برای شروع میخ زدن به سوخت مسابقه خود، مهم است که مکانیسم های پشت آن را درک کنید تا بتوانید پایه های خود را بپوشانید. بسیاری از دونده‌ها مستقیماً کالری دریافت می‌کنند که علت همه مشکلاتشان است، اما متأسفانه این موضوع پیچیده‌تر از این است. سوخت رسانی مناسب به تعادل ظریف سه کلید نیاز دارد: مایعات، الکترولیت ها و کالری. اگر یکی از اینها با مصرف خیلی کم یا زیاد (یا منبع اشتباه) از تعادل خارج شود، ممکن است فاجعه رخ دهد.
1. این کالری را دریافت کنید
کالری = انرژی بدن شما حدود 1800-2000 کالری کربوهیدرات دارد که به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود (این را به عنوان مخزن گاز خود در نظر بگیرید). هنگامی که این مخزن خالی می شود، اگر از منابع خارجی کالری دریافت نمی کنید، بدن شما برای تولید انرژی تنها به چربی و ماهیچه متکی است. این سیستم‌ها می‌توانند برای تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرند، اما روند کندتر خواهد بود، و می‌تواند منجر به خطرات جدی سلامتی مانند بی‌نظمی ضربان قلب و رابدومیولیز (آسیب به کلیه) شود.
هنگامی که برای خود کالری دریافتی هدف گذاری می کنید، 200 تا 300 کالری در ساعت اغلب یک نقطه شروع خوب و کلی برای اکثر دوندگان است. دوندگان با قاب کوچکتر ممکن است بتوانند از انتهای پایین این ورودی توصیه شده شروع کنند، در حالی که دوندگان با قاب بزرگتر می توانند از انتهای بالایی شروع کنند.
هنگامی که منابع کالری را در نظر می گیریم، کربوهیدرات ها همچنان پادشاهی برای تولید انرژی برای دوندگان استقامتی هستند. حتی اگر سرعت شما کندتر باشد، کربوهیدرات ها منبع انرژی کارآمدی هستند که شما را هوشیار نگه می دارد و قادر به هل دادن تپه ها و حفظ سرعت می باشد.
مطالب مرتبط: آیا زنان اولترانر از بهترین مردان پیشی خواهند گرفت؟
هدف برای منابع کالری غنی از کربوهیدرات با کمی پروتئین و مقداری چربی مخلوط شده نقطه شروع خوبی است. منابع کالری برای مسابقات دویدن می تواند از ترکیبی از ترکیب هیدراتاسیون، غذاهای کامل، ژل ها و جویدن ها باشد. تشخیص اینکه چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند جایی است که علم با هنر روبرو می شود.
برخی از دوندگان راحتی دریافت کالری از ترکیب هیدراتاسیون را دوست دارند، در حالی که برخی دیگر فقط آب و الکترولیت ها را ترجیح می دهند و کالری خود را از منابع غذایی کامل دریافت می کنند. ژل ها منبع سریع انرژی هستند که ممکن است برای مسابقات کوتاه تر ترجیح داده شود، در حالی که برخی از دوندگان معده دارند که نمی تواند آنها را مدیریت کند. آن را از یک متخصص بگیرید: کسی وجود ندارد بهترین راهی برای سوخت رسانی، و به احتمال زیاد اولین چیزی که امتحان می کنید ممکن است بهترین گزینه نباشد. زمان و آزمایش طول می کشد تا بفهمید چه چیزی برای شما مفید است.
2. الکترولیت ها را مصرف کنید
الکترولیت ها در استفاده از مواد مغذی، تعادل مایعات و انقباض عضلانی کلیدی هستند. در حالی که تمام الکترولیت‌ها از جمله سدیم، پتاسیم، کلسیم، کلرید و منیزیم برای انجام این فرآیندها در بدن نقش دارند، روی مصرف سدیم تمرکز کنید، زیرا از طریق عرق سریع‌تر از بین می‌رود. سدیم همچنین به تعادل مایعات و انتقال قند در روده کوچک کمک می کند که از گرفتگی، نفخ و گرفتگی جلوگیری می کند.
با غواصی کمی عمیق تر، سدیم به خودی خود امکان استفاده از گلوکز (قند) را فراهم می کند زیرا مانند یک کلید عمل می کند و اجازه می دهد تا یک انتقال دهنده قند در روده کوچک (GLUT4) باز شود. بدون پر کردن مناسب سدیم از منابع سوخت‌رسان خارجی، خطر باز نشدن ناقل‌های گلوکز به سرعت کافی و ایجاد اختلاف گرادیان غلظت بین داخل روده کوچک و پلاسمای خون وجود دارد. هنگامی که این اتفاق می افتد، آب به روده کوچک جریان می یابد و می تواند منجر به گاز، نفخ، اسهال و گرفتگی معده شود.
یک نقطه شروع خوب برای اکثر دوندگان 250-500 میلی گرم مصرف در ساعت است. ورزشکارانی که میزان تعریق پایینی دارند (در ادامه در مورد آن بیشتر خواهد شد) می توانند به سطح پایین بچسبند، و افراد عرق آورتر یا دوندگانی که در ارتفاع یا در گرما مسابقه می دهند، باید هدفشان بالاتر باشد. نمک، مخلوط های هیدراتاسیون یا غذا می توانند دوز جامد سدیم را فراهم کنند.
مطالب مرتبط: واقعاً به چه مقدار الکترولیت نیاز دارید؟
3. هیدراته، هیدراته، هیدراته.
در حالی که مکان مسابقه، آب و هوا و میزان تعریق در نهایت نیاز به مایعات را تعیین می کند، نکته اصلی که باید در نظر گرفته شود این است که برای برخی از دوندگان، جایگزین کردن تمام مایعات از دست رفته از طریق عرق در یک مسابقه در طول مسابقه بسیار دشوار است. در حالت ایده‌آل، ما می‌خواهیم از دست دادن مایعات را به حداقل 2 تا 3 درصد کاهش وزن بدن در مایعات برسانیم، نقطه‌ای که شروع به دیدن اثرات عملکردی مانند خستگی، گرفتگی عضلات و ناراحتی‌های دستگاه گوارش به دلیل کم‌آبی بدن می‌کنیم. یک نقطه شروع خوب برای اکثر دوندگانی که اطلاعاتی در مورد میزان تعریق خود ندارند، مصرف مایعات 16 تا 20 اونس در ساعت است. اگر این مصرف مایعات باعث شل شدن معده شود، ممکن است بیش از حد باشد، در این صورت، مقدار هدف در ساعت باید کاهش یابد.
مطالب مرتبط: از مربی بپرسید – آبرسانی در طول دویدن
اگر مشکلات GI همچنان باقی بماند
گاهی اوقات فهمیدن اینکه چه چیزی ممکن است باعث مشکلات سوخت رسانی شما شود (تهوع، تورم، خستگی، گرفتگی عضلات، ناراحتی گوارشی) پیچیده باشد و اگر بدون پاسخ خود را گم کرده اید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با یک متخصص تغذیه ورزشی یا دکتر کار کنید. می تواند به شما کمک کند تا جزئیات را دقیق تر شماره گیری کنید.
برای دوندگانی که می‌خواهند میزان تعریق و کاهش سدیم خود را کمی دقیق‌تر محاسبه کنند، آزمایش‌های عرق در خانه یا حضوری می‌تواند مفید باشد.
در حالی که هیچ چیز در روز مسابقه تضمین نشده است، قرار دادن و تمرین یک برنامه سوخت‌رسانی فردی پیش از موعد می‌تواند این احتمال را افزایش دهد که رویداد خود را بدون مسائل مربوط به تغذیه با موفقیت به پایان برسانید.
نکات پاداش برای موفقیت در تامین سوخت
- انتخاب های خود را کم فیبر نگه دارید (<5 گرم در ساعت)
- مقداری چربی از سوخت خود دریافت کنید، اما نه بیش از حد. مصرف بیش از حد چربی در طول فعالیت می تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود.
- در صورت امکان، انواع شکر (معروف به کربوهیدرات) باید مخلوط شوند. مصرف هر یک از گلوکز و فروکتوز در هر ساعت امکان جذب حداکثری کربوهیدرات ها را در روده کوچک فراهم می کند. مراقب باشید که مقدار زیادی از یک نوع قند را در یک زمان مصرف نکنید (60 گرم گلوکز و 30 گرم فروکتوز در ساعت هدف خوبی است).
- افزودن کمی پروتئین (8 تا 10 گرم در ساعت) بعد از 3 ساعت، ممکن است خستگی و تجزیه عضلانی را کاهش دهد.
این مقاله در اصل در شماره زمستان 2021 منتشر شد تریل رانر.