4 عاملی که عملکرد اولترا ماراتن را تعیین می کند


چه مدتی است که در حال دویدن در ماراتن های اولترا ماراتن بوده اید یا به تازگی وارد صحنه تریل شده اید، احتمالاً در برخی موارد به این سوال میلیون دلاری فکر کرده اید:

چه چیزی تعیین می کند که ما در یک اولترا ماراتن چقدر خوب عمل کنیم؟

در مقایسه با دوی جاده‌ای، که در آن سرعت‌ها در مسیرهای مشابه و شرایط کنترل‌شده‌تر همسو می‌شوند، اولتراماراتن‌ها یک پازل هستند. آیا عملکرد به سطح تناسب اندام، حجم تمرین یا توانایی کوهنوردی ما کاهش می یابد؟ یا این آموزش ذهنی است یا استراتژی تقویت؟

آ مطالعه 2021 در مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد با هدف کشف عوامل فیزیولوژیکی دخیل در عملکرد فوق العاده. محققان عملکرد روز مسابقه را در بین دوندگان در مسافت‌هایی از جمله 50K، 80K و 160K بررسی کردند، سپس این نتایج را با عوامل مختلفی که ورزشکاران در روز مسابقه اندازه‌گیری کرده بودند، مرتبط کردند.

تیم تحقیقاتی دریافتند که در 50K، سطوح بالاتر حجم تمرین، سلامت قلبی عروقی و آمادگی هوازی همگی با عملکرد بهتر مرتبط بودند. افراد ناتمام مایل تمرین هفتگی کمتری را در مقایسه با تمام کننده ها (میانگین حدود 32 مایل در چند هفته قبل، در مقابل 48 مایل برای تمام کننده ها) و مسافت دویدن هفتگی کمتری را نسبت به سال قبل (میانگین حدود 20 مایل در هفته، در مقابل 36) انجام دادند. مایل در هفته برای پایان دهندگان).

حداکثر سرعت به دست آمده در یک VO2 حداکثر تست و فشار خون پایه بالاترین پیش‌بینی‌کننده عملکرد برای 50K مردان بودند و نتایج حداکثر VO2 نیز یکی از بهترین پیش‌بینی‌کننده‌ها برای زنان بود.

در اینجا نحوه اندازه گیری و به حداکثر رساندن هر یک از این عوامل در تمرین و عملکرد خود آورده شده است.

حجم آموزش

برای مسافت های 5K تا نیمه ماراتن، 15-25 مایل در هفته ممکن است آن را کاهش دهد. اما هنگامی که شروع به جستجوی اولتراها کردید، 30 تا 40 مایل در هفته یا بیشتر تفاوت قابل توجهی در عملکرد ایجاد می کند. اما بیشتر همیشه بهتر نیست و می تواند منجر به کاهش بازگشت یا حتی آسیب شود، به خصوص اگر خیلی سریع افزایش یابد. میزان زمان صرف شده برای تمرین تاثیر بیشتری نسبت به مسافت پیموده شده دارد، به خصوص زمانی که در زمین های تپه ای و کوهستانی تمرین می کنید، جایی که در همان مدت زمان مایل های کمتری را طی خواهید کرد.

اگر 20 تا 25 مایل در هفته یا کمتر دویده اید و به 50 هزار کیلومتر می دوید، به مرور زمان صدا را افزایش دهید. اگر به طور مداوم 50 تا 60 مایل در هفته ضربه بزنید و پیشرفت چندانی مشاهده نکردید، ممکن است این حرکت اضافی 5 مایلی هیچ لطفی به شما نکند. برای اینکه بفهمید چقدر مسافت پیموده شده باید بدوید، به این مقاله نگاهی بیندازید.

سلامت قلبی عروقی

اگر بیشتر دوندگان استقامتی نیازی به نگرانی نداشته باشند، سلامت قلب و عروق است (مگر اینکه در مورد خطرات دویدن بیش از حد بر روی قلب خود صحبت کنیم یا ضربان های آریتمی قلب را زیر نظر داشته باشیم – هر دو شرایط جدی که باید مورد توجه قرار گیرند). شکی نیست که فعالیت هوازی مداوم و منظم، به ویژه در شدت های پایین تر، عملکرد قلب و عروق را بهبود می بخشد.

با این حال، دوندگان می توانند به ویژه در معرض ضربان قلب پایین باشند، و زیاده روی در آن می تواند آسیب هایی را به همراه داشته باشد. یعنی دیواره‌های قلب ضخیم‌تر و زخم شدن قلب، زمانی که بدون بهبودی کافی در بین تلاش‌های طولانی و سخت انجام شود. نظارت بر ضربان قلب شما (چه در حالت استراحت و چه در حین فعالیت) می تواند مفید باشد و حتماً در مورد هرگونه تغییر مهم با پزشک خود صحبت کنید.

تناسب اندام هوازی

آه، تناسب اندام هوازی – این روزها نمی توانید یک مقاله تمرینی را بدون شنیدن آن بخوانید. با توجه به اینکه اولتراماراتن ها بیشتر از سیستم های بی هوازی ما به سیستم های هوازی ما متکی هستند، جای تعجب نیست که استقامت دوست شما باشد. ساختن پایه شما احتمالاً مهمترین عامل برای تمرین فوق العاده همراه با حجم است. خوشبختانه این دو در کنار هم هستند. برای یک برنامه ساخت پایه قابل اعتماد، به برنامه 10 هفته ای ما نگاه نکنید.

حداکثر عملکرد تست VO2

VO2 max که به‌عنوان «سرعت پیک» یا «پیک جذب اکسیژن» نیز نامیده می‌شود، حداکثر میزان اکسیژنی که بدن شما می‌تواند در طول ورزش از آن استفاده کند را اندازه‌گیری می‌کند. در حالی که برخی از VO2 ما از پیش تعیین شده یا ارثی هستند، فضایی برای بهبود این عدد در تمرینات ما وجود دارد – و به نفع استقامت ما. این یکی ممکن است دوندگان اولتراماراتن را شگفت زده کند، به خصوص آنهایی از ما که مسافت طولانی و آهسته را به سرعت سرعت ترجیح می دهند. قبل از اینکه با سرعت غریبه شوید، به یاد داشته باشید که با پاشیدن فقط چند جلسه (1-3) سریعتر در هفته، می توانید امتیاز اوج سرعت خود را تقویت کنید. با سرعت، تکرار تپه، و جلسات با فاصله ترکیب کنید تا چیزهای جالبی داشته باشید.

برای ایده های بیشتر برای افزایش سرعت موتور، این تمرینات 5 سرعته را بررسی کنید.

غذای آماده

برای عملکرد خوب، حجم تمرین خود را ارزیابی کنید، سلامت قلب و عروق خود را کنترل کنید، روی تناسب اندام هوازی کار کنید و سرعت را فراموش نکنید. این چهار شاخص، زمانی که از طریق تمرین مدیریت شوند، می توانند به دستاوردهای بزرگ در روز مسابقه تبدیل شوند. یک برنامه تمرینی هوشمند شامل ساخت آهسته مسافت پیموده شده، تقریباً 80 تا 90 درصد آن در تلاش هوازی یا کمتر از آن، همراه با سرعت زیاد، و استراحت کافی برای مراقبت از سلامت قلب شما است.

ممکن است تعجب کنید: وقتی از 50K فراتر می روید چه اتفاقی می افتد؟ در مطالعه فوق، حداکثر سرعت در آزمون حداکثر VO2 تنها عامل تعیین کننده قابل توجه عملکرد برای فاصله 80K بود. تا 100 مایل، هیچ عامل تعیین کننده مستقیمی وجود نداشت، که این سوال را مطرح می کند: آیا در طولانی ترین مسابقات، قدرت ذهنی مهمتر از قدرت بدنی است؟ شاید فیزیولوژی فقط تا اینجا پیش برود. در مورد طولانی ترین اولتراها ممکن است تحقیقات بیشتری لازم باشد.

سایر شاخص های ذکر شده در این مطالعه شامل فشار خون پایه (به ویژه برای مردان) و “از دست دادن توده بدن” بود. گنجاندن فشار خون می تواند به این دلیل باشد که با افزایش تناسب اندام هوازی و سلامت قلبی عروقی اغلب افت فشار خون مرتبط با آن همراه است.

از طرف دیگر، از دست دادن توده بدن می تواند یک معیار خطرناک برای استفاده به عنوان شاخص عملکرد باشد. تمرکز صرفاً بر کاهش توده بدن راهی مطمئن برای قرار دادن شما در معرض خطر بیشتر آسیب و عواقب سلامتی طولانی مدت (مانند RED-S) است. احتمالاً لذت دویدن در مسیر را نیز از بین خواهد برد. از دست دادن توده بدن ممکن است محصول جانبی تمرین سخت یا ایجاد تغییرات در سبک زندگی (کار با یک متخصص تغذیه یا تحت نظر پزشک) باشد، اما می تواند به راحتی تبدیل به یک شیب لغزنده شود. تمرکز بر معیارهای مربوط به تمرین و ریکاوری برای آن دسته از ما که می‌خواهند طولانی، سالم و شاد بدود، بهترین است.