یک برنامه آموزشی برای دویدن 200 مایل


به معنی ثبت نام در مسابقه 200 مایلی فکر کنید. شما همه گزینه های دیگر را دیدید، از مسافت های کوتاه تر تا رفتن به کانکون. و تو فکر کردی… بیایید ببینیم محدودیت ها واقعا کجاست. این همان جهنم شجاعانه است، مصیبت های انسان بودن در چیزی خلاصه می شود که بسیاری از بزرگترین ماجراجویان را برمی انگیزد: چون آنجاست. هک بله! من لعنتی به شما افتخار می کنم و کمی هم در ترس هستم.

(اگر ضرب المثل را با تغییر آن به زمان گذشته تبدیل کنید چون آنجا بود، روی سنگ قبرهای زیادی سنگ قبر دارید، پس شما هم هوشمند باشید.)

تقریبا یک سال پیش نوشتم یک چک لیست تمرین برای یک مسابقه 200 مایلی. من تهدید کردم که اگر ورزشکاران به اندازه کافی علاقه مند شوند، یک برنامه تمرینی 16 هفته ای برای این رویدادهای هیولایی بنویسم. بسیاری از ورزشکاران علاقه مند بودند. رسماً ضرب الاجل بود.

کتابخانه کامل برنامه های آموزشی ما را در اینجا ببینید.

اوه مزخرف

هفته ها گذشت و هیچی سپس ماه ها. در حال حاضر، تقریبا یک سال است. من مطمئن هستم که تعدادی از فرقه های روز قیامت هستند که صندوق ورودی خود را تماشا می کنند و کول اید را می نوشند در حالی که منتظر برنامه ای هستند که وعده داده شده بود.

خب، رسماً اینجاست – روز برنامه تمرینی 200 مایلی است. من را مربی کودک صدا کنید زیرا من در مدت کمی بیش از 9 ماه به ضرب الاجل رسیدم.

من شوخی می کنم زیرا در واقع این موضوع مقاله را برای چندین ماه به تعویق انداخته ام. و فکر می کنم به این دلیل است که می ترسم. ترس من این است که 200 مایل بر اصول تمرینی نامشخصی که در فضای مرزی بین بدن و ذهن وجود دارد، تکیه کنند. هیچ مطالعه خوبی در مورد تمرین از راه دور وجود ندارد، فقط مجموعه ای از حکایات از ورزشکاران موفق است. شاید آن ورزشکاران با تعدادی از رویکردهای مختلف موفق باشند. شاید راز واقعی با تغییرات ژنتیکی مقاومت در برابر خستگی مرتبط باشد (پادکست اینجا). شاید این فاصله ها فقط ترکیبی از شانس تصادفی و تدارکات باشد. ما به طور قطع نمی دانیم.

بنابراین آنچه امروز توصیف می‌کنم بر اساس استفاده از اصول فیزیولوژیکی عمومی برای مسابقات مسافت طولانی در طول 24 ساعت است، همراه با نحوه اعمال من و مربی همکارم مگان برای ورزشکارانی که مربی آنها هستیم. این شامل جان کلی می شود که برنده جایزه FKT سال 2021 برای خود شد اجرا در راه پنین 268 مایلی. اما، برای افشای کامل – فکر می‌کنم راز جان این است که او به‌عنوان یک ورزشکار و فردی بسیار سخت‌کوش، با استعداد و باهوش است و برای موفقیت در هر کاری که در زندگی دنبال می‌کند، مقدر شده است. همچنین، شاید او یک جادوگر است.

قبل از رسیدن به برنامه، 7 اصل آموزشی مقاله قبلی را به همراه نحوه عملی کردن آنها در برنامه ذکر می کنم.

مطالب مرتبط: چگونه برای مسابقات تریل 200 مایلی تمرین کنیم

طرح تمرینی 200 مایل اولتراماراتن

نکته 1 تمرین: حجم هوازی از طریق دویدن، پیاده روی و تمرینات متقابل اهمیت دارد. 5 تا 6 روز در هفته با فعالیت ها سازگاری بیشتری داشته باشید.

این طرح بر تعداد زیادی دویدن و پیاده روی آسان، از جمله دو نفره اختیاری تمرکز دارد. به طور خاص، پیاده‌روی و دویدن روی تردمیل می‌تواند باعث افزایش حجم تمرین با تاثیر کمتر شود.

نکته تمرینی 2: آستانه هوازی را با سرعت کافی برای توسعه سیستم عصبی عضلانی و بیومکانیکی بالا ببرید. برخی از گام‌ها به اضافه یک تمرین در هفته کافی است.

تمرین‌ها نسبت به یکی از برنامه‌های تمرینی دیگر من، تمرکز بر ایجاد قدرت و قدرت اسکلتی- عضلانی و مکانیکی هستند تا همه تلاش‌ها با سرعت‌های سریع‌تر ارتباط داشته باشند، اما بدون استرس بیش از حد در روزهای شدید غیر خاص. گام‌ها همچنان نقش مهمی ایفا می‌کنند، زیرا حداکثر خروجی رابطه قوی با خروجی زیر آستانه هوازی دارد. در حالی که این هدف اصلی نیست، امید این است که یک ورزشکار این طرح را با اقتصاد دویدن بهبودیافته برای استفاده در چرخه‌های تمرینی آینده به پایان برساند، حتی اگر آن سرعت به اندازه مسافت‌های شیطانی کمتر به عملکرد مسابقه مرتبط نباشد.

لبه ممکن: پدیده رو به رشد مسابقات 200 مایلی

نکته آموزشی 3: در خواب / بهبودی و متعادل کردن استرس شماره گیری کنید.

روزهای استراحت بخش مهمی از برنامه است. ما نمی خواهیم خستگی را به عنوان یک فضیلت بالا ببریم.

نکته آموزشی 4: در جایی که ساعت های زیادی بیرون هستید و روی بدنی خسته حرکت می کنید، تلاش های خاصی انجام دهید.

دویدن های پشت سر هم و پیاده روی بخش مهمی از تمرین هستند، اغلب یک هفته در میان برای امکان ریکاوری (و برای جلوگیری از اشغال هر ساعت بیداری با تمرین). ساختار طولانی‌مدت پیاده‌روی/دوی آخر هفته، حجم بیشتری را با کاهش خطر آسیب یا استرس بیش از حد امکان‌پذیر می‌کند. در حالی که این طرح شامل یک گزینه مسابقه تمرینی 5 هفته بعد از روز مسابقه است، یک 100 هزار یا 50 مایل در هر زمان در 4 تا 8 هفته قبل از مسابقه فوق العاده عمل می کند، فقط مطمئن شوید که 4 تا 6 روز پس از آن ریکاوری داشته باشید قبل از اینکه به تدریج دوباره کار کنید. به طرح و در صورت امکان، پیاده‌روی‌های بزرگ یکشنبه را با تلاش‌های متمرکز انجام دهید، در صورتی که شرایط خوب باشد، کمی دویدن در سراشیبی را در خود جای دهید.

نکته تمرینی 5: تمرینات شدید در سراشیبی و دویدن با سرعت در طول دویدن های طولانی می تواند عضلات را برای مسابقات بعدی آماده کند.

در حالی که خود مسابقه نسبتاً کند خواهد بود، دویدن در برنامه به ندرت به اندازه سرعت متوسط ​​در روز مسابقه آهسته است. انعطاف پذیری در برابر آسیب عضلانی و خستگی با معرفی سرعت آستانه در طولانی مدت، نیاز به بازیابی گلیکوژن و بهبود اکسیداسیون چربی، به علاوه تاکید بر سرازیری های قوی کمک می کند.

مطالب مرتبط: آنچه برای تمرین برای یک مسابقه 240 مایلی لازم است

نکته 6 تمرینی: کار قدرتی انجام دهید.

کار استحکام بخشی غیراختیاری از برنامه است، بر خلاف برخی از طرح هایی که برای مسافت های کوتاهتر نوشته ام. در هفته‌های اوج، این به معنای 2 جلسه کوتاه “پاهای کوهستانی” و 2 جلسه متوسط ​​”پای سرعت” است. برای انعطاف پذیری بیشتر به Speed ​​Legs وزن اضافه کنید. برای ارتقاء سطح، این کار را انجام دهید برگه تقلب کار قدرت.

نکته آموزشی 7: سوخت رسانی را در طولانی مدت تمرین کنید.

در اکثر دوهای طولانی شنبه، با مجموعه ای از غذاها مانند روز مسابقه، سوخت رسانی کنید. و در طول چرخه تمرین، مطمئن شوید که مقدار زیادی غذا می خورید تا کار را تقویت کنید.

مرتبط: دوره های طولانی مدت پشت سر هم آموزش سطح بعدی هستند

طرح تمرینی 200 مایلی

طرح آموزشی 200 مایلی

طرح 200 مایلی برای ورزشکارانی طراحی شده است که قبلاً یک پایه. هر روز به عنوان یک برد مایل در نظر گرفته شده است، با طراحی این است که در پایین، متوسط ​​یا بالا بدون رفت و آمد بیش از حد هفته به هفته باشد. از انتهای پایین محدوده شروع کنید، مگر اینکه در گذشته مسافت پیموده شده را به طور سالم طی کرده باشید.

شما می توانید آن را به عنوان 3 طرح مختلف در یک فکر کنید!

  • پایین محدوده = متوسط. اگر در سطح پایین هستید، برای جلوگیری از سختی بیش از حد، تعداد فواصل زمانی را در برخی از تمرینات بزرگتر 20 درصد کاهش دهید. توزیع شدت، و در نظر بگیرید که در برخی از آخر هفته‌های طولانی‌تر پشت سر هم در برنامه‌های بعدی کار را انجام دهید.
  • وسط برد = پیشرفته
  • بالای برد = ورزشکاران بسیار پیشرفته که حجم بالاتر را ترجیح می دهند.

چیزهای دیگری که باید بدانید!

  • مراقب افزایش مسافت پیموده شده باشید، و در اولین نشانه آسیب، همیشه استراحت کنید یا ایکس تمرین کنید. این یک برنامه جهانی کامل است و به گونه ای طراحی شده است که زمان از دست رفته را در اختیار شما قرار دهد.
  • برای انجام مسافت پیموده شده می توانید از استراتژی های دویدن/پیاده روی استفاده کنید. پیاده روی هدفمند در صورت نیاز (نکات فرم در اینجا) از آنجایی که پیاده روی جزء ضروری 200 مایل است. و زمانی که این امکان پذیر نیست، به یاد داشته باشید که دویدن/پیاده روی پنج دقیقه نیز اهمیت دارد.
  • همه اعداد در طرح به جای قوانین خاص، دستورالعمل های کلی هستند. آن را به تناسب زندگی و پس زمینه خود مخلوط کنید. از دست دادن یک یا دو روز یا جایگزینی در یک روز آسان، همیشه خوب است.
  • روزانه رول/ماساژ سبک و کشش سبک اختیاری انجام دهید و مطمئن شوید که همیشه این کار را انجام می دهید خوردن غذای کافی.
  • این طرح برای ورزشکاری طراحی شده است که می خواهد پتانسیل خود را بهینه کند، اما هیچ روزی خیلی مهم نیست. شادی و سلامتی را بیش از هر چیز در اولویت قرار دهید. قبل از شروع هر روال جدید، با یک پزشک یا متخصص پزشکی صحبت کنید. این توصیه مربیگری خاصی برای تاریخچه فردی شما نیست، بلکه یک الگوی کلی است که به شما در طراحی برنامه خود کمک می کند. همیشه بهترین کار این است که یک به یک با یک مربی کار کنید.
  • شما دوست دارید و کافی هستید، همانطور که هستید، همیشه. این به طور مستقیم به طرح مربوط نیست، اما یک اصل مهم پس زمینه است.

در این طرح، اهداف و توضیحاتی برای اکثر روزهای کلیدی، همراه با پیوندهایی به مقالاتی که اصطلاحات را توضیح می دهند، وجود دارد. از همه جالبتر: این طرح را تکمیل کنید، و حتی اگر 200 مایل به خوبی پیش نرود، آماده خواهید بود که رویدادهای آینده را نیز متحول کنید.

با پیوندهای قابل کلیک در اینجا به طرح PDF دسترسی پیدا کنید

چه چیزی فراتر از افق است؟ و پس از آن چه چیزی فراتر از افق بعدی وجود دارد؟ من جواب آن سوالات را نمی دانم. من مطمئن نیستم که مسابقه‌دهنده‌های 200 مایلی هم پاسخ‌هایی داشته باشند. اما من انسانیت را دوست دارم که سرسختانه افق را تعقیب کند. دوباره و دوباره و دوباره.

چون آنجاست

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.