می رسند تا با 50K به پیروزی برسند و هر کدام بعد از اینکه تمام تلاش خود را می کنند از بین می روند. یکی می‌تواند فیبرهای عضلانی نوع دوم بیشتری داشته باشد، حداکثر VO2 بالاتر، میکروبیوم روده که کربوهیدرات‌های پیچیده را با کارایی بیشتری پردازش می‌کند، مورفولوژی متفاوت لگن که صعود را بهتر انجام می‌دهد، و غیره. به تمرینات با حجم بالاتر، یک زمینه عصبی-بیولوژیکی که آنها را در برابر خستگی مقاوم تر می کند، و زمان بندی در چرخه قاعدگی که زمینه هورمونی بهینه را برای اوج عملکرد آنها فراهم می کند، پاسخ دهند. کدام ورزشکار بهتر تمرین کرد؟ پاسخ، پاسخ مورد علاقه مربیان، وکلا، و خریداران پوشک در همه جا است: “بستگی دارد!”

یک زمینه مطالعاتی نوظهور به دنبال صاف کردن لبه‌های ناهموار موجود در آزمایش N = 1 با جمع‌آوری روش‌های آموزشی مختلف است، سپس آن را ترسیم می‌کند تا ببیند چه چیزی برای رشد بلندمدت فراتر از افق‌های زمانی 6 هفته‌ای معمول آزمایشگاهی بهتر است. مداخلات مبتنی بر این تمرکز طولانی مدت به ویژه به دلیل نحوه واکنش بیشتر ورزشکاران به افزایش شدت، با بهبود سریع تناسب اندام و به دنبال آن رکود، کلیدی است. اگر مطالعه‌ای بزرگ‌نمایی شود، و به مقیاس‌های زمانی کوتاه نگاه شود، ممکن است بهبود سریع تناسب اندام را نشان دهد. ما باید به مسیر حرکت هر ورزشکار در طول ماه ها یا سال ها فکر کنیم، با شرکت کنندگان کافی برای رفع برخی از تغییرات فردی خیره کننده در بین ورزشکاران که ممکن است از بیرون یکسان به نظر برسند.

چند مطالعه جذاب اخیر پاسخ های هیجان انگیزی را ارائه می دهد که می تواند رویکرد شما را به آموزش نشان دهد.

مرتبط: چرا من هرگز از یک برنامه اشتراک گذاری اجرا استفاده نمی کنم

یک مطالعه در سپتامبر 2021 در مجله تحقیقات قدرت و شرایط، گزارش تمرینات 85 ورزشکار مرد نخبه را در طول هفت سال اول تمرین جدی آنها بررسی کرد تا نتیجه‌گیری در مورد عواملی که باعث تغییر عملکرد شده است، شود. (مطالعه تکرار نشده است تعداد دوهای آسان با 72/0 در سه سال و 68/0 در هفت سال بیشترین همبستگی را با عملکرد داشتند. دویدن تمپو با پیشرفت ورزشکار اهمیت بیشتری پیدا کرد، از 0.50 در سه سال به 0.58 در هفت سال. فواصل کوتاه زیر 1000 متر در هفت سال همبستگی 0.56 و فواصل طولانی و شدید بین 1000 متر تا 2000 متر در هفت سال همبستگی کم 0.22 داشتند.

قبل از رسیدن به برخی از نتایج، اجازه دهید چند مطالعه دیگر را همراه با این یافته ها بخوانیم. یک مطالعه در نوامبر 2021 در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش، 60 دونده مرد را که به خوبی آموزش دیده بودند به چهار گروه با ترکیب های مختلف شدت تمرین تقسیم کرد. (توجه: نویسندگان مطالعه در حال انجام یک مطالعه بعدی بر روی ورزشکاران زن هستند.) تمرین “قطبی” شامل جلسات تمرینی شدیدتر، شامل فواصل بسیار سخت دو بار در هفته است. تمرین “همی” شامل تمرین متوسط، شامل یک جلسه تمپو و یک جلسه با فواصل نسبتاً سخت بود. در دو بلوک هشت هفته‌ای، چهار گروه شدت‌ها را در هر جایگشت (یعنی هرمی-همی، هرمی-قطبی، پلاریزه-قطبی، پلاریزه-همی)، ترکیب کردند و برای عملکرد 5K آزمایش کردند. در حالی که تمرینات پولاریزه شدیدتر منجر به دستاوردهای فوری شد، آن ها پس از 8 هفته به یک سطح رسیدند. در همین حال، تمرینات هرمی با شدت کمتر در ابتدا باعث کاهش دستاوردها، اما پیشرفت پایدارتر شد. به نظر می‌رسد تمرینات پلاریزه فیوز را روشن می‌کند – از آن خیلی زود استفاده کنید، و بهبود ممکن است حداقل در مسابقات کوتاه‌تر مانند 5K راکد شود. اما مهم است که از آن استفاده کنید وگرنه هرگز تمام توان خود را از عملکرد به دست نخواهید آورد.

مرتبط: پیش بینی کننده های تمرینی عملکرد دویدن در مسافت های طولانی

بیایید چند مطالعه دیگر را قبل از کنار هم قرار دادن آنها بررسی کنیم، اما این بار در یک ورزش متفاوت. اسکی کراس کانتری آزمایشگاهی برای مداخلات علمی ورزشی بوده است و ورزشکاران برتر در چند دهه گذشته با فیزیولوژیست‌ها کار کرده‌اند تا عملکرد و تمرینات خود را ترسیم کنند. مطالعه فوریه 2021 در مجله Frontiers in Sports and Active Living ویژگی‌های تمرینی 12 اسکی‌باز مرد کلاس جهانی را که برای مسابقاتی چند ساعته تمرین می‌کردند، بررسی کرد. 88.7 درصد از تمرینات استقامتی آنها آسان بود! مطالعه‌ای در ماه مه 2021 در PLoS One روی 31 اسکی‌باز مرد و زن از سنین 16 تا 22 سال دنبال شد و نشان داد که تغییر اصلی در پیشرفت از رده‌های جوان به حرفه‌ای، افزایش حجم تمرین آسان است، نه افزایش شدت. بسیاری از مطالعات یافته های مشابهی دارند، از جمله در مورد بهترین اسکی بازان زن.

(عکس: گتی ایماژ)

همه را کنار هم بگذارید و به نظر می رسد که مطالعات به چند نتیجه گیری اشاره می کنند. اول، آموزش آسان برای رشد طولانی مدت کلیدی است. دویدن آسان ممکن است ریکاوری و سازگاری را افزایش دهد، در حالی که تراکم مویرگ ها را در اطراف فیبرهای عضلانی افزایش می دهد، جذب رشته های عضلانی آهسته انقباض نوع I را افزایش می دهد، پردازش اکسیژن را بهبود می بخشد و کارایی متابولیک را بهبود می بخشد. هیچ جایگزینی برای تمرین مداوم در طول زمان وجود ندارد. این سازگاری ها به فواصل کارآمدتر نیز بازخورد می دهند. در تمرینات خود، مطمئن شوید که تا 90 درصد مواقع تلاش‌های مداوم و آسان را در اولویت قرار می‌دهید، از جمله در تمرینات متقاطع اگر به دلیل آسیب‌دیدگی حجم محدودی دارید.

مرتبط: موردی برای سطوح آموزش پایدار برای حمایت از رشد بلندمدت

ثانیاً، تمرینات لازم نیست همه جانبه باشند تا رشد طولانی مدت را تحریک کنند. نیک ویلیس، قهرمان المپیک، در توضیح افزایش اخیر میلرهای زیر چهار دقیقه‌ای، در توییتی نوشت: «من فکر می‌کنم مربیگری/تمرین عامل بزرگی در این امر است… مربیان سراسر کشور در نهایت به تمرینات آستانه به‌عنوان تمرکز اصلی پرداختند. کشتن بیش از حد آن با فواصل زمانی سخت هفته به هفته در نهایت در حال از بین رفتن است. این با مطالعاتی همپوشانی دارد که نشان می‌دهد سرعت اجرای و فواصل کنترل‌شده به تعداد بیشتری تغذیه می‌شود رشد پایدار. این رشد احتمالاً از کمک‌های هوازی شدید در این تلاش‌ها ناشی می‌شود، به‌ویژه پس از یک دوره رشد اولیه، اقتصاد در آستانه لاکتات بهبود بیشتری نسبت به VO2 max یا فواصل بی‌هوازی سخت‌تر دارد.

سوم، ورزشکاران هنوز باید بتوانند سریع بدوند. تمام مطالعات نشان می دهد که ورزشکاران تنها زمانی بیشترین بهره را از تمرینات آسان و فواصل کنترل شده خود می برند که فواصل زمانی با کیفیت بالا، کارآمد و کوتاهتر انجام دهند. در غیر این صورت، دویدن آسان و فواصل متوسط ​​ممکن است خروجی کمتری نسبت به آنچه ممکن است داشته باشند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که هرگز سرعت خود را در جاده ها یا پیست افزایش نداده اند بسیار مهم است.

اما به یاد داشته باشید، هر ورزشکاری یک آزمایش N = 1 است، بنابراین حتی اگر به نظر می رسد این اصول در بین جمعیت ورزشکار اعمال می شود، ممکن است برای همه اعمال نشود. مطالعات بیشتری در مورد ورزشکاران زن و ورزشکاران در سطوح مختلف توانایی مورد نیاز است. طرح دقیق تمرین هرچه که باشد، به نظر می رسد که شدت تمرین برای رشد طولانی مدت را می توان به ایده های بسیار ساده تقسیم کرد:

  • اکثراً آسان تمرین کنید، اما درگیر ضربان قلب شدید یا بیش از حد خود را عقب نگیرید.
  • بیشتر زمان خود را در انجام فواصل زمانی کنترل شده و روان نگه دارید، اما مطمئن شوید که به طور مداوم سرعت بالایی را که برای بهینه سازی اقتصاد در حال اجرا لازم است، تقویت می کنید.
  • در تمرینات شدیدتر نبض داشته باشید تا سرعت خود را افزایش دهید و برای اهداف خاص آماده شوید، اما به دنبال کاهش بازده تمرکز بیشتر روی کار شدیدتر نباشید.

این کار را برای 10 تا 20 سال انجام دهید، و شروع به بوییدن پتانسیل نهایی خود خواهید کرد. اکنون برای بخش سرگرم کننده: بیرون آمدن از آنجا و در آغوش گرفتن کارهای روزانه، ماهانه و سالانه.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک. این داستان در اصل در شماره زمستان 2021 ما ظاهر شد.