چگونه خودگفتاری می‌تواند بر سازگاری طولانی‌مدت تأثیر بگذارد

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

صدای بی‌جسم از بالا می‌پیچد: الان به چی فکر میکنی؟

به صدای بی‌جسم پاسخ می‌دهم: «این سؤال عجیبی است». “میدونی دارم به چی فکر میکنم، اینجا پشت کامپیوترم نشسته ام. من به نوشتن مقاله فکر می کنم.»

واقعا به چی فکر میکنی؟

لعنتی، صدای بی روح، برای درمان رایگان متشکرم. حدس می‌زنم… دارم به این فکر می‌کنم که منتقد چگونه این چارچوب داستانی نابغه مقاله را درک می‌کند. دارم به این فکر می کنم که چقدر سخت است شروع کردن به نوشتن در یک صفحه خالی. دارم به این فکر می کنم که چطور می توانم از خرابکاری جلوگیری کنم.

من نمی توانم شما را بشنوم! من واقعاً با شنیدن افرادی که خود را باور ندارند، واقعاً مشکل دارم. سخنان شما زیباست، گاومیش کوهان دار رعد و برق که در سراسر دشت رژه می روند. مالک آن گاومیش کوهان دار باشید.

میدونی چیه؟ حق با شماست. این یک مقاله عالی خواهد بود! بیا انجامش بدیم!

مطالب مرتبط: کنترل صحبت با خود را در دست بگیرید

این نبرد خودگویی تقریباً هر هفته که من می نشینم برای نوشتن رخ می دهد. صدای بی‌جسم در واقع چند شکل زمینی دارد که پشتم را در دعوای هفتگی دارد. اول، این مادرم است که از چهار سالگی نوشته های من را ستایش کرده است. او هنوز هم بعد از هر مقاله به من می گوید که من نویسنده بزرگی هستم، حتی وقتی ارجاعات فرهنگ پاپ را درک نمی کند. بعداً، همسر نهایی من، مگان، وبلاگ من را بعد از اولین قرار ملاقاتمان خواند و گفت که آن را دوست دارد. او همچنان هر مقاله را با ترکیبی از “WTF؟” ویرایش می کند. سوالات و “LOL” های شاد. آن دو ابزار به من دادند تا بر افکار اصلی خود غلبه کنم: این که نوشته من است کیسه ای عظیم خیس. آنها من را با هزاران مقاله ترم، هزاران پست وبلاگ، صدها مقاله و یک کتاب آشنا کردند. آنها مرا وادار کردند که بگویم من نویسنده خوبی هستم، حتی اگر گاهی اوقات مجبور باشم این خودباوری را جعل کنم.

اما این رشد بلندمدت هرگز بدون میلیون ها کلمه اتفاق نمی افتاد. و اگر به افکار خودانتقادی اجازه می دادم اعمالم را دیکته کنند، هرگز به میلیون ها کلمه نمی رسیدم. زنده باد آن کلمات معجزه آسای گاومیش کوهان دار امریکایی!

من فکر می‌کنم واضح است که چگونه خودگویی بر چیزی مانند نوشتن تأثیر می‌گذارد، که یک فرآیند کاملاً ذهنی خارج از برخی انقباضات انگشتان است. من انگشتان شوارتزنگر و بدن یک لک لک را دارم. چیزی که ممکن است کمتر آشکار باشد این است که چگونه افکار بر ظرفیت فیزیکی تأثیر می گذارند. میلیون‌ها گام دویدن برای یافتن پتانسیل‌های خود طول می‌کشد، و خروجی عضلانی و هوازی واقعی این گام‌ها ممکن است اساساً با صحبت‌های روزانه خود تغییر کند. بنابراین در اواسط اجرا، وقتی صدای بی‌جسم فریاد می‌زند: «در حال حاضر به چه چیزی فکر می‌کنی؟»… این تمام چیزی نیست که گفته شود.

طی سال‌ها تمرین، صدا از دیوارها پخش می‌شود تا جایی که به زمزمه تبدیل می‌شود. “آگاه باشید: این افکار ممکن است تعیین کنند که شما چه خواهید شد.”

مرتبط: افکار افزایش دهنده عملکرد

علم صحبت با خود

خودگفتاری «پدیده ای چند بعدی است که به گفتارهای خودآگاهانه ورزشکاران مربوط می شود که می تواند هم کارکردهای آموزشی و هم انگیزشی را ایفا کند». مجموعه جالبی از تحقیقات روانشناسی و فیزیولوژی ورزش وجود دارد که نقش آن را بررسی می کند خود صحبتی در مورد عملکرد، اما من می خواهم به طور خاص یکی را برجسته کنم مطالعه 2014 در پزشکی و علم در ورزش و ورزش مجله. این شامل 24 شرکت کننده بود که ورزشکاران فعال تفریحی بودند، که به دو گروه 12 نفری تقسیم شدند. هر شرکت کننده سه سفر به آزمایشگاه داشت:

• سفر اول: آنها از یک دوچرخه ثابت برای ایجاد حداکثر VO2 و حداکثر توان خروجی با استفاده از یک آزمایش افزایشی استفاده کردند، و هر 2 دقیقه 50 وات را تا زمان خستگی ارادی افزایش دادند.
• سفر دوم: حداقل 3 روز بعد، آنها با 80 درصد از حداکثر توان خروجی خود دوچرخه سواری کردند تا زمانی که دیگر نتوانند رکاب بزنند، تلاش درک شده را در هر دقیقه و لاکتات خون را در سه دقیقه اندازه گیری کردند.
• سفر سوم: حداقل 14 روز بعد، آزمایش زمان تا خستگی را با 80 درصد اوج توان از آزمایش اولیه تکرار کردند.

مطالب مرتبط: ترفندهایی با پشتوانه علمی برای صحبت کردن با خود به یک روابط عمومی

گروه کنترل 12 نفره فقط روی دوچرخه بدون هیچ تغییری آسیب دیدند. بیچاره، بیچاره روح.

گروه مداخله 12 نفره یک برنامه خودگفتاری انگیزشی را بین سفرهای دوم و سوم تکمیل کردند. مرحله اول برنامه شامل یک مقدمه 30 دقیقه ای برای صحبت با خود، همراه با تکمیل یک کتاب کار بود که به آنها کمک کرد تا چهار بیانیه خودگویی شخصی شده را شناسایی کنند. دو مورد از این عبارات مربوط به اوایل آزمون بود (“احساس خوب!”). دو مورد برای بعد بود («این را فشار دهید!»). آن‌ها می‌توانستند تد لسو را تماشا کنند، اما حدس می‌زنم این هم کار می‌کند.

مرحله دوم برنامه از شرکت کنندگان استفاده از عبارات خودگفتاری را در حداقل سه جلسه آموزشی بین آزمون ها تمرین کرد و در صورت نیاز عبارات را تنظیم کرد. من واقعاً با این همذات پنداری می کنم، زیرا در طول هر تمرین روی تردمیل، مانند یک گاومیش کوهان دار رعد و برق زیبا نگاه، صدا، بو و عملکرد می کنم.

خوب، بیایید یک گام سریع به عقب برداریم و این را به یک کلاس علمی تبدیل کنیم. انتظار دارید چه اتفاقی بیفتد؟ فرضیه من بهبود جزئی عملکرد در گروه مداخله نسبت به گروه کنترل است که شاید به دانش یک مداخله نسبت داده شود. اثر دارونما یک داروی هلووا است.

من اشتباه می کنم، زیرا تفاوت بسیار زیاد بود. گروه خودگفتاری به طور متوسط ​​114 ثانیه بهبود یافت، در حالی که گروه کنترل 13 ثانیه بدتر بود (برای آزمونی که کمتر از 10 دقیقه طول کشید). نوارهای خطا بزرگ بودند، اما تفاوت قابل توجه بود. کاهش قابل توجهی در تلاش درک شده برای گروه خودگفتاری وجود داشت، اما هیچ تغییری در ضربان قلب یا لاکتات مشاهده نشد. به عبارت دیگر، خودگفتاری باعث شد ورزشکاران از طریق فرآیندهای شناختی به جای فرآیندهای صرفاً فیزیکی، عملکرد بهتری داشته باشند.

مطالب مرتبط: ابرقدرت های ذهنی در تریل رانینگ

خود گفتاری و فیزیولوژی

این یافته در معرض سلب مسئولیت‌های بی‌شماری است، از بحث در مورد اثربخشی آزمون‌های زمان تا خستگی (آزمایش‌های زمانی می‌تواند دقیق‌تر باشد) تا زیر سؤال بردن تکرارپذیری یافته‌ها (هر مطالعه منعکس کننده نتایج نیست). به عنوان مثال، یک مطالعه 2018 که در روانشناس ورزشی مداخله خودگفتاری مشابهی را روی دوندگان اولترامارتون قبل از مسابقه 60 مایلی انجام داد و تفاوت معنی داری در عملکرد بین گروه ها پیدا نکرد. جالب اینجاست که 6 ماه پس از آن مطالعه، شرکت‌کنندگان همچنان از مداخلات خودگفتاری در تمرین و مسابقه استفاده می‌کردند، که نشان می‌دهد آنها مزایایی را درک کرده‌اند که ممکن است با پیچیدگی روز مسابقه فوق‌العاده از بین رفته باشد.

اینکه آیا خودگفتاری در روز مسابقه تفاوت ایجاد می‌کند یا خیر جای بحث دارد. من فکر می کنم که ورزشکاران به ندرت انگیزه محدودی در مسابقات دارند. آنچه ما فکر می‌کنیم «خواستن» است، در واقع «به طور ناخودآگاه ظرفیت فیزیولوژیکی را برای فشار دادن سریع‌تر یا طولانی‌تر قبل از پیروزی خستگی درک می‌کنیم». جایی که فکر می‌کنم همه این‌ها واقعاً اهمیت دارد، تمرین است، زمانی که همه ما گاهی اوقات انگیزه محدودی داریم.

در تمرین تپه ای، به چه چیزی فکر می کنید؟ وسوسه شخصی من با ضربان قلب 180 گاهی این است که فکر کنم یک بزدل احمق هستم. فیزیولوژی هنوز هم فیزیولوژی است، بنابراین شاید در آن تمرین در تپه، در هر بازه زمانی فقط چند ثانیه آهسته تر حرکت کنم. این در حاشیه خطای فایل Strava است. تنها شاهد مزه تلخ شک به خود است.

….یا آن؟ زیرا در کمین فیزیولوژی ما محرک هایی با پتانسیل واکنش های زنجیره ای وحشی هستند. چند ثانیه اینجا یا آنجا ممکن است در Strava ظاهر نشود، اما سلول های ما حتی یک لعنت به Strava نمی دهند. بهبود خروجی 0.5 درصد شامل تقاضای هوازی کمی بیشتر، جذب عضلانی و کارایی عصبی عضلانی است. و این رشد در طول زمان ترکیب می شود. 0.5٪ اول ممکن است یک ترفند خودگویی، جادوی زرنگی باشد که فیزیولوژی ما را فریب می دهد. اما فیزیولوژی ما در واقع با توهم سازگار است.

مطالب مرتبط: از قدرت انجمن های شناختی برای دویدن در مسیر بهتر استفاده کنید

خود گفتاری به تغییرات فیزیکی اساسی در سطوح سلولی و سیستم تبدیل می شود. ورزشکاران را در مطالعه 2014 تصور کنید. این بهبودهای عملکردی به بهبودهای تناسب اندام تبدیل می شوند، که در آن صحبت با خود را بیشتر اعمال می کنند و عملکرد و تناسب اندام بیشتری را بهبود می بخشند. در طی چند سال، 0.5٪ تبدیل به 5٪ می شود، 15٪، کسری کوچک در یک زمان. کارگزاران صندلی صندلی در Strava به مایل های هفتگی نگاه می کنند که باید به تعارف هفتگی نگاه کنند.

خود گفتاری و سازگاری طولانی مدت

و این تغییرات جزئی در خروجی برای رباتی که اعداد را برای تعیین پاسخ خرد می کند، اتفاق نمی افتد. علم حواس پرت سازگاری بر سیستم غدد درون ریز و عصبی است که به سیگنال های فیزیکی پاسخ می دهد. بهبود صحبت با خود ممکن است تأثیر هورمون استرس کورتیزول را کاهش دهد و از اختلال در هورمون های جنسی جلوگیری کند. سیستم عصبی ممکن است حالت شدید فعال شدن را از ویژگی انتقاد از خود به جا بگذارد و زمینه بهتری برای بهبود و رشد ایجاد کند. لایه ای در بهبود عملکرد جزئی، و این عیاشی از محرک های سازگاری مثبت است که از مغز شروع می شود اما در تمام سلول های بدن ما توزیع می شود.

همه ی اینها چه معنایی میدهد؟ در مربیگری، یک روند کلی وجود دارد که من در ورزشکاران می بینم: چه آنها فکر کنند که قرار است پیشرفت کنند یا نه، اغلب درست می گویند. من فکر می کنم که تئوری آموزش باید خیلی بیشتر از آقای راجرز باشد و خیلی کمتر باب نایت (یا هر چیز دیگری که به ذهنش می رسد). مشکل این است که بسیاری از ما یا مربیانی داشتیم که انتقادی بودند، یا تجربیات شکل‌دهنده‌ای داشتیم که انتقاد از خود و کمال‌گرایی را به‌عنوان فضیلت‌ها به‌جای موانع پیش‌بینی می‌کردند.

تو فوق العاده ای، همینطور که هستی. من فکر می کنم که پذیرش ارزش ذاتی شما به عنوان یک ورزشکار می تواند باعث افزایش تناسب اندام شود که در طول زمان شما را به طور قابل توجهی سریعتر می کند.

مطالب مرتبط: رابطه خود را با اعصاب قبل از مسابقه دوباره تعریف کنید

ایمان داشتن

من این مقاله را با یک درخواست شروع کردم و پرسیدم: الان به چی فکر میکنی؟ بیایید دیگری انجام دهیم. در دوران کودکی به شما گفته شد در مورد خود ورزشی خود چه فکری کنید؟

من خوش شانس بودم – وقتی پدرم در تیم های جوانانم مربیگری می کرد، هیچ غلطی نمی توانستم از نظر پدرم انجام دهم، و صدای او هنوز همان چیزی است که وقتی خودگویی منفی می خواهد کنترل را به دست بگیرد، صدای او همان چیزی است که من به آن بازمی گردم. اما این نادر است. پس از صحبت در مورد این موضوع در پادکست ما، ایمیل های زیادی دریافت کردیم که در مورد تجربیات بد دوران کودکی با عملکرد ورزشی و رقابت بحث می کردند. بچه ها در کلاس بدنسازی گفتند که کند هستند. ورزشکاران دبیرستانی به دلیل یک بازی بد به نیمکت سقوط کردند. اشتباهات صادقانه که منجر به فروپاشی شریرانه مربی یا والدین می شود. و وقتی آن ورزشکاران اکنون یک تپه تکرار می کنند، آن صداها برمی گردند.

پس بیایید تازه شروع کنیم. با آگاهی از خودگویی خود شروع کنید – من پیشنهاد می کنم با یک روانشناس ورزشی یا درمانگر کار کنید، اما این نیز یک اصل اساسی ذهن آگاهی است. هر بار که برای دویدن از در بیرون می روید، قصد گفتگو با خود را داشته باشید (به طور ایده آل با یکی از آن متخصصان کار کنید)، و بر روایت های نشاط بخش در مورد خود و هدفتان تمرکز کنید. آن را تمرین کنید. سعی کنید به خودتان اجازه شکست بدهید، هم در ورزش رقابتی و هم در خودگفتاری مثبت. مهمتر از همه، هر روز صبح آن علامت BELIEVE را بزنید نه به این دلیل که در حال حاضر باور دارید، بلکه به این دلیل که باور را به عنوان یک هدف معتبر برای تلاش برای رسیدن به آن می شناسید.

تو فوق العاده ای، همینطور که هستی. من فکر می کنم که پذیرش ارزش ذاتی شما به عنوان یک ورزشکار می تواند باعث افزایش تناسب اندام شود که در طول زمان شما را به طور قابل توجهی سریعتر می کند.

اما برای افشای کامل، با نگاهی به مطالعات، من واقعاً از یک اجماع مطمئن نیستم. بنابراین باید یک آزمایش علمی انجام دهیم. شما در گروه مداخله صحبت با خود هستید – چند میلیون مرحله خودباوری را امتحان کنید و بیایید این نظریه را آزمایش کنیم.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.