روش معمول برای توضیح حداکثر VO2، معیار متعارف تناسب اندام هوازی، این است که تابعی از سرعت پمپاژ خون غنی از اکسیژن به عضلات است. برای حمل اکسیژن به خون زیادی نیاز دارید و برای پمپاژ آن به یک قلب قوی قوی نیاز دارید. و درست است که تمرینات استقامتی، با گذشت زمان، تمایل به افزایش آن دارند مقدار کل خونی که در بدن شما در گردش است، و مقداری که قلب شما می تواند با هر ضربه پمپاژ کند.
هرچند این فقط نیمی از داستان است. بازگشت به سال 1870یک پزشک آلمانی به نام آدولف فیک چیزی را توضیح داد که به آن معروف شد اصل فیک، که اساساً می گوید میزان اکسیژنی که بدن شما استفاده می کند مقداری است که قلب شما به بیرون پمپاژ می کند منهای مقداری که بدون استفاده به قلب باز می گردد. ماهیچه های شما ممکن است برای اکسیژن فریاد بزنند، اما اگر نتوانند قبل از اینکه خون به سرعت از بین برود آن را استخراج و متابولیزه کنند، پمپاژ سریعتر کمکی نخواهد کرد. این بدان معناست که مجموعه کامل دیگری از سازگاری‌ها وجود دارد که تناسب اندام شما را تعیین می‌کند، مانند تراکم شبکه مویرگ‌هایی که خون را به ماهیچه‌های شما نفوذ می‌کنند و کمیت و کارایی میتوکندری‌هایی که انقباضات سلول‌های عضلانی شما را تحریک می‌کنند.
آ بررسی جدید که در پزشکی ورزشیاز مایکل روزنبلات از دانشگاه سیمون فریزر و همکارانش در دانشگاه تورنتو و دانشگاه موناش، این تمایز را همانطور که در تمرینات اینتروال اعمال می‌کند، بررسی می‌کند. آیا هر رژیم تمرینی که حداکثر VO2 شما را افزایش می‌دهد تقریباً همان تغییرات را در بدن شما ایجاد می‌کند یا مکانیسم‌های متفاوت و شاید مکمل‌هایی با سبک‌های تمرینی متفاوت وجود دارد؟
مطالب مرتبط: 5 تمرین برای سرعت بخشیدن به شما در 20 دقیقه یا کمتر
بررسی روزنبلات نتایج 32 مطالعه را جمع آوری می کند که دو سبک خاص تمرین تناوبی را با هم مقایسه می کند. یکی از آنها تمرین اینتروال اسپرینت یا SIT است که شامل دوی سرعتی همه جانبه است که معمولاً 30 ثانیه یا کمتر به طول می‌انجامد و چند دقیقه ریکاوری دارد. دیگری تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT است که معمولاً شامل فواصل زمانی یک تا پنج دقیقه با شدتی است که سخت است اما کمتر از حداکثر توان هوازی شما (بالاترین سرعتی که در تست VO2 max قبل از تسلیم شدن می‌زنید). اگر آشنا به نظر می رسد، ممکن است به این دلیل باشد که روزنبلات این کار را کرده است مقایسه مشابه در سال گذشته، اثرات SIT و HIIT بر عملکرد آزمایش زمانی مقایسه شد و به این نتیجه رسید که آنها به طور مشابه مؤثر هستند.
این بار علاقه داشتند چگونه رویکردهای آموزشی مختلف کار می کنند. تمام مطالعاتی که آنها شامل شدند، به معیارهایی می‌پردازند که می‌توانند به‌عنوان سازگاری‌های مرکزی گروه‌بندی شوند (مثلاً چقدر خون دارید، و قلب شما چقدر می‌تواند با هر ضربه یا در واحد زمان پمپاژ کند)، که تعیین می‌کند چقدر اکسیژن به بدن شما می‌رسد. عضلات؛ یا سازگاری های محیطی (مثلاً تراکم مویرگی، نشانگرهای مختلف عملکرد میتوکندری)، که تعیین می کند چه مقدار اکسیژن از خون قبل از بازگشت به ریه ها برای ذخیره دوباره استخراج می شود.
همانطور که انتظار دارید، همپوشانی زیادی در نتایج وجود داشت. به هر حال، فواصل 30 ثانیه ای و فواصل یک دقیقه ای بیشتر از مقایسه سیب با پرتقال یک گالا به هونی کریسپ است. اما یک روند وجود داشت. تمرینات HIIT تمایل به ایجاد تغییرات بزرگتر در متغیرهای مرکزی داشت: فقط HIIT میزان خون پمپ شده در هر ضربان قلب یا در واحد زمان را تغییر داد. و به نظر می رسید که تمرینات SIT باعث تغییرات محیطی بزرگ تری در تراکم مویرگ ها و عملکرد میتوکندری می شود.
مهم است که محدودیت‌های ادغام نتایج یک دسته کامل از مطالعات کوچک با جمعیت‌های موضوعی متنوع و عمدتاً آموزش ندیده را بپذیریم. این نتایج را باید در حال حاضر آزمایشی در نظر گرفت. اما آنها در صف قرار می گیرند یک مطالعه جالب دیگر از محققان دانشگاه وسترن یک دهه پیش، که تمرینات SIT (4 × 30 ثانیه دوی سرعت، با 4:00 استراحت) را با تمرین مداوم طولانی تر (30 تا 60 دقیقه دویدن با تلاش متوسط) مقایسه کردند. پس از شش هفته، هر دو گروه شاهد بهبودهای مشابهی در VO2 max (11.5 در مقابل 12.5 درصد) و عملکرد آزمایشی زمان آزمایشی 2000 متر (4.6 و 5.9 درصد) بودند. اما فقط گروه پیوسته حداکثر برون ده قلبی را افزایش داد که مقدار خون پمپ شده توسط قلب در VO2 max در دقیقه است.
این دو نتیجه با هم نشان می‌دهند که تلاش‌های طولانی‌تر و آهسته‌تر با استراحت کمتر، تناسب اندام را از طریق سازگاری‌های مرکزی افزایش می‌دهند، در حالی که تلاش‌های کوتاه‌تر و سریعتر با استراحت بیشتر باعث سازگاری محیطی می‌شوند. البته این همه یا هیچ نیست. همه انواع آموزش ها سازگاری مرکزی و محیطی را ایجاد می کنند.
مطالب مرتبط: مدت زمان طولانی شما چقدر سریع – و چقدر دور باید باشد؟
در حقیقت، یک مطالعه سال گذشته از گروه مارتین گیبالا در دانشگاه مک مستر، این ادعا را با قرار دادن داوطلبان در یک برنامه فوق مینیمالیست SIT سه بار در هفته آزمایش کرد: فقط سه دوی سرعتی 20 ثانیه‌ای با ریکاوری 2:00، قبل از گرم شدن آسان 2:00 -بالا و به دنبال آن ساعت 3:00 خنک کردن. از آنجایی که تحقیقات قبلی هیچ سازگاری مرکزی را پس از شش هفته تمرین SIT پیدا نکرده است، تیم جیبالا مدت زمان مطالعه را به 12 هفته افزایش داد – و این بار آنها افزایش شش درصدی در حداکثر برون ده قلبی را پیدا کردند که احتمالاً به افزایش 21 درصدی کمک کرده است. حداکثر VO2 بنابراین SIT ممکن است محرک مرکزی کوچک‌تری نسبت به دوره‌های بلند مدت ارائه دهد، اما صفر نیست.
به گفته روزنبلات، برداشتی از متاآنالیز جدید این است که «احتمالاً باید هر دو نوع بازه‌ای را در نظر بگیرید، اما دو نوع را طی کنید». توصیه او این است که یک چرخه SIT دو هفته ای و یک چرخه HIIT چهار هفته ای را جایگزین کنید. نمونه تمریناتی که او بر اساس آن داده است مقاله قبلی او 4×30 ثانیه با ریکاوری 4:00 و 5×5:00 با ریکاوری 2:30 بود. غذای آماده من کمی گسترده تر است. فقط به این دلیل که دو تمرین یکسان را تولید می کنند خارجی نتایج – مثلاً بهبود مشابه در زمان مسابقه یا حداکثر VO2 – به این معنی نیست که آنها همان کار را در بدن شما انجام می دهند. این بدان معناست که تمرینات قابل تعویض نیستند. در دنیای واقعی، اگر بین دوی سرعت کوتاه، فواصل طولانی‌تر و دوی‌های مداوم انتخاب می‌کنید، شرط من این است که بهترین انتخاب «همه موارد بالا» است.
الکس هاچینسون را پیدا کنید توییتر و فیس بوک، برای او ثبت نام کنید خبرنامه ایمیل، و کتاب او را بررسی کنید استقامت: ذهن، بدن، و محدودیت های عجیب الاستیک عملکرد انسان.