برای دوندگان، کلمات “بار کربوهیدرات” اغلب شب قبل از یک مسابقه بزرگ تپه‌های اسپاگتی را به ذهن می‌آورد و حس تهوع را در فکر دریافت چنین حجم زیادی از غذا برمی‌انگیزد. حتی ممکن است برخی از دوندگان را به نزدیکترین حمام بفرستد.
از نظر علمی، کربوهیدرات ها کارآمدترین منبع تولید انرژی هستند. آنها برای تولید ATP برای تامین انرژی سلول های ما استفاده می شوند. این می تواند بلافاصله اتفاق بیفتد یا کربوهیدرات ها می توانند در کبد یا ماهیچه ها به عنوان گلیکوژن ذخیره شوند. این ذخایر گلیکوژن در طول ورزش مهم هستند، زیرا کربوهیدرات ذخیره شده به گلوکز تبدیل شده و برای تقویت عضلات در حال کار استفاده می شود.
به طور متوسط، ظرفیت ذخیره سازی گلیکوژن بین کبد و ماهیچه ها حدود 1800-2000 کالری است، اما بسته به جنس، وزن بدن، وضعیت تمرین و رژیم غذایی، این میزان می تواند تا 3200 کالری افزایش یابد. این برای 90 دقیقه تا 2 ساعت دویدن قبل از برخورد به دیوار کافی است. بارگیری ذخایر گلیکوژن قبل از یک رویداد بزرگ می تواند اطمینان حاصل کند که از مخزن گاز پر استفاده می کنید.
اما چگونه این به بهترین وجه به دست می آید؟
ایده “بار کربوهیدرات” برای اولین بار در دهه 1960 مورد مطالعه قرار گرفت. زمانی که دانشمندان اسکاندیناویایی گروهی از دوچرخه سواران تا حد خستگی دوچرخه سواری کردند و میزان گلیکوژن عضلات آنها را اندازه گیری کردند. آنها عملکرد دوچرخه سواران را در زمانی که قبل از آزمایش رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف کرده بودند را با عملکرد آنها بعد از یک وعده غذایی کم کربوهیدرات مقایسه کردند. زمانی که از رژیم غذایی پر کربوهیدرات استفاده می کردند، می توانستند 3 تا 4 برابر بیشتر چرخه بزنند. چیزی در این وجود داشت.
عمل بارگیری کربوهیدرات تا سال 1969 به طور واقعی عملی نشد دونده بریتانیایی ران هیل از این استراتژی به عنوان بخشی از تمرینات خود برای کسب مدال طلای ماراتن در مسابقات قهرمانی دو و میدانی اروپا در یونان استفاده کرد. بهترین بخش این است که او توانست از برخورد به “دیوار” مخوف جلوگیری کند.
از آن نقطه به بعد، دوندگان شروع به استفاده از بارگیری کربوهیدرات برای مزایای عملکرد خود کردند و پروتکلی ایجاد شد: چند روز رژیم غذایی کم کربوهیدرات و تمرین با شدت بالاتر و به دنبال آن چند روز حجم کمتر و مصرف کربوهیدرات بیشتر. این امر باعث شد که بسیاری از دوندگان فقط بر روی بشقاب های ماکارونی قبل از مسابقه تمرکز کنند، که می تواند احساس تنبلی و حالت تهوع در شما ایجاد کند.
تحقیقات جدیدتر در مورد بارگیری کربوهیدرات نشان می‌دهد که تمرینات استقامتی و بارگیری کربوهیدرات در صورتی که به درستی انجام شوند به خوبی انجام می‌شوند. بدن ما در بارگیری کربوهیدرات در 3 روز قبل از رویداد هدف، بدون انجام دوره کاهش کربوهیدرات با شدت بالاتر، بسیار خوب است. اثر ترکیبی کاهش حجم تمرین (تپر کردن) و افزایش کربوهیدرات به اندازه کافی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن موثر است.
چگونه باید کربوهیدرات بار کنم؟
برای اینکه بیشترین سود را از بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه ببرید، باید آن را به درستی انجام دهید. بدون بینش مناسب در مورد میزان نیاز واقعی خود، ممکن است پتانسیل کامل رژیم خود را از دست بدهید.
در حالی که ممکن است بر اساس مصرف کربوهیدرات فعلی شما متفاوت باشد، بار کربوهیدرات می تواند بین 5 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز متغیر باشد.
برای یک دونده 150 پوندی، این به معنای محدوده 477 تا 818 گرم کربوهیدرات کل در روز در 3 تا 5 روز منتهی به مسابقه است. به خاطر داشته باشید که دریافت مقدار زیادی کربوهیدرات حتی برای باتجربه ترین دونده ها نیز ممکن است دشوار باشد، بنابراین تشخیص اینکه چه استراتژی هایی ممکن است برای شما بهترین کار را انجام دهند مهم است. هدف این نیست که با نفخ و حالت تهوع به خط شروع نزدیک شوید.
مطالب مرتبط: آیا باید بر اساس زمان یا مسافت تمرین کرد؟
نکات بارگیری کربوهیدرات
- بر روی کربوهیدرات های ساده به دلیل محتوای فیبر کمتر آنها تمرکز کنید. خوردن آنها اغلب آسان‌تر است و فیبر پایین‌تر می‌تواند به جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی در هنگام فرار کمک کند. نمونه ها عبارتند از: چوب شور، برنج سفید، ماکارونی سفید، و نان شیرینی.
- مخلوط هیدراتاسیون بنوشید: این نه تنها به شما کمک می کند تا نیازهای کربوهیدرات خود را برآورده کنید، بلکه هیدراتاسیون و الکترولیت را نیز به شما می دهد، که هر دوی آنها قبل از مسابقه نیز مهم هستند.
- میان‌وعده خود را بخورید: پخش کردن کربوهیدرات‌های خود در طول روز و گنجاندن میان‌وعده‌های غنی از کربوهیدرات می‌تواند آن را نسبت به شام ماکارونی بزرگ شب قبل از مسابقه ترسناک‌تر کند.
- از قبل برنامه ریزی کنید: استراتژی میان وعده و منابع کربوهیدرات خود را از قبل بشناسید. این به شما کمک می کند بدون تلاش برای کشف آن در پرواز به اهداف خود ضربه بزنید.
- مصرف پروتئین و چربی خود را کاهش دهید: پروتئین و چربی دیر هضم می شوند و شما را سریعتر سیر می کنند و دریافت کربوهیدرات کافی را سخت تر می کند. لازم نیست آنها را به طور کامل حذف کنید، اما جایگزین کردن مقداری از چربی یا پروتئین با کربوهیدرات، بار کربوهیدرات را آسان تر می کند.
مرتبط: بازی کربوهیدرات خود را با این 10 غذا افزایش دهید
نمونه روز بارگیری کربوهیدرات (برای یک دونده 150 پوندی)
صبحانه:
3 وافل با تخم مرغ و یک موز
جمع: 119 گرم کربوهیدرات
میان وعده شماره 1:
1 فنجان اسموتی توت-موز به همراه بلغور جو دوسر سریع پخته
جمع: 83 گرم کربوهیدرات
ناهار:
1 فنجان سالاد کینوا با یک سیب زمینی شیرین متوسط در کنار و ½ فنجان سس سیب
جمع: 102 گرم کربوهیدرات
میان وعده شماره 2:
20 چوب چوب شور با پیتای متوسط و حمص 3T
جمع: 89 گرم کربوهیدرات
شام:
1.5 فنجان برنج باسماتی پخته شده با سبزیجات و مرغ به اضافه 1 عدد نان
جمع: کربوهیدرات 98 گرم
میان وعده شماره 3:
8 اونس ماست یونانی با ½ فنجان گرانولا
جمع: 56 گرم کربوهیدرات