“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
یک تمرین را در برنامه تمرینی خود تصور کنید: 20 دقیقه گرم کردن دویدن آسان با چند قدم برای شل کردن، 20 دقیقه دویدن با سرعت، 20 دقیقه دویدن آسان خنک کردن.
حالا بیایید آن عضله تخیل را خم کنیم. احتمالاً می‌دانید که دویدن گرم‌آپ و سرد کردن شامل چه چیزی می‌شود، خود را در حال دویدن در تلاشی آرام، با تلاش کم و شاید حتی چند حرکت رقص در حالی که تیلور سویفت روی هدفون می‌آید، تصور کنید. اگر این مقالات را به اندازه کافی بخوانید، احتمالاً می‌توانید گام‌ها را نیز تصور کنید، دوره‌های کوتاه در حول و حوش مایل تلاش یا کمی سریعتر، آرام فکر کنید و دوی سرعت نکنید.
اما در مورد تمپو چطور؟
بسیاری از دوندگان که به حال خود رها می شوند فکر می کنند که هر چه سرعت بیشتر باشد، تمرین بهتر است. یک ماراتن سه ساعته احتمالاً می‌تواند این سرعت را با سرعت شش دقیقه در هر مایل در تلاشی سخت انجام دهد. هک، آره، این یک سرعت وحشیانه است! اما احتمالاً آنقدر که می‌توانست سازنده نباشد.
در عوض، بر اساس تصورات سنتی از سرعت دویدن، آن ورزشکار باید سرعت را نزدیک به 6:15 تا 6:30 انجام دهد. بله، این یکی از آن مواردی است که آهسته‌تر و راحت‌تر بهتر است، و نه فقط به این دلیل که به شما انرژی بیشتری برای گیتار هوای T-Swift در خنک‌کردن می‌دهد. بیایید کمی عمیق تر به آن پیام ضد شهودی بپردازیم.
سرعت دویدن های سنتی اغلب در حدود یک ساعت تلاش مسابقه یا تقریباً آستانه لاکتات است.
آستانه لاکتات تقریباً محدوده تلاشی است که بدن شروع به تولید لاکتات بیشتر از آنچه می تواند پاک کند در حالی که در همان سطح تلاش باقی می ماند، می شود. با توجه به الف مقاله 2004 در مورد بیوشیمی اسیدوز در مجله فیزیولوژی آمریکا، لاکتات و اسید لاکتیک آنطور که به شما آموزش داده شده است، فوق شرورهای تانوس مانند نیستند که باعث خستگی شوند. در عوض، لاکتات یک منبع انرژی کلیدی است (مانند ویبرانیوم). اما همچنین با تولید یون هیدروژن در طی گلیکولیز (تجزیه گلوکز برای دریافت انرژی از طریق مولکول ATP) مطابقت دارد که باعث ایجاد برخی از آن احساس سوزش می شود که همه می دانیم. بنابراین وقتی در مورد آستانه لاکتات صحبت می کنیم، در مورد منبع انرژی خوب در حال افزایش در گردش خون صحبت می کنیم، اما همچنین در مورد افزایش خستگی ناشی از اسیدوز و عوامل دیگر صحبت می کنیم. در این مطلب می توانید اطلاعات بیشتری در مورد سینتیک لاکتات بخوانید مقاله مروری 2010 که در Acta Physiologica.
تمرین آستانه لاکتات پیچیده و بحث داغ است. بحث ها آنقدر داغ است که قبلاً سه جمله در این مقاله وجود دارد که باعث نگرانی من می شود (حتی منابع تیلور سویفت را در نظر نمی گیریم). فرض اصلی این است که تمرین در اطراف آن سطح تلاش، کارایی جابجایی لاکتات و پاکسازی را بهبود می بخشد (اصطلاحات بحث برانگیز خود)، یا اینکه چگونه بدن لاکتات را حمل می کند و مواد زائدی را که منجر به خستگی می شوند پاک می کند.
همانطور که در a مقاله 2016 در مجله پزشکی ورزشی پیشرفته مفاهیم و مناقشات (یادداشت جانبی: آن مجله باید داغ ترین بحث ها را داشته باشد)، حرکت لاکتات در داخل و بین سلول ها کلید عملکرد است، و این چیزی است که می تواند با تمرین بهبود یابد. به همین دلیل است که آستانه لاکتات یکی از متغیرهایی است که می تواند عملکرد را پیش بینی کند (از جمله در مسیرها، همانطور که توسط یک نشان داده شده است مطالعه 2019 در مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد) و این بخش مهمی از پیشرفت به عنوان یک ورزشکار در طول زمان است.
برای خلاصه کردن بیوشیمی گلیکولیز، اسیدوز متابولیک و سینتیک لاکتات به طور قابل توجهی، حرکت بسیار سریع و سرعت دویدن باعث کاهش کارایی شاتل لاکتات و پاکسازی می شود. اساساً اسیدوز فراگیر می‌شود و مزایای بهبود آستانه لاکتات و متغیرهای مرتبط با پتانسیل در تمرین کاهش می‌یابد. علاوه بر این، سخت‌کوشی بیش از حد می‌تواند باعث جذب نیرو شود فیبرهای عضلانی اشتباه و خطر آسیب را افزایش می دهد، حتی با افزایش سرعت، پتانسیل عملکرد را کاهش می دهد.
مطالب مرتبط: مغز خود را آموزش دهید تا سریعتر بدود
این بدان معنا نیست که تندتر رفتن در دویدن های تمپو مزیتی ندارد. تلاش‌های سخت، زمان‌آزمایی‌ها و مسابقات زیر یک ساعت (مثلاً در آن سرعت ۲۰ دقیقه‌ای در ابتدای مقاله) ممکن است اقتصاد دویدن، خروجی قدرت عضلانی و موانع روانی را برای عملکرد بهبود بخشد. اما این واقعیتی است که هر دونده بیش از حد مشتاق به آن پی می‌برد: این سازگاری‌ها معمولاً به سرعت محدود می‌شوند، پس از آن، آن تلاش‌های سخت فقط به آسیب و فرسودگی کمک می‌کند. (در اینجا، ما فقط در مورد دویدن های پایدار صحبت می کنیم، زیرا فواصل کوتاه تر معمولاً سریعتر از “فواصل کروز” توضیح داده شده در انتهای مقاله هستند.)
انجام آسان‌تر از یک ساعت تلاش در دوی‌های با تلاش پایدار نیز در تمرینات، معمولاً به شکل دوی‌های پیشروی، دوی‌های حالت ثابت یا تمرینات ماراتن-تلاشی، جایگاهی دارد. این موارد خارج از محدوده این مقاله هستند (اما در چند هفته آینده برای مقاله ای در مورد دویدن ثابت چشم خود را حفظ کنید).
جالب‌ترین چیز این است که سرعت در آستانه لاکتات می‌تواند در طول چرخه تمرین و دویدن بهبود یابد و در عین حال خطر فرسودگی شغلی را به حداقل برساند. دکتر جک دانیلز، مربی افسانه‌ای، به ما کمک کرد تا بسیاری از نام‌گذاری سرعت دویدن در کتابش را به ما ارائه دهیم فرمول دویدن دانیلزو او روی چیزی حدود یک ساعت تلاش می کند، جایی که پاکسازی لاکتات و تولید متعادل است. برخی از رویکردهای تمرینی اغلب بر روی تلاش‌های کمی سریعتر تمرکز می‌کنند، مانند “سرعت بحرانی” تام شوارتز، اما تقریباً همه آنها را به اصل اساسی عدم مسابقه دادن سرعت دویدن نسبت می‌دهند.
توجه داشته باشید: “آستانه” خاص در آستانه لاکتات برای بیشتر ورزشکاران خیلی مهم نیست، به خصوص با رویکردهای تمرینی متفاوتی که مربیان استفاده می کنند. در خارج از آزمایشگاه، بدن معمولاً در امتداد طیف‌ها کار می‌کند، نه نقاط عطف تیز، و نیازی نیست که محرک‌ها روی تلاش خاصی برای ایجاد سازگاری‌های مثبت تأثیر بگذارند. بنابراین اینکه آیا تلاش شما 40 دقیقه است یا تلاش 70 دقیقه ای، اهمیت کمتری نسبت به اصل کلی Goldilocks دارد – اجتناب از انجام خیلی سخت یا خیلی آسان برای حمایت از انطباق های مورد نظرتان.
مطالب مرتبط: تمرین سوپراستار – میشیگان
در تمرین خودتان، دویدن های تمپو مهم هستند، اما قبل از تمرین سخت دویدن، یاد بگیرید که سریع بدوید.
ما می دانیم که سرعت دویدن مهم است، بنابراین آیا باید آن را هر تمرینی که می توانیم انجام دهیم، پس از پایان خواندن این مقاله در مورد توالت؟ احتمالا نه. استدلال به اقتصاد در حال اجرا برمی گردد. آستانه لاکتات عالی است، اما چیزی که ما واقعاً به آن اهمیت می دهیم سرعت یا توان خروجی در آستانه لاکتات است. بیشتر ورزشکاران باید پایه قابل توجهی از دویدن آسان و دویدن سریعتر داشته باشند تا تلاش‌های سرعت را کارآمدتر کنند.
به عبارت دیگر، اگر خودرو نتواند حجم کار را تحمل کند، یک موتور حجیم اهمیتی ندارد. شما نمی خواهید یک موتور نسکار را در یک کارت گرافیک قرار دهید و تا زمانی که کارایی بیومکانیکی و هوازی برای پشتیبانی از آن نداشته باشید، نباید سرعت زیادی را انجام دهید. یک دستورالعمل کلی خوب این است که از دویدن های تمپو در یک برنامه تمرینی متعادل، پس از دویدن آسان ثابت کافی و دویدن سریعتر استفاده کنید تا تلاش های تمپو با سرعت های سریع تر مطابقت داشته باشد. علاوه بر این، قاعده اختصاصی بودن را به کار ببرید – تمپوها به کسی کمک می‌کنند که برای یک ماراتن بیشتر از کسی که یک مایل تمرین می‌کند، تمرین کند، اگرچه احتمالاً در هر دو برنامه جاهایی دارد.
مرتبط: چه زمانی (و چگونه) زیر آستانه هوازی تمرین کنیم
مانند سس باربیکیو و دانه های برف، هر ورزشکار و مربی متفاوت است. حتی اگر یک روش طولانی مدت در پشت جنون تمرینی خود نداشته باشید، برخی از تمرینات تمپو می توانند به شما کمک کنند تقریباً در هر فاصله قوی تر بدوید. در اینجا سه کلاسیک برگرفته از مربی دنیلز آورده شده است.
نمونه تمرینات تمپو
سرعت 20 تا 30 دقیقه در حدود 1 ساعت تلاش می شود
کلاسیک کلاسیک، یک تلاش پایدار نسبتاً سخت که نباید شما را بی‌هوده رها کند، اما به بهینه‌سازی انطباق‌ها نزدیک می‌شود. من اغلب دوست دارم ورزشکاران مسیرهای پیاده‌روی این نوع تلاش‌ها را در مسیرهای طولانی، گاهی اوقات در سربالایی‌های خالص به کار ببرند تا ضربه را به حداقل برسانند و بیومکانیک کوهنوردی را تمرین کنند. برخی از مربیان از ورزشکاران می خواهند که پس از این تمپوها گام های سریع تری بردارند تا روی سرعت کار کنند.
3 یا 4 × 10 دقیقه در تلاش سرعت با 3 دقیقه بازیابی آسان
فواصل ریکاوری باید به برخی از ورزشکاران اجازه دهد که از نظر بیومکانیکی در طول بخش های تمپو کارآمدتر باشند.
6 تا 10 × 3 دقیقه در تلاش سرعت با بازیابی آسان 30 تا 60 ثانیه
این فواصل کروز به سبک دانیلز استرس کلی را کاهش می دهد و یک تمرین عالی در اواسط هفته ایجاد می کند. انجام فواصل کروز در مسیرها یک فشار خاص عالی است که برای مسابقه تریل آماده می شوید.
نکته مهم این دوره مقدماتی با سرعت این است که مطمئن شوید خیلی سریع پیش نمی روید و اساساً در دویدن های تمرینی خود “مسابقه” نمی کنید. در روز مسابقه و سایر موارد خاص به چاه بروید. در بقیه زمان‌ها، به جای تمرین سخت‌تر، تمرین کنید تا سریعتر احساس راحتی کنید.
دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.