بیشتر دوندگان دوست دارند اهدافی مبتنی بر نتیجه را تعیین کنند، مانند دویدن در اولین ماراتن، گذراندن زمان مشخص یا دویدن طولانی‌ترین مسابقه خود.
در حالی که اهداف نتیجه عالی هستند، اغلب با تمرکز بر روی آنها به بهترین وجه عمل می کنند آموزش اهداف این امر به ویژه برای دوندگانی که ممکن است مستعد آسیب باشند مهم است، زیرا سالم ماندن تمام اهداف نتیجه ای را که دوندگان به آنها اهمیت می دهند را ممکن می سازد!
از این گذشته، موفقیت فقط از طریق آموزش مداوم به دست می آید. و تمرین مداوم تنها زمانی رخ می دهد که سالم باشید.
خبر خوب این است که استراتژی های پیشگیری از آسیب واقعاً استراتژی های “با عملکرد بالا” پنهان هستند. تمرینات خود را طوری تنظیم کنید که سالم ماندن را در اولویت قرار دهید و توانایی خود را برای تمرین سخت‌تر و مسابقه سریعتر بهبود می‌بخشید.
در اینجا یک برنامه 5 نقطه ای برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن عملکرد دویدن خود آورده شده است.
1. گرم کردن پویا
آ گرم کردن پویا بسیار موثرتر از کشش استاتیک برای آماده کردن شما برای دویدن است. این به این دلیل است که اهداف هر گرم کردن خوب را انجام می دهد:
- ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد
- مفاصل را روغن کاری می کند
- مویرگ ها را به خصوص در اندام ها باز می کند
- دامنه حرکت را بهبود می بخشد
- از نظر متابولیکی بدن را برای ورزش آماده می کند
کیتلین الکساندر، فیزیوتراپیست و متخصص بیومکانیک در بولدر می‌گوید: «یک روال کششی و فعال‌سازی مؤثر و پویا می‌تواند کمک زیادی به آماده‌سازی بدن برای نیازهای دویدن و کاهش خطر آسیب‌های ناشی از دویدن کند.» ، کلرادو.
و روال گرم کردن پویا نیازی به طولانی شدن ندارد. یک سری تمرینات فعال سازی کوتاه 5 تا 10 دقیقه ای تمام چیزی است که برای بهره مندی از مزایای بیشتر دویدن ها نیاز دارید. اگر در حال برنامه ریزی یک تمرین بسیار شدید هستید، ممکن است بخواهید گرم کردن کامل تری داشته باشید تا مطمئن شوید عضلات شما آماده حرکت سریع تر هستند.
مطالب مرتبط: اهمیت پیشگیری از آسیب در زمستان
2. هر اجرا را به آرامی شروع کنید
فرآیند گرم کردن با برداشتن اولین قدم به پایان نمی رسد. درست مثل اینکه شما برای یک تمرین سریعتر با دویدن آسان بدن خود را گرم می کنید، ما نیز باید برای دویدن های آسان خود با دویدن راحت تر، خود را گرم کنیم!
همیشه ایده خوبی برای شروع است هر خیلی راحت اجرا کن این به تقویت بیشتر پاهای شما کمک می کند و به سیستم هوازی شما اجازه می دهد تا به عقب برسند. اگر تا به حال در چند دقیقه اول دویدن احساس تنگی نفس کرده اید، اما بعد از آن بهتر شده اید، احتمالاً به این دلیل است که کمی خیلی سریع شروع کرده اید.
خبر خوب این است که استراتژی های پیشگیری از آسیب واقعاً استراتژی های “با عملکرد بالا” پنهان هستند.
همچنین با شروع کندتر احساس بهتری خواهید داشت. شکاف های منفی همیشه چیز خوبی هستند! با شروع هر دویدن با یک تلاش واقعاً آسان، با اطمینان از اینکه بدن شما کاملاً آماده برای افزایش شدت است، خطر آسیب خود را کاهش خواهید داد.
مطالب مرتبط: اهمیت شروع آهسته
3. بخوابید
صنعت ریکاوری سعی خواهد کرد شما را متقاعد کند که هر ماساژور و ابزار جدیدی برای بهترین عملکرد شما ضروری است. و در حالی که برخی ممکن است مفید باشند، هیچ جایگزینی برای بهترین ابزار بهبودی وجود ندارد: یک خواب عالی.
خواب جایی است که بدن شما نه تنها از آن بهبود می یابد، بلکه سازگار می شود، تمام آموزش های شما بافت‌ها ترمیم می‌شوند و قوی‌تر ساخته می‌شوند تا در برابر استرس ناشی از تمرین مشابه در آینده مقاومت کنند. در حالی که بسیاری از دونده‌ها فکر می‌کنند که از طریق دویدن‌های طولانی و تمرینات سریعتر می‌شوند، اینها تنها محرک‌هایی برای سازگاری هستند. وقتی میخوابی سریعتر میشی!
ورزشکاران مستعد آسیب باید عادات خواب سالم را با ساعت خواب منظم، 8 ساعت چشم بسته، پرده های خاموش و در صورت لزوم یک دستگاه صدا در اولویت قرار دهند. خواندن قبل از خواب و دوری از تماشای صفحه نیز راه‌های موثری برای کمک به خواب طولانی‌تر و آرام‌تر هستند.
وقتی میخوابی سریعتر میشی!
4. غذای کافی بخورید
غذا سوخت است، اما تغذیه نیز هست. دلیلی وجود دارد که ورزشکاران نخبه سطح بالا نه تنها بر خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی تمرکز می کنند، بلکه رژیمی با کالری کافی نیز دارند.
در واقع، بسیاری از بیماری هایی که دوندگان تجربه می کنند، نتیجه سوخت رسانی ناکافی است. شکستگی های استرسی یکی از جدی ترین آسیب هایی است که اغلب در اثر کمبود کالری به خصوص در ورزشکاران زن ایجاد می شود. سندرم بیش تمرینی و RED-S نیز می تواند با نخوردن غذای کافی تشدید شود.
عادت کنید سه وعده غذایی در روز بخورید، همراه با میان وعده های کافی برای حفظ انرژی در بین وعده های غذایی. یک آزمایش خون شخصی می‌تواند کمبود مواد مغذی یا مشکلات فیزیولوژیکی خاصی را که ممکن است به دلیل سوخت‌رسانی ناکافی با آن مواجه باشید، مشخص کند.
مطالب مرتبط: پنج نشانه که نشان می دهد به اندازه کافی غذا نمی خورید
5. تمرینات قدرتی به طور منظم
یکی از موثرترین راهبردهای پیشگیری از آسیب، تبدیل تمرینات قدرتی به یک عادت منظم است. این به این دلیل است که دویدن یک ورزش ضربه ای است (این شما هستید در مقابل زمین!) و هر مرحله نیروهای ضربه ای را چندین برابر وزن بدن شما از طریق پاها و پاهای شما ارسال می کند.
تمرینات قدرتی به شما “زره” می دهد که از شما در برابر این ضربه محافظت می کند. دوام ماهیچه ها، مفاصل، استخوان ها و بافت های همبند را که اغلب آسیب می بینند، افزایش می دهد.
الکساندر می‌گوید: «برای افزایش ظرفیت عضلات و بافت‌های نرم برای رسیدگی به نیازهای دویدن، باید کارهایی را خارج از دویدن انجام داد تا تحمل را بهبود بخشید.» “تمرینات قدرتی برای دوندگان بسیار مهم است و می تواند راه طولانی برای حفظ سلامت و کارآمدی دویدن شما داشته باشد.”
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک سری ساده از تمرینات قدرتی مخصوص دویدن دنبال کردن هر اجرا ساده، قابل دسترس و بسیار موثر است.
مطالب مرتبط: این برنامه تمرینی 8 هفته ای قدرتی برای کمک به شما در دویدن بدون آسیب طراحی شده است.
در نهایت، دویدن ورزشی با میزان آسیب نسبتاً بالایی است. اگر می‌خواهیم سالم بمانیم، بدون درد بدویم و عملکرد را به حداکثر برسانیم، باید پیشگیری از آسیب را در اولویت قرار دهیم. این بدان معناست که دوندگی خود را برای اولویت دادن به سلامتی خود ساختار دهیم.
همچنین به معنای یادگیری این است که اگر استرس های دیگر زندگی اقتضا می کند، استراحت کنیم – یا با شدت تمرین خود را کاهش دهیم. الکساندر می‌گوید: «استرس برای سازگاری فیزیولوژیکی لازم است، اما برای همه ما، استرس چیزی فراتر از تمرینات ماست. هنگام تجزیه و تحلیل عواملی که ممکن است در خطر آسیب نقش داشته باشند، باید آن را در نظر بگیریم.