“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
آسیب‌دیدگی بخشی از تجربه دویدن است. آسیب های استرس مکرر (مانند تاندینوپاتی آشیل، سندرم IT Band یا زانوی دونده) هر ساله 75 درصد از دوندگان بسته به مطالعه را تحت تاثیر قرار می دهد که باعث می شود میزان آسیب سالانه بالاتر از فوتبال حرفه ای باشد.
بدیهی است که به نفع ما به عنوان دونده است که از صدمات جلوگیری کنیم تا بتوانیم عملکرد خود را در اولویت قرار دهیم!
اما پیشگیری از آسیب می تواند به اندازه پروژه NFT پسر عموی کوچک شما گیج کننده به نظر برسد. برای شفاف‌تر شدن، اجازه دهید رایج‌ترین اشتباهات تمرینی را که خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می‌دهند، برجسته کنیم.
به این ترتیب، می توانید اشتباهات کمتری انجام دهید و سالم تر بمانید. اما این به شما بستگی دارد که از آن سرمایه گذاری پیکسلی NFT دوری کنید…
خطای آموزش شماره 1: مسافت پیموده شده ناسازگار
خطرناک ترین زمان برای آسیب دیدگی در دوره هایی است که مسافت پیموده شده هفتگی افزایش می یابد. این زمانی است که از بدن خود می‌خواهید بیشتر و بیشتر انجام دهد – و اغلب، به سادگی نمی‌تواند انجام دهد.
راه حل این است که قله ها و دره های کمتری در سطح مسافت پیموده شده خود داشته باشید. حجم صدا نباید از هفته به هفته یا ماه به ماه به شدت تغییر کند. این به بدن شما اجازه نمی دهد تا به خوبی با یک سطح مسافت پیموده شده سازگار شود.
در عوض، روی دویدن مسافت پیموده شده بیشتر در طول سال تمرکز کنید. شما زمان کمتری را صرف ساختن و زمان بیشتری برای نگهداری خواهید کرد، که به پاهای شما کمک می کند تا با بار معمولی مسافت پیموده شده نسبتاً زیاد سازگار شوند.
خطای تمرین شماره 2: دویدن خیلی سریع
بیشتر مایل هایی که می دوید باید در تلاش آسان باشد. با دویدن با شدت کم، می توانید زیاد بدوید، پس از تمرینات سخت خود ریکاوری کنید و همیشه استقامت خود را بهبود ببخشید.
بسیاری از دوندگان تلاش خود را برای دویدن آسان انجام می دهند و یک روز آسان را به یک روز متوسط تبدیل می کنند. این می تواند بر ریکاوری تأثیر منفی بگذارد و خطر آسیب تمرین شما را افزایش دهد.
ویکتوریا سکلیدکتر فیزیوتراپی و مربی دویدن با این موضوع موافق است. “بزرگترین اشتباهی که دوندگان مرتکب می شوند این است که فرض می کنند هر دویدن باید سخت باشد تا موثر باشد. برای استفاده حداکثری از روزهای سخت خود، باید یاد بگیرید که چگونه آسان بدوید. یک نکته عالی این است که با دوستان خود بدوید تا واقعاً با “سرعت مکالمه” در حال دویدن باشید – برای کل دویدن با دوستان خود صحبت کنید! اگر متوجه شدید که نفس شما تنگ شده است، احتمالاً خیلی سریع می دوید!”
به جای دویدن خیلی سریع در دوهای آسان، اعتماد به نفس کم کردن سرعت را داشته باشید. دویدن های آسان باید کنترل شده، مکالمه ای و راحت باشند – «3 C» دویدن آسان.
اگر می توانید با یک دوست بدوید و گفتگو کنید، این نشانه خوبی است که واقعاً در تلاشی آسان می دوید.
مرتبط: چرا باید نسبت به ضربان قلب مبتنی بر مچ خود شک داشته باشید؟
خطای تمرین شماره 3: بدون شدت
بسیاری از دوندگان یک فصل خارج از فصل دارند، تمرینات پایه انجام می دهند یا یک یا دو بار در سال از دویدن طولانی مدت استراحت می کنند. این دوره های زمانی یک چیز مشترک دارند: دویدن سریع وجود ندارد یا بسیار کم است.
رها کردن شدت برای مدت طولانی باعث می شود بدن سازگاری خود را با استرس دویدن سریع از دست بدهد. سپس شروع مجدد تمرینات سریعتر به یک خطر آسیب جدی تبدیل می شود.
به جای اینکه کار سرعت را نادیده بگیریم، تقریباً همیشه می خواهیم آن را در تمرینات خود بگنجانیم (تنها استثنا چند هفته پس از مسابقه هدف ما است). به این ترتیب، ما هرگز از تجربه شدت دور نمی شویم، بنابراین بدن ما به خوبی با استرس آن سازگار می شود.
اما این بدان معنا نیست که تمرینات ما همیشه باید سخت باشد! در واقع، تفاوت زیادی بین «دویدن سخت» و «دویدن سریع» وجود دارد.
حتی در طول تمرین پایه یا خارج از فصل، گام‌های ساده یا گام‌های ساده را در نظر بگیرید آموزش fartlek برای تجربه مقداری سرعت تا زمانی که سختی کلی این جلسات کم باشد، می‌توانیم در طول سال سریع اجرا کنیم.
مرتبط: پیش بینی کننده های تمرینی عملکرد دویدن در مسافت های طولانی
خطای تمرین شماره 4: دویدن از طریق Niggles
بسیاری از دوندگان در مرخصی گرفتن از دویدن تردید دارند – حتی زمانی که چیزی کاملاً درست نیست. دویدن از میان ریزه های کوچک اغلب می تواند آنها را تشدید کند و آنها را به آسیب های کامل تبدیل کند که برای بهبودی مناسب هفته ها نیاز دارد.
مرخصی یک یا دو روزه از تمرین بسیار ساده تر از یک یا دو هفته (یا بیشتر) است. بنابراین به جای اینکه از ناراحتی عبور کنیم، بیایید استراتژیک تر باشیم و فقط زمانی بدویم که ایمن است.
من یک چک لیست 3 قسمتی مفید برای تعیین اینکه آیا می توانید با ناراحتی روبرو شوید، دارم. به طور کلی اجرا کردن آن ایمن است اگر…
- درد تیز، کوبنده یا شدید نیست (و در عوض کسل کننده یا دردناک است)
- درد نیازی به تغییر فرم خود برای جبران ندارد
- درد با دویدن بدتر نمی شود (و در عوض با دویدن کاهش می یابد)
اگر هر یک از این سه ویژگی را داشته باشید، احتمالاً می‌توانید بدون بدتر کردن اوضاع به یک دویدن آسان بروید.
اما اگر یک یا چند مورد از این علائم هشدار دهنده را دارید، بهتر است کمی استراحت کنید و روی درمان آسیب تمرکز کنید.
مطالب مرتبط: از مربی بپرسید – تمرین برای دویدن در هنگام مصدومیت
خطای تمرینی شماره 5: بدون تمرین قدرتی
تا کنون، تمام استراتژی های پیشگیری از آسیب ما بر نحوه اجرای دویدن شما متمرکز بوده است. به عبارت دیگر، سالم ماندن به شما نیاز دارد به درستی اجرا شود اولین. یعنی دست پایین، موثرترین استراتژی پیشگیری از آسیب است.
در یک ثانیه نزدیک تمرینات قدرتی است. آنقدر مهم است که من آن را تمرین متقابل نمی دانم – فقط بخشی از روند عادی تمرین برای دوندگانی که می خواهند پیشرفت کنند.
سکلی می افزاید:بدن ما استرس مکرر هر قدم بدون هیچ نوع آمادگی را دوست ندارد. تمرینات قدرتی برای دوندگان مفید است زیرا عضلات شما را برای تحمل بار و نیازهای دویدن آماده می کند. تمرینات قدرتی نه تنها در شرایط توانبخشی مهم است، بلکه به عنوان نوعی از تمرینات پیش از آمادگی بدنی برای کمک به کاهش خطر آسیب شما نیز مهم است.
اگر هنوز کار قدرتی را به برنامه خود اضافه نکرده اید، یک استراتژی مفید این است که دویدن های خود را بین یک “ساندویچ” قرار دهید. گرم کردن پویا و یک روال قوی یا اصلی پس از دویدن. این واقعیت را تقویت می کند که هر جلسه تمرینی شامل مقداری کار قدرتی است (و لازم نیست خیلی سخت باشد).
مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ تمرینات اساسی و اساسی مانند اسکات، ددلیفت، پلانک، بریج و سایر حرکات ترکیبی و چند مفصلی را در اولویت قرار دهید. تمرکز بر تمرینات تک پا همچنین مفید است، زیرا دویدن اساساً یک سری اسکات تک پا بسیار هماهنگ است.
در حالت ایده‌آل، پس از هر دویدن، حدود 15 دقیقه را به انجام انواع تمرینات قدرتی با وزن بدن اختصاص دهید، با دو روز در هفته وزنه‌برداری چالش‌برانگیزتر در باشگاه.
در حالی که خطر آسیب ناشی از دویدن می‌تواند زیاد باشد، اما حفظ سلامتی لازم نیست به اندازه فهمیدن معنای «غیرقابل تعویض» پیچیده باشد. روی این اصول تمرکز کنید و به عنوان یک ورزشکار سالم و بدون درد پیشرفت خواهید کرد!
جیسون فیتزجرالد مجری پادکست Strength Running و بنیانگذار است دویدن قدرتی. او یک دونده دوی ماراتن 2:39، هزاران دونده را با فلسفه مربیگری نتیجه‌محور خود هدایت کرده است تا زمان‌های پایانی سریعتر و آسیب‌های کمتری داشته باشند. او را دنبال کنید اینستاگرام یا یوتیوب.