5 بهترین پروتئین مقرون به صرفه برای ورزشکاران


اگر این روزها در فروشگاه سوپرمارکت درد بیشتری احساس می کنید، تنها نیستید. آ اکثر خریداران ایالات متحده می گویند خمیر آنها به اندازه کافی کشیده نمی شود و هزینه های مواد غذایی اکنون یکی از نگرانی های اصلی بسیاری از آمریکایی ها است.

وقتی نیازهای تغذیه ای اضافی ورزشکاران را در نظر بگیرید، که شامل خوردن پروتئین بیشتر برای حمایت از تمرین می شود، چیزها می توانند حتی گران تر شوند. بدون شک، پروتئین رژیم غذایی بسیار مهم است و چیزی نیست که از آن صرفه جویی شود. اما غذاهای پرپروتئین می‌توانند برخی از گران‌ترین افزودنی‌ها به سبد خرید باشند – یک تکه استیک بسیار سخت‌تر از یک قرص نان به کیف پول شما ضربه می‌زند.

در حالی که برخی از منابع پروتئینی ممکن است پرهزینه باشند، گزینه های پروتئین حیوانی و گیاهی مقرون به صرفه ای نیز وجود دارد که متناسب با هر نیاز غذایی باشد. فقط باید بدانید به کجا نگاه کنید و چگونه از آنها استفاده کنید. با این پنج منبع پروتئینی سالم شروع کنید که بدن ورزشی شما را بدون آسیب رساندن به بدنتان سوخت می‌دهد.

مرتبط: چرا سوخت با غذای واقعی مهم است؟

صدف

اغلب به ما می گویند که باید غذاهای دریایی بیشتری بخوریم، به خصوص اگر جایگزین برخی از گوشت قرمز در رژیم غذایی ما شود. اما سفر به پیشخوان ماهی مطمئناً می تواند مقدار زیادی از بودجه غذایی شما را بگیرد. ماهی قزل آلا وحشی، هالیبوت و گوش ماهی ارزان نیستند. به همین دلیل است که خوب است بدانید صدف ها با قیمتی حدود 3 دلار در هر پوند، می توانند ارزش غذایی زیادی را برای شما فراهم کنند.

صدف‌هایی که به آن «صدف مرد فقیر» نیز می‌گویند، کالری کمی دارند و پروتئین بالایی دارند. 20 گرم در هر 3 اونس پخته شده. هدایای شور دریا همچنین مقادیر بسیار خوبی از آهن را تامین می کند، یک ماده معدنی ضروری برای رساندن اکسیژن به عضلات کار شما. فسفر برای سلامت استخوان؛ سلنیوم برای بهتر شدن عملکرد مغز; چربی های امگا 3 سالم برای قلب؛ و مقادیر قابل توجهی ویتامین B12.

در حالی که اکثریت قریب به اتفاق صدف‌هایی که در پیشخوان غذاهای دریایی به فروش می‌رسند، پرورش داده می‌شوند، پرورش آنها نمونه‌ای عالی از پرورش آبزیان است. برخلاف ماهی قزل آلا و میگو پرورشی، صدف ها نیازی به غذای مکمل ندارند، آنها آب را فیلتر می کنند تا تمیزتر شوند و به مواد شیمیایی کمی (در صورت وجود) برای جلوگیری از بیماری ها نیاز دارند. در واقع، برنامه تماشای غذاهای دریایی آکواریوم مونتری بی به صدف های پرورشی جوایز می دهد بهترین انتخاب به عنوان یکی از دوستدار محیط زیست ترین منابع پروتئین حیوانی موجود در بازار.

حتی افرادی که از نظر آشپزی چالش برانگیز هستند نیز می توانند یک بشقاب صدف کاملاً پخته شده را روی میز بگذارند. به سادگی آنها را در یک قابلمه بزرگ به همراه یک یا دو فنجان مایع در حال جوش قرار دهید (که می تواند هر چیزی از آبگوشت گرفته تا کنسرو گوجه فرنگی گرفته تا شیر نارگیل و شراب باشد) سپس بجوشانید تا باز شوند و هر چیزی را که در بسته باقی مانده است دور بریزید. دستور العمل های زیادی برای آماده سازی خیالی تر وجود دارد، اگر از خلاقیت در آشپزخانه الهام بگیرید.

توفو

توفو با قیمت 3 تا 4 دلار برای هر بلوک، مطمئناً یک پروتئین گیاهی است که حساب بانکی شما را تخلیه نمی کند. در حالی که بلوک های لرزان ساخته شده از شیر سویا پخته، دلمه و فشرده زمانی مورد نفرت اکثر آمریکایی ها قرار می گرفت، زیرا غذای سالم از بین رفته بود، اکثر ورزشکاران باهوش امروزی به این واقعیت رسیده اند که این یک منبع ارزان و همه کاره پروتئین گیاهی است.حدود 15 گرم در یک چهارم بلوک) و سایر فضیلت های تغذیه ای.

در حالی که سخنان زیادی در مورد خطرات خوردن سویا برای سلامت انسان وجود دارد، این تقریباً منحصراً بر اساس شبه علم یا مطالعات انجام شده بر روی حیوانات است که در آن آنها در معرض مقادیری از ترکیبات موجود در سویا بودند که هیچ رژیم غذایی معمولی آن را فراهم نمی کرد. تحقیقات بهتر، مصرف غذاهای سویا مانند توفو را با فواید سلامتی مرتبط دانسته است کاهش فشار خون، بهبود اعداد کلسترول، و به طور بالقوه کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها، مانند پستان و پروستات. ترکیبات گیاهی موجود در سویا به نام ایزوفلاون و همچنین چیزی خاص در مورد پروتئین سویا می تواند پشت بسیاری از قدرت های ارتقاء سلامت سویا باشد.

شایان ذکر است که توفو تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله را فراهم می کند. بسته به ماده منعقد کننده مورد استفاده در طول تولید، مانند کلرید منیزیم (به نام نیگاری) یا سولفات کلسیم، توفو نیز مقادیر خوبی از این مواد معدنی را تامین می کند. یکی مطالعه پیدا کرد که فراهمی زیستی کلسیم از توفو مانند شیر است. یک بلوک از توفو همچنین طیف وسیعی از مواد معدنی ضروری دیگر از جمله آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم را ارائه می‌کند، و به غیر از اسید آلفا لینولنیک، اسید چرب ضروری امگا 3، اشاره نمی‌کنیم. شما ممکن است مارک های توفوی جوانه زده را پیدا کنید که از دانه های سویا ساخته شده اند که چند روز قبل از تبدیل شدن به توفو جوانه زده اند، که می تواند هضم آن آسان تر باشد و همچنین فراهمی زیستی ریزمغذی ها را افزایش می دهد.

یکی دیگر از مزایای کشک لوبیا این است که در چندین بافت (نرم، متوسط، سفت و بسیار سفت) وجود دارد، بنابراین می تواند در بسیاری از دستور العمل های مختلف، از کاری گرفته تا سالاد، تاکو و سرخ کردنی، خانه ای پیدا کند. توفوی نرم حتی می‌تواند در اسموتی‌ها برای یک پانچ پروتئین اضافی مخلوط شود!

مطالب مرتبط: با این پروتئین های گیاهی فراتر از توفو بروید

پروتئین برای دوندگان
(عکس: گتی ایماژ)

عدس خشک

چه آنها را در کیسه ای بخرید و چه از سطل های فله ای، راه های بهتری نسبت به عدس وجود دارد که می توانید با قیمت ارزان از عدس استفاده کنید. در بالای تحویل حدود 12 گرم پروتئین در هر یک چهارم فنجان خشک، عدس مقادیر زیادی فیبر رژیمی به شما می دهد – 21 گرم در همان مقدار. با توجه به خیلی کم آمریکایی ها تقریباً به اندازه کافی فیبر می خورند، عدس قطعاً می تواند یک مکمل مهم و ارزان به رژیم غذایی افراد باشد.

سایر فواید تغذیه ای عدس شامل طیف گسترده ای از ریزمغذی ها از جمله تیامین، فولات، آهن، فسفر و منیزیم است. و در اینجا انگیزه خوبی برای استفاده از عدس به عنوان ستون فقرات پروتئین برای وعده های غذایی بیشتر وجود دارد: الف مطالعه اخیر که در JAMA Internal Medicine دریافتند جایگزینی برخی از پروتئین های حیوانی با پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی ممکن است خطر مرگ زودرس و مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

برخلاف لوبیا خشک، عدس برای پختن در زمان معقول نیازی به خیساندن ندارد. با این حال، خیساندن آنها برای چندین ساعت قبل از آماده سازی می تواند هضم آنها را آسان تر کند، به خصوص اگر عادت به خوردن حبوبات و فیبر زیاد ندارید. از عدس خشک آماده در سالاد و سوپ یا به عنوان یک جایگزین گوشت مقرون به صرفه در تاکو، بوریتو، سس پاستا و برگر استفاده کنید.

مطالب مرتبط: از RDN بپرسید – واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

پنیر کلبه

پنیر کوتیج بسیار مقرون به صرفه است و می توان آن را در اکثر فروشگاه ها با قیمت حدود 3 دلار در هر وان 16 اونسی خریداری کرد. این باعث می شود که پروتئین مقرون به صرفه تری نسبت به ماست یونانی باشد. هر نصف فنجان پنیر خامه‌ای کم‌چرب، یک وعده غذایی را ارائه می‌کند 14 گرم پروتئین ارزشمند، که اتفاقا بیشتر از بیشتر ماست های یونانی موجود در بازار است.

آ بررسی مطالعه در مجله منتشر شده است مرزهای تغذیه به ورزشکاران توصیه می کند که قبل از خواب مقداری پروتئین مصرف کنند تا در پاسخ به تمرینات به ریکاوری و رشد عضلات کمک کند. نویسندگان مطالعه خاطرنشان می‌کنند که کازئین، که پنیر دلمه‌ای به وفور دارد، بهترین نوع پروتئین قبل از چرت است، زیرا کندتر آزاد می‌شود، بنابراین جریان ثابتی از اسیدهای آمینه دوستدار ماهیچه‌ها را به بدن شما می‌رساند. پنیر کوتیج نیز یک گزینه غذایی عالی پس از تمرین است، زیرا تحقیقات نشان میدهد 9 گرم پروتئین مبتنی بر شیر می تواند برای تحریک عضله سازی پس از تمرین کافی باشد. و این نکته را نادیده نگیرید که پنیر دلمه می تواند به عنوان راهی برای افزایش مصرف پروتئین در وعده صبحانه – زمان مهم دیگری برای افزایش فرآیند عضله سازی – استفاده شود.

پنیر کوتیج همچنین فسفر را تامین می کند که یکی دیگر از مواد معدنی تقویت کننده استخوان است. فسفر در تشکیل هیدروکسی آپاتیت، ترکیبی حیاتی، نقش دارد جزء ساختاری بافت استخوانی. علاوه بر این، پنیر دلمه حاوی سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است، یکی از اعضای خانواده ویتامین B که به بدن شما کمک می کند. کربوهیدرات ها را متابولیزه کنیدپروتئین‌ها و چربی‌هایی که می‌خورید به انرژی تبدیل می‌شوند که برای تمام فعالیت‌های روزانه‌تان از جمله هر تمرینی استفاده می‌کنید.

یکی از نکاتی که قابل ذکر است این است که پنیر دلمه می تواند بسیار بیشتر از ماست سدیم داشته باشد: یک وعده نصف فنجان ممکن است تا 400 میلی گرم داشته باشد، اگرچه برخی از مارک ها کمتر از ماست دارند. (توصیه سدیم روزانه 2300 میلی گرم یا کمتر است.) نمک برای کمک به حفظ پنیر دلمه اضافه می شود زیرا رطوبت بالایی دارد. این باعث می شود که برای کسانی که فشار خونشان به سدیم حساس است یا شاید کسانی که قبلاً مقدار زیادی نمک مصرف می کنند، غذای نگران کننده ای باشد. از طرف دیگر، این ضربه اضافی سدیم می تواند بخشی از ریکاوری تغذیه شما پس از یک تمرین عرق کرده باشد.

پروتئین برای دوندگان
(عکس: گتی ایماژ)

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نه تنها مقرون به صرفه ترین کره آجیل در سوپرمارکت است، بلکه دارای بالاترین پروتئین در هر وعده است. 7 گرم در دو قاشق غذاخوری. با توجه به اینکه بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات است و نه یک مغز درختی مانند بادام یا بادام هندی، منطقی است. بنابراین، بله، یک ساندویچ PB&J می تواند به ساخت عضلات قوی بعد از تمرین کمک کند.

در حالی که ما نباید به کره بادام زمینی وضعیت فوق العاده غذایی بدهیم، اما مقادیر مفیدی از منیزیم و ویتامین E را ارائه می دهد. به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کندمصرف بیشتر ویتامین E ممکن است به ورزشکاران سه گانه کمک کند تا با محدود کردن میزان آسیب سلولی اکسیداتیو ناشی از ورزش در بدن، بهتر با تمرین سازگار شوند. اما تحقیق در مورد این پیوند هنوز در دسترس نیست. اما ما می دانیم که الف درصد زیادی از آمریکایی ها وضعیت ویتامین E کمتر از حد مطلوبی دارند، بنابراین منابع غذایی مانند کره بادام زمینی می توانند به شما کمک کنند تا سطح خود را به جایی که باید باشد برسانید.

تقریباً 75 درصد چربی موجود در کره بادام زمینی از منابع تک غیراشباع و چند غیراشباع است که آن را یک غذای چرب دوستدار قلب کرده است. در حالت ایده‌آل، از مارکی استفاده می‌کنید که روغن پالم اضافه نمی‌کند تا مطمئن شوید که پروفایل چربی غیراشباع به اشباع بهتری را حفظ می‌کند.

متیو کادی، ام اس، RD، نویسنده، روزنامه نگار و برنده جایزه جیمز ریش است که متخصص تغذیه ورزشی است.