نحوه استراتژی دریافت فیبر برای حفظ شما در مسیر

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

آسمان آبی پر جنب و جوش است و پاهای شما تازه تر از نسیم کوهستانی است. مایل‌ها مانند یک نهر کوهی در جریان هستند، اما تکان‌های پایین شکم درباره وقوع طوفان هشدار می‌دهد. شاید چند مایل بیشتر دوام بیاورید، اما در نهایت، ممکن است استانداردهای دولایه خود را به امید داشتن یک برگ حاشیه ای نرم کنار بگذارید.

شما در مبارزات خود تنها نیستید. مطالعات نشان می دهد که تا 90 درصد ورزشکاران استقامتی گزارش تجربه ناراحتی گوارشی در حین ورزش. اگر احساس می‌کنید همه جنبه‌های روتین خود را رعایت کرده‌اید، ممکن است مقصر فیبر رژیمی قبل از مصرف باشد. امید هست.

نقش فیبر در رژیم غذایی شما

اولین چیز اول: فیبر عالی است، و شما باید آن را بخورید!

فیبر کربوهیدرات های غیر قابل هضم در میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات است. در حالی که بدن ما نمی تواند آن را به راحتی هضم کند، هنوز هم مهم است. فیبر باکتری های حیاتی را که در روده ما زندگی می کنند تغذیه می کند. این میکروب های قدرتمند به متابولیسم مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کنند. تغذیه آنها از سلامت، عملکرد و بهبودی حمایت می کند.

فیبر محلول همچنین هضم را کند می کند و به بدن ما کمک می کند تا جذب مواد مغذی را از غذا به حداکثر برساند، در حالی که فیبر نامحلول باعث حرکت مواد گوارشی می شود. اگر دوست دارید سالم بمانید و یبوست را دوست ندارید، آن را هدف بگیرید میزان مصرف توصیه شده USDA:

سنین	مونث	نر
19-30	28 گرم	34 گرم
31-50	25 گرم	31 گرم
51+	22 گرم	28 گرم

مرتبط: 7 نکته برای مقابله با گرفتگی معده

فیبر در حین ورزش

از آنجایی که یکی از نقش های کلیدی فیبر ایجاد انگیزه در میزان هضم سالم است، برخی از اثرات آن در طول رویدادهای استقامتی مطلوب نیستند. تجزیه فیبر باعث تولید گاز می شود و فیبر می تواند آب را به روده بکشاند. از آنجایی که ورزش سرعت عبور غذا از سیستم ما را نیز تغییر می دهد، این عوامل اغلب منجر به ناراحتی در اواسط دوره می شوند.

همچنین ممکن است میکروبیوتای روده با تغییرات مصرف فیبر سازگار شود. ایجاد تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی می تواند احتمال تجربه ناراحتی گوارشی را در طول دویدن افزایش دهد. حکمت غالب در اینجا صدق می کند: از تغییرات بیش از حد در رژیم غذایی معمول خود (مگر اینکه مصرف فیبر خود را کاهش دهید) در زمان منتهی به دویدن یا مسابقه اجتناب کنید. می تواند شما را از بدبختی کنار مسیر نجات دهد. افراد متفاوت هستند، اما یک پنجره سه ساعته کم فیبر یا بدون فیبر قبل از ورزش محل خوبی برای شروع است.

سوخت رسانی کافی عملکرد را بهبود می بخشدبنابراین، می‌توان در زمان منتهی به مسابقه یا تمرین، تعویض غذای ساده‌ای انجام داد تا اطمینان حاصل شود که مخزن پر از انرژی است که به راحتی هضم می‌شود.

ترس از کربوهیدرات های تصفیه شده را کنار بگذارید. آنها بهترین دوست شما برای جلوگیری از مشکلات GI خواهند بود. اگرچه آنها نسبت به همتایان تصفیه نشده خود دارای مواد مغذی کمتری هستند، کربوهیدرات های ساده تر منبع عالی انرژی با فیبر کمتر هستند. زمان زیادی برای غذاهای غنی از آنتی اکسیدان و فیبری مانند کلم پیچ، کینوآ، کلم قرمز، تمشک و نخود وجود خواهد داشت تا ریکاوری پس از دویدن را افزایش دهند!

پیدا کردن غذاهای کم فیبر که برای شما بهترین کار را دارند ممکن است کمی طول بکشد، اما در اینجا چند نکته برای شروع وجود دارد.

مطالب مرتبط: برداشتی جدید از “بارگیری کربوهیدرات”

در هفته(های) منتهی به مسابقه:

• از تغییرات ناگهانی در مصرف فیبر خودداری کنید. اگر فیبر را افزایش می دهید، برای یک رویکرد راحت تر، افزایش حدود 5 گرم در روز را امتحان کنید. پنج گرم مانند این است که هر روز 1 فنجان برنج قهوه ای و 1 فنجان کلم پیچ خام خرد شده یا ¾ فنجان شاه توت مصرف کنید.
• در یادداشت ها یا یادداشت های آموزشی خود، آخرین غذایی که قبل از دویدن خورده اید و اینکه آیا خوب نشسته است را مشخص کنید. به بدن خود گوش دهید و به دنبال الگوهایی باشید که ممکن است به ناراحتی دستگاه گوارش کمک کنند.

روز قبل از مسابقه:

• پاستاها و نان های سفید را به عنوان منابع کربوهیدراتی امتحان کنید (آنها حاوی فیبر کمتری نسبت به انواع غلات کامل یا گندم کامل هستند).
• حبوبات کمتری مانند لوبیا و عدس مصرف کنید.
• سعی کنید سبزیجات خود را به جای خام خوردن آنها بپزید (این کار باعث تجزیه برخی از فیبرها می شود و هضم آنها را آسان تر می کند).

مطالب مرتبط: هیچ فضایی برای احساس گناه در سوخت رسانی استقامتی وجود ندارد

بلافاصله قبل از زمان مسابقه:

• سه ساعت قبل از مسابقه یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بخورید. غذاهای فیبردار مانند جو، سیب و دانه‌ها را برای بعد حفظ کنید و سعی کنید از گزینه‌های هضم راحت‌تری استفاده کنید:
  • نان تست سفید با مربای میوه یا یک تخم مرغ
  • آب میوه
  • غلات پفکی برنج با شیر سویا
  • نان سفید PB&J
  • برش های خربزه
  • نان شیرینی سفید با عسل، پنیر خامه ای، کره یا کره بادام زمینی صاف (اگر چربی هنگام دویدن باعث مشکلات روده شما نشود)
  • یک ساندویچ نان سفید با توفو یا گوشت اغذیه فروشی
  • برنج سفید با سس سویا
  • پوره سیب زمینی فوری
  • گنوکی با سس گوجه فرنگی

در طول دویدن یا مسابقه:

غذاهای پر فیبر در حین ورزش باعث ناراحتی گوارشی می شوند و جذب انرژی مورد نیاز شما را کاهش می دهند. اگر به جای ژل‌ها یا نوشیدنی‌های ورزشی، رویدادهای طولانی‌تری را با غذا تأمین می‌کنید، از منابع کربوهیدرات ساده و قابل تحمل مانند موارد بالا استفاده کنید.

سلب مسئولیت: این اطلاعات به عنوان درمان تغذیه پزشکی در نظر گرفته نشده است. اگر وضعیت پزشکی یا نگرانی دارید، لطفاً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.

کارا سمپسل یک دونده تریل از ورمونت با مدرک لیسانس است. در رژیم غذایی او کارشناسی ارشد خود را به پایان رساند. در تغذیه، ژنتیک و متابولیسم در کلگری، کانادا در حالی که در رشته کوه های راکی ​​زیبای کانادا بازی می کنید. وقتی کارا نمی دود، از تماشای طلوع خورشید، تورهای رویایی برونگردی، نان شیرینی صبحگاهی، کوه نوردی های عصرانه و سرگرم شدن در اخبار علمی لذت می برد.