چگونه تقویت مثبت ممکن است فیزیولوژی و هورمون ها را بهبود بخشد


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

اخیراً پست های جالبی در شبکه های اجتماعی دیدم. ظاهراً اکنون مقاله‌هایی را شروع می‌کنم مانند اینکه مادربزرگ مکالمات تلفنی را شروع می‌کند که به سرعت مشکل ساز می‌شوند.

اما این عالی است، قول می دهم. مربی و نویسنده شگفت انگیز استیو مگنس توییت کرد در مورد مطالعات راگبی به بررسی پاسخ های هورمونی به مداخلات مربیگری. بنابراین از همسرم/همکارم، مگان خواستم که مقالات کامل را چاپ کند و شروع به انجام برخی از شگفت‌انگیزترین مطالعات تحقیقاتی که تا کنون نوشته شده است، کردم. نکته جانبی: اکیداً توصیه می کنم با کسی ازدواج کنید که قصد دارد تا 30 سالگی به تحصیل ادامه دهد. یکی از راه های دسترسی به قلب من از طریق دسترسی Pubmed است.

بخشی از این مطالعات که به نظر من انقلابی است، مربوط به مربیگری نیست. این در مورد این است که ما چگونه قصد داریم تا فراز و نشیب های زندگی ورزشی خود را پردازش کنیم. تد لاسو از آن در عبور نمی کند. حتی اگر مربی دارید که این اصول را رعایت می‌کند، آنها یکی از صداهایی هستند که در ذهن شما برای پردازش داخلی طولانی مدت وجود دارد.

و مطالعات نشان می دهد که پردازش روانی درونی ممکن است تأثیر زیادی بر فیزیولوژی ما داشته باشد (من و مگان در مورد مطالعات صحبت می کنیم جزئیات بیشتر در پادکست ما). برای رشد طولانی مدت بهینه، ممکن است مجبور باشیم یاد بگیریم که تد لاسوس خودمان باشیم.

مطالب مرتبط: مغز خود را آموزش دهید تا سریعتر بدود

مثبت اندیشی و دویدن در مسیر

علم تقویت مثبت

بیایید با یک شروع کنیم مطالعه 2012 در مجله فیزیولوژی و رفتار، که به مداخلات قبل از مسابقه در بازیکنان نخبه راگبی می پردازد. دوازده ورزشکار مرد (میانگین سنی 21.8 سال) تحت سه شرایط آزمایشی قرار گرفتند که هر کدام 15 دقیقه طول کشید:

  • شرط اول: کلیپی از بازی موفق آنها با بازخورد مثبت مربی
  • شرط دوم: کلیپ ویدیویی بازی موفق حریف با بازخورد احتیاطی مربی
  • شرط سوم:بازیکنی که برای خودانگیختگی تنها مانده است

این آخری شبیه یک تعبیر به نظر می رسد. یکی نیاز داشت که بگه

شرایط یک و سه مجدداً آزمایش شدند. چند بار انجام شرط سه؟ اوه، دوباره 21 ساله شوم.

محققان تستوسترون آزاد بزاق و هورمون استرس کورتیزول را قبل از مداخله و قبل از بازی (پس از مداخله) اندازه گیری کردند. آنها همچنین از نظر عملکردشان توسط کادر مربی امتیاز گرفتند.

من همیشه دوست دارم پس از تنظیم قوانین اساسی مطالعه یک قدم به عقب برگردم. فکر می کنید چه اتفاقی برای آن متغیرها می افتد؟ حدس من: خوب، این کاملاً روانی است، بنابراین ممکن است برخی تغییرات جزئی. حتی به عنوان طرفدار گفتگو با خود و کوله پشتی، از دیدن نتایج شوکه شدم.

دو کارآزمایی با بازخورد مثبت منجر به افزایش 11.8 تا 12.5 درصدی تستوسترون آزاد شد! این آزمایش‌ها همچنین بهترین عملکرد بازی را با اختلاف قابل توجهی شامل می‌شد. در همین حال، بازخورد احتیاطی منجر به افزایش 17.8 درصدی در هورمون استرس کورتیزول و عملکرد بدتر بازی شد.

نویسندگان هشدار می دهند که این مطالعه فقط یک همبستگی را نشان می دهد، با یک مطالعه قوی تر برای به دست آوردن نتایج در مورد علیت مورد نیاز است. همچنین، این مطالعه فقط در ورزشکاران مرد انجام شد، که یک نقص بزرگ است، اما به احتمال زیاد همان مکانیسم‌های پاسخ به استرس اعمال می‌شود.

چقدر سرگرم کننده است؟ فقط با شنیدن اینکه شما یک رئیس هستید و با برخی از شواهد ویدیویی پشتیبانی می شود، احتمال بیشتری وجود دارد که مانند رئیسی که هستید بازی کنید. من دوست دارم سوگیری تأیید شامل این باشد که به مردم بگوییم رئیس‌های دیوانه‌ای هستند. می‌توانید تصور کنید که این نتایج حتی بیشتر در دویدن اعمال می‌شوند، جایی که متغیرهای کمتری مرتبط با استراتژی یا نظم و انضباط وجود دارد که ممکن است به بازخورد منفی پاداش دهد.

مطالب مرتبط: چگونه از ناملایمات به نفع خود استفاده کنیم

تقویت مثبت بعد از بازی

مداخلات قبل از بازی فوق‌العاده هستند، اما چیزی که بیشتر از همه می‌خواستم ببینم مداخلات بعد از بازی بود. درست قبل از مسابقه (یا دویدن) یک پنجره محدود برای عمل است و ممکن است زمانی که دویدن شما درست بعد از یک جلسه کاری یا تعویض پوشک است، با افکار مثبت هیجان زده شوید. اما پردازش بازی/اجرا در چندین ساعت/روز اتفاق می افتد، بنابراین ممکن است فرصت بزرگتری باشد.

دیگری را وارد کنید مطالعه 2012 که در فیزیولوژی و رفتار. دوازده بازیکن مرد راگبی روز بعد از مسابقات چهار جلسه ویدیویی یک ساعته با مربی انجام دادند:

  • دو جلسه ویدیویی شامل اشتباهات بازیکن با بازخورد منفی مربی
  • دو جلسه ویدیویی شامل موفقیت های بازیکن با بازخورد مثبت مربی

محققان در هفته بعد چهار متغیر را اندازه گیری کردند: پاسخ تستوسترون و کورتیزول به تست استرس قبل از بازی، تستوسترون قبل از بازی و عملکرد بازی. فکر میکنی چه اتفاقی افتاده؟ آماده شوید تا جوراب های خود را تا کانزاس باد کنید!

تست استرس منجر به افزایش 36 تا 42 درصدی تستوسترون آزاد در آزمایشات بازخورد مثبت در مقایسه با 3-16 درصد تغییر در آزمایشات بازخورد منفی شد. شاید فرانک توماس و داگ فلوتی قبل از اینکه بپذیرند در آن آگهی های تبلیغاتی مکمل که بدون توقف در ESPN پخش می شود، بازی کنند، بازخورد منفی دریافت کردند. تستوسترون قبل از بازی در گروه تقویت کننده مثبت نیز بسیار بالاتر بود و عملکرد بازی به طرز خیره کننده ای بهتر بود.

آ بررسی 2017 در مجله قدرت و تهویه تحقیقات آن را خلاصه کرد:مداخلات روانی-اجتماعی که محیطی مثبت ایجاد می کنند ممکن است پاسخ هورمونی را برانگیزند که با نتایج عملکرد مطلوب همراه است. آن بررسی تاکید می کند که تغییرات بدون هیچ گونه استرس متابولیک رخ می دهد. به عبارت دیگر، تنها کاری که در حال انجام است، شیمیایی از طریق سیستم غدد درون ریز است که سیستم عصبی آن تغییرات را واسطه می کند، اما این تغییرات شیمیایی می تواند اساساً عملکرد را تغییر دهد.

مرتبط: مثبت گرایی یک تقویت کننده عملکرد است

در اینجا یک مطالعه سرگرم کننده است

در حالی که اینجا هستید، اجازه دهید به سرعت به یک مطالعه علمی بسیار جذاب دیگر از دنیای راگبی نگاه کنیم. برای سرگرمی! و زمینه! اما بیشتر سرگرم کننده است. آ مطالعه 2012 که در هورمون ها و رفتار ورزشکاران 6 کلیپ مختلف 4 دقیقه ای را قبل از انجام یک پروتکل حداکثر 3 تکراری اسکوات، اندازه گیری تستوسترون و کورتیزول قبل و بعد از کلیپ ها تماشا کردند. حالا برای قسمت سرگرم کننده: کلیپ ها غمگین، وابسته به عشق شهوانی، تهاجمی، آموزشی انگیزشی، طنز یا یک کلیپ کنترلی خنثی بودند. من همچنین با گنجاندن کلیپ های وابسته به عشق شهوانی هیجان زده شدم. پورن، اما برای علم.

تستوسترون از ویدئوهای تهاجمی، وابسته به عشق شهوانی، انگیزشی و طنز آمیز افزایش یافت. بعد از ویدیوی غمگین افت کرد. این ویدیوی تهاجمی همچنین واکنش کورتیزول را افزایش داد. عملکرد اسکوات پس از ویدیوهای تهاجمی، وابسته به عشق شهوانی و تمرینی افزایش یافت و تغییرات تستوسترون با اسکات در افراد مرتبط بود.

نتیجه گیری بزرگ: اگر نمی توانید تقویت مثبت دریافت کنید، پورنوگرافی را امتحان کنید. نه، این نیست. در عوض، آن مطالعه بر اهمیت مداخلات و مقاصد روانی-اجتماعی و اینکه چگونه ممکن است به روش های پیچیده عمل کنند، تأکید می کند. این به این سادگی نیست که «به شما گفته شود که عالی هستید تا عالی شوید». ادبیات تقویت مثبت در زمینه‌های دیگر، با یافته‌های مختلف بسته به ساختار مطالعه، اما مطلوبیت عمومی در بیشتر موقعیت‌ها، این موضوع را تأیید می‌کند.

مطالب مرتبط: آموزش مثبت اندیشی: چهار کلید ذهنی

هورمون های سلامت روان مثبت، علم دویدن را دنبال می کنند

عملکرد و مداخلات روانی اجتماعی

اگر عملکرد یک معادله ریاضی باشد، مهم ترین متغیرها ممکن است در بسیاری از برنامه های درسی که بر فیزیولوژی سیستم هوازی یا فرآیندهای متابولیک تمرکز دارند، وجود نداشته باشد. احساس ورزشکار نسبت به خود و کاری که انجام می دهد چیست؟ پاسخ به این سوال می تواند پیامدهای عمیقی برای رشد بلندمدت داشته باشد.

بله، اینها فقط چند مطالعه هستند، و در ورزشی انجام می شوند که بسیار دور از دویدن استقامتی است. ورزشکاران زن درگیر نبودند (کنترل پاسخ های هورمونی در چرخه قاعدگی سخت است)، اما بر اساس مطالعات دیگر، فرآیندها باید مشابه باشند (این را ببینید مطالعه 2016 که در هورمون ها با شرکت کنندگان زن). و من این تحقیق را ندیده ام که توسط هزاران پروتکل دیگر تایید شده باشد.

اما اگر تأثیر هورمونی و عملکردی از تقویت مثبت وجود داشته باشد، حتی یک تقویت میکروسکوپی که در طول زمان در نوسان است، این پتانسیل را دارد که اساساً مسیر حرکت ورزشکار را تغییر دهد. تغییرات کوچک و زودگذر در سیستم غدد درون ریز ممکن است یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد کند که منجر به عملکرد بهتر و وضعیت هورمونی بهتر شود. هر دو نحوه سازگاری بدن را تغییر می دهند. در نهایت، بهترین نسخه ایده‌آل‌شده از خودتان ممکن است تبدیل به پایه جدیدی برای آنچه هستید باشد. و بهترین نسخه ایده‌آل‌شده از آن جدید، شما می‌توانید به شیوه‌هایی قهرمان شوید که در ابتدا کاملاً غیرقابل تصور است.

از زمانی که تستوسترون مصنوعی تزریقی وجود داشت، ورزشکاران برای قهرمانی تقلب می کردند. اساساً همه استروئیدها بر اساس همان اصل کار می کنند و بدن و یکپارچگی ورزش را در این فرآیند به هم می ریزند. این مطالعات نشان می دهد که برای برخی از ورزشکاران، ممکن است یک استروئید طبیعی، قانونی و سالم در دسترس همه باشد.

اسمش را Lassolone بگذارید (20cc باور مستقیم به لوب فرونتال شما). به توانایی‌های خود ایمان داشته باشید، با شواهدی که این باور را تأیید می‌کند، و شانس بیشتری برای تبدیل شدن به چیزی دارید که ممکن است در لحظه غیرقابل تصور باشد. این در عمل به چه معناست: موفقیت‌های خود را متمرکز کرده و دوباره پخش کنید، از شکست‌های خود برای یادگیری لازم استفاده کنید، بدون اینکه بیش از حد آنها را مطالعه کنید. خودگویی مثبت را تمرین کنید و از هر دویدن به عنوان فرصتی برای مربی خود استفاده کنید. به یاد داشته باشید که تناسب اندام شما بهترین روز شماست و هر چیز دیگری فقط فرصتی برای یادگیری است. کنجکاو باشید نه قضاوت کننده و اگر مربیان شما با فریاد زدن بدون دلیل موجه یا ایجاد احساس بی لیاقتی به شما، ناامنی های خود را به شما نشان می دهند، مربیان جدیدی بگیرید.

به عنوان ورزشکار، فکر نمی کنم سقف نظری خود را تعیین کنیم. ژنتیک ممکن است در نهایت حرف آخر را بزند. اما تقریباً مطمئن هستم که تعداد کمی از ورزشکاران به سقف ژنتیکی واقعی خود می رسند. در عوض، آنها مقداری مقاومت می کنند و تصمیم می گیرند که سقف باشد، در حالی که فقط یک جیب هوای غلیظ تر است.

پس…..هی! گوش کن

تو متوجهش شدی. ببینید چند بار قبلاً مقاومت مشابهی را پشت سر گذاشته اید! شما به طور غیرقابل انکار، از نظر عینی، یک رئیس بداخلاق هستید و تازه در حال شروع هستید.

حالا بریم ببینیم محدودیت کجاست. و اگر آن هوا تکان نخورد…

بیایید ببینیم آیا می توانیم برخی از سقف های لعنتی را بشکنیم.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.