انطباق های هیجان انگیز و سریع از سرعت کار در مطالعات

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

در تئوری تمرینی که توسط برخی از ورزشکاران نروژی استفاده می شود هانسل کامل رفته است. این است خیلی گرم همین الان. اکثر تجزیه و تحلیل ها (از جمله تجزیه و تحلیل من) بر جلسات دو آستانه هیولایی، با تمرینات AM و PM با سرعت های پایدار و سریع متمرکز هستند. اما من فکر می کنم یک عنصر کمتر جذاب وجود دارد که برای بیشتر ورزشکاران بسیار مهم است: سرعت تقریباً حداکثری ثابت و توسعه قدرت.

در مقاله‌ای که دکتر ماریوس باکن در مورد «مدل نروژی» منتشر کرد، هفته‌ای نمونه‌ای وجود داشت که شامل دو روز تمرین دوتایی به اضافه این دو جلسه بود:

• تپه 20×220 متری تکرار با 70 ثانیه ریکاوری دویدن
• یک دوبل عصر با “سرعت” مشخص شده است، احتمالاً از طریق گام‌های سریع، اگرچه مشخص نشده است

برای ورزشکاران در سطح جهانی، تپه ها احتمالاً در حدود 35-40 ثانیه بسته به شیب است. در حالی که این یک مثال جهانی برای آموزش همه افراد تحت این سیستم ها نیست، آموزنده است. این ورزشکاران فقط فواصل آستانه را انجام نمی دهند که سرفصل ها را به خود اختصاص می دهد. آنها همچنین تعداد زیادی تپه و گام را انجام می دهند.

من نگرانم که ورزشکاران ممکن است در مورد این رویکردهای تمرینی بخوانند و رشد سرعت و قدرت را که ممکن است باعث موفقیت آن تمرینات آستانه جذاب شود، از دست بدهند. بیایید دو مطالعه فیزیولوژی ورزشی را بررسی کنیم که نتایج خیره کننده ای را نشان می دهد (من و مگان مربی مشترکم در مورد این مطالعات و اصول در پادکست ما اینجا بیشتر صحبت کنید).

مطالب مرتبط: برنامه تمرینی شش هفته ای ما را برای سرعت امتحان کنید

علم سرعت کار

در اولین مقاله در سال 2018 در نشریه منتشر شد مجله تحقیقات استحکام و تهویه، بررسی اینکه چگونه فقط 2 هفته تمرین سرعت می تواند بر عملکرد در دوندگان تریل آموزش دیده تأثیر بگذارد. این مطالعه شامل 12 مرد و 4 زن بود که در 3 سال گذشته حداقل 50 کیلومتر در هفته تمرین کرده بودند. شرکت کنندگان 3 جلسه سرعت در هفته (در مجموع 6 جلسه)، شامل 4 تا 7 × 30 ثانیه شاتل سریع با 4 دقیقه بازیابی بین هر جلسه انجام دادند. شاتل ها شامل دویدن 5 متر به بیرون، 5 متر به عقب، 10 متر بیرون، 10 متر به عقب و به مدت 30 ثانیه بود. تست‌های پایه و بعد از مداخله یک تست حداکثر سرعت هوازی بود که از 8 کیلومتر در ساعت شروع می‌شد و هر 2 دقیقه یک کیلومتر در ساعت افزایش می‌یابد، یک تست زمان تا خستگی در 90٪ حداکثر سرعت هوازی و یک آزمایش زمان 3 کیلومتر بود.

با خواندن این مطالعه برای اولین بار، شک داشتم. شاتل می دود؟ به مدت 2 هفته؟ در دوندگان آموزش دیده؟ اگر مداخله ای بسیار ساده، کوتاه و غیر اختصاصی واقعاً کارساز باشد، به نظر می رسد رویکردهای مربیگری پیچیده بر تختی از دروغ ساخته شده اند. از دوران دبستان، همیشه نگران بودم که هدف زندگی ام با دویدن های شاتل یا نشستن و رسیدن به هدف از بین برود.

حداکثر سرعت هوازی 2.8٪، زمان تا خستگی در 90٪ از حداکثر سرعت هوازی 159 ثانیه بهبود یافته است، و زمان آزمایش 3k تا 5.7٪ بهبود یافته است. در دو هفته! تنها با 6 جلسه دویدن شاتل! شاید باید لوله کش می شدم.

این یافته ها غیرعادی نیستند، زیرا بسیاری از مطالعات قبلی نتایج مشابهی داشتند. آ مقاله مروری 2014 که در پزشکی ورزشی 16 کارآزمایی مختلف شامل 318 شرکت‌کننده که فواصل 30 ثانیه‌ای را انجام می‌دادند، با بهبود مجموع ظرفیت هوازی 8 درصد یافت شد. نویسندگان مطالعه 2018 این نظریه را مطرح می کنند کهبهبود سریع مشاهده شده عمدتاً به دلیل افزایش فعالیت آنزیمی سیستم هوازی بود. آنها همچنین مجموعه‌ای از توضیحات بالقوه دیگر را بر اساس مطالعات دیگر، از جمله افزایش نشانگرهای متابولیسم هوازی، بهبود شاتل لاکتات، و افزایش ظرفیت عصبی عضلانی، ارائه می‌کنند. علت هرچه که باشد، در مدت زمان کوتاهی باعث بهبود اقتصاد در حال اجرا می شود و خروجی های بالا انرژی کمتری مصرف می کند. که باید برای دویدن بهتر در تمام فواصل با تمرین خاص توزیع شود.

مطالب مرتبط: 5 تمرین برای سرعت بخشیدن به شما در 20 دقیقه یا کمتر

مطالعه دو

این مطالعه جالب است، اما بیایید با بررسی دقیق‌تر عوامل مکانیکی آن را یک درجه بالا ببریم. اکنون، به مطالعه ای که ممکن است مورد علاقه من در تمام دوران باشد، می رسیم. درست شنیدی اگر FMK بازی می‌کردیم، این مطالعه را انجام می‌دادم، این مطالعه را انجام می‌دادم، و هر مطالعه‌ای که این مطالعه نیست را انجام می‌دادم.

منتشر شده در 2018 در گزارش های فیزیولوژیکی20 ورزشکار آموزش دیده (14 مرد و 6 زن) یک مداخله 40 روزه با 10 جلسه سرعت شامل 5 تا 10 × 30 ثانیه حداکثر دویدن با 3.5 دقیقه ریکاوری بین هر کدام را تکمیل کردند، همراه با کاهش 36 درصدی در کل هفتگی. جلد. قبل و بعد از مداخله، شرکت‌کنندگان یک تست زمان تا خستگی، دو تست 10 کیلومتری (یکی با کاهش گلیکوژن) با فواصل 2×6 دقیقه‌ای با 60 درصد VO2 max و یک سری بیوپسی عضلانی و آزمایش خون برای اندازه‌گیری انجام دادند. تغییرات در سطوح سلولی و سیستمی

نتایج خیره کننده بود. اقتصاد در حال اجرا در طول 10k 2.1% و در فواصل زمانی در 60% VO2 max 1.7% بهبود یافته است. به عبارت دیگر، ورزشکاران هم در تلاش سخت و هم در تلاش آسان پیشرفت کردند. در آزمون تخلیه، “اقتصاد در حال اجرا با آموزش بدون تغییر باقی ماند.”

این یک اندازه اثر بزرگ در دوندگان آموزش دیده است، به ویژه با توجه به کاهش حجم. چه اتفاقی می افتد؟ اینجا جایی است که مطالعه از خوب به بهترین تاریخ می رود.

مطالب مرتبط: 5 تمرین ساده برای ایجاد سرعت در مسیرها

مکانیسم های بهبود

10k کاهش گلیکوژن برای جداسازی برخی از تأثیر تغییرات فیبر عضلانی کند انقباض در مقابل فیبرهای سریع انقباض طراحی شده است. با تخلیه، فیبرهای تند انقباض باید مجبور شوند تا بار بیشتری را حمل کنند (مانند پایان یک ماراتن یا اولترا). بنابراین، با توجه به عدم تغییر در تست‌های تخلیه با تمرین، نویسندگان این نظریه را مطرح کردند که پیشرفت‌ها در درجه اول مربوط به تغییرات در فیبرهای عضلانی کند انقباض است. این باید برای همه دوندگان استقامتی واقعاً خوب باشد، زیرا این فیبرها عملکرد در مسافت های طولانی را تقویت می کنند.

پس در آن فیبرهای کند انقباض چه اتفاقی افتاد؟ بیان پروتئین دیستروفین افزایش یافته است، که ممکن است یکپارچگی ساختاری فیبر ST را از طریق پل متقاطع اکتین-میوزین افزایش دهد و اقتصاد دویدن را بهبود بخشد. علاوه بر این، بیان UCP3 کاهش یافته است (به نظر می رسد مانند یک دروید جنگ ستارگان است، اما به من گفته می شود که پروتئین ماهیچه ای دیگری است)، که ممکن است کارایی میتوکندری را بهبود بخشد.

و فیبرهای تند انقباض ممکن است در کاهش مصرف انرژی نیز نقش داشته باشند. بیان پروتئین ماهیچه ای SERCA1 در فیبرهای سریع انقباض 22 درصد کاهش یافت که می تواند گردش انرژی را در طول ورزش کاهش دهد زیرا این پروتئین به فرآیندی متصل است که ممکن است تا 50 درصد انرژی مصرف کند. فعالیت آنزیمی و نسبت تستوسترون به کورتیزول نیز افزایش یافت.

ناامید نشو، من فقط می دانم که چند مورد از این کلمات چه معنایی دارند. نکته این است که محققان با معرفی جلسات کوتاه سرعت گام مانند و اندازه گیری متغیرهای بیشتر، اغلب تغییرات عمده ای را مشاهده می کنند که ممکن است تفاوت های عملکرد را توضیح دهد. بنابراین وقتی از اصطلاح «اقتصاد در حال اجرا» استفاده می‌کنیم، در واقع ده‌ها مورد از این متغیرهای فیزیولوژیکی را ترکیب می‌کنیم، که برخی از آنها را می‌توانیم اندازه‌گیری کنیم و برخی را نمی‌توانیم، از سلول‌ها گرفته تا ماهیچه‌ها و سیستم‌های گردش خون و قلبی عروقی. سریعتر شدن یک الگوریتم ترسناک پیچیده است، و این بسیار هیجان انگیز است! من آن را پس می گیرم، مربیگری یک حرفه معتبر است. آن را بگیر، شاتل می دود!

مطالب مرتبط: چگونه و چرا باید برای ایجاد سرعت برای مسیرها گام برداشت

یک میلیون سوال باز وجود دارد.

این سازگاری ها به سرعت اتفاق می افتند، اما آیا در درازمدت ادامه می یابند؟ و اگر آنها مسیر حرکت خود را تغییر دهند، آیا ممکن است در مسابقات طولانی تر یا برای ورزشکاران بسیار پیشرفته نتیجه معکوس داشته باشند؟ چقدر آنها نیاز به تقویت دارند (اگر وجود داشته باشد)؟ آیا این سازگاری ها وقتی با یک برنامه آموزشی جامع ترکیب شوند تغییر خواهند کرد؟ مطالعات اغلب از فواصل 30 ثانیه ای استفاده می کنند، اما گام های 20 ثانیه ای یا تلاش های مداوم 1 دقیقه ای چگونه است؟ آیا ورزشکاران می‌توانند از فواصل طولانی‌تر بدون جلسات با سرعت بالا از مزایای یکسانی برخوردار شوند؟

نکته مهم من این است که سرعت گرفتن و سریع ماندن، تا حد امکان نزدیک به تمام سال مهم است. در حالی که من عاشق مطالعات هستم، این ادعا با تئوری آموزش شروع می شود. چه نروژی‌ها تپه‌های کوتاه خود را انجام دهند، چه کنیایی‌ها در حال انجام مورب‌ها و سایر دوی سرعت، سیستم‌های لیدیارد مانند در تپه‌های سریع، یا گام‌های سریع معمول در اکثر سیستم‌های مستقر در ایالات متحده، به دلایلی یک عنصر تقریباً جهانی است. من و مگان عاشق 20-30 ثانیه هستیم قدم زدن در تپه برای شروع، با گام های صاف به طور دوره ای برای ورزشکاران بادوام، معمولاً 1 تا 3 بار در هفته در بیشتر طول سال انجام می شود.

این مطالعات ممکن است برخی از مکانیسم‌هایی را که از نظریه آموزشی پشتیبانی می‌کنند، آشکار کند. اما به همان اندازه که من عاشق بیان پروتئین عضلانی خوب هستم، فکر می کنم که بهتر است چارچوب تمرین را برای فواصل کوتاه و سریع تا حد امکان ساده نگه دارید. با افزایش سقف خروجی سریع پایدار، اکثر ورزشکاران هر درصد از آن سقف را نیز از مسابقات مایل (90 تا 95 درصد حداکثر) تا اولترا (درصد بسیار کمتر حداکثر) افزایش می دهند.

برون ده مکانیکی، کارایی عصبی-عضلانی/بیومکانیکی، برون ده قلبی، و رشد هوازی، همه به روش های بسیار پیچیده ای با هم تعامل دارند که پیش بینی کامل آن دشوار است. در مواجهه با آن الگوریتم پیچیده ای که بر تغییرات عملکرد در طول زمان حاکم است، چه کاری باید انجام دهید؟

من مطمئن نیستم که یک پاسخ جهانی وجود داشته باشد. اما فکر می‌کنم مطالعات به یک اصل ساده اشاره می‌کنند که برای اکثر ورزشکاران کارساز است:

با تمرینات هوازی مداوم، سریع بمانید و سریع بمانید، و بسیاری از متغیرهای پیچیده در مکان های مناسب قرار می گیرند.

مطالب مرتبط: این تمرینات را امتحان کنید تا سریعتر در مسیر حرکت کنید

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.