این مقاله در اصل در شماره زمستان 2021 ما ظاهر شد.
برای بسیاری از مردم، زمستان زمانی است که عشق ما به دویدن به صورت برودتی منجمد می شود، تا زمانی که گل ها شروع به شکوفه دادن می کنند، ذوب می شوند. سرد است. تاریک است. گاهی اوقات بینی شما دو خرطوم ایجاد می کند و شما حتی به آن اهمیت نمی دهید زیرا نمی توانید صورت خود را احساس کنید. راستش را بخواهید، اگر از نظر روحی و جسمی برای آن آماده نباشید، زمستان می تواند چاله باشد.
بنابراین همانطور که زمین به سمت زمستان کج می شود، با کج کردن برنامه تمرینی خود در مسیر خود بمانید. در اینجا 10 فرمان برای شما آورده شده است.
1. باید بر اساس زمان بدوید نه فاصله
مگر اینکه در خط استوا زندگی کنید، دویدن در زمستان مستلزم دویدن در تاریکی است. و مگر اینکه در کالیفرنیا زندگی کنید، اغلب سرمای ناخوشایند را شامل می شود. دویدن پنج مایلی در تاریکی سرد ممکن است وحشتناک به نظر برسد. 40 دقیقه دویدن، مستقل از سرعت، انجام پذیرتر به نظر می رسد.
اگر تمرینات خود را به جای مسافت بر اساس زمان تنظیم مجدد کنید، دویدن در زمستان برای مفهوم سازی و اجرا آسان تر می شود.
2. شما باید در سمت کشش اشتباه کنید
اگر برای هر باری که فکر می‌کردم، «اوه، آنجا خشک است، می‌توانم کفش‌های جاده‌ام را بپوشم» یک سکه پول داشتم، پول کافی برای کمک هزینه‌های بیمارستان از جراحات ناشی از لغزش و سقوط سالانه‌ام داشتم.
وقتی دما به زیر 40 درجه فارنهایت می‌رسد، فرض کنید بدون هشدار با یخ مواجه می‌شوید، ایمن بازی کنید و کفش‌های تریل را با گیره بپوشید.
3. بیش از یک روز را از دست ندهید، مگر اینکه ترس از جراحت داشته باشید
انگیزه به ویژه در زمستان کاهش می یابد و کاهش می یابد. قانون من: اگر مشغله یا هیجانی ندارید، هر چند وقت یکبار یک روز را از دست ندهید، اشکالی ندارد، اما هرگز دو روز را از دست ندهید، مگر اینکه ترسی از آسیب وجود داشته باشد (یا بخشی از برنامه تمرینی شما باشد). جسمی که در حال استراحت است می‌خواهد در حالت استراحت بماند – مگر اینکه در مورد دستگیره‌های عشق صحبت کنیم که همیشه می‌خواهند تکان بخورند – پس سعی کنید پاهای خود را در حرکت نگه دارید!
مطالب مرتبط: 10 فرمان دویدن سالم
4. شما باید شروع به اجرا می شود گرم
هرگز کیک را بدون گرم کردن فر نپزید. همین اصل در مورد دویدن نیز صدق می کند. اندام های سرد بیشتر مستعد آسیب هستند، بنابراین قبل از برداشتن اولین قدم دویدن، پاها، زانوها و باسن خود را گرم کنید. در یک دنیای عالی، قبل از بیرون رفتن از در، پاها و ساق پاهای خود را زیر آب داغ می‌گذارید. با این حال، اگر در حال حرکت هستید، لباس گرم بپوشید و این کار را انجام دهید روال گرم کردن در داخل خانه برای راه اندازی فر
5. پاهای خود را منجمد نکنید
برخی از دوندگان عمداً در زمستان لباس کوتاهی می پوشند، گویی پوشیدن شورت در طوفان برفی باعث افتخار است. و درست مانند درام های تلویزیونی قرون وسطایی، زمانی که زمستان در راه است، جستجوهای افتخار اغلب برای جویندگان افتخار پایان بدی دارند. ماهیچه‌ها، مفاصل و استخوان‌های سرد کمتر انعطاف‌پذیر و کارآمد هستند، بنابراین همیشه از کمر به پایین گرم بمانید تا از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد غیر ضروری جلوگیری کنید.
6. باید از تپه های کوتاه بدوید
شرایط سرد و یخبندان دویدن سریع روی زمین صاف را تقریبا غیرممکن می کند. هدف از تمرین در زمین مسطح اغلب بهبود سرعت شما در سطوح مختلف تلاش (مانند VO2 max یا آستانه لاکتات) است. اگر سرعت شما کمتر از آنچه باید باشد، ممکن است پیشرفت خود را تضعیف کنید (بسته به برنامه تمرینی و اهدافتان).
در عوض، زمانی که شرایط نرم است، تمرینات خود را در سربالایی ها انجام دهید. در سربالایی ها، سرعت اهمیت کمتری نسبت به تلاش دارد، بنابراین تا زمانی که تلاش وجود داشته باشد، شما سهم بزرگی از محرک تمرینی را دریافت می کنید. فواصل تپه ای بین 30 ثانیه تا 3 دقیقه می تواند دور موتور شما را حفظ کند تا بتوانید در روزهایی که برفک می زند، حداکثر بهره را از کار با سرعت زمین صاف ببرید.
7. شما نباید نژادها را ایده آل کنید و برای چیزی احمقانه ثبت نام نکنید
در کسادی زمستان، می‌توان به راحتی برای مسابقات تک‌پیست تابستانی و تابستانی نوستالژیک شد. با این حال، چک هایی ننویسید که بدن شما واقعاً نمی خواهد بعداً آن را نقد کند. دویدن سخت است، و به دلیل یک نسخه ایده آل از آنچه مسابقه مستلزم آن است، خود را بیش از حد دراز کنید، دستوری برای تصادف بعدی است.
من به ورزشکاران توصیه می‌کنم هنگام دویدن سخت در سربالایی‌ها در نزدیکی پایان دویدن تمرینی، تصمیم‌های بزرگ مسابقه بگیرند. اگر هنوز هم می‌خواهید در مسابقه ثبت‌نام کنید، زمانی که ضربان قلب شما بالاست و ماهیچه‌هایتان داغ می‌شوند، ارزش انجام آن را دارد. اگر ناراحتی باعث می شود انگیزه شما کم شود، بهتر است دو بار فکر کنید.
مطالب مرتبط: 10 فرمان روز مسابقه
8. باید هیدراته کنید
عزیزم بیرون سرد است، اما عزیزم هنوز باید آب بنوشی. ساده به نظر می رسد، اما فراموش کردن آن به طرز تکان دهنده ای آسان است. کم آبی مزمن عملکرد را کاهش می دهد و باعث می شود احساس کنید یک توت فرنگی خشک شده یخ زده هستید. شاداب بمانید، هیدراته بمانید.
9. باید مثبت فکر کنید
بسته به جایی که زندگی می کنید، زمستان می تواند پایان ناپذیر باشد. بسیاری از افراد از اختلال عاطفی فصلی (یا تغییرات در آن) رنج می برند. پرخوری آسان است. و در بیشتر مواقع دویدن لذت کمتری دارد.
اما نکات منفی زمستان نیز فرصت هایی هستند. راهبان در حال تعلیم عهد سکوت نمی کنند زیرا آنها آسان هستند. معنا اغلب از مبارزه گرفته می شود.
پس مبارزه زمستان را به عنوان فرصتی برای رستگاری مجدد در نظر بگیرید. اگر بتوانید زمستان را به عنوان یک دونده فتح کنید، می توانید بر هر چیزی غلبه کنید – در دویدن و زندگی.
10. باید بلند مدت فکر کنید
وقتی به دویدن خود فکر می کنید، همیشه به برنامه سه ساله فکر کنید. این سوال را از خود بپرسید: چه چیزی من را به بهترین و کامل ترین ورزشکاری تبدیل می کند که می توانم سه سال دیگر باشم؟ آن سوال را در یادداشتی بنویسید، آن را روی یخچال خود بگذارید و تصمیمات روزانه خود را با پاسخ هماهنگ کنید.
در طول زمستان، ما اعتبارات افتتاحیه فصل مسابقه خود را می نویسیم. صبور باشید، مثبت بمانید و با انگیزه بمانید. بقیه نمایش همیشه ارزشش را دارد.
مطالب مرتبط: 10 فرمان حفظ مسیر
دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.