الکس ویلیس، متولد و بزرگ‌شده محلی از مرتفع‌ترین شهر آمریکا، لیدویل، کلرادو (واقع در ارتفاع 10200 فوتی)، به‌عنوان یک ورزشکار موفق و مربی استقامتی در رشته‌های مختلف ورزشی نامی برای خود دست و پا کرده است. ویلیس عضو سابق تیم سه‌گانه ایالات متحده آمریکا، دونده دانشگاهی است و در حال حاضر در سطح نخبگان در بسیاری از رشته‌ها از جمله کفش‌های برفی و دویدن در مسیر رقابت می‌کند. ویلیس دارای تخصص مربیگری در دویدن جاده و آفرود، XTERRA و سه‌گانه جاده، دوچرخه‌سواری و اسکی نوردیک است. او مربی بسیاری از دوندگان شگفت‌انگیز تریل از جمله آنی هیوز، شماره سه مجله Ultra Running “Ultrarunner of the Year” است.
ویلیس به‌عنوان یک ورزشکار و مربی بسیاری از ورزش‌های استقامتی، طرفدار گنجاندن فعالیت‌های «تقاطع تمرینی» در برنامه‌های تمرینی دوندگان مسیری است. تمرینات متقاطع می تواند شامل انواع فعالیت های بدنی باشد که مکمل یا جایگزین تمرین دویدن برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، قدرت عضلانی، فرم دویدن، تعادل و جلوگیری از صدمات است. در نهایت، تمرینات متقاطع می‌تواند به دوندگان تریل کمک کند تا ورزشکارانی خوش‌حساب‌تر شوند و عملکرد بهتری در مسابقه به دست آورند.
ویلیس در مورد مزایای تمرینات متقابل صحبت می کند، همه افراد ژنتیکی ندارند که به آنها اجازه دهد مسافت پیموده شده در هفته را طی کنند و ممکن است برای سالم ماندن یا افزایش مسافت پیموده شده به تمرینات متقابل نیاز داشته باشند. تمرینات متقاطع باید متناسب با ورزشکار، سابقه و زندگی آنها باشد. آموزش شما باید پیشینه و مجموعه مهارت‌های شما را در نظر بگیرد و بداند که سفر شما به سمت بهترین خود ممکن است شبیه سفر دیگران نباشد.”
برای این مقاله، از ویلیس خواستم تا برخی از نکات خود را در مورد تمرینات متقاطع برای دویدن در مسیر به اشتراک بگذارد. ما در مورد ملاحظات مهمی از جمله بهترین انواع تمرینات متقابل برای دوندگان تریل، نحوه ادغام صحیح آنها در برنامه های تمرینی و خطرات بالقوه ای که باید هنگام گنجاندن فعالیت های جدید در برنامه تمرینی خود آگاه باشید، بحث می کنیم.
الکس و همسرش در کوهستان. عکس: الکس ویلیس.
[TAYTE POLLMANN] چه نوع تمرینات متقاطع برای دوندگان تریل بهتر است؟
[ALEX] تمرینات قدرتی: این به رشد قدرت کمک می کند و با رفع عدم تعادل، ضعف ها و نواحی سفت در بدن از آسیب ها جلوگیری می کند. من متوجه شدم که بیشتر دوندگان تریل می‌توانند پس از فصل خارج از فصل، نسبتاً سریع با تناسب اندام خود به عقب برگردند. کاری که انجام دادن آن دشوارتر است ایجاد قدرت و تعادل عضلانی مورد نیاز برای بدون آسیب ماندن و احساس قوی بودن در طول فصل دویدن در مسیر است.
- اسکی کراس کانتری و اسکیمو (کوهنوردی با اسکی): این فعالیت ها اساساً دویدن در مسیرهای زمستانی هستند. آنها تمرینات متقاطع خارج از فصل عالی برای دویدن در مسیر هستند. ورزشکاران می توانند عمودی و کاردیو را انجام دهند و در عین حال اندکی قدرت بالاتنه و باسن را اضافه کنند.
- دوچرخه سواری و شنا: این فقط برای ورزشکاران سه گانه و ورزشکاران سه گانه خارج از جاده (XTERRA Triathletes) در رده های دوی دنباله دار نیست. این فعالیت‌ها می‌توانند به توسعه تناسب اندام کمک کنند و در عین حال تأثیر را به عقب برگردانند. بسته به پیشینه یک ورزشکار، توانایی آنها برای مدیریت مسافت پیموده شده در دویدن بالا می تواند متفاوت باشد. دوچرخه سواری و شنا فعالیت های تمرینی متقاطع کم تاثیر بسیار خوبی هستند. بنابراین، اگر دوچرخه سواری و شنا یک گزینه هستند، چرا از این ابزارها برای افزایش تناسب اندام و در عین حال کاهش نیروهای ضربه و جلوگیری از آسیب استفاده نکنید؟
- Snowshoe Running: این یک گزینه زمستانی عالی برای دوندگان تریل است که در یک منطقه زمستانی زندگی می کنند که در آن دویدن در مسیرها و جاده ها برای تمرین جذاب یا حتی سرگرم کننده نیست. دویدن با کفش برفی دارای ریتم و احساس بسیار متفاوتی نسبت به دویدن در جاده یا تریل است، اما هنوز مزایایی دارد. این قطعا به قدرت دویدن شما کمک خواهد کرد.
[PRO TIP: Check out ATRA’s dedicated snowshoe running page or find a snowshoe race near you!]
مناطق ضربان قلب منبع: Polar.com.
[TAYTE] چگونه می توان فعالیت های تمرینی متقابل را در برنامه تمرینی یک ورزشکار گنجاند؟
[ALEX] وقتی با ورزشکارانم کار می کنم تا ورزش های دیگر را در برنامه آنها بگنجانم یا عناصر تمرینی متقاطع را اضافه کنم، به زمان صرف شده در مناطق ضربان قلب. اگر یک دونده تریل بخواهد تمرینات متقاطع را در برنامه خود بگنجاند، من کمتر در مورد مسافت پیموده شده در یک هفته نگران خواهم بود و بیشتر به زمان کلی صرف شده در مناطق ضربان قلب نگاه می کنم.
به عنوان مثال، من به زمان صرف شده در کوهنوردی برای تمرینات متقاطع اسکیمو نگاه می کنم. من معمولاً اسکی کراس کانتری را برای تقریباً همان مدت زمانی که یک نفر دویدن انجام می دهد تجویز می کنم. برای دوچرخه سواری، من 1.5 تا 2 برابر بیشتر از کاری که یک ورزشکار برای دویدن انجام می دهد، پیشنهاد می کنم. شنا به مهارت ورزشکار در این ورزش برمی گردد.
[TAYTE] ورزشکاران تا چه اندازه می توانند برای افزایش تناسب اندام در دویدن تنها به تمرینات متقاطع تکیه کنند؟
[ALEX] خاص بودن مهم است. شما باید یک خط پایه دویدن را حفظ کنید، اما این ممکن است بسته به ورزشکار متفاوت باشد. ممکن است یک دویدن طولانی یا دو تا سه بار در هفته در میان تمرینات متقاطع شما باشد. نیازی به توقف کامل دویدن نیست مگر اینکه آسیب ناشی از استفاده بیش از حد وجود داشته باشد که سعی در بهبود آن دارید. خوب است مسافت پیموده شده در هفته را کاهش دهید و به جای آن تمرینات مبتنی بر زمان را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، ممکن است برای یک ورزشکار هشت ساعت تمرین در هفته تجویز کنم و آنها این هدف را با ترکیبی از دویدن و تمرینات متقاطع تکمیل کنند.
الکس (شماره 52) در مسابقات قهرمانی ملی کفش برفی ایالات متحده در سال 2020 به مقام دوم دست یافت. عکس: Tayte Pollmann.
[TAYTE] آیا خطرات مرتبط با تمرینات متقابل وجود دارد؟
[ALEX] یادگیری یک ورزش جدید همیشه با خطراتی همراه است. توصیه می کنم قبل از غواصی در اسکی کراس کانتری، اسکیمو یا شنا کردن، یک درس بخوانید. این ورزش ها بیشتر تکنیک سنگین هستند. بنابراین، یادگیری فرم مناسب نه تنها لذت شما را از ورزش بهبود می بخشد، بلکه کمتر در خطر آسیب دیدگی ناشی از فرم ضعیف خواهید بود. همچنین، با فرم و تکنیک بهتر، می توانید ضربان قلب خود را در ناحیه صحیح به دست آورید.
به همین ترتیب در مورد دوچرخه سواری، چه در جاده یا چه در کوهستان، اگر به طور ناگهانی در حال تمرین در ترافیک جاده ای یا مانور دادن در مسیرهای بسیار سریعتر از سرعت دویدن خود هستید، چیزهای بیشتری باید بدانید. از مغازه دوچرخه سواری محلی خود دیدن کنید و با کارشناسان گپ بزنید و حتی یک یا دو درس را در نظر بگیرید. وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می آید، فرم بسیار مهمتر از وزنه یا تعداد تکرار است. از یک کلاس یا درسی از کسی دوری نکنید تا مطمئن شوید که با خیال راحت بلند می شوید.