بایستید و پاهای خود را زیر باسن خود قرار دهید. دستان خود را جلوی سینه به هم نزدیک کنید. نفس بکشید و با بازدم تمام تنشی را که به این مقاله وارد کرده اید رها کنید. خودتان را به احتمالات پاراگراف های پیش رو باز کنید.
اکنون برای یک دوست از همه حامیان ما هدیه بخرید.
چی؟ نه؟ اوه… فکر می کنم ذهن آگاهی با هیپنوتیزم اشتباه گرفته شده است.
من فکر می‌کنم بسیاری از ورزشکاران احساس می‌کنند که تمرین‌های یوگا می‌تواند به‌طور کلی یک هوی روان‌شناختی باشد، یک آدامس اثبات‌نشده از معنویت مصنوعی و کشش که بیشتر دارونما است تا تجویز. آنها می گویند: “شواهد را به من بدهید.” وقتی با مردمی ارائه می‌شود که می‌گویند چقدر احساس بهتری به آنها می‌دهد، سوزاندن آن در یک آتش سوزی حکایت بیشتری می‌شود. کنترل های دو سو کور یا GTFO.
یوگا و هیپنوتیزم و کریستال های شفابخش را در همان توده هوی جمع می کردم. اما زمانی که در کالج بودم، قبل از اینکه مربی شوم، تصمیم گرفتم در یک کلاس مقدماتی یوگا شرکت کنم تا اعتبار تربیت بدنی داشته باشم. اگر تعجب می کنید، شش رقم بدهی وام دانشجویی به این نتیجه رسید. به طور تکان دهنده، آن کلاس یوگا بسیار گران قیمت ممکن است مهم ترین تجربه من در کالج بوده باشد.
من آن را مکیدم. اما با گذشت زمان کمی مهارت بیشتری پیدا کردم. یاد گرفتم اضطرابم را کنترل کنم، ابتدا مربوط به خود کلاس و سپس خارج از کلاس. و این مصادف با پنجره ای است که دویدن من نیز شروع به بهبود کرد.
حالا من نمی دانم چه چیزی را اندازه می گرفت. من آنقدر مستعد اثر دارونما هستم که اگر با اطمینان یک قرص قند به من می دادی، مثل بادبادک بالا می رفتم و شاید بتوانم ذهن ها را بخوانم. حداقل، کلاس یوگا ذهن من را به مزایای بالقوه تمرین متمرکز باز کرد.
در حالی که به مرور زمان از تمرین یوگا دور شدم، بسیاری از ورزشکاران را دیده ام که از یوگا برای تکمیل برنامه دویدن خود استفاده می کنند و موفقیت های زیادی کسب می کنند. پس ما چه می بینیم؟ همبستگی؟ علت؟ توهم مشترک قرص قند؟ بیایید قبل از بررسی معدود مطالعات مربوط به یوگا، آن را به اجزای سازنده آن تقسیم کنیم.
کشش
یوگا می تواند به معنای انجام بسیاری از فعالیت های مختلف باشد، اما بیشتر حرکات شامل نوعی کشش است. یک 2012 مقاله در مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی اصول اولیه را بیان کرد: کشش به طور کلی بر افزایش طول واحد عضلانی-تندینی، افزایش طول بین منشاء عضله و قرار دادن آن متمرکز است. طول ماهیچه با تنش/سفتی ماهیچه رابطه معکوس دارد، راهی برای توصیف عوامل بیومکانیکی و عصبی عضلانی که بر نحوه انقباض عضلات تأثیر می‌گذارند (این کتاب گزیده ای از آناتومی پلایومتریک بیشتر داشتن).
حالا تنش را مانند یک ترامپولین تصور کنید. تنش خیلی کم، و می توانید تصور کنید که با تنبلی پایین می افتید و بازده انرژی کمی دارید. تنش بیش از حد، و شما روی چیزی که به یک دیوار آجری تبدیل می شود، می افتید. هر ورزشکار احتمالاً سطح بهینه ای برای خطر آسیب و عملکرد خواهد داشت که در هر فرد و در طول زمان متفاوت است.
برای خلاصه کردن مطالعات متعدد، نتیجه‌گیری اساسی این است که انجام حرکات کششی قبل از فعالیت، اقتصاد دویدن را کاهش می‌دهد، مانند بازی بچه‌ها با ترامپولین مستعمل، که آرزو می‌کنند والدینشان شش رقمی را برای کلاس‌های یوگا خرج نمی‌کنند. یک 2015 مطالعه مروری در فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم مجله کشش ایستا قبل از فعالیت را به عنوان کاهش 3.7 درصدی در اقتصاد در حال اجرا بعدی ارزیابی می کند. در همین حال، کشش پویا عملکرد را اندکی بهبود بخشید. آن مطالعه هیچ تغییری در میزان آسیب دیدگی پیدا نکرد. یک 2017 مطالعه مروری که در تحقیق در پزشکی ورزشی هیچ علم ثابتی در مورد اینکه آیا حرکات کششی پس از فعالیت بر عملکرد تأثیر می گذارد یا خیر، پیدا نکردند. هیئت منصفه نیز در خطر آسیب دیدگی قرار ندارد.
حداقل، کلاس یوگا ذهن من را به مزایای بالقوه تمرین متمرکز باز کرد.
قابل توجه است که اکثر این مطالعات کشش های اساسی را در آزمایشگاه برای عضلات مولد نیرو اندازه گیری می کنند. ممکن است کشش های جریان یا هسته محور نتایج متفاوتی داشته باشند، بیشتر شبیه کشش های پویا. به علاوه بین مطالعات و برای شرکت کنندگان فردی در مطالعات واریانس وجود دارد. این سؤال بزرگ مطالعات را به طور کلی ایجاد می کند: ما واقعاً چه چیزی را اندازه گیری می کنیم؟
یک مثال خوب ممکن است این سال 2009 باشد مطالعه در مجله تحقیقات قدرت و تهویه، که نشان داد دوندگان مسافت دانشگاهی که انعطاف کمتری داشتند، به صرفه تر بودند. این را همراه با تحقیقاتی بخوانید که نشان داده اند انعطاف پذیری دارای یک جزء ژنتیکی بزرگ است و ورزشکارانی که از نظر ژنتیکی انعطاف ناپذیر هستند ممکن است اقتصاد بهتری داشته باشند. احتمالاً یک ورزشکار که از نظر ژنتیکی انعطاف ناپذیر است می تواند کشش داشته باشد و همچنان نسبتاً انعطاف ناپذیر باشد، در عین حال با اقتصاد دویدن خوب (یا شاید هم نه). بنابراین شاید ما استعداد ژنتیکی و پاسخ‌های فردی را به جای قوانین فیزیولوژیکی یکسان اندازه‌گیری می‌کنیم. احتمالاً برای ورزشکاران مسن‌تر نیز مفید است، زیرا دامنه حرکتی می‌تواند به مرور زمان کاهش یابد.
مرتبط: یوگا و تعادل
استحکام – قدرت
یوگا اغلب شامل عناصری با وزن بدن است که می توانند در عملکرد نقش داشته باشند. شما می توانید به مکانیسم ها فکر کنید بدون اینکه من آنها را فهرست کنم. هر PT می گوید که شما باید باسن خود را فعال کنید، و یوگا همه چیز در مورد آن نان ها است، عزیزم. حرفه ای ها کارهای اصلی را انجام می دهند، و من تعجب نمی کنم اگر یوگی ها در خواب پلانک کنند. یوگا از نظر تئوری می تواند هر چیزی را که مهم است و بسیاری از چیزهایی که مهم نیستند را تقویت کند.
شاید یک راه خوب برای جداسازی آن برند منحصر به فرد قدرت، نگاه کردن به پیلاتس باشد، که به نظر می رسد بسیار شبیه یوگا است، اما بدون کشش زیاد. یک 2018 مطالعه در PLoS One ژورنال دریافت که پیلاتس عملکرد 5K را بیش از یک دقیقه بیشتر از یک وضعیت کنترلی در طول یک برنامه تمرینی 12 هفته ای بهبود بخشید. توجه: هیچ نتیجه ای در مورد وضعیت آن نان ها گزارش نشده است.
آن مطالعه می تواند چیز دیگری را نیز اندازه گیری کند. شرکت‌کنندگان فقط دو جلسه در هفته دویدن انجام دادند، بنابراین شاید پیلاتس فقط برخی از شکاف‌های اصلی هوازی و تناسب اندام را که می‌توانست با دویدن یا تمرینات متقابل پر شود، پر می‌کرد. یا شاید من باید دست از این هوسباز بودن بردارم.
مطالعات متعددی از انواع مختلف کار قدرتی برای بهبود اقتصاد و پیشگیری از آسیب پشتیبانی می کند. اینکه آیا یوگا با آن همپوشانی دارد یا خیر، احتمالاً به مطالعات بیشتری در مورد رویکردهای خاص نیاز دارد، و چه کسی زمانی برای آن وقت دارد که بتوانید فصل 2 را تماشا کنید. فلی بگ برای هشتمین بار؟ Hot Priest هدیه ای است که به دادن ادامه می دهد. و آن پایان؟ به من اعتماد کن، ارزشش را دارد.
روانشناسی
همچنین مؤلفه هایی از ذهن آگاهی، شیمی مغز و حمایت اجتماعی وجود دارد که می تواند نقش مهمی در مزایای احتمالی یوگا داشته باشد. به عنوان مثال، این سال 2014 مطالعه از روانشناسی آگاهی ژورنال دریافت که مداخله یوگا و تمرکز حواس در یک تیم ورزشی بخش 1 NCAA منجر به ذهن آگاهی بیشتر، انرژی معطوف به هدف بیشتر و استرس درک کمتری شد.
بیایید فقط آن را به عنوان یک داده در نظر بگیریم که برای افرادی که از یوگا لذت می برند یک مزیت ذهنی جزئی وجود خواهد داشت، شاید برای افرادی که از آن لذت نمی برند یک آسیب جزئی و قطعاً یک فاجعه بزرگ برای افرادی که به شلوار لولو حساسیت دارند یک فاجعه بزرگ خواهد بود.
که توسط این سال 2015 پشتیبانی شده است بررسی سیستماتیک در مجله روانشناسی ورزشی بالینی که متوجه شد ذهن آگاهی مزایای قابل توجهی در سراسر ادبیات دارد. بیایید فقط آن را به عنوان یک داده در نظر بگیریم که برای افرادی که از یوگا لذت می برند یک مزیت ذهنی جزئی وجود خواهد داشت، شاید برای افرادی که از آن لذت نمی برند یک آسیب جزئی و قطعاً یک فاجعه بزرگ برای افرادی که به شلوار لولو حساسیت دارند یک فاجعه بزرگ خواهد بود.
علم یوگا را به من بده
با کمال تعجب، من نمی توانم مطالعات قطعی در مورد تمرین یوگا و عملکرد دویدن پیدا کنم. شاید من چیزی را از دست داده ام، اما حتی اگر مطالعات عملکردی وجود داشته باشد، احتمالاً به شدت به نوع تمرین یوگا بستگی دارد و نتیجه گیری به طور کلی قابل اجرا دشوار خواهد بود.
یک 2006 مطالعه در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا دریافتند که شرکت کنندگانی که برای انجام تمرینات مختصر یوگا تعیین شده بودند، عملکرد را نسبت به گروه کنترل بهبود بخشیدند. 11 پوزیشن آسانا یوگا در سطح مبتدی وجود داشت: پوزیشن کوهستان، آسانا 2، خم شدن به جلو، لانژ، پلانک، عصا، سگ رو به بالا، سگ رو به پایین، برگشت لانژ، برگشت پوز کوهستانی و نفس آتش.
اما … و لطفا … این جمله را به آرامی بخوانید … گروه یوگا کمتر از گروهی که به مدت 9 دقیقه در یک دایره ایستاده بودند و عبارات انگیزشی را بر سر یکدیگر فریاد می زدند، پیشرفت کردند. مثال ارائه شده در مقاله این است: “شما تعریف سرعت هستید!” من فقط یک آزمایش DNA انجام دادم و معلوم شد که 100 درصد عاشق آن مطالعه هستم.
یوگای داغ می‌تواند مزایای بیشتری داشته باشد، اما باز هم… نه خیلی زیاد برای دوندگان. یک 2018 مطالعه در مجله تحقیقات استحکام و تهویه 10 بازیکن هاکی روی چمن با کالیبر بین‌المللی شش روز یوگای داغ انجام دادند و پنج درصد افزایش حجم پلاسمای خون و افزایش جزئی سرعت در آستانه تهویه داشتند.
یک 2012 مطالعه دریافتند که تمرین یوگا باعث افزایش تبعیت از سایر اشکال ورزش در بزرگسالانی که قبلاً کم تحرک بوده اند. شاید این مربوط باشد. من در اینجا واقعاً به نی چنگ می زنم.
سلام، در حالی که ما به دنبال مطالعات علمی هستیم، این یکی از سال 2010 می گوید می تواند عملکرد جنسی مردان را بهبود بخشد و این یکی می گوید می تواند عملکرد جنسی زنان را بهبود بخشد. این همان چیزی است که هنگام جستجوی “یوگا و عملکرد” اتفاق می افتد.
مرتبط: سازگاری با گرما برای ورزشکارانی که از گرما متنفرند
همه اش را بگذار کنار هم
فرضیه من این است که مولفه های قدرت و ذهن آگاهی (و گرما در صورت وجود) یوگا احتمالا برای بسیاری از ورزشکاران مفید است. عنصر کششی احتمالاً به شدت به ژنتیک و نوع تمرین بستگی دارد. من از کلمه “فرضیه” استفاده کردم زیرا به نظر بهتر از “پرتاب دارت به تابلوی حدس” است.
تن ها از ورزشکاران به یوگا سوگند یاد می کنند، و من فکر می کنم تقریباً مطمئناً برای آنها مناسب است. یوگا می تواند قدرت را فراهم کند، می تواند شما را از عدم تعادل آگاه کند، می تواند آگاهی بدن و تصویر بدن را بهبود بخشد. این عالی است، و اگر به دنبال تغییر هستید، چند بار در هفته تمرین یوگا را اضافه کنید، به خصوص اگر با آسیب یا فرسودگی دست و پنجه نرم کرده اید. برخی از ورزشکارانی که من مربی آنها هستم سوگند یاد می کنند فایت مستر یوگا، که ویدیوهای رایگان در یوتیوب دارد. یا حتی بهتر، به کلاسی برای حمایت و راهنمایی اجتماعی بپیوندید. احساس خود را در طی چند ماه کنترل کنید و در صورت نیاز تغییراتی را اعمال کنید.
اما بسیار مهمتر از این موارد، یوگا می تواند برخی از افراد را شادتر کند. اگر یوگا شما را خوشحال می‌کند، قول می‌دهم بدون توجه به آنچه که هر مطالعه می‌گوید، برای زندگی دویدن شما مفید خواهد بود.
اگر به متغیرهای خام عملکرد فکر می کنیم، اضافه کردن 10 مایل آسان در هفته در حالی که شاد و سالم بمانید احتمالاً به شما کمک بیشتری می کند. اما بسیار مهمتر از این موارد، یوگا می تواند برخی از افراد را شادتر کند. اگر یوگا شما را خوشحال می‌کند، قول می‌دهم بدون توجه به آنچه که هر مطالعه می‌گوید، برای زندگی دویدن شما مفید خواهد بود.
دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.