“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
برای برخی از دوندگان تریل، زمستان ممکن است به معنای یک مسیر پر برف و مایل های بی پایان روی دردمیل باشد. از آنجایی که قرار است اسکیمو (اسکی-کوهنوردی یا اسکی در سربالایی) در المپیک 2026 معرفی شود، این ورزش عجیب و غریب توجه بیشتری از سوی ورزشکاران سربالایی از سراسر جهان به خود جلب کرده است. خواه به دنبال بهبود تکنیک در سربالایی، تقویت تناسب اندام عمومی، تقویت مهارت های کوهستانی خود و یا افزایش کمی سرعت در سراشیبی باشید، اسکی مزایای بی شماری برای دوندگان مسیر دارد.
لوگان گریدانوس، یک ورزشکار حرفه ای اسکیمو و دونده کوهستان Dynafit که در مسابقات شرکت Dynafit شرکت می کند، می گوید: «اسکی راه خوبی برای استقبال بیشتر از زمستان و لذت بردن از آن است به جای اینکه به آن به عنوان یک فصل خارج از فصل نگاه کنید که باید از آن عبور کنید. تیم ملی اسکیمو آمریکا
مایک فوت، که برای نورث فیس اسکی می کند و می دود، موافق است که فصل زمستان به اسکی به او کمک می کند در تمام طول سال تناسب اندام و تمرکز داشته باشد.
او می‌گوید: «من به آن به‌عنوان یک پیشرفت طبیعی در راستای فصول فکر می‌کنم. «در تابستان بهترین راه برای بالا و پایین رفتن در کوهستان پیاده روی است، در زمستان با اسکی. کاری که انجام می دهید ثابت می ماند، اما ابزارهایی که استفاده می کنید تغییر می کنند.»
وقتی اسکی را در برنامه تمرینی زمستانی خود قرار می دهید، با فصل کار می کنید، نه مخالف آن. فوت می‌گوید: اگر به‌جای مسافت پیموده‌شده در هر هفته، پیشرفت طولانی‌مدت خود را در ذهن داشته باشید، تغییر اوضاع بسیار آسان‌تر می‌شود.
اسکی به عنوان تمرین متقابل
دویدن نسبت به اسکی نیروهای ضربه‌ای بالاتری دارد، به این معنی که مدت زمانی که می‌توانید برای انجام آن صرف کنید به میزان تحمل ضربات بدن محدود می‌شود. حجم دوندگان به دلیل دوام آنها محدود می شود، در حالی که ورزشکاران اسکیمو می توانند با حجم هیولا مقابله کنند زیرا ضربه کمتر است. کار هوازی بیشتر به معنای جذب بیشتر فیبر عضلانی کند انقباض، رگزایی و میتوکندری کارآمد است. به علاوه، اسکی در سربالایی درصد بیشتری از توده عضلانی را جذب می کند، زیرا از بازوهای خود برای تیرک زدن استفاده می کنید.
“تا زمانی که تصادف نکنید، نیروهای ضربه ای و خطر آسیب در اسکی بسیار کمتر است، بنابراین ورزشکاران اسکی می توانند با افزودن حجم و شدت نسبی بیشتر، سیستم قلبی عروقی خود را بیشتر از بسیاری از دوندگان تمرین دهند. نخبه تریل دونده و ورزشکار اسکیمو.
برای اینکه واقعاً تمرین کنید، باید با قصد اسکی کنید. با سوار شدن بر تله کابین والمزلی نمی شوید. یک تمرین اینتروال در سربالایی را امتحان کنید، یا چیزها را با سرعت تند کنید. گام‌های بلند در تپه می‌تواند به اسکی‌بازان کمک کند تا اسکی‌های خود را روی برف با شدت‌های بالاتر نگه دارند، که به معنای گام‌های موثرتر در سربالایی است.
بالا، بالا، بالا
یک جلسه معمولی اسکیمو شامل صعودهای ریوی و فرودهای چهارگانه سوز در پیست های اسکی آراسته یا خارج از پیست (مثلاً در بک کانتری) است. تجهیزات شامل اسکی های سبک وزن هستند که معمولاً بسیار کوتاه تر و باریک تر از اسکی های آلپاین استاندارد هستند. پابندهای آلپاین تور (AT) – که به اسکی بازان اجازه می دهد پاشنه های خود را برای فرود قفل کرده و هنگام حرکت در سربالایی رها کنند. و پوست های موهر برای کمک به چسبیدن اسکی هایشان به برف در هنگام بالا رفتن، یا “پوست کردن” از سربالایی. با تاثیر کمتر، می‌توانید در طول جلسات تمرینی به میزان بسیار بیشتری برگردید. در بالای یک صعود، اسکی بازان از سربالایی به سرازیری با کشیدن پوسته از روی اسکی خود و قفل کردن پاشنه های خود در پابندهای خود از سربالایی به سرازیری تغییر می کنند.
اما لازم نیست تمام تلاش خود را انجام دهید تا از مزایای اسکی بهره مند شوید. اسکی آسان به شما امکان می دهد از مزایای هوازی ذکر شده در بالا بهره مند شوید و سختی بیش از حد اغلب باعث تضعیف رشد هوازی شما می شود.
اسکی در سربالایی همان مزایای هوازی، نیروی محرکه تک پا و به کارگیری زنجیره عضلانی را ارائه می دهد که دویدن در سربالایی را بدون تپش همراه با دویدن در سراشیبی تقویت می کند. بعلاوه، شما این شانس را دارید که با استفاده از میله ها به طور موثر در صعودها تمرین کنید، که از قدرت بالاتنه بهره می برد – و می تواند تکنیک سربالایی را در ماجراجویی های شیب دار تابستانی بهبود بخشد.
با این حال، شواهد در مورد اینکه آیا اسکیمو به تمرین برای تلاش‌های صاف‌تر کمک می‌کند، که در آن اقتصاد دویدن بسیار مهم‌تر از ماجراجویی‌های کوهستانی است، متفاوت است.
“دوندگانی مانند کیلیان، رمی و مانگینی می‌توانند مستقیماً از مسابقات اسکیمو به برنده شدن در مسابقات آسمانی بروند، اما در زمین‌های هموارتر در سطح جهانی نیستند.» او می گوید که دوندگان قبل از سرمایه گذاری روی یک جفت اسکی مسابقه سربالایی باید به اهداف تابستانی خود فکر کنند. “اگر هدف شما اجرای یک مسابقه سریع بهاری است، ممکن است اسکی چندان مفید نباشد.”
مطالب مرتبط: ظهور اسکیمو
آموزش برای ورزشکار سراشیبی
در حالی که اسکی در سراشیبی مزایای هوازی مشابه با ترافیک تپه‌های اسکی را ندارد، هنوز دستاوردهای زیادی وجود دارد.
“تی جی دیوید، مربی، اسکی‌باز و دونده حرفه‌ای Dynafit می‌گوید: به‌عنوان یک اسکی‌باز، من همیشه در سراشیبی‌های فنی به دلیل سال‌ها تمرین در تصمیم‌گیری در ثانیه‌های اسکی، اعتماد به نفس بیشتری داشتم. قدرتی که در زنجیره خلفی ایجاد می‌کنید، و قدرت غیرعادی در چهار نفره، به خوبی به پایداری بیشتر و مدیریت بهتر نیروهای ضربه‌ای در سراشیبی تبدیل می‌شود.
برای به دست آوردن کوادهای محکم سنگی، دوندگان باید تمرینات بارگذاری غیرعادی (مانند تمرین سه دقیقه ای پاهای کوهستانی ما) را در طول سال انجام دهند. همان قدرتی که پاهای شما را برای سختی های فرود در مسیر تکی آماده می کند به پیست های اسکی تبدیل می شود. برای ایجاد استقامت عضلانی، قبل از استراحت چند چرخش اضافی فشار دهید. این فقط پاهای شما را نیز تمرین نمی دهد.
اسکی در سراشیبی نیاز به تمرکز حاد، تصمیم گیری سریع، انتخاب یک خط کارآمد، تسلیم شدن در برابر جاذبه دارد و می تواند ماهیت بسیار بازیگوش داشته باشد. تمام ویژگی‌های عالی را نیز باید در دویدن خود بگنجانید!» می گوید فوت.
یادگیری نحوه خواندن یک مسیر یا شیب و انتخاب سریع و مطمئن مسیر برای هر ورزشکاری یک مهارت خوب برای پیشرفت است و اسکی می تواند توانایی تصمیم گیری و اعتماد به نفس شما را در مسیر و خارج از مسیر تقویت کند.
سوخت را فراموش نکنید
مانند هر ورزش استقامتی، سوخت‌رسانی جزء حیاتی تلاش‌های طولانی‌تر اسکی است.
الکس بورسوک هاسنور، متخصص تغذیه ورزشی مستقر در پورتلند که برای Dynafit اسکی می کند و می دود، می گوید: «مهم است که در حین حرکت در سربالایی بر روی غذا تمرکز کنید، زیرا با شروع اسکی کردن در سراشیبی شانس خوبی نخواهید داشت.
برای میان وعده هایی که عمدتاً کربوهیدرات هستند، با هدف دریافت حدود 200 تا 300 کالری در ساعت، شلیک کنید. سوخت مایع مانند یک نوشیدنی الکترولیتی پرکالری به جای آب ساده می تواند به دریافت کالری کمک کند. به احتمال زیاد بیشتر سوخت های مورد علاقه شما در حال اجرا به خوبی به کوه تبدیل می شوند، اما به خاطر داشته باشید که تنقلات یا مایعات نرم ممکن است در بسته یا جیب شما یخ بزنند. .
من شخصاً عاشق درست کردن یک نوشیدنی الکترولیتی داغ و نگهداری آن در قمقمه هستم! مراقب چیزهایی مانند آدامس‌های سخت جویدنی یا کره‌های آجیلی باشید – ممکن است منجمد شوند و خوردن آنها بسیار سخت باشد!» Borsuk Hasenohr می گوید.
مطالب مرتبط: Skiing The Hardrock 100
ساخت سوئیچ Run-Ski
مهم است که با هدف به انتقال های فصلی نزدیک شویم. دویدن خیلی سریع بعد از فصل اسکی یک دستور العمل برای آسیب ناشی از استفاده بیش از حد است، و به همین ترتیب، پریدن به اسکی های تهاجمی، شیب دار یا روزهای بزرگ پس از اولین برف مناسب می تواند شما را در معرض خطر قرار دهد.
برای آماده شدن برای فصل اسکی، تمرینات متمرکز روی تپه مانند تپه های 5×3 دقیقه یا سرعت 15 تا 20 دقیقه در سربالایی را انجام دهید تا پاهای خود را برای حرکت مداوم در سربالایی آماده کنید. دیوید از ورزشکاران اسکی خود می خواهد که تمرینات گام به گام، مانند 8×30 ثانیه سریع با 60 تا 90 ثانیه ریکاوری را برای کار بر روی تکنیک های سر خوردن، کشیدن و سربالایی انجام دهند. تمرین‌های قدرتی را که بر حرکات غیرعادی تأکید می‌کنند، مانند لانژهای معکوس و استپ‌آپ‌ها بگنجانید.
و از بازوهای خود غافل نشوید! گریدانوس توصیه می کند که مقداری قدرت شانه، دوسر بازو و سه سر را در برنامه خود بگنجانید، به طوری که استفاده از میله های خود باعث منفجر شدن بالاتنه شما در اولین روز بازگشت به مسیر پوستی نشود.
برای بازگشت به دویدن در فصل بهار، فوت توصیه می‌کند که مقداری قدرت پلایومتریک اضافه کنید تا پاهای خود را برای تاثیرگذاری کمی بیشتر آماده کنید. حفظ مقداری مسافت پیموده شده در طول زمستان و افزایش تدریجی آن نیز هنگام شیرجه رفتن به مسیرها مهم است. شما همچنین می توانید انجام دهید تمرین قدرتی متمرکز بر کوه مانند این.
استوک را به اشتراک بگذارید
شروع یک ورزش جدید سخت است. حتی اگر بیشتر دوندگانی که اسکی را یاد می‌گیرند، پایه محکمی برای تناسب اندام به ارمغان می‌آورند، تسلط بر این تکنیک می‌تواند دشوار باشد. سعی کنید در یک کلاس یا کلینیک اسکی ثبت نام کنید یا یک مربی در منطقه خود پیدا کنید که مایل است طناب ها را به شما نشان دهد.
همچنین نیازی به داشتن لباس اسپندکس عالی یا جدیدترین و سبک ترین وسایل ندارید تا بتوانید از اسکی به عنوان تمرین متقابل بهره ببرید. یک برنامه معمولی پیدا کنید یا وارد ماجراجویی شوید که برای شما سرگرم کننده است. در حالی که بهترین راه برای بهبود دویدن، دویدن بیشتر است، اسکی می تواند یک استراحت فیزیکی و ذهنی از تمرینات زمستانی ایجاد کند.
“احتمالاً بزرگترین فایده ای که اسکی برای من به ارمغان می آورد این است که من را در مورد دویدن هر تابستان هیجان زده نگه می دارد. من مطمئن هستم که برخی از آنها 100% در دویدن غوطه ور هستند، اما در پاییز معمولاً در هنگام دویدن کمی احساس خستگی می کنم و تنها کاری که می خواهم انجام دهم این است که سوار اسکی شوم. مخلوط کردن همه چیز در زمستان با برخی از تمرینات اسکی می تواند از نظر ذهنی برای شما مفید باشد و همچنین باعث تقویت تناسب اندام برای زمانی که مسیرها دوباره آب می شوند.