پنج غذای قبل و بعد از اجرا که در ایتالیا کشف کردم (که پاستا نیستند)

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

آیا گفتن اینکه ایتالیا پایتخت بارگیری کربوهیدرات است، خیلی سخت است؟ به عنوان یک دونده مادام العمر، من همیشه بشقاب های بزرگ پاستا را قبل از مسابقه دوست داشتم. وقتی اخیراً در فصل برداشت انگور به مدت یک ماه به توسکانی رفتم، تمام تلاشم را کردم که از ماکارونی و پیتزا به عنوان گروه غذایی اصلی خود اجتناب کنم – گاهی اوقات ناموفق.

من داوطلبانه در یک تاکستان برای کمک به شراب‌سازی شرکت می‌کردم، و بیشتر احساس می‌کردم در آنجا زندگی می‌کنم، نه در تعطیلات. من اغلب برای خودم آشپزی می‌کردم و سعی می‌کردم غذاهای جدید و مغذی قبل و بعد از دویدن را کشف کنم، و پنج غذای منحصربه‌فرد را کشف کردم که برای سوخت‌رسانی قبل از دویدن یا برای دوباره پر کردن بدن بعد از آن، همه در حالی که فوق‌العاده خوشمزه بودند، عالی بودند.

پیش اجرا: Crema di Ceci

پسر عموی ایتالیایی Hummus، “crema di ceci” ساده اما خوشمزه است. این ترکیب از نخود، نمک، پیاز و مریم گلی را می‌توان روی نان تازه پخش کرد، با گوجه‌فرنگی خشک شده یا با قاشق میل کرد (ترجیح من!). سریع، قابل حمل، ساخت آسان در خانه – اساساً یک همراه عالی برای دویدن من در توسکانی است.

آنچه علم می گوید:

امبر می‌گوید: «نخود غذای پر کربوهیدرات است – همیشه برای ورزش‌های استقامتی عالی است – اما خاص است زیرا شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که مانند اکثر کربوهیدرات‌های ساده باعث افزایش ناگهانی و متعاقب آن در طول متابولیسم نمی‌شود». اسمیت، یک متخصص تغذیه ثبت شده مستقر در شیکاگو. این یک غذای عالی برای تامین سوخت است، تا زمانی که دونده هیچ گونه عدم تحمل فیبر نداشته باشد و بتواند مقادیر زیادی فیبر را قبل از دویدن طولانی تحمل کند.

دستور آشپزی:

عناصر:

• 1 فنجان نخود آب پز (یا از قبل پخته شده)
• ½ فنجان آب
• یک عدد پودر پیاز
• کمی نمک

ساختن:

در یک مخلوط کن پرقدرت، همه مواد را با هم ترکیب کنید. در یخچال بگذارید تا آماده مصرف شود.

مطالب مرتبط: نحوه استراتژی مصرف فیبر برای حفظ شما در مسیر

پس اجرا: گنودی

اگر بخواهیم در مورد غذاهای قبل یا بعد از اجرا در ایتالیا صحبت کنیم، من احساس می کنم موظف هستم که حداقل آن را در نظر بگیرم. چیزی از خانواده پاستا این غذای منحصربه‌فرد ترکیبی از راویولی است: ابرهای کوچک ریکوتا، اسفناج، پکورینو و پودر آرد را تصور کنید – در اصل، این پر کردن راویولی است، اما بدون خمیر سنگین.

آنچه علم می گوید:

اسمیت می گوید که اسفناج موجود در گنودی به دلیل مقدار سدیم و کلسیم موجود در آن، آن را به گزینه خوبی برای جایگزینی الکترولیت های از دست رفته در عرق تبدیل می کند.

دستور آشپزی:

عناصر:

• 12 اونس ریکوتا، مایع تخلیه شده
• 12 اونس اسفناج بخار پز، مایع آبکش شده
• ½ فنجان + 1 قاشق غذاخوری پکورینو، رنده شده
• ¼ فنجان آرد همه منظوره
• 1 عدد تخم مرغ

ساختن:

1. همه مواد به جز 1 قاشق غذاخوری پکورینو را با هم مخلوط کنید سپس روی آن را بپوشانید و به مدت 1 ساعت در یخچال قرار دهید.
2. یک ورقه پخت با پوشش روغنی را با آرد بپاشید، سپس 1 قاشق غذاخوری توپ از مخلوط درست کنید و روی ورق قرار دهید. ۱ ساعت دیگر در یخچال قرار دهید.
3. در یک تابه پهن، گنودی را در آب جوش بپزید، سپس آن را بردارید و به ظرفی اضافه کنید. بقیه پکورینو را روی آن بپاشید.

پیش اجرا: توسکانی سیسینا

وقتی با داوطلبان دیگر در تاکستان صحبت می کردم، مدام در مورد این چیزی به نام «سِسینا» می شنیدم. در یک روز تعطیل، به پیزا رفتم تا بالاخره یکی را پیدا کنم. این پنکیک نخودچی ترد و شور بین دو تکه فوکاچیای تازه فشرده شد و . . . بود . . . بهشتی

آنچه علم می گوید:

همانطور که اسمیت بیان می کند، در کنار فواید کربوهیدرات زیاد، مزایای بیشتری از نخود برای دوندگان دارد. DJ Mazzoni، متخصص تغذیه و متخصص قدرت و حالت‌دهنده می‌گوید: «نخود یک غذای بسیار مغذی است که در هر وعده مقدار قابل‌توجهی پتاسیم، فسفر و منیزیم فراهم می‌کند. از آنجایی که آنها ترکیبی از درشت مغذی‌ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها) را فراهم می‌کنند، یک غذای سوخت‌رسان ایده‌آل می‌سازند.

دستور آشپزی:

عناصر:

• 5 قاشق غذاخوری + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 فنجان آرد نخود (لوبیا گاربانزو).
• 3 لیوان آب
• نمک دریا

ساختن:

1. در یک کاسه آرد نخودچی و نمک را اضافه کنید سپس به تدریج آب و 5 قاشق غذاخوری روغن زیتون را با همزن بزنید تا یکدست شود.
2. روی کاسه را با پلاستیک بپوشانید و بگذارید دو ساعت بماند.
3. فر را با دمای 450 درجه گرم کنید.
4. یک ماهیتابه بزرگ را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون باقی مانده چرب کنید، سپس مخلوط را در یک لایه نازک بریزید و به مدت 20 دقیقه یا تا زمانی که روی آن کمی قهوه ای شود، بپزید.
5. نمک دریایی اضافی بپاشید، سپس برش دهید و بخورید، یا به عنوان ساندویچ بین فوکاچیا قرار دهید.

مطالب مرتبط: برداشتی جدید از “بارگیری کربوهیدرات”

پس از اجرا: کدو تنبل “لازانیا”

می پرسید چرا لازانیا در گیومه است؟ زیرا این غذا کاملاً نام ندارد، اما از نظر بصری بسیار شبیه لازانیا است. در حین کار در آشپزخانه شراب‌سازی، سرآشپز را دیدم که یک کدو تنبل تازه کوچک را با پوست‌کن سیب‌زمینی پوست می‌کند، سپس آن را داخل دستگاه برش‌کن گوشت می‌گذارد. من شوکه شدم، اما نتیجه یک لایه کدو تنبل تازه بود. من وظیفه داشتم لایه های متناوب کدو تنبل را با سس بشامل تازه جایگزین کنم. این خوشمزه ترین غذای ریکاوری بود که بعد از دویدن خوردم.

آنچه علم می گوید:

اسمیت می‌گوید: اگرچه کدو تنبل از نظر درشت مغذی‌ها تاثیر زیادی ندارد، اما حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم است که به دلیل الکترولیت‌های از دست رفته در عرق برای دوندگان مفید است. به همین دلیل کدو تنبل یک غذای ریکاوری عالی است.

دستور آشپزی:

عناصر:

• 2 عدد کدو تنبل کوچک
• 2 فنجان سس بشامل
• 2 قاشق غذاخوری پکورینو، رنده شده

ساختن:

1. کدو تنبل را پوست کنده، برش دهید و سپس با استفاده از ماندولین (یا اگر به آن دسترسی دارید، برش گوشت بزنید!)
2. یک تابه فنری را چرب و آردپاشی کنید، سپس یک لایه کدو حلوایی به آن اضافه کنید و تمام کف تابه را بپوشاند.
3. یک لایه نازک سس بشامل اضافه کنید تا لایه اول کدو تنبل را بپوشاند، سپس یک لایه دیگر کدو حلوایی و یک لایه دیگر سس اضافه کنید و این کار را تکرار کنید تا مواد تمام شود. پکورینو را روی آن بپاشید.
4. با دمای 375 به مدت 45 دقیقه تا 1 ساعت یا تا زمانی که روی آن کمی قهوه ای شود بپزید.

پیش اجرا: سیب زمینی تفت داده شده با لیمو

هرگز فکر نمی کردم سیب زمینی را با لیموی تازه برشته کنم تا اینکه دیدم سرآشپز شراب سازی این کار را می کند. تزریق اسیدیته روشن لیمو در حین پخت سیب زمینی، به علاوه افزودن مریم گلی و رزماری، این سیب زمینی ها را به سطح بالاتری می برد. خیلی ساده به نظر می رسد، اما بسیار منحصر به فرد است.

آنچه علم می گوید:

سیب زمینی نوعی کربوهیدرات سالم است که می تواند انرژی را قبل از دویدن تامین کند. آنها بسیار مغذی هستند، حاوی مواد معدنی پتاسیم و منیزیم، همراه با ویتامین های B6، C، B9، B3 و غیره هستند. Mazzoni توصیه می‌کند سیب‌زمینی‌ها را به‌جای سرخ کردن بخارپز یا پختن آن‌ها برای به حداکثر رساندن بازگشت مواد مغذی، بخارپز یا پخته کنید.

دستور آشپزی:

عناصر:

• 3 عدد سیب زمینی با پوست زرد، به اندازه لقمه خرد شده
• 2 عدد لیمو، ربع شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 شاخه مریم گلی
• 2 شاخه رزماری
• نمک دریا

ساختن:

1. فر را با دمای 375 فارنهایت گرم کنید. در یک کاسه بزرگ، سیب زمینی ها، روغن زیتون و کمی نمک را با هم مخلوط کنید. بریزید تا سیب زمینی ها با روغن زیتون آغشته شوند.
2. سیب زمینی ها را روی ماهیتابه چرب شده پهن کنید و مریم گلی، رزماری و لیمو را از روی آن جدا کنید.
3. به مدت 40 دقیقه (از نیمه پرتاب کنید) یا تا زمانی که سیب زمینی ها کمی قهوه ای شوند، بپزید.
4. یا قبل از سرو لیموها را بردارید، یا آنها را همراه با سیب زمینی نگه دارید – فقط مطمئن شوید که آنها را نخورید!

ایتالیا گواه این است که غذای ساده می تواند هم مقوی و هم خوشمزه باشد. دفعه بعد که به دنبال تغییر منوی قبل یا بعد از اجرا در خانه هستید، ممکن است مانند رومی ها (یا در این مورد، توسکانی ها) عمل کنید و یکی از این غذاهای منحصر به فرد ایتالیایی را امتحان کنید.