“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
سوالی از کایلی دارید؟ مشکلات تغذیه‌ای خود را به آدرس kylee@flynutrition.org ارسال کنید.
آیا واقعاً در رژیم گیاهخواری به مکمل B12 نیاز دارم؟
مانند هر رژیم دیگری، حتی یک رژیم گیاهخواری کامل، ممکن است برای دریافت مقادیر مناسب ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی خود دچار مشکل شوید. ویتامین B12 می تواند یک چالش برای دریافت کافی باشد. اگر 50 سال یا بیشتر دارید یا مشکلات گوارشی دارید، دریافت B12 ممکن است سخت تر باشد.
چرا اینقدر مهم است؟
B12 به دلیل نقشی که در تشکیل گلبول های قرمز حامل اکسیژن دارد، ویتامین مهمی برای همه افراد به ویژه ورزشکاران است. کمبود B12 می تواند منجر به وضعیتی به نام کم خونی خطرناک شود، به این معنی که بدن شما گلبول های قرمز بزرگ و نابالغی را تولید می کند که به درستی عمل نمی کنند. بدون مقدار مناسب گلبول های قرمز خون، بافت های شما نمی توانند تمام اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت کنند.
چگونه بفهمم کمبود دارم؟
علائم کمبود B12 شامل سرگیجه، بی حسی در اندام ها، خستگی، ضعف عضلانی، تغییرات خلق و خو و تنگی نفس است. (اگر فکر می کنید ممکن است کمبود داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید.)
کجا می توانید این را تهیه کنید؟
غذاهایی مانند نوری، قارچ ها و محصولات ارگانیک برای تامین مقادیر کافی B12 تبلیغ می شوند. اما، B12 موجود در این غذاها در انسان فعال نیست. تنها راه برای دریافت واقعی B12 فعال بیولوژیکی در یک رژیم گیاهخواری از طریق غذاهای غنی شده مانند شیرهای گیاهی، غلات، و مخمرهای مغذی و از طریق مکمل است.
برای کسانی که وگان نیستند، منابع غنی B12 فعال شامل صدف، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است.
آیا می توانید بیش از حد دریافت کنید؟
نه واقعا. توصیه روزانه برای مصرف B12 2.4 میکروگرم در روز برای مردان و زنان است. برای ارائه دیدگاه، یک وعده 3 اونس ماهی سالمون حدود 4.9 میکروگرم B12، 6 اونس ماست یونانی 1.3 میکروگرم و یک تخم مرغ 0.6 میکروگرم دارد. از نظر جذب، B12 بهتر است در دوزهای کمتر و مکرر در طول روز جذب شود، بنابراین پخش کردن غذاهای غنی شده می تواند مفید باشد.
هیچ حد قابل تحمل بالایی یا “بیش از حد” برای مکمل B12 ایجاد نشده است، و از آنجایی که B12 محلول در آب است، شما فقط مواد اضافی را دفع خواهید کرد. مثل همیشه، هنگام استفاده از مکمل‌ها، تلاش برای انتخاب مارک‌هایی که تست‌های شخص ثالث اضافی مانند USP، GMP و Certified for Sport را انجام می‌دهند، معمولاً کمی معتبرتر از سایرین هستند.
کایلی ون هورن دارای مجوز است متخصص تغذیه ثبت شده در ورزش و تریل دونده رقابتی